Дневник - s21p

По траектории в Смите: если опускать куда надо, то придётся поднимать не куда надо, т.е. над пузом. Лично у меня при этом возникало желание уронить тренажёр.

У меня получается поднимать как раз куда надо, т.е. вверх и чутка от себя. Грудь по строению такая, что брюшко в вертикальной плоскости короткое и в нижней части прикрепляется высоко. По ощущениям прорабатывается лучше, если жать немного к ногам. По-моему гантели я тоже так жму к низу грудных (точно хз, со стороны не видел).

Вот а когда начинаю жать от грудных к голове или в Смитте, опуская гриф на верх грудных, то чувствуется перерастяжение в дельтах и плечевые суставы тоже как-то некомфортно себя чувствуют. Больше нагрузки на плечи, грудь включается хуже.

Но это у меня. С другим строением может быть абсолютно по-другому. Кто-то на классическом жиме отлично все чувствует с самого начала и не заморачивается.

Спина+трицепс отказная (тяжесть выше среднего).

Спина:

широчайшие:

1. Подтягивания средним хватом: 8,8,8,7,7,7=45

2. Верхний блок обратным средним хватом: 75кг*8,8,8,7

3. Рычажная тяга (вес на 1 руку): 47.5кг*8,8, 52кг*8,7, 50кг*8 (первые 2 подхода неверно высчитал вес, шло легко и чм было супер).

трапеции:

4. Шраги в рычажном тренажере: 80кг блоков+60кг блинов: 20,16,16,15

центр спины:

5. Тяга в хаммере прямым хватом: 60кг*10,10,8

Трицепс:

6. Брусья: +15кг*12,12, +10кг*12,11, +5кг*11, +0кг*12

Пресс:

7. Скручивания полярника с 40кг: 17,15,12

Время: 65 мин

Дельты+ноги отказ

Дельты:

передняя:

1. Жим гантелей сидя: 24кг*10,10,10,8 22кг*10

средняя:

2. Протяжка в Смитте: дохуя пробных подходов с весом от 20 до 60кг. Рабочие: 50*12,11,45*12,12, 40*12,12

задняя:

3. Тяга Ли Хэйни: 55кг*12, 50кг*12, 55кг*12, 50кг*13,12,12

Ноги:

квадрицепс:

4. Жим платформы: 220кг*20,20,15, 200кг*15,15, 180кг*17

бицепс бедра:

5. Становая на прямых: 95кг*11,12,11

Время: 78 минут, из которых минут 10 меня донимал друг по телефону.

С протяжкой до сих пор все плохо, среднюю дельту чувствую только с весом 40 и то не очень. С большим - хз что поднимает вес.

Хотел попробовать многоповторный жим ногами. Взял 2\3 от рабочего веса на 10-12 раз. В итоге первые 2 подхода выдержал по 20 повторов, потом только 15, даже скидывая вес. Вес кажется легким, но жжение нереально просто терпеть. Думаю даже если пустую платформу толкать до 25 повторов не дойду по этой причине

Грудь+бицепс+предплечья+пресс отказ

Грудь:

1. ЖЛ Смитт: 82.5*8,8,7, 80*7,7

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 45кг*8,7 40кг*8,7

Бицепс:

3. Верхний кроссовер (вес на 1 руку): 15кг*12,12,12,12; 12.5кг*12,12. Делал в старом кроссовере с большим трением, вес пришлось поменьше ставить.

Предплечья:

брахиорадиалис:

4. Подъем штанги прямым хватом: 15кг*14,12,14,14 (гриф 15 или 20 -хз, считал 15).

сгибатели:

5. Сгибания с гантелью 16кг: 20,18,16

разгибатели:

6. Разгибания с грифом 20кг: 16,16,14

пронаторы:

7. Вращение кисти с гантелью 5кг+3гантельных замка: 20,18,18

Пресс:

8. Скручивания полярника с 40кг: 17,16,15

9. Молитва: 30кг*20, 40кг*15

Время: 67 минут.

Сменил сплит на двухдневный тяни-толкай. Раньше еще в третий день выносил руки, но сейчас решил, что в двухдневном смогу чаще прорабатывать мг, которые быстро восстанавливаются. Главное не сдохнуть на такой отказной трени.

