Дневник - s21p

Почему живот втягиваешь, а не пресс напрягаешь?

Хз, для меня это нормальное состояние. Я сижу, стою и хожу так. Хз почему. Вероятно потому, что ребра очень высокие и мышци живота интуитивно втягивают его, чтобы не вываливался. Могу, конечно, пузырь надуть специально, только это будет неестественно))

Да и пресс у меня перетянут сухожилиями наглухо - ни намека на выпирание и кубики. Когда его напрягаю, тоже живот почему-то внутрь сильно впадает.

Изменено: s21p, 11.06.2015 - 21:03 PM

Да, трицепс печаль совсем, жать не любишь?))

По дельтам не специалист, но переда явно не хватает, жать не любишь?))

Задние делты и спина зер гут. Думаю, ты и сам понял, что тебя надо подтягивать другую сторону туловища

Что с ногами? Нет и не нужно?

Как  вообще ощущения от диеты, кроме сухих цифр?

Да, трицепс печаль совсем, жать не любишь?)) По дельтам не специалист, но переда явно не хватает, жать не любишь?))

Жать что? Жму штангу в Смитте, хаммер, гантели. Люблю жать в принципе)). Но тут дело не в любви.

На трицепс делаю практически только базу: ЖЛУХ, брусья, отжимания от лавки с ногами на другой, немного блоки. Он не растет ни от чего. Ни от проработки в 3-х подходах за тренировку, ни от 15 подходов, ни от 8 повторов, ни от 60 повторов, ни от 1 раза в неделю, ни от трех, ни от какой интенсивности. Работаю им очень четко. При этом по строению он не самый плохой - почти до локтя доходит. Это сверх моего понимания, почему он не растет. Ладно латеральная часть хуевая, но длинная...

По дельтам перед не отстает от общего вида по-моему, критически не хватает середины - это факт. Вообще передняя половина дельт у меня по-ебанутому закреплена. Очень длинные связки наверху, что делает их проработку и рост крайне проблематичными. Тоже мучаюсь с ними очень. Зимой еще травму плеча хапнул - жать сидя не могу

В общем что по строениюю более менее сносное - спина, грудь, задняя часть дельт, то и растет. Остальное очень тяжко идет. Раньше еще бицепс был плоский - за этот год умудрился подтянуть его на пару см.

Думаю заняться дельтами плотно после лета. Что-то надо с ними делать, весь вид портят.

Как вообще ощущения от диеты, кроме сухих цифр?

Отлично. ЦКД - самый лучший испробованный мной вариант для натурала с целью сброса сала без сильной потери мяса и в короткие сроки.

Изменено: s21p, 12.06.2015 - 01:12 AM

Жать что? Жму штангу в Смитте, хаммер, гантели. Люблю жать в принципе)). Но тут дело не в любви.

Обычный жим лёжа в пл-стиле У меня, когда дошёл до 85-95 рабочих, очень хорошо выросли передние дельты и трицепсы. Только потом перешёл на жим на 30° ибо верх груди отставал, да))
Жим по ведущим до сих пор не понимаю, как и приседы. Веса в половину меньше, чем со свободной штангой, а нагрузка на суставы чувствуется запредельная; как-то стрёмно мне там работать.

На трицепс делаю практически только базу: ЖЛУХ, брусья, отжимания от лавки с ногами на другой, немного блоки. Он не растет ни от чего. Ни от проработки в 3-х подходах за тренировку, ни от 15 подходов, ни от 8 повторов, ни от 60 повторов, ни от 1 раза в неделю, ни от трех, ни от какой интенсивности. Работаю им очень четко. При этом по строению он не самый плохой - почти до локтя доходит. Это сверх моего понимания, почему он не растет. Ладно латеральная часть хуевая, но длинная...

Может быть, выше головы не прыгнешь и у тебя ровно такие руки, какие и должны быть для твоего веса и в натураху?

Отлично. ЦКД - самый лучший испробованный мной вариант для натурала с целью сброса сала без сильной потери мяса и в короткие сроки.

Окей, спс.

Обычный жим лёжа в пл-стиле У меня, когда дошёл до 85-95 рабочих, очень хорошо выросли передние дельты и трицепсы. Только потом перешёл на жим на 30° ибо верх груди отставал, да)) Жим по ведущим до сих пор не понимаю, как и приседы. Веса в половину меньше, чем со свободной штангой, а нагрузка на суставы чувствуется запредельная; как-то стрёмно мне там работать.

Ты жал дельтами да трицепсом, вот они у тебя и росли. У меня похожая ситуация. Раньше любил жать в силовой манере. Как раз на 90-95 рабочих спрогрессировали передние пучки дельт, трицепс не рос особа. Но грудь была просто плоская. Поэтому я и перешел в Смитт, где удается работать в основном грудью. Веса в Смитте у меня чуть-чуть меньше, чем в жиме: жму где-то 85-95кг на 10-8 повторов. Зато без серьезного включения дельт

Может быть, выше головы не прыгнешь и у тебя ровно такие руки, какие и должны быть для твоего веса и в натураху?

