Дневник - s21p

Толкай. Грудь - легко, дельты,трицепс-средний отказ.

все как обычно.

Тяни отказная средней тяжести.

1. Подтягивания обратным хватом: +7.5кг*9,9,9,9,7

2. Верхний блок к груди прямым хватом: 72.5кг*8,8,8,8,8

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*8,8,8,8

4. Тяга в рычажном хаммере (на 1 руку вес): 27.5кг*9,9,9

5. Шраги в тренажере: 155кг*14,14,14,13

6. Сгибания ног: 25кг*25,25,20,16

7. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*14,14,12, 55кг*14,12

8. ПГНБ на Скотте: 14кг*14,14,12,12

9. Пресс в рычажном тренажере: 55кг*16,15,13, 50кг*13

10. Сгибания кистей с гантелями: 18кг*15,14,13

11. Разгибания кистей со штангой: 20кг*20,20,17

Время: 85 мин

Толкай тяжелая отказная.

1. Жим гантелей лежа: 35*9,9,7, 30*9,8

2. Жим в рычажном хаммере (вес 1 рука):40кг*8,8,7, 37.5кг*7

3. Жим сидя в тренажер (вес 1 рука): 25кг*12,10,9, 22.5кг*9

4. Махи в кроссовере на ср.дельту: 15кг*12,12,11, 12.5кг*12, 10кг*12

5. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*14,9, 55кг*10, 50кг*11

6. Жим ногами: 260кг*22,20,15, 240кг*20 чуть не сдох

7. Подъем штанги на брахиорадиалис: 20кг*20, 22.5кг*17,15,15

Время: 75 мин.

Пару недель назад взвешивался и охренел. Вес 79.3кг показал. Визуально думал 82 где-то...

Тяни легко + бицепс и задняя дельта в отказ

Упражнения все те же что и в прошлый тяж.день, веса 66%

В пятницу была легкая тренировка толкай (мелкие мг тяжело).

Сегодня:

Тяни отказ:

1. Подтягивания с грузом 8кг обратным хватом: 9,9,9,8,7,6=48

2. Верхний блок прямым хватом: 72,5кг*9,9,9,8,8

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*9,8,8,8, 30кг*10

4. Тяга в рычажном хаммере: 55кг*9,9,9,9

5. Шраги в тренажере: х4

6. Сгибания ног: 30кг*24,17, 25кг*20,16

7. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*12,12, 55кг*13, 50кг*14

8. ПГНБ на Скотте: 14кг*14,14,12, 12кг*12

9. Подъемы штанги на брахиорадиалис: 25кг*15,15,14

10. Сгибания кистей с гантелью: 18кг*18,16,12

11. Скручивания на пресс в рычажном тренажере: 55кг*18,17,15

Время: 90 мин.

Со след. недели перехожу на сплит грудь-бицепс, спина-трицепс, дельты-ноги. Время тренировок планирую уменьшить раза в полтора или даже больше, объем соответственно тоже будет поменьше.

Результат достаточно высокообъемного цикла меня устроил. Силовые приподнялись, работоспособность поднялась, в зеркале вроде побольше стал да и салом как обычно на наборе умудрился сильно не заплыть. Надо бы замеры сделать.

Грудь+бицепс (Т)

1. Жим гантелей лежа: 35кг*8,8,8,7

2. Брусья грудными: +0кг*10, +8кг*10,10,10

3. ПГНБ Скотт: 16кг*14,14,14,13,12

4. Нижний кроссовер на бицепс: 12.5кг*12,12,12

5. Подъем штанги на брахиорадиалис: 25кг*15,14,14

6. Сгибания кистей со штангой: 32.5кг*18, 30кг*15,13

7. Разгибания кистей со штангой: 20кг*18,18,17

8. Пронация с гантелью: 7.5кг*18,17,16

9. Скручивания полярника с 35кг: 18,16,14,12

Время: 60 мин

Дельты-ноги отказ.

1. Жим гантелей сидя: 22кг*13,12,11, 20кг*12,10

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: 12.5кг*12,13,12,12,12,12

3. Махи в наклоне: 9кг*14, 10кг*14,16,15,14 (с запасом)

4. Жим ногами: 230кг*25,22,20,20,17

5. Сгибания ног: 25кг*25,20, 16,17

Время: 55 мин.

Ноги тяжело пошли, в раздевалку еле дополз.

На счет задней дельты - в махах она работает шикарно. Намного четче, чем в тяге Ли Хэйни (хотя последнюю я делал после 4-х тяг, может поэтому). Надо пробовать вес посерьезнее, мож чего и нарастет от них тогда. Хотя долго пробовал нахваливаемый многими качками диапазон 12-15 повторов для дельт (уже месяца 3 так делаю), мои дельты не особа на него откликаются.

Спина (Л)+трицепс (Т)

1. Подтягивания узким обратным хватом: СВ*8,7,7, -10кг*7,-12кг*7

2. Верхний блок средним хватом: 55кг*8,9,9,8

3. Тяга гантели в наклоне: 24кг*10,10,10,10,8

4. Шраги в тренажере: х4

5. Становая на прямых: 70кг*17,17,17

6. ЖЛУХ в Смитте: 55кг*15,15,15

7. Верхний блок на триц с веревкой: 40кг*14,14

8. Молитва на верхнем кроссовере: 75кг*14,14, 80кг*10,10,10

Время: 51 мин

23.11 была треня грудь легко (как потом оказалось микротравмы получил все-равно) + бицепс и предплечья тяжело.

Сегодня:

Дельты (т) + ноги (л)

1. Жим гантелей сидя: 22кг*13,11,9,8, 20кг*9

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: 15кг*12,12,12,12, 12.5кг*12

3. Поизвращался на горизонтальном блоке в попытках попасть в ср. дельту. С канатом, ручкой похожей на руль аиста, прямой ручкой. пашит центр спины сильно.

4. Махи с гантелями в наклоне: 14кг*14,14,12,12

5. Жим ногами: 160кг*25,20,20,15

6. Подъем на носки сидя: 40кг*20,20,20,18

Время: 53 мин.

Спина+трицепс (Т)

1. Подтягивания обратным хватом: +8кг*8,8,8,7,7=38

2. Верхний блок средним хватом: 75кг*8,8,8,8

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*8,8,8,8,8,8

4. Шраги в тренажере: х4

5. Становая на прямых: 90кг*12,12,10 (с хорошим запасом, т.к. неожиданно побаливала поясница)

6. ЖЛУХ в Смитте: 55кг*15,14,14

7. Верхний блок с веревкой: 40кг*14,13,12

8. Встречные скручивания на пресс в рычажном тренажере: 55кг*15,15,12

Время: 67 мин.

Грудь+бицепс+предплечья (Т).

1. Жим гантелей лежа: 35кг*9,8,7,6, 30кг*8.

2. Брусья: св*10,11,10

3. ПГНБ Скотт: 18кг*12,12,10, 16кг*12

4. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере 1 рукой: 125кг*12,12,12

5.Подъем штанги на брахиорадиалис: 22.5кг*15,15,14

6. Сгибания кистей с гантелью: 18кг*17,15,14

8. Разгибания кистей со штангой: 22,5кг*15,15,13

9. Пронация с гантелью: 75кг*20,18,18

10. Скручивания полярника: 40кг*15,15,13

Время: 56 мин

Дельты+ноги (Т)

1. Жим гантелей сидя: 24кг*11,10,9,7

2. Махи гантелями перед собой: 14кг*11,11,10

3. Махи на ср. дельту в кроссовере: 15кг*12,12,11,11

4. Махи гантелями в наклоне: 16кг*10, 14кг*14,14,12, 12кг*14

5. Жим ногами: 240кг*25,24,20,18,16

6. Подъем на носки сидя: 40кг*20,20,20

Время: 61 мин.

Тренировка выдалась тяжелая. Веса рабочие приподнял, а кол-во повторов упало не так существенно. Давно не уставал как сегодня. Когда делал дельты последний год - вообще всегда бодрячком, как-будто предплечья прорабатывал

Изменено: s21p, 03.12.2014 - 18:56 PM

Спина+трицепс (л).

Все то же самое, что в день Т, веса -33%

Из нового попробовал проработать центр спины на горизонтальном блоке. По-моему очень даже неплохо его можно там включить, сведя работу шир и дельт к минимуму. Но я делал с легким весом 50кг, буду пробовать больше на тяжелой тренировке.

Трицепс решено тренировать Т-Л-С как и большие МГ. От тяжелой работы на каждой тренировке он не прогрессирует, по-моему даже наоборот стало только хуже.

Грудь (л) + бицепс (т)

1. Жим гантелей лежа: 24кг*10,10,10,10

2. Брусья: -17кг*10,10,10,10

3. ПГНБ Скотт: 16кг*12,12,12,11

4. Сгибания на бицепс 1 рукой в нижнем кроссовере: 15кг*12,12,12

5. Подъемы штанги на брахиорадиалис: 25кг*15,15,15

6. Сгибания кистей с гантелями: 18кг*17,18,17

7. Разгибания кистей со штангой: 22.5кг*17,17,15

8. Скручивания полярника с 40кг: 15,15,14,12

С бицепсом как не извращайся - стоит на месте. Заебал. В последние пару тренировок поднимаю гантель на Скотте, отводя руку подальше в сторону от центра упора (типо имитация пшнб с широкой постановкой рук). Слышал так внешняя часть бицепса лучше врубается. По ощущениям все-равно львиная доля нагрузки идет во внутреннюю часть.

Время: 53 мин

Дельты (с) + Ноги (мегалегко).

1. Разгибания ног: 27.5кг*13,13,13,13

2. Становая на прямых: 70кг*13,13,13

3. Жим гантелей сидя: 22кг*10,10,8

4. Махи в стороны в кроссовере: 10кг*12,12,12,12

5. Махи с гантелями на з.дельту: 12кг*12,12,12, 10кг*12

6. ПГНБ на Скотте (что-то между С и Л): 14кг*12,12,12

7. Сгибания кистей с гантелью: 18кг*16,16,15

8. Подъемы штанги на брахиорадиалис: 25кг*15,15,15

9. Пронация с 7.5кг: 18,18,18

Время: 54 мин.

Замеры меня ужаснули: талия стала аж 85 см (мегасвинство для меня). Бицуха 38,5, предплечья не смотря на кучу упражнений для них стоят по объемам и улучшаются только визуально по форме и проработанности. Завершил эксперимент с ногами: 20-25 повторов с тяжелым для меня весом на жиме ногами. Ноги не выросли ни капли.

Сегодня решил поменять немного треннинг. В связи с отказом ног расти от любых известных мне силовых нагрузок буду делать их в поддерживающем режиме. заодно надеюсь подтянуть верх (особенно дельты и по возможности руки). Бицепс буду делать 2 раза в неделю (Л,Т), если будет хватать времени и сил, то 3 раза (Т,Л,С). Предплечья, если буду вписываться в час по времени, буду долбить на каждой трене (брахиорадиалис, сгибатели, разгибатели). Посмотрим, сработает ли это.

По питанию хочу сократить употребление пива до минимума. Так же решено купить 1кг креатина моногидрата. Талия и так уже большая - эстетики все-равно нет, можно наливаться водичкой, вдрук поможет немного мне он.

Спина+трицепс (С)

1. Подтягивания обратным узким хватом: +7.5кг*8,8,7,7,5

2. Верхний блок к груди средним хватом: 72.5кг*8, 75кг*8,8,7,7, 70кг*7

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*7,8,8,7 (достаточно четко ширами и с запасом, надо пробовать 40 на отказной трене).

4. Горизонтальный блок на трапы: 67кг*13, 75кг*12, 72кг*12,10 (после подхода чувствуется, что трапы поработали, но во время попадание не ахти пока).

