Дневник - s21p

Домашняя тренировка - Ротаторы+Предплечья (Т,Л)+ср.дельта (С)

1. 2 круга из 4-х упражнений на ротаторы

2. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*20,20,20,18 (Т)

3. Пронация кисти с гантелью: 9.2кг*20,20,20,20 (Т)

4. Махи на ср.дельту с гантелями: 8.1кг*20, 9.6кг*20,20,20,20

5. ПГНбрахиорадиалис: 10кг*12, 9.6кг*13,13,12 (Л)

6. Сгибания кисти с гантелью: 15кг*20,20,17 (Л)

Время: 65 мин

Спина (Т)+трицепс (Т)+пресс (Т).

1. Подтягивания обратным хватом: +0кг*8, +10кг*8,8,8,6, +0кг*7

2. Верхний блок умеренно-средним хватом: 77.5кг*8,8,8,7, 72.5кг*7

3. Тяга гантели в наклоне: 40кг*8,8, 35кг*10,10,10

4. Т-тяга на центр спины обратным хватом: 47.5кг*11,11,11,11

5. Шраги в тренажере: 66%*14,12,12

6. Брусья трицепсом: +0кг*20, +10кг*15,14,13,12

7. Верхний блок на трицепс с веревкой: 45кг*15, 50кг*14, 45кг*14

8. Скручивания полярника с 45кг: 15,15,12,10

Время: 65 мин.

В тягах веса подросли. Мяса на ширах должно было прибавится - под салом не видно.

Вчера потренировал ротаторы: 4 упражнения в 2 круга на 32-45 повторов

Время: 25 мин

Сегодня:

Предплечья (Т):

1. Пронация кисти с гантелью: 9.8кг*19,18,17, 9.2кг*18

2. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*19,18,17, 6.6кг*18

3. ПГНбрахиорадиалис: 14.6кг*14,13, 13.5кг*13, 13.1кг*13

Время: 25 минут примерно

А почему ты так много внимания уделяешь этим ротаторам ?) ты Армрестлер?

Профилактика, чтобы обезопаситься от травм связок ротаторной манжеты плеча. Связки можно не только при армрестлинге повредить. Обычных тренировок по фитнесу\бб часто не хватает, чтобы поддерживать ротаторы на должном уровне тренированности. А тренированные мышцы вместе со своими связками менее подвержены травмам.

Дельты (Т), трапы (Т), ноги (Л), бицепс (С), предплечья (Т), ротаторы.

1. Жим сидя в Смитте обратным хватом: 50кг*12, 55кг*12,12,10, 52.5кг*10

2. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*15, 75кг*14,14,13, 72.5кг*13

3. Тяга на нижнем кроссовере задней дельтой: 35кг*14,14,14

4. Протяжка шир.хватом в Смитте: 50кг*10, 42.5кг*14,14

5. Махи гантелями в стороны: 9кг*15,17,17,16

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*11,11,10,10

7. Жим ногами: 230кг*15,14,12,10

8. Сгибания ног: 25кг*15,14,13,10

9. Суперсет - тяга верхнего блока к груди + тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом: 3 подхода легко

10. 2 подхода в 1-м упражнении на ротаторы

11. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,15,12

Время: 75 мин + 14 мин ротаторы и предплечья

Тренировки на набор закончены, пожру вкусного и в эту Сб или Вс сяду на циклическое кето (загрузки раз в 10-12 дней), палить набранное за год мясо и сало . Тяжелые тренировки уберу, кол-во подходов на МГ сделаю поменьше, кол-во повторов тоже снижу, сплит скорее всего сменю на тяни-толкай-руки.

С сегодняшнего дня начинаю кето. Вчера в последний раз выпил пива, пожрал чипсов и орешков))

Данные на старте (замерил сегодня с утра до еды):

вес - 85кг

бодифет - 21%

талия - 87 см

бока - 93 см

бицепс - 40см

Очень странные замеры вышли. Вес как и в прошлые 2 года после набора "массы". Но каким то хреном талия и бока больше на 2-3см. Если рассуждать логически, то мяса убавилось, жира прибавилось от моего треннинга за пару лет)).