Тяни легкая

Широчайшие:

1. Подтягивания в гравитроне -22кг: 9,9,9,9,8=44

2. Верхний блок обратным узким хватом: 55кг*10,10,10,9

3. Тяга в рычажном тренажере (вес на 1 руку):35кг*10,10,10,9

Середина спины:

4. Тяга в хаммере прямым хватом (вес на 1 руку): 17.5кг*10,10,10

Трапеции:

5. Шраги в Смитте: 67.5кг*15,15,15

Задняя дельта:

6. Тяга Ли Хэйни 40кг: 15,15,15,14,14

Бицепс бедра:

7. Становая на прямых 60кг: 12,12,12

Бицепс:

8. Верхний кроссовер: 12.5кг*13,13,13,12,12

Пресс:

Встречные сгибания в рычажном тренажере: 40кг*16,14,12, 35кг*16

Время: 60 мин.

Обычно легикие трени делаю за 45 мин. Продолжительность +30% вышла, значит отказная тренировка будет длительностью 85-90 миню Много.

Толкай легкая

Грудь:

1. Жим в Смитте: 55*13,13,12,12

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 25кг*11,11,11

Дельты:

3. Жим в рычажном тренажере сидя (вес на 1 руку): 17.5кг*12,12, 15кг*12,11

4. Протяжка широким хватом: 40кг*12,12,12,12 35кг*12, 30кг*14

Трицепс:

5. ЖЛУХ в Смитте: 40кг*20,15,15

6. Верхний блок (медиалка): 30кг*16, 35кг*15,15

Квадрицепс:

7. Жим ногами: 160кг*20,20,20, 18, 16

Предплечья:

8. Подъем штанги прямым хватом: 15кг*14,14,14

9. Сгибания: х3

10. Разгибания: х3

11. Пронация: х3

Время: 70 мин

Вроде пошла протяжка широким хватом. Причем не в Смитте, а со свободным весом. Встал перед зеркалом и заметил, что излишне укорачиваю амплитуду вверху, плечи в принципе идут выше без существенного сокращения трап, а я из-за ощущения этого небольшого шевеления плечевого сутстава выше не поднимал.

Изменено: s21p, 12.09.2014 - 20:35 PM

Тяни неотказная (немного тяжелее среднего).

Широчайшие:

1. Подтягивания прямым хватом: 7,7,7,7,7,6,5=46

2. Верхний блок обратным узким хватом: 70кг*8,8,8,7

3. Рычажная тяга (1 рука): 50кг*8,8,8,8,7

Центр спины:

4. Тяга в рычажном хаммере (1 рука): 27.5кг*9,8,8

Бицепс бедра:

5. Становая на прямых: 100кг*7,7, 90кг*8

Трапеции:

6. Шраги в тренажере: 70кг блоков+гиря 16кг+45кг блинов * 15,15,13

Задняя дельта:

7. Тяга Ли Хэйни: 55кг*13,12,11, 50кг*11,11,11

Бицепс:

8. Верхний кроссовер 1 рукой: 20кг*12,10,10, 17.5кг*12,11

Пресс:

9. Встречные скручивания в рычажном тренажере: 45кг*17,15,13, 40кг*11

Сгибатели предплечья:

10. Сгибания с гантелью: 18кг*17,12, 16кг*16,14, 12кг*15

Время: 88 минут.

Пресс, предплечья были в отказ. Все остальное тоже делал достаточно тяжело, но повтора 2 до полного отказа оставлял.

Объем тяну легко. Главное в конец не ставить тяжелые упражнения. На дельтах, бицепсе, прессе и предплечьях в конце был бодрячком. Единственное становую сменю на сгибания в тренажере. Спина плоховасто держит вес после проработки шир и центра (сложно фиксированно держать ровной). Ну и лишняя нагрузка на поясницу в дополнение к жиму ногами мне щас не нужна.

А и еще на заднюю дельту много приходится на такой тренировке, хоть и стараюсь ее отрубать, на нее имхо хватит и 4 подхода, чтобы не убивать.

Изменено: s21p, 15.09.2014 - 21:09 PM

Толкай средняя неотказная.

Грудь:

1. Жим лежа в Смитте: 80кг*7,7,7,7 75кг*7

2. Жим в рычажном хаммере (вес 1 рука): 40кг*8,7, 35кг*8,7

Дельты:

передняя:

3. Жим сидя в тренажере (вес 1 рука): 25кг*11,10, 22.5кг*11,10

средняя:

4. Протяжка широким хватом: куча мучений с подборами веса и хватов. Рабочие: 35кг*12,12,10,12,12

Трицепс:

5. Брусья: +10кг*12, +5кг*12, +0кг*12,12,11 Очень тяжело практически в отказном режиме, т.к. не ожидал такого сильного падения силовых.

Ноги:

квадрицепс:

6. Жим ногами: 240кг*25,25,23,21,19 Жжение адское, вес по ощущениям можно еще больше ставить.