Ну хрен знает. По-моему у меня еще далеко не пик формы, доступной в натуральную. 74кг\177см со средним бодифетом - это мегардыщ. Даже с учетом ущербного строения почти всех частей тела. К трицепсам нужно найти свой подход, бицепс то у меня тоже короткий и не рос годами, но в этом году я таки нашел к нему подход и нарастил еще на 2см за 2 мес. Единственное не знаю уже, что с трицепсом пробовать. А кто поопытнее, ничего не подсказывают

С серединой дельт боюсь, ты прав. Они просто мегаубогие, там очень сложно что-то сделать.

Изменено: s21p, 12.06.2015 - 14:43 PM

Спина (С) + ср.дельта (Т) + трицепс (Л) + предплечья (Т) + бицепс бедра (Л).

1. Подтягивания обратным хватом: св*10, +10кг*9, +15кг*8,8, +10кг*9, +5кг*10,9

2. Верхний блок средним хватом к груди: 75кг*8, 70кг*8,8,8,8

3. Тяга гор. блока 1 рукой: 20кг*11, 25кг*10,9,9, 20кг*10

4. Шраги в Смитте: 85кг*14,14,13,12

5. Т-тяга на центр спины: 42,5кг*12,11,11, 40кг*12

6. Махи на ср.дельту в кроссовере: 10кг*15, 15кг*12,12,12,5кг*12,12, 10кг*14

7. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*12,12,11

8. Тяга верхнего блока с веревкой: вес хз, 2 подхода по 14 повторов легко

9. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*16,15,12

10. Пронация кисти с гантелью: 10кг*18,19,18

11. Сгибания ног в тренажере: 25кг*13,13,12, 22.5кг*12 легко

Время: 67 мин тяжелая часть тренировки + минут 20 легкая

Грудь (Л) + пер. ср. и зад. дельты (С-Л) + бицепс (С) + предплечья (С) + пресс (С) + ширы (Л) + квадры (Л)

1. Жим гантелей лежа: 26кг*13,11,11,10

2.  Брусья грудными: св*11,10,10,10

3. Жим лежа: 20кг*10, 50кг*10,10 Почти мировой рекорд!

4. Жим стоя обратным хватом в Смитте: 40кг*14,14,14

5. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 65кг*14,16,14, 60кг*15

6. Махи в кроссовере на ср. дельту: 5кг*12,12, 10кг*12,12, 5кг*13,13

7. ПГНБ на Скотте: 18кг*14,14,14

8. Конц. ПНГб сидя с упором в бедро: 12кг*12,14,14

9. ПГНбрахиалис: 10кг*12, 9кг*13, 8кг*14

10. Сгибания кисти с гантелью: 20кГ*15,15,13

11. Разгибания кисти с гантелью: 6кг*18,18,16

12. Скручивания полярника с 45кг: 20,17,15

13. Подтягивания средним хватом: 7,7,7

14. Разгибания ног: 40кг*13, 37,5кг*13,13

Время: 80 мин все вместе

Спина (Т) + ср. дельта (Т) + трицепс (Т) + биц.бедра (С) + предплечья (Т) + ротаторы.

1. Подтягивания обратным узким хватом: +16кг*9,9, +10кг*9, +5кг*11,10,10

2. Тяга верхнего блока средним хватом: 75кг*9,9,9,9,8

3. Тяга гор. блока 1 рукой: 30кг*9,9, 25кг*10,10,9

4. Т-тяга на трапы: 45кг*13,12,12,12

5. Шраги в Смитте: 80кг*15, 85кг*12,12,12

6. Махи на ср.дельту в кроссовере: 15кг*14, 17.5кг*12, 16.25кг*12,12,12

7. Махи гантелью на ср. дельту: 16кг*14,13

8. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*12, 80кг*10, 75кг*10, 70кг*8 тяжело пошло, не привык еще к жлуху

9. Брусья трицепсом: св*14,13

10. Становая на прямых: 60кг*17, 75кг*14,14,13

11. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,14,13

12. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,18

13. 2 круга из 2 упражнений на ротаторы.

Время: 90 мин + 18 мин предплечья и ротаторы.

Очень дохуя времени ушло. Нельзя так долго заниматься натуралам. Еще 1 день и перейду к трехдневному сплиту с двухдневного.

Закрыли уроды мой зал сегодня, хотя было написано, что до 19.06 работает. Успел только внаглую пролезть в зал через пустую раздевалку и пожать гантели, потом помещение закрыли. Далее тренировался на брусьях, турнике и дома с гантелями.