5. Шраги в Смитте: 100кг*13, 90кг*13,12

6. ЖЛУХ в Смитте: 55кг*14,15,13

7. Верхний блок на триц. с веревкой: 40кг*14,13

8. Подъем штанги на брахиорадиалис: 25кг*15,15,15

9. Сгибания кистей со штангой: 25кг*14,14,13

10. Разгибания со штангой: 20кг*20,17

11. Скручивания полярника: 40кг*15,15,13

Время: 75 мин

Грудь (с) + бицепс (Т) + предплечья (Т)

1. Жим гантелей лежа: 35кг*8,8,8,8

2. Брусья грудными: +7.5кг*10,10,10,10

3. ПГНБ на Скотте: 16кг*14,13,13,12

4. Нижний кроссовер на бицепс 1 рукой: 15кг*12,11,10

5. Подъем штанги на брахиорадиалис: 27.5кг*15,15,14

6. Сгибания кистей с гантелями: 18кг*17,17,16

7. Разгибания со штангой: 22.5кг*18,17,15

9. Пронация с гантелью 7.5кг: 18,17,16

10. Скручивания полярника: 40кг*15,15,14,12

Время: 62 мин

Дельты (Т) + ноги (Л) + бицепс (Т) + предплечья (Т)

1. Жим гантелей сидя: 26кг*9,9,6, 24кг*8,7

2. Махи на ср.дельту в нижнем кроссовере: 15кг*13,12,12,11, 12.5кг*12

3. Махи в наклоне на зад.дельту: 14кг*12,12,12,12, 12кг*12

4. Разгибания ног: 35кг*12,10,10

5. Сгибания ног: 30кг*12,12,10

6. ПГНБ сидя с упором в бедро: 12кг*12,9,9,10,9

7. Подъем штанги на брахиорадиалис: 30кг*12,12, 25кг*14

8. Сгибания кистей со штангой: 30кг*14, 25кг*17,15

9. Разгибания со штангой: 20кг*20,17,15

Время: 65 мин

Вес: 81.5 кг

Жир: 19.8%

Вода: 61%

Дельты по плану были С. Забыл, ничего сдел. раз сделаю Л или С по самочувствию. 1-й раз в жизни делал бицепс гантелью с упором в бедро. Ну что сказать, предплечья подворовывают нагрузку из-за плохой техники, но вроде бы пашит хорошо внешняя головка бицепса, которая на скотте и в кроссовере такое ощущение, что почти не работает.

Дельты походу убил нафиг. После махов середину и зад на отдыхе не кисло ломило еще минут 10-15. Кстати, у кого средние дельты в дни отдыха никогда не болят, попробуйте тяжелые махи в кроссовере без разгона и укорачивания амплитуды в нижней части. У меня никогда не болели тоже, после этого упр-ия часто болеть стали.

Изменено: s21p, 18.12.2014 - 18:03 PM

Спина (Т), трицепс (Т), предплечья (Т)

1. Подтягивания обратным хватом: +7.5кг*9,9,8,7 +0кг*7

2. Тяга верхнего блока прямым хватом: 75кг*8,8,8,7, 72,5кг*8

3. Тяга гантели в наклоне: 40кг*7,7, 35кг*9,8,8

4. Шраги в Смитте: 85кг*13,13,12,12

5. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*14,15,13

6. Верхний блок на трицепс с веревкой: 45кг*13,13,13

7. Скручивания полярника: 40кг*17,15,12

8. Суперсет: сгибания+разгибания кистей: 25кг*16\14, 20кг*14\12, 12\10

9. Пронация с гантелью 7.5кг*17,16,16

Время: 85 мин

Тяга гантели огорчила. 40 и 35 кг охуенная разница просто. Если 35 можно делать четко широчайшими, то 40 идет уже более базово. С жимом гантелей та же песня, 35 жму нормально, вес надо повышать, но с такой разницей я сорокетами тоже в ряди хорошо смогу грудак прорабатывать.

Изменено: s21p, 21.12.2014 - 17:43 PM

Грудь (т), бицепс (т), предплечья (т)

1. Жим гантелей лежа: 35кг*9,9,8,7

2. Брусья: +10кг*11,10,10

3. ПГНБ на Скотте: 18кг*13,12,11 16кг*12

4. Концентрированные сгибания на бицепс с упором в колено: 9кг*12,12,12

5. Сгибания кистей с гантелью: 18кг*17,16,16

6. Разгибания со штангой: 25кг*15,12,12

7. Подъем гантели на брахиорадиалис: 30кг*14,12, 25кг*14

8. Пронация с гантелью: 7.5кг*20,18,18

9. Скручивания полярника: 40кг*15,14,12

Время: 63 мин