Предплечья:

разгибатели:

7. Разгибания со штангой: 20кг*20,17,15

пронаторы:

8. 5кг*20, 7.5кг*15,12, 5кг*18

Время: 94 минуты.

Брахиорадиалис не прорабатывал, т.к. не восстановился еще после тягового дня. На трицепс вместо блока сделал +2 подхода брусьев. Брусья ели шли сегодня, даже со своим весом 12 раз всего сделал. Хотя раньше делал раз по 25 легко. Видимо 3 жима дали о себе знать, хотя я специально в них недожимал, чтобы щадить трицепс. Что-то надо с трицепсом решать, пока думаю без доп.веса поделать и хватит с него.

В очередной раз очень долго промучался с протяжкой на среднюю дельту (минут 30 где-то). Кисти выламывает вниз даже с 35кг. ЧМ с большим весом, чем 35 кило, плохое - не понятно вообще, чем тянется. Хотя в Смитте тянул 55кг на 12. В общем очень сложное в освоении упражнение для меня. За 1.5 месяца толком не научился его делать.

Тяни смешанная (неотказ+отказ).

Широчайшие:

1. Подтягивания средним хватом: 7,7,7,7,7,7=42 (средний неотказ).

2. Верхний блок обратным узким хватом: 65кг*8, 60кг*8,8,8 (легкий неотказ).

3. Рычажная тяга (вес 1 рука): 50кг*8,8,8,8 (средний неотказ).

Центр спины:

4. Тяга в хаммере (вес 1 рука): 25кг*9,9,9 (отказной режим, 1 повтор до отказа)

Бицепс бедра:

5. Сгибания: 27.5кг*25,18,18, 25кг*18 (отказ).

Трапеции:

6. Шраги в тренажере: 80кг блоки + 16кг гиря + 45кг блины *20,15,15,15 (средний неотказ).

Задняя дельта:

7. Тяга Ли Хэйни: 55кг*14,12, 50кг*15,14 (тяжелый неотказ).

Бицепс:

8. Верхний кроссовер 1 рукой: 20кг*12,12,11, 17.5кг*12,12 (отказ)

Пресс:

9. Встречные скручивания в рычажном тренажере: 45кг*18, 50кг*14,12,10 (отказ)

Сгибатели предплечья:

10. Сгибания с гантелью: 16кг*20,19,16 (отказ)

Время: 85 минут.

По нагрузкам было решено так. Если хочется ебашить Т-Л-С по неделям, то лучше трехдневный сплит. При двухдневном лучше чередовать Т-Л, либо Т-Л-Смешанная. На смешанной тренировке прорабатывать восстановившиеся мг в неотказном режиме, а невосстановившиеся в легком.

Самое сложное будет вычислить эмпирически момент, когда мышцы снова готовы к нагрузке. По болевым ощущениям - скорее всего мимо, по скачкам силовых тоже точно не вычислишь, остается только по приростам мяса, что может занять не 1 год . Раньше начну - раньше узнаю в общем.

Сегодня тренил ширы в неотказной режиме, спустя 4 дня после отказной тренировки. Вроде восстановились более-менее, повторов с тем же весом сделал даже чутка больше, а сил такое ощущение, что ушло меньше. С трапами аналогично. Бицепс по ощущениям полностью восстановился, дельтам я бы даж еще 1 день. Бицепс бедра вроде бы не до конца.

Толкай отказ (квадры легко).

Грудь:

1. Жим лежа в Смитте: 80кг*8,9,9,8

2. Жим в рычажном хаммере (1 рука): 40кг*8,7, 37.5кг*8,7

Дельты:

передняя:

3. Жим сидя в тренажере (1 рука): 25кг*12,11 22.5кг*11,10

средняя:

4. Протяжка широким хватом: 35кг*14,14,12,12,12

Трицепс:

5. Брусья: 20,16,15

6. Верхний блок прямым хватом на медиалку: 30кг*13,13,13

Квадрицепс:

7. Жим ногами: 160кг*25,22, 150кг*20,20 (интенсивность: легко).

Предплечья:

брахиорадиалис:

8. Подъем штанги прямым хватом: 25кг*14,14,14,13

разгибатели:

9. Разгибания со штангой: 25кг*15, 20кг*15,13

пронаторы:

10. Вращение с односторонней гантелью: 7.5кг*20,20,17

Голень:

11. Подъем на носки сидя: 40кг*25,22,20

Время: 88 мин.

Теперь ухожу на вынужденный недельный отдых. Заодно восстановлюсь.

Тяни отказная

Спина:

широчайшие:

1. Подтягивания средним хватом: 8,8,8,8,9,7=48

2. Верхний блок обратным узким хватом: 77.5кг*9,8,8,7

3. Рычажная тяга 1 рукой: 52.5кг*8,8, 50кг*8,8,7

центр спины:

4. Тяга в рычажном хаммере (вес 1 рука): 27.5кг*9,9, 25кг*9,9

трапеции:

5. Шраги в тренажере: 18,17,16,15

Задняя дельта:

6. Тяга Ли Хэйни: 60кг*11, 55кг*13,12,12, 50кг*14,13

Бицепс бедра:

7. Сгибания ног: 22.5кг*28, 25кг*26,25,20

Бицепс:

8. Верхний кроссовер: 20кг*13,13,12, 17.5кг*13,11, 15кг*12

Пресс:

9. Встречные скручивания в рычажном тренажере: 45кг*20, 50кг*15,12, 45кг*13

Время: 95 мин (минут 10 перед бицепсом и прессом пропиздел со знакомым).

Подтягивания что-то меня радуют последнее время. Не так давно делал 7*7, щас думаю 8*7 при желании смогу потянуть.

Изменено: s21p, 26.09.2014 - 17:02 PM

Толкай отказ.

Грудь:

1. Жим гантелей лежа: 30кг*10, 35кг*9,8,7, 30кг*8

2. Жим в рычажном хаммере (1 рука): 42.5кг*9,7, 40кг*8,6

Дельты:

передняя:

3. Жим сидя в тренажере: 25кг*10,8, 22.5кг*10,8

4. Махи перед собой 1 рукой: 14кг*10,10

средняя:

5. протяжка широким хватом: 45кг*10, 40кг*12, 35кг*12,12,12,11

Трицепс:

6. Брусья: 13,12,11 очень тяжело пошло

7. Верхний блок на медиалку: 35кг*13,12, 32.5кг*13

Ноги:

8. Жим ногами: 230кг*25,25,19, 215кг*20,16 Чуть не сдох

Предплечья:

брахиорадиалис:

9. Подъем штанги прямым хватом: 20кг*14, 25кг*13,12, 20кг*14

сгибатели:

10. Сгибания с гантелью 16кг: 20,20,16

разгибатели:

11. Разгибания со штангой 20кг: 20,18,16

Время: 98 минут.

Жим гантелей лежа не делал 2 месяца и сразу же нагрузил бывший рабочий вес 35кг. Зря - плохое ЧМ. Буду пока делать 30кг, чтобы вработаться. Трицепс после 3 отказных жимовых движений был подзаебан для брусьев. Обычно делаю 25 повторов, а тут 12!! Толку нет от такого треннинга. Буду делать трицепс тяжело в легкие дни толкай, а легко в тяжелые, чтобы жимы не мешали его нормально грузить.

После жима ногами ОЧЕНЬ заебаный был, еле мог ходить из-за боли в ногах. Сегодня делал его достаточно глубоко, поэтому наконец-то стала более-менее чувствоваться внешняя поверхность бедра, а не только капли и область над коленом. Надеюсь от этого многоповтора ноги наконец начнут расти.

Изменено: s21p, 28.09.2014 - 15:59 PM

Тяни легкая.

обычная легкая треня: все те же упражнения, что и на прошлой тяжелой тренировке, но с весами 65-67% от обычных рабочих в чуть большем кол-ве повторов.

4.10 была легкая треня толкай. Ничего особенного.

Сегодня:

Тяни тяжелая отказная.

Спина:

широчайшие:

1. Подтягивания обратным узким хватом: 12,12,11,11,8=54

2. Тяга верхнего блока средним хватом: 70кг*8,8,8,8

3. Рычажная тяга (1 рука): 52.5кг*8,8,8, 51.25кг*8, 50кг*8

трапеции:

4. Шраги в тренажере: 80кг блоков+66кг блинов*15,15,15,12

центр спины:

5. Тяга в рычажном хаммере: 27,5кг*9,9,8

Бицепс бедра:

6. Сгибания ног: 25кг*25,25,20, 22.5кг*20

Задняя дельта:

7. Тяга Ли Хэйни: 60кг*12,12, 55кг*14,14,12

Бицепс:

8. Скотт с гантелью: 14кг*12,12, 12кг*12,12,12

Пресс:

9. Встречные скручивания в рычажном тренажере: 47,5кг*17,16,14, 45кг*12

Предплечья:

сгибатели:

10. Сгибания с гантелью: 18кг*17,16,14

Время: 91 мин.

Отхожу от распределения нагрузок: легко-тяжело. Дельты, руки и верх спины за 4-5 дней успевают восстанавливаться. Ногам, грудаку и низу спины времени надо побольше.

Мысли такие: качать мелкие мг по схеме 1)Т-Л-С или 2) Т-С. Крупные мг буду качать Т-Л

Толкая отказная тяжелая

Грудь:

1. Жим гантелей лежа: 30кг*10,10,10,10

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 42.5кг*8,7, 40кг*8,7

Дельты:

передняя:

3. Жим сидя в тренажере (вес на 1 руку): 25кг*12,8, 21.25кг*11

средняя:

4. Протяжка широким хватом: 37.5кг*14,14,12,12, 35кг*12

Трицепс:

5. Брусья: 18,18,15

6. Верхний блок прямым хватом: 35кг*13,12

Квадрицепс:

7. Жим ногами: 250*25,20, 220*20,20,15

Предплечья:

разгибатели:

8. Разгибания со штангой: 20кг*20,18,15

пронаторы:

9. Вращения с односторонней гантелью: 7.5кг*20,20,17

Время: 86 минут

На жиме ногами слишком туго бинтанул ноги. В итоге после 2-го подхода икры стало жечь так, что между подходами не мог вообще стоять на ногах. Снял бинты, скинул вес. Думаю, лучше делать без бинтов - все-равно в жиме ногами колени себя хорошо чувствуют.

Легкая тренировка тяни. Все то же самое, что и в тяжелый день, но веса 66-70%. Повторы 10-14, на ноги 25.

Толкай смешанная (грудь и ноги - легко, дельты, руки - средне).

1. Жим гантелей лежа: 22*15, 24*12,12,12,10

2. Жим в рычажном хаммере (1 рука): 30кг*9,9,8

3. Жим сидя в тренажере (1 рука): 18.75кг*14,13,13, 17,5кг*12

4. Махи в кроссовере на ср. дельту: 10кг*12,12,10,10

5. Брусья трицепсом: 18,18,18

6. Верхний блок прямым хватом на трицепс: 30кг*14,14

7. Жим ногами: 160кг*25,25, 150кг*20,20

8. Сгибания кистей с гантелью: 18кг*15,15,15

9. Разгибания кистей со штангой: 20кг*17,17,17

Время чуть меньше часа.

Тяни тяжелая отказная.

1. Подтягивания обратным хватом: 12,12,10,10,9

2. Тяга верхнего блока к груди: 70кг*8,8,8,8,9

3. Тяга гантели в наклоне: 30кг*10,10,10,10,10

4. Тяга в рычажном хаммере на центр спины: 25кг*9,9,9

5. Шраги в тренажере: 146кг*14,14,13,12

6. Становая на прямых: 70кг*22,20,16

7. Тяга Ли Хэйни: 60кг*12, 55кг*12,12, 50кг*14,12

8. Бицепс с гантелью на Скотте: 14кг*14, 12кг*14,14,12,12

9. Подъем штанги прямым хватом: 20кг*14,14,15,14

10. Встречные скручивания на пресс в рычажном тренажере: 40кг*18, 45кг*17,16,15

Время: 78 мин.

Многоповторная становая на прямых - это жесть. Бицепс бедра не пампит особа, а устаешь сильно. делал лишь потому, что тетка надолго заняла тренажер для сгибаний.

Толкай тяжелая отказная.

1. Жим гантелей лежа: 30*8, 35*8,8,7, 30*9

2. Жим в рычажном хаммере (1 рука): 42.5кг*8,7, 40кг*8,6, 37,5кг*8,6 тяжело оч шло

3. Жим сидя в тренажере: 22.5кг*11,10,9, 20кг*10

4. Махи на ср.дельту в кроссовере: 15кг*10,10, 12.5кг*11,11, 10кг*11,11

5. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*13,9, 55кг*9, 50кг*12

6. Жим ногами: 220кг*25,25,25,20,18 чуть не сдох

7. Сгибания кистей с гантелями: 18кг*18,17,12

8. Разгибания кистей со штангой: 20кг*17,17,15

9. Пронация с односторонними гантелями 7.5кг: 18,18,13

Время: 94 мин

Изменено: s21p, 20.10.2014 - 15:17 PM

Тяни спина - легко, зад.дельта+трицепс+пресс отказ.

Спина - веса 30% от отказной, ничего особенного. Дельта и бицепс отказ - все без изменений.

Единственное на пресс преподнял рабочий вес. Сделал 55кг*17,15,15, 50кг*12