Грудь (Т) + пер. и зад. дельты (Т) + бицепс (Т) + предплечья (Т) + пресс (Т) + ноги (ЛФК) + ротаторы.

1. Жим гантелей лежа: 35кг*12,9,8 - без разминки в дикой спешке с херовым отдыхом.

+5 мин и дальше на стадионе рядом с залом.

2. Брусья грудными: св*20,18,16,16

+10 мин и дальше дома

3. Отжимания от пола: 20,16,14

4. Подтягивания обратным хватом (на бицепс): св*12,10,10,8

5. Подъем гантели перед собой обратным хватом: 14.6кг*14,14,14,12

6. Аналог тяги Ли Хэйни 1 рукой с гантелью: 20кг*19,18,18,18 Дельта на удивление работала лучше, чем в Смитте.

7. Дотягивания гантели в наклоне дельтой: 14кг*14,14

8. ПГНБ стоя с упором в корпус: 15кг*15,14,14,14

9. Конц. ПНГБ с упором в бедро сидя: 12кг*14,14,15,15,15

10. ПГНбрахиалис: 10кг*14,14,14,13

11. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*20,20,20,18

12. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*18,18,17, 6.6кг*17

13. Пресс с ногами на диване: +0кг*20, +7кг*16,15,14

14. Приседания с гантелями: 18кг*35,35,33,25

15. 1 упражнения на ротатор: в 2-х подходах.

Тренировка заняла: в зале и на улице минут 20 + дома 70 мин + 10 лфк

В общем нормально потренировался вроде . Правда с бицепсом переусердствовал. Хорошо хоть вчера спину потренировать успел, ее дома с блинами на 20кг и на улице не особа проработаешь.

Верх туши (Л):

1. Тяга гантели в наклоне: 20кг*15,15,14,14

2. Шраги с гантелью 1 рукой: 20кг*14,14,14,14

3. Тяга гантели в наклоне центром спины: 15кг*14,14,14,14

4. Отжимания от пола грудными: 20,18,18,17

5. Подъем гантели перед собой обратным хватом стоя: 10кг*14,14,14,14

6. Махи гантелью в сторону: 10кг*14,14,14,14

7. Тяга Ли Хэйни с гантелью: 12кг*17,18,18,18

8. ПГНБ стоя с выводом локтя вперед: 10кг*12,12,12

9. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 8кг*14,14,14

10. ПГНбрахиалис: 7.6кг*15,14,14

11. Отжимания трицепсом от пола: 25,17,22,18

12. ПГНбрахиорадиалис: 10кг*14,14,14

13. Пронация кисти с гантелью: 7.5кг*25,24,24

Время: 90 мин в сумме. Почти не вспотел . Херова дома тренироваться. Все отвлекает, инвентаря не хватает, особенно для спины.

Перешел на трехдневный сплит 1) спина+дельты+трицепс 2) Грудь+дельты+бицепс 3) Ноги+дельты+руки . Предплечья 3 раза в неделю. Хз, делать на трене или в дни отдыха. Очень уж длинные тренировки выходят.

Сменил зал на 2 мес. Все не так плохо, как я думал. Докупили они мелких гантелей нестандартных весов, еще 1 раму и новый скотт. Нашел ручку от разборной гантели, куда можно вешать обычные блины - вещь крутая. Единственное пресс с ней нереально качать, а другие гантели тридцатка максимум

Сегодня: спина + трицепс + ср.дельта (Т) + пер.дельта (Л) + предплечья (Т) + пресс (Т) + ротаторы.

1. Подтягивания обратным узким хватом: св*12, +10кг*12,11,9,8, св*10

2. Верхний блок средним хватом к груди: 70кг*8, 65кг*8,8, 60кг*8,8 - странный блок какой-то. Вес смешной, а тянуть тяжело. 70кг мои 76 почти перевешивает

3. Тяга гантели в наклоне: ~35кг*11,10,10,9, 30кг*10

4. Т-тяга: 45кг*12,12,12,12,12

5. Шраги с гантелью 1 рукой: 30кг*14,14,14 не понравилось, ушел в Смитт: 80кг*14,14,13

6. Махи гантелью в сторону 1 рукой: 16кг*15,15кг*16, 15, 14кг*15,15

7. ЖЛУХ в Смитте: 60кг*14, 70кг*14,11,10 Тяжко

8. Разгибания на блоке с веревкой с яйцами: 35кг*14, 40кг*12,45кг*12 с яйцами оказыается очень удобно тянуть.

9. Скручивания полярника с 30кг: 20,15,12

10 . Сгибания кисти с гантелью: 20кг*15,15,14

11. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*18,19, 6кг*18

12. 1 упражнение на ротаторы: