Дневник - s21p

Вчера была загрузка. Углеводов грамм 9-10 на кг, жиров мало, белка 2г\кг.

Сегодня:

Пер. и ср. дельты (С) + зад.дельта (Т) + грудь (С) + бицепс (Т) + трицепс (Т) + пресс (Т) + предплечья (Т) + ротаторы

1. Жим сидя обратным хватом в Смитте: 55кг*12,11,10, 50кг*10

2. Протяжка шир. хватом в Смитте: 42.5кг*17,16,15,13, 40кг*14

3. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*15, 65кг*14,13, 60кг*13

4. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 40кг*8, 45кг*8,8,7

5. ПГНБ на Скотте: 18кг*14,14,13

6. Конц.подъемы на бицепс сидя с упором в бедро: 12кг*12,12,11

7. Брусья трицепсом: св*20, +5кг*14,13, св*13

8. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,14,13

9. Скручивания полярника с 45кг: 15,15,14,10

10. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

11. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга.

Время: 70 мин + 17 мин предплечья и ротаторы

После загрузки тренировка пошла бодрячком. После загрузок на трене внешний вид куда менее дрищеватый, чем во время кетозных тренировок.

Завтра проведу тренировку на спину и ноги, чтобы дожечь остатки гликогена и к выходным снова войти в кетоз. Загрузки теперь планирую делать раз в 10 дней.

Ширы (Т) + трапы (Т) + ноги (Т) + брах (Т) + предплечья (Т)+ ротаторы

1. Подтягивания средним хватом: 10,8,8,8,8=42

2. Верхний блок на ширы обратным узким хватом: 80кг*8,8, 77,5кг*8,7

3. Тяга горизонтального блока к животу: 72кг*10, 77кг*9,9,9,9

4. Т-тяга на трапы: 45кг*10,10,10, 40кг*11,10

5. Шраги в Смитте: 85кг*13, 80кг*14,13

6. Суперсет: сгибания+разгибания ног в тренажере. 3 подхода по 14,12,10,10 повторов

7. Подъем гантели брахиалисом молотковым хватом: 8кг*12, 9кг*12,12, 10кг*10

8. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,18,17

9. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*19,17,16

10. Упражнение на ротаторы: 2 подхода

Время: 51 мин + 23 мин брах, предплечья и ротаторы.

В принципе сил хватает уложить проработку всего тела в 2 трени с учетом того, что ноги тренирую на поддержании. Думаю провести 2 такие же легкие тренировки на все тело, а потом снова загрузиться и провести 2 тяжелые отказные или неотказные.

Грудь (С) + пер.дельта (Л) + ср.дельта (Т) + зад.дельта (С-Л) + бицепс (С) + трицепс (Л) + пресс (Л) + предплечья (Л)

1. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 35кг*10, 45кг*8,8,8,8

2. Жим одной грудной вниз в кроссовере (вес на 1 руку): 30кг*12, 35кг*12, 45кг*12,12,12

3. Жим сидя обратным хватом в Смитте: 35кг*15,14,14

4. Протяжка шир.хватом в Смитте: 42.5кг*17,15,15, 40кг*15

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 52,5кг*14,14,14

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*12,12,11

7. Конц. подъемы на бицепс сидя с упором в бедро: 10кг*12,12,11

8. Брусья трицепсом: св*15,15,14

9. Скручивания полярника с 40кг: 16,14,12

10. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*14,14,14

11. Пронация кисти с гантелью: 7.3кг*20,20,19

Время: 62 мин + 10 мин предплечья

Снова начал болеть грудинно-ключичный сустав с какого-то хрена. Не болел уже 3 года. Особенно ощущается в шрагах - их уберу. Вообще при расширении грудной клетки, даже при глубоком вдохе порой рвуще-колющая боль. Думаю, кроссовер на грудь надо убрать, видимо это от него. Либо от Т-тяги. Остальные упражнения я уже давно делаю, и дискомфорта они не приносили.

Изменено: s21p, 17.05.2015 - 21:05 PM

Широчайшие (Л) + трапы (Л) + ноги (Л) + брахиалис (Л) + предплечья (Т)

1. Тяга на верхнем рычажном хаммере (вес на 1 руку: 20кг*14,12, 25кг*10, 20кг*10,10

2. Верхний блок обратным узким хватом: 55кг*12,12, 60кг*10, 55кг*10

3. Т-тяга на трапы: 30кг*12,10,10,10

4. Тяга горизонтального блока к животу: 50кг*10,10,10,10,10

5. Разгибания ног: 25кг*13,13,12,12

6. Сгибания ног: 22.5кг*12,12,12, 20кг*12

7. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

8. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*18, 6кг*16, 5кг*16

9. ПГНбрахиалис: 7кг*15,15,15

В июне мой зал закрывается. Придется как обычно переть в зал 30 квадратов с кучей народу и малым кол-вом удобных станков по в 2 раза большей цене . Осталось провести 5 тненировок. Сейчас работаю по двухдневному сплиту 2 через 2 и прорабатываю мышцы чаще в связи с загрузками раз в 10 дней на кето.

Изменено: s21p, 18.05.2015 - 18:59 PM

Грудь (Л) + пер. и зад. дельта (С) + ср. дельта (Л) + бицепс (Л) + трицепс (С-Т) + пресс (С) + предплечья (С) + ротаторы.

1. Жим в хаммере (вес на 1 руку): 30кг*12,11,10,9

2. Жим книзу в кроссовере 1 рукой: 25кг*13,13,12

3. Жим сидя перед собой обратным хватом в Смитте: 55кг*11,10,10,9

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 65кг*14,14,13,13,12

5. Протяжка шир. хватом в Смитте: 30кг*17,17,15,15

6. ПГНБ на Скотте: 14кг*14,14,14,14

7. Конц. сгибания на бицепс сидя с упором в бедро: 8кг*14,14,14

8. Брусья трицепсом: +5кг*17,15,14, св*15

9. Скручивания полярника с 45кг: 16,15,14

10. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,14,11

11. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,18

12. Упражнение на ротаторы: 2 упражнения в 2 круга.

Время: 66 мин + 21 мин ротаторы и предплечья.

Вес: 75,8кг

Сало по весам: 16%

Талия: 80см

Силовые на месте, мясо вроде бы тоже. -9,2кг веса, -7см с талии и боков. За 7 недель и при небольшом дефиците калорий. В принципе я доволен, продолжу циклическое кето пока что, но уже больше на поддержание, чтобы лишнего не сбросить. Ниже 15% жира стремно опускаться.

Широчайшие (С-Т) + трапы (Т) + ср.дельта (Т) + трицепс (Т) + бицепс бедра (Т) + предплечья (Т)

1. Подтягивания средним хватом: св*8,9,9,8,8,7=49

2. Верхний блок обратным хватом: 75кг*8,8,8,7

3. Тяга гантели в наклоне: 40кг*8\7, 35кг*9\8, 35кг*8\7

4. Тяга горизонтального блока: 77кг*8,8

5. Т-тяга трапециями: 45кг*9,9,9,8,8

6. Шраги в Смитте: 85кг*15,14,14

7. Брусья трицепсом: св*20,18,16

8. Разгибания на трицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 10кг*14,14

9. Становая на прямых: 80кг* 14,14,12

10. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,14,13

11. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,18,16

Время: 70 мин + 14 мин предплечья.

Угли опустил ниже 15г в сутки пока не войду в кетоз. Думал вообще 0 сделать, но без огурцов очко порвется на горшке, а без творога 2 раза за ночь при вхождении в кетоз тоже никуда...

Грудь (Т) + дельты (Т) + бицепс (Т) + ноги (С) + предплечья (Т) + пресс (Т)

1. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 45кг*10,10,8, 40кг*9,8

2. Жим к низу грудными 1 рукой в кроссовере: 45кг*12,12,12,12

3. Жим перед собой обратным хватом в Смитте: 55кг*11,10,10, 50кг*10

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 75кг*14, 70кг*14,14,12, 65кг*12

5. ПГНБ на Скотте: 18кг*14,14,14,13

6. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 12кг*12,12,12

7. Жим ногами: 290 кг*12,12,10

8. Скручивания полярника с 45кг: 18,16,15

9. ПГНбрахиалис: 8кг*15,15,14

10. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,13

11. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*20, 6кг*16, 5кг*16

Время: 70 мин +15 мин предплечья

Спина (Л) + трицепс (Л) + предплечья (Л) + ротаторы

1. Тяга в рычажном хаммере сверху: 3 подхода 8-12 повторов

2. Тяга верхнего блока к груди средним хватом: 55кг*8,8,8

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 55кг*8,8,8,8

4. Тяга горизонтального блока: 57кг*10, 50кг*10,10, 57кг*10, 50кг*10

5. Шраги в Смитте: 70кг*14,14,14 (С)

6. Т-тяга на центр спины: 30кг*10, 27,5кг*10,10,10

7. Протяжка шир.хватом в Смитте: 32.5кг*17,17,16,16,15

8. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 50кг*14,14,14,14,13

9. Отжимания от лавки трицепсом с ногами на другой лавке: св*20, +12кг*17,15, св*20

10. Сгибания ног: 22.5кг*10, 20кг*10,10,10

11. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*15,15,14

12. Пронация кисти с гантелью: 7.2кг*20, 7.5кг*20,20

13. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга

Время: 60 мин + 20 мин предплечья и ротаторы.

Грудь (Л) + бицепс (С-Л) + пер.дельта (Л) + предплечья (Л) + ротаторы + квадрицепс (Л) + пресс (Л).

1. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 30кг*14,12,10,9,8

2. Жим книзу в кроссовере 1 рукой: 30кг*12,12,12,12

3. Жим перед собой обратным хватом в Смитте: 40кг*12,11, 35кг*12,10

4. ПГНБ на Скотте: 18кг*12,12,12

5. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 10кг*12,12,11

6. ПГНбрахиалис: 9кг*14,12, 8кг*13

7. Сгибания кисти с гантелью: 16кг*18,16,15

8. Разгибания кисти с гантелью: 4кг*20,17,16,15

9. Жим ногами: 200кг*12,10,10,10

10. Пресс на римском стуле: св*25,20,20

11. 1 упражнение на ротаторы в 2 подходах

Время: 64 мин

Спина (Т) + ср.дельта (Т) + трицепс (С) + биц.бедра (Л) + предплечья (Т)

1. Подтягивания средним хватом: 9,9,9,9,8,7=51

2. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 75кг*8,8,8,8

3. Тяга горизонтального блока одной рукой: 30кг*8, 25кг*9,9,8, 20кг*9

4. Т-тяга на центр спины: 45кг*10, 50кг*9, 45кг*10,9, 40кг*10

5. Шраги в Смитте: 75кг*15,15,14,13

6. Протяжка шир.хватом в Смитте: 45кг*15, 42.5кг*16,15, 40кг*15 что-то тяжело пошло, зато дельты хорошо работали.

7. Махи гантелью в сторону 1 рукой: 8кг*20,20,19

8. Брусья трицепсом: 22,20,16

9. Разгибания на верхнем блоке 1-й рукой обратным хватом: 10кг*14,14

10. Становая на прямых: 60кг*15,15,15

11. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,14, 25кг*14

12. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20\20, 20\18, 18\14

Время: 73 мин + 11 мин предплечья.

Убедился на личном примере, что тяга горизонтального блока одной рукой подходит для узкоключичных намного лучше, чем двумя с целью проработки широчайших. Двумя как-то не сказать, что прям суперакцентированно работать получалось, а 1-й вообще зашибись. Корпус можно развернуть, а второй рукой упереться в колено, чтобы корпус был лучше стабилизирован. Кто одной рукой не пробовал, рекомендую.

Грудь (Т) + пер. и зад. дельты (Т) + бицепс (С) + ноги (С-Л) + пресс (Т) + предплечья (С-Т)

1. Жим в рычажном хаммере: 40кг*12,10,9,9,8

2. Жим в кроссовере 1 рукой: 40кг*12, 45кг*12,12, 40кг*12,11

3. Жим перед собой обратным хватом в Смитте: 55кг*10, 50кг*10, 45кг*11,10

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*14,14,13, 65кг*14,14

5. ПГНБ на Скотте: 18кг*13,12,11

6. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 12кг*12,11,11

7. Жим ногами: 230кг*15,15,14,12

8. Пресс на римском стуле: +10кг*20, +20кг*14, +10кг*14,14

9. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*20,18,14

10. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*22,20,18

Время: 70 мин + 14 мин предплечья и пресс.

Вес: 75.5кг

Талия: 80см

Жир 16%

Сброс на кето тормознул. За 10 дней особа не сбрасываю уже (до этого шло -1см с талии и -1кг за 10 дней стабильно), но пока планов особа сбрасывать и нет. Завтра сделаю загрузку. После доем за след. 10 дней кето-диеты остатки кето-жратвы и перейду на углеводный рацион. Дам организму отдохнуть, набрать витаминов и чуть подразогнать метаболизм. Кушать планирую либо на балансе калорий, либо с крайне небольшим профицитом, жиры хочу сделать меньше 1г\кг, углей 3+г, белка 2г. Как раз выйдет мой баланс.

По прессу пока скручивания полярника не делаю по причинам, связанным со здоровьем. Надеюсь, что концентрированные скручивания в римском стуле на 35-40 град смогут поддерживать силу пресса.

Спина (Л) + ср.дельта (Л)+ трицепс (Т) + предплечья (Т) + ротаторы + биц бедра (Л)

1. Подтягивания средним хватом в гравитроне: -22кг*10,10, -27кг*10,10,10

2. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 55кг*12,12,12,12

3. Тяга горизонтального блока 1 рукой: 20кг*10,10,10,10, 15кг*15

4. Т-тяга: 30кг*13,13,13,13

5. Шраги в Смитте: 60кг*15,15,14,14

6. Протяжка шир.хватом в Смитте: 32.5кг*17,17,15,15,14,14

7. Брусья трицепсом: св*22,20,16,14

8. Разгибания 1 рукой на верхнем блоке обратным хватом: 5кг*15,15

9. Становая на прямых: 60кг*17,17,17,17

10. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14, 25кг*13,12, 20кг*14

11. Пронация кисти с гантелью: 9.8кг*20,19,18

12. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга.

Время: 75 мин все вместе

Грудь (Т) + пер. и зад дельты (Т) + ср. дельта (мегалегко) + бицепс (Т) + ноги (С-Т) + пресс (Т) + предплечья (Т) + ротаторы

1. Жим в рычажном хаммере (вес на 1 руку): 40кг*12,12,10,9, 35кг*10

2. Жим к низу 1 рукой в кроссовере: 35кг*12, 45кг*12,12, 40кг*12,12,12

3. Жим сидя перед собой обратным хватом в Смитте: 55кг*10, 50кг*11,10, 45кг*11,10

4. Протяжка шир.хватом в Смитте: 30кг*15,15,14

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*14, 65кг*16,15,14, 60кг*16

6. ПГНБ на Скотте: 14,14,14,14

7. Конц. ПГНБ с упором в бедро сидя боком: 12кг*12,12,12

8. Жим ногами: 220кг*18,18,18,18

9. Пресс на римском стуле +10кг: 20,20,20,17

10. ПГНбрахиалис: 9кг*16,15, 8кг*15

11. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

12. Разгибания кисти с гантелью: 6кг*18,18,16

13. 1 упражнение на ротаторы: 2 подхода 32,30 повторов

Время: 80 мин + 17 мин мелочевка.

Спина (Т) + трицепс (Л) + ср.дельта (Т) + бицепс бедра (Л) + предплечья (Т)

1. Подтягивания средним хватом: 7,9,9,9,9,9,8 =60

2. Верхний блок к груди обратным хватом: 75кг*9, 80кг*9,8, 75кг*8,8 тяжеловато пошло

3. Тяга гор. блока 1 рукой на широчайшие: 30кг*9, 25кг*9,9,8,8

4. Т-тяга: 45кг*10, 40кг*12,12,11,10

5. Шраги с тренажере: 110кг*15,15,14,14,12

6. Протяжка шир. хватом в Смитте: 45кг*15, 40кг*15,15,14,14 очень тяжко пошла, обычно с 45 работаю.

7. Отжимания трицепсом от лавки: св*20, +15кг*18,17,16

8. Разгибания одной рукой на верхнем кроссовере: 10кг*14,14

9. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*14,14,12

10. Пронация кисти с гантелью: 9.8кг*20,18,18

11. Сгибания ног в тренажере: 25кг*14,14,12, 22.5кг*14

Время: 71 мин + 23 мин предплечья и легкий биц. бедра.

Вес: 75,5 кг

Талия: 79 см

Бока: 84см

В стратегически важных местах ничего не ушло. Единственное ноги подросли на 1,5 см с какого-то перепугу. Видимо из-за того, что стали их потяжелее качать.

Пер. и ср. дельты (Л) + грудь (Л) + бицепс (Л) + квадры (Л) + пресс (Т) + предплечья (Т)

1. Жим в смитте стоя обратным хватом: 35кг*15, 40кг*15,14, 35кг*15

2. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*15, 55кг*15,14, 50кг*15

3. Жим в рычажном хаммере: 30кг*12,12,10,9, 20кг*10

4. Жим в кроссовере к низу 1 рукой: 30кг*12,12,10

5. ПГНБ на Скотте: 14кг*14,14,16,16

6. Конц. пгнб сидя с упором в бедро: 9кг*12,11,11

7. Жим ногами: 170кг*12, 220кг*11,11,11

8. Скручивания полярника с 40кг: 18,18,18,16

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,15

10. Разгибания кисти с гантелью: 6кг*20,20,18

Время: 58 мин +11 мин предплечья.

Дельты и ноги заебали, начинают пампиться и немного забиваться даже на легких весах и при наличии запаса в повторах (что не хорошо для легких трень), хотя и на тяжелых работаю практически в тех же диапазонах повторений.

Спина (Л) + трицепс (Т) +ср.дельта (Л) + биц. бедра (С) + предплечья (Л) + ротаторы.

1. Подтягивания в гравитроне: -22кг*13,12,11,10, -27кг*12

2. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 55кг*12, 50кг*12,12,12

3. Тяга гор. блока 1 рукой: 20кг*10, 15кг*12,12,12, 10кг*12

4. Т-тяга на центр спины: 30кг*14,13,13,13

5. Шраги в Смитте: 60кг*14,14,14,13

6. Протяжка шир. хватом в Смитте: 32.5кг*17,16,15,15, 30кг*15

7. Трицепсовые брусья: св*22,21,16,14

8. Тяга верхнего блока с веревкой на трицепс: хз сколько кг*12,12,12

9. Становая на прямых: 60кг*20, 70кг*20,18,17. Потянул бы и на больше повторов, но гриф начинает выпадать из рук

10. ПШНбрахиорадиалис: 20кг*18,15,15

11. Пронация кисти с гантелью: 7.5кг*22,20,20

12. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга по 30-40 повторов.

Время: 62 мин+20 мин ротаторы и предплечья.

На кето осталось сидеть еще 2-3 дня. Затем перейду на высокоуглеводный рацион с низкими жирами и калоражем на уровне баланса +- по ситуации. Надо сделать фото в кетозе для сравнения с тем, что будет, когда нальюсь водичкой и набиру гликогена. В принципе с учетом LBM=63кг своим видом я доволен (кроме злоебучего трицепса и средней части дельт).

Наверняка уже спрашивали, но зачем каждую тренировку предплечья / ротаторы делаешь?

Очень интересны фотки на кетозе.
Сам я, когда сидел на кето, просто схуднул до дрища обратно

Наверняка уже спрашивали, но зачем каждую тренировку предплечья / ротаторы делаешь?

Предплечья я прорабатываю 2-3 раза в неделю, т.к. мышцы очень мелкие (у меня еще и брюшки короткие), и восстанавливаются крайне быстро. 1.5-2см я в них прибавил с тех пор, как начал их тренировать больше раза в неделю.

Ротаторы чем чаще тренируешь, тем лучше. К сожалению, у меня выходит только 1-2 раза в неделю на конкретные ротаторы. Иногда бывает лень их качать просто.

Сам я, когда сидел на кето, просто схуднул до дрища обратно

абсолютно то же самое было прошлые 2 года, когда я худел на постоянном кето. Сейчас почему-то пошло лучше. Видимо меньше потерял из-за того, что делал загрузки ну и +1 год занятий все-таки.

Грудь (Т) + пер и зад. дельты (Т) + бицепс (С) + квадры (С) + пресс (С)+ предплечья (Л-С) + ротаторы

1. Жим сидя перед собой обратным хватом: 55кг*14,13,9, 50кг*11,10

2 .Тяга Ли Хэйни в Смитте: 70кг*14,14,14

3. Дотягивания на гор. блоке одной рукой (зад.дельта): 10кг*15, 15кг*14,14

4. Жим в рычажном хаммере: 40кг*12,10,8, 35кг*8,7 Таких провалов в силовых давно не было в хаммере. Обычно с 40 делал до конца. Дельты повлияли 100%

5. Брусья грудными: св*12 - разминка, рабочие: +10кг*10,11,10, +5кг*12, св*12,10

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*14,14,14,13

7. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 12кг*13,12,12

8. ПГНБрахиалис: 9кг*14, 8кг*15,14

9. Жим ногами: 220кг*20,20,20

10. Пресс в римском стуле: +5кг*22, +10кг*18,16

11. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*15,15,12

12. Разгибания кисти с гантелью: 5кг*18,18,16

13. Упражнение на ротаторы лежа: 35,30 повторов.

Время: 73 мин + 21 мин пресс, предплечья и ротаторы.

Сегодня решил подвести итоги прошлого говномассонаборного сезона. Послезавтра слажу с кето и заканчиваю похудание во избежании обсыпания.

Вес: 74кг

Жир: 15,2%

Талия: 78см

Бока: 83- см

Грудь: 113см

Бицепсы: 38\37см

Трицепс: 36см

Предплечья: 32,2см

Бедро: 53см (по центру ноги ниже приводящих)

Для сравнения взял замеры 13.09.2014, когда я сидел на поддержании веса после лета. Чуть-чуть успел отъесться.

Вес: -5кг

Жир: -2-3% хз точно

Талия: -5см

Бока: -4,3см

Грудь: -2см

Бицепсы: без изменений

Трицепс: +1см

Предплечья: +0,7см

Бедро: без перемен

Активного набора с ощутимым профицитом было месяца 3 всего зимой. До этого месяца полтора легкого профицита.

Сегодняшние кетозные фото прикладываю ниже. Последняя фото в анфас какая-то искаженная в ширину вышла По мне так явная дыра - середина и перед дельт (особенно видно в анфас), трицепсы, верх грудных.

Изменено: s21p, 11.06.2015 - 18:38 PM