Дневник - s21p

Спина (Л) + трицепс (С) + пресс (С)+ предплечья (Л) + ср. дельта (Л)

1. Подтягивания обратным хватом с противовесом: -0кг*7, -12кг*8,8, -22кг*8,8

2. Верхний блок к груди средним хватом: 70кг*8,8, 65кг*8,8 (чуть чуть легче среднего).

3. Рычажная тяга: 40кг*10,9,8,8

4. Т-тяга на трапы: 35кг*14, 40кг*13,12,11 (Т)

5. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*15,13, 55кг*14

6. Разгибания на верхнем блоке с веревкой: 40кг*15,15,14

7. Махи гантелями в стороны: 7кг*18,18,15,15

8. Сгибания кистей: 16кг*18,17, 14кг*17

9. Разгибания кистей: 5кг*16,16,15

10. Подъем штанги на брахиорадиалис: 20кг*13,13,12

11. Пронация с гантелью: 5кг*18,18,18

12. Скручивания полярника с 35кг: 18,16,12

Время: 60 мин + 23 мин предплечья и пресс

Дельты (С) + ноги (Л)+ края шир (Л) + бицепс (С) + предплечья (С) + трицепс (Л) + ротаторы.

1. Жим гантелей обратным хватом на скамье 45 град: 22кг*12,10, 20кг*11,10, 18кг*10

2. Махи гантелями в стороны: 9кг*18,18,18, 8кг*15

3. Махи в кроссовере в сторону: 10кг*17,15,14

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*14,14,14,13,13

5. Тяга легкой гантели в наклоне на зад. дельту: 10кг*15,15,15

6. Жим ногами: 220кг*12,12,12,12

7. Сгибания ног: 27.5кг*14,13,12,11

8. Тяга верхнего блока к груди средним хватом: 50кг*15,15,12

9. ПГНБ на Скотте: 18кг*11,11,10, 16кг*12,11

10. Подъем штанги на брахиорадиалис: 27.5кг*12,12,12,12

11. Сгибания кистей с гантелями: 20кг*15,14,14

12. Ротаторы. Вращение в плече с упором локтем в стену и приведения плеча к животу лежа на боку. По 2 подхода каждое упражнение многоповторно.

13. Разгибания руки на верхнем блоке на трицепс обратным хватом: 10кг*14,14,14

Время: основная тренировка 65 мин + 25 мин предплечья и лфк.

Грудь (Т) + Бицепс (Т) + Края шир (Л) + Предплечья (Т) + Пресс (Т) + Задняя дельта (Т).

1. Жим в Смитте: 80*8, 85*8,5, 80*8,6

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 45кг*8, 50кг*8,6, 45кг*8,6

3. Суперсет: брусья грудными средне+верхний блок к груди легко: св*14,12,10 + 60кг*12,10, 55кг*10

4. ПГНБ на Скотте: 18кг*11,11,10, 16кг*11

5. Концентрированные сгибания на бицепс с упором в бедро: 12кг*11,10,10

6. Подъем штанги на брахиорадиалис: 30кг*13,12,12

7. Скручивания полярника с 45кг: 15,15,12,10

8. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 55кг*15, 60кг*14,14,14. Хотел сделать как обычно до пресса, но Смитт заняли молодые телки. Сучки!

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,14,12

Время: 73 мин + 6 мин предплечья.

Бицепсу определенно нравится частая проработка. Предплечьям тоже. Надеюсь, с трицепсом и дельтами такой подход тоже прокатит. Хотя времени до апреля и похудания уже мало - в ряд ли успею до лета подтянуть.

Сегодня сдал анализ на гормоны:

Ротаторы + предплечья (Т)

1. 2 круга из 4-х упражнений на ротаторы.

2. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*18,18,18,18

3. Пронация с односторонней гантелью: 9.2кг*20,22,21,20

Время: 45 мин.

Серьезно ты за предплечья взялся... 7-го, 9 и 10-го..

Сколько планируешь их грузить с такой частотой?

Ты просмотрел только заголовки, а не упражнения. Вчера я делал сгибатели и брахиорадиалис, а сегодня разгибатели и пронаторы. Эти мышцы выполняют совершенно разные функции. У меня выходит 3 тренировки на каждую стратегически важную мышцу предплечий в неделю.

Если все разом делать в конце тренировок, то они растянутся часа на 2. Вся эта мелочь много времени отнимает. Дома брахиорадиалис и сгибатели не могу нормально проработать, т.к. не хватает веса гантелей.

Я видел, что мышцы разные  - сгибатели и разгибатели... 

Я ходил по этому пути.. После тренировочной диеты отдельных мышц (например предплечий, бицепса, дельт) возрастание нагрузки приводит к ощутимому росту. Примерно такое наблюдается при переходе на сплит с фулбади.

Мышцы "закачиваются" и увеличиваются в объемах. Чистой воды тренировка на саркоплазму..

Однако, во-первых, этого хватает очень не надолго месяц-полтора, а во-вторых, из-за приостановки роста начинает казаться, что тупо мало нагрузки и начинаешь ее увеличивать. Что приводит, еще к большему откату..

Здесь главное - вовремя остановится.. А когда это вовремя - вот вопрос...

To: Drozdov

в любом случае предплечья восстанавливаются за 2 дня. Тем более мои дистрофические. Тренить реже = недостаточно частая нагрузка для меня.

Вчера была тренировка: спина (Т)+трицепс (Т) + предплечья (Л) + пресс (средне-легко) + ср. дельта (Л)

1. Подтягивания обратным хватом: св*7, +10кг*8,8,8,7, +5кг*8

2. Верхний блок прямым умеренно-средним хватом: 75кг*8,8,8,7, 70кг*8

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*8,8,7, 30кг*10

4. Т-Тяга обратным хватом на центр спины: 45кг*11,10, 40кг*11,10

5. Скручивания полярника с 35кг: 15,15,12

6. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*15,14,13

7. Тяга верхнего блока с веревкой: 40кг*15, 45кг*14,13

8. Подъем штанги на брахиорадиалис: 20кг*14,14,13

9. Сгибания кисти с гантелью: 16кг*17,17,16

10. Разгибания кисти с гантелью: 4кг*18,17,17

11. Махи гантелями в стороны: 6кг*18, 7кг*15, 6кг*17

12. Упражнение на ротаторы с упором локтя в стену: 2.5кг*45,42

Сегодня: ротаторы + пронаторы

1. 2 круга из 3-х упражнений на ротаторы: 32-45 повторов.

2. Пронация с односторонней гантелью: 6.5кг*20,20,20 (легко)

Изменено: s21p, 14.03.2015 - 01:58 AM

Дельты (Т) + ноги (Л) + бицепс (С)+ предплечья (С) + трицепс (Л) + края шир (Л) + ротаторы

1. Жим гантелей сидя перед собой обратным хватом на лавке 45: 20кг*10, 22кг*11,10,10, 20кг*10

2. Махи гантелями в стороны П\Л: 9кг*15\15, 15\15, 10кг\8кг*15\15, 15\15, 15\15

3. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 62.5кг*14,14,14,14,14 (С)

4. Протяжка шир.хватом в Смитте: 30кг*15, 35кг*15,15

5. Тяга нижнего блока задней дельтой: 20кг*17,17,17

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*10,10, 16кг*11,11

7. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*13,11,10

8. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*14,14,13

9. Жим ногами: 220кг*12, 240кг*12,12,12

10. Сгибания ног: 25кг*14,13,12,11

11. Суперсет: ЖЛУХ: 5 подходов с 20-25кг на 16-18 повторов + тяга верхнего блока к груди: 3 подхода 55кг*12-14 (Л)

12. 2 упражнения на ротаторы по 30-33 повтора: 2 круга.

Время: 67 мин + 9 мин ротаторы

Ср.дельту все-таки еще неудобно тренить на больном плече. Излишняя памповая усталость при махах с весом выше 7кг. Хочу попробовать протяжку в Смитте - может она пойдет нормально.

Примерно такое наблюдается при переходе на сплит с фулбади. Мышцы "закачиваются" и увеличиваются в объемах. Чистой воды тренировка на саркоплазму..   Однако, во-первых, этого хватает очень не надолго месяц-полтора, а во-вторых, из-за приостановки роста начинает казаться, что тупо мало нагрузки и начинаешь ее увеличивать. Что приводит, еще к большему откату.. Здесь главное - вовремя остановится.. А когда это вовремя - вот вопрос...

бицепс вырос еще на пол см за 2 недели. Трениться по-старому, когда объемы стояли годами, смысла не вижу.

бицепс вырос еще на пол см за 2 недели. Трениться по-старому, когда объемы стояли годами, смысла не вижу.

У тебя объемы стояли годами и ты ничего не менял?

СЗОТ

навеяло авой)))

у нас в зал один дрыщок ходит (реально дрыщ), в синей майке с символом супермена (как на аве у ТС), ве бы ничего , но когда я в раздевалке у него на груди такую же татуху увидел да еще в цвете -  чуть не заржал в голос!!! еле сдержался)))

Вчера: предплечья

1. Разгибания: 7кг*18,18,18

2.Пронация: 9.2кг*18,18,18,18

Сегодня: грудь (Л)+бицепс(Т)+зад.дельта(Т)+ср.дельта(Л)+предплечья(Т)+ротаторы+пресс(Т)

1. Жим в Смитте: 65кг*12,12,11,10

2. Жим в хаммере: 30 на 1 руку*12*10,27.5*10,9,9

3. ПГНБ Скотт: 18кг*12,12,12,12

4. Конц. пгнб с упором в бедро сидя: 12кг*12,12,12

5. Тяга Ли Хэйни: 65кг*13, 60кг*14,13 тяжело пошла

6. ПГНбрахиорадиалис: 30кг*14,13,12

7. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,15

8. Скручивания полярника с 45кг: 15,15,15,13

9. Махи с гантелями в стороны: 6кг*20,18,16

10. 2 круга из 3-х упражнений на ротаторы.

Время: 58 мин+14 мин ротаторы

Сижу на старинном лаптопе щас (мою электронику забрала налоговая) - даже фильмы двдрип и ролики с ютуба лагают. Сижу теперь мало, гуляю много. Пидарасовское государвство, может только грабить людей - живут пидары только за счет штрафов и налогов. Назад бы в СССР...

Изменено: s21p, 17.03.2015 - 17:49 PM

Назад бы в СССР...

Не получится.. Империя умерла..

8. Скручивания полярника с 45кг: 15,15,15,13

Классное упражнение. Единственный минус для меня - приходится тащить тяжеленную гантель через весь зал к скамье для пресса     .

Куда Полярник опять пропал? Извиняюсь за офф.

Вчера перед сном поделал тяжелые разгибания и пронацию кистей. По 4 подхода.

Сегодня:

Ширы (Л), трапы (Т), трицепс (Т), предплечья (Л), ср.дельта (С), пресс (Л), ротаторы.

1. Подтягивания обратным хватом в гравитроне: св*8, -17кг*10,10,10,8

2. Верхний блок к груди средним хватом: 75кг*8,8,8,8,7 (Т)

3. Тяга гантели в наклоне: 24кг*10,10,10,10,9

4. Т-тяга обратным узким хватом на трапы: 45кг*10,10,10,10

5. Шраги в Смитте: 85кг*15,14,14,13

8. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*15,14,12

9. Верхний блок на трицепс с веревкой: 45кг*15,15,14

10. Махи на ср.дельту с гантелями: 7кг*17,18,17

11. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*12,12,12

12. Сгибания кистей с гантелью: 16кг*17,16,16

13. Разгибания кистей с гантелью: 4кг*16,15,15

14. Скручивания полярника с 30кг: 15,15,12

15. 2 круга из 3-х упражнений на ротаторы 30-45 повторов.

Время: 65 мин + 13 мин пресс и ротаторы.

Обнаружил для себя недавно, что конструкция Смитта весит 30кг, а я всегда считал за 20. Так что можно прибавлять десятку к рабочим весам - писал неверно до прошлой тренировки весь стаж.

Изменено: s21p, 20.03.2015 - 19:30 PM

Пер. и ср. дельты (Т) + зад.дельта (Л) + трицепс(Л) + бицепс (С) + ноги (Л) + предплечья (Т)+края шир (Л) + ротаторы

1. Жим сидя обратным хватом в Смитте: 50кг*12, 55кг*10,10,10,9

2. Протяжка шир.хватом в Смитте: 40кг*15, 45кг*15,15,15

3. Махи с гантелями в стороны: 7кг*17,20,18

4. Тяга Ли Хэйни: 60кг*15,15,15

5. Тяга на нижнем кроссовере 1 рукой на зад.дельту: 15кг*17,17,15

6. Разгибания на трицепс на блоке обратным хватом: 30кг*17, 35кг*14,14

7. ПГНБ на Скотте: 18кг*11,11,11,10

8. Тяга верхнего блока к груди: 55кг*15,12,10

9. Суперсет - сгибания\разгибания ног: 30кг*14\25кг*14, 30кг*13\25кг*13, 27.5кг*13\25кг*13, 27.5кг*13\25кг*13

10. ПГНбрахиорадиалис: 30кг*14,14,13,13

11. Пронация кисти с гантелью: 9.8кг*18,17,16

11. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

13. 2 круга из 2-х упражнений на ротаторы: 30-48 повторов.

Время: 58 мин + 27 мин предплечья и ротаторы

Домашняя тренировка. Предплечья (С-Т), ср.дельта (Л), ротаторы.

1. Пронация кисти с гантелью: 9кг*19,19,18,18

2. Разгибания кисти с гантелью: 6.6кг*19,19,18,18

3. Махи гантелями в стороны: 5.8кг*25, 6кг*18,18,17

4. 2 круга из 2-х упражнений на ротаторы: 33-35 повторов.

Время: 42 мин. Вся эта хрень занимает как полноценная силовая тренировка. И это еще 2 упражнений на ротаторы и 2 на предплечья дома не делаю.

Сегодня еще пойду в зал.

Грудь (С), зад.дельта (Т), трапы (Т), бицепс (Т), пресс (С), предплечья (Т), ротаторы.

1. Жим в Смитте: 95кг*8,7 (восьмой не смог выжать, т.к. смитт заело), 90кг*8,7. Странно сегодня Смитт заедал из-за трения, надеюсь мой любимый тренажер не сломается.

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 42.5кг*9,8,8

3. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 72.5кг*14,14,13

4. Шраги в Смитте: 85кг*14,14,14,13

5. Тяга нижнего кроссовера 1-й рукой в наклоне в короткой амплитуде для задней дельты: 25кг*18, 35кг*18,17

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*13,13,12,12

7. Конц. подъемы на бицепс с упором в бедро: 12кг*12,11,11

8. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,14,13

9. Скручивания полярника: 45кг*15,15,12,12

10. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*16,15,15

11. 2 упражнения на ротаторы: х2 круга по 40-48 повторов

Время: 66мин основная треня + 17 мин ротаторы и сгибатели предплечья

Дельты сегодня хорошо надулись с задней части. Бицепс тоже уже не смотрится мегадрищавым. Хотя уверен, что стоит только сесть на кето, и все опять сдуется на уровень "до прихода в качалку" . Но на этот раз я знаю, что на первой недели убирания углей надо жрать двойной дозняк белка, может так не посыплюсь, как прошлый раз.