Хочу скинуть около 10кг и 8-9см с талии (в идеале).

Сделал средне-легкую треню на сжигание гликогена.

По сути фуллбади: грудь (Л-С), дельты (ср. - Л, зад. - Т), бицепс (Т), трапы (Л), края шир (Л), предплечья (Т), пресс (Т), биц.бедра (С).

1. Жим в Смитте лежа: 65кг*15,14,12,12

2. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 30кг*10,9.8

3. Протяжка широким хватом: 30кг*14,14,12,12

4. Тяга Ли Хэйни: 70кг*14,12,12,13,12

5. Шраги в Смитте: 65кг*14,14,14,14

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*12,12,11,10

7. Конц. подъемы на бицепс сидя с упором в бедро: 12кг*11,11,10

8. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*13,13,12

9. Скручивания полярника: 45кг*18,15,12

10. Тяга верхнего блока к груди: 55кг*14,12,10

11. Становая на прямых: 60кг*14, 80кг*12,12,12

12. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,14,12

Время: 67 мин + 7 мин сгибания кистей.

По сути зацепил в той или иной степени все кроме шир. "на глубину", центра спины, разгибателей + пронаторов кисти и квадрицепсов с голенями. Ими займусь на следующей тренировке. Ротаторы буду тренить 2 раза в неделю, без адового жжения в неотказном режиме.

По диете. Жру 200г белка (36% калорий), где-то около 150 жира (60,5% калорий), углей в районе 20г (3,5%). Калории с небольшим профицитом пока что. Что интересно голода не чувствую, не смотря на то, что в кетоз не вошел еще.

Изменено: s21p, 05.04.2015 - 18:00 PM

Провел очень легкую треню дома: предплечья (Л), ширы (очень Л), квадры и голень (очень Л)

1. Пронация кисти: х3

2. Разгибание кисти: х3

3. Тяга гантели в наклоне: 17.5кг*12,12,12

4. Присед: 18кг*12,12,12

5. Подъем на носки стоя: 18кг*25,25,25

Самочувствие с сегодняшней ночи резко ухудшилось. Башка ватная, в животе ощущение, как-будто не жрал неделю

Тяни (С-Т) + руки (С) + пресс (Л) +ротаторы

1. Подтягивания средним хватом: 10,10,10,8,6 (последние подходы тяжело, первые 2 как-будто ничего не весил) (Т).

2. Верхний блок обратным хватом: 70кг*8, 77.5кг*8,8,8,8 (С)

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*10,10,9,8 с запасом (С)

4. Т-тяга обратным хватом на центр спины: 40кг*12,11,10,10 (С)

5. Шраги в Смитте: 85кг*14,14,13,12 (С)

6. Тяга Ли Хэйни: 70кг*14,13,12 (Т)

7. Протяжка шир.хватом: 40кг*11, 35кг*13,10, 30кг*13 (Т)

8. Махи гантелями в стороны: 7кг*16,15,15 (С)

9. ПГНБ на скотте: 16кг*11,10, 14кг*11

10. Брусья трицепсом: СВ*17,17,15 (С)

11. Скручивания полярника с 35кг: 15,13,10 (Л)

12. Сгибания ног: 25кг*14,12,12 (Л)

13. Ротаторы: 3 упражнения в 2 круга по 30 повторов

Время: 75 мин + 12 мин ротаторы.

Похоже после трени наконец-то вошел в кетоз. На самой трени первые пару-тройку подходов в большинстве упражнений шли легко и в быстром темпе, а вот последние тупо покидают силы и конечности становятся ватными - нет гликолиза потому что видимо.

По сплиту: меняю на тяни-толкай-руки. Единственное, надо подумать менять ли бицепс и трицепс местами в днях тяни и толкай, чтобы вышло по 3 трени в неделю на руки.

По внешнему виду: как я и предполагал, гипертрофия за счет саркоплазмы при отсутствии воды делает из физкультурника дрыща. Руки и дельты, которые в последнее время на массе наконец-то стали меньше выпадать, снова дистрофические на фоне груди и широчайших. Надеюсь, уход жира с последних сделает диспропорцию меньше.

Предплечья (С):

1. ПГНбрахиорадиалис: 13.1кг*14,14,13, 12кг*13 (Т)

2. Сгибания кисти: 18кг*17,17,17,17 (С)

3. Пронация кисти: 9кг*20,18,18,18 (С)

4. Разгибания кисти: 6.6кг*18,17,14 (С-Т)

Время: около 35 мин.

Толкай (Т)

1. Жим гантелей лежа: 35кг*10,9,8,6 (Т)

2. Брусья грудными: св*10,10,11(Т)

3. Жим сидя обратным хватом в смитте: 50кг*10,10,10,9 (Т)

4. Шраги в Смитте: 65кг*14,13,13 (Л)

5. Тяга на нижнем кроссовере на зад.дельту: 3 подхода (Л)

6. ПГНБ на Скотте: 14кг*14,14,12 (Л)

7. Жим ногами: 300кг*10,10,10,10 (С)

8. Скручивания полярника: 45кг*15,15,12 (С)

9. 4 упражнения в 2 круга на ротаторы: 30-35 повторов

Время: 57 мин + 16 мин ротаторы

а почему тренировка называется "толкай", если в ней присутствуют шраги, тяга и ПГНБ, которые относятся к тянущим движениям?

Потому, что заднюю дельту, бицепс и трапы я тренирую 3 раза в неделю - некуда их запихать. Сегодня лекго прорабатывал как раз все это дело. А основная средне-тяжелая тренировка была на жимовые движения.

А так да, сплит у меня ебанутый, настроенный под восстановление конкретных МГ. Просто все время невозможно работать по одному сценарию, приходится перестанавливать часть упражнений по дням. Сейчас взял за основу сплит тяни-толкай-руки и добавил каждый день бицепс, трицепс, трапы и заднюю часть дельт.

Изменено: s21p, 11.04.2015 - 20:03 PM

Руки (Т) +ср. дельта (Т) + зад. дельта (Т) + пресс (Т)

1. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 72,5кг*14, 70кг*14,14,13

2. Дотягивание дельтой на нижнем блоке: 35кг*12, 30кг*14,14

3. Протяжка шир. хватом: 30кг*14,14,12,12

4. Махи гантелями в стороны в строгой технике: 8кг*15,14,14

5. Брусья трицепсом: св*17, +5кг*16,15, св*15

6. Верхний блок на трицепс с веревкой: 3 подхода по 14 повторов.

7. ПГНБ на Скотте: 18кг*11,11,10

8. Конц. подъемы на бицепс сидя с упором в бедро: 12кг*11,11,10

9. Скручивания полярника с 45кг: 17,17,15

10. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*15,15,14 легко

Время: 57 мин + 5 мин предплечья.

Вес: 82.2кг

В кетозе 5 дней. Сбросил 2.8кг. Из них пару кило воды точно. Калораж держу 1880 нетренировочные дни, 2100 тренировочные дни. Норма калорий - 2000. В нетренировочные дни часто гуляю (-200-300ккал). Сколько берут тренировки - хз. Что-то не очень активно сало уходит пока. Хотя сильно занижать калориж = палить мясо.

Забыл записать, что позавчера была легкая треня предплечий из 3-х упражнений в 3 подхода

Сегодня: Предплечья (С)+ ротатор

1. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*20,19,18

2. Разгибания кисти с гантелью: 6.6кг*16,16,15,12

3. Пронация с гантелью: 10кг*17,16,16

4. 1 упражнение на ротатор: 2 подхода 35, 30 повторов

Тяни (Л) + ср.дельта (Л-С)

1. Подтягивания с противовесом средним хватом: -22кг*10, -27кг*10,9,9,8

2. Верхний блок к груди обратным узким хватом: 55кг*9,9,9,9

3. Тяга гантели в наклоне: 26кг*10,10,10,10

4. Т-Тяга обратным хватом на центр спины: 30кг*10,10,10,10

5. Шраги в Смитте: 85кг*14,13, 80кг*13,12 (Т)

6. Протяжка шир.хватом: 30кг*14,12,12,10

7. ПГНБ на Скотте: 12кг*11,10,10 очень легко

8. Суперсет: протяжка шир.хватом с легким весом + отжимания на трицепс от лавки: 3 подхода на 15 повторов все

9. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,11,11 (С)

Время: 55 мин + 5 мин предплечья

Руки от кето конкретно подсушило. Объем руки видно, что рос последние 2 месяца из-за бицепса. Хорошо он спрогрессировал. Дельты не очень нравятся средние - опустели как-то и не округлые при позировании. Зато задняя дельта очень не плохая на фоне других пучков.

Грудь (Л) + перед.дельта (Т) +ср и зад. дельта (С) + бицепс (С) + трицепс (С) + предплечья (С) + пресс (Л) + квадры (Л) + ротаторы

1. Жим гантелей лежа: 24кг*15,14,14,13

2. Брусья грудными: св*10,9,10,9

3. Жим гантелей обратным хватом перед собой на лавке 45град: 20кг*10,10,18кг*10,9

4. Махи гантелями в стороны: 10кг*15, 9кг*17,17, 8кг*17

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*14,13,12,10 (тяжеловато пошла что-то, хотя вес пониженный).

6. ПГНБ Скотт: 18кг*11,11,10

7. Отжимания трицепсом с ногами на лавке: +16кг*17,15,15

8. ПГНбрахиорадиалис: 30кг*15,13,12

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,14,12

10. Жим ногами легкий: 200кг*12,12,12,10

11. Скручивания полярника легкие: 35кг*15,15,14

12. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга по 30-35 повторов

Время:78 мин + 8 мин ротаторы

Руки (Т) + дельты (Т) + пресс (С) + ротаторы.

1. Отжимания трицепсом между лавок: +18кг*17, +22кг*17,15,15,15

2. ПГНБ на Скотте: 18кг*13,13,14,13

3. Концентрированные ПГНБ сидя с упором в бедро: 12кг*12,11,11

4. Протяжка шир.хватом в Смитте: 40кг*15,15,15,14, 35кг*17,15,15

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*12, 65кг*13,12, 60кг*13,12. Очень тяжело пошло, силы тупо покидали после 10 повторов, а в начале бодро.

6. Шраги в Смитте: 70кг*13,13,13 аналогично прошлому упражнению тяжело

5. Жим сидя обратным хватом в Смитте: 35кг*15,15,14 (легко)

6. Скручивания полярника с 45кг: 14,14,14

7. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,13,12

8. 1 упражнение на ротаторы в 2 подходах

Время: 70 мин + 5 мин ротаторы

За 4 дня кето набрал 0.7кг. Скорее всего вода +- Ушло 0.5см с боков и пару мм с талии. Перестарался с калоражем я в боязни быстрого сброса.

Ширы (С), центр спины (С), трапы (Л), зад. и ср. дельта (Л), трицепс (Л), пресс (Т), предплечья (Л), ротаторы.

1. Подтягивания средним хватом: 8,8,8,8,8,7

2. Верхний блок обратным узким хватом: 75кг*9, 77,5кг*8,8,8

3. Тяга гантели в наклоне: 35кг*8,8,8,7,7

4. Т-тяга обратным хватом: 35кг*10, 40кг*10, 42,5кг*10,10, 40кг*10

5. Шраги в Смитте: 60кг*14,13,13

6. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 50кг*14, 55кг*14, 50кг*13

7. Протяжка шир.хватом в Смитте: 32.5кг*15,12, 30кг*15,15

8. Скручивания полярника с 45кг: 17,16,15,12

9. Брусья трицепсом: св*14,13,12 (легко)

10. Верхни блок на трицепс обратным хватом: 2 подхода легко

11. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*14,14,14

12. Сгибания кисти с гантелью: 14кг*18,18,18

13. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга

Время: 65 мин + 20 мин предплечья и ротаторы.

Диета идет бодрячком. Калораж сильно не режу, мясо вроде на месте, силовые не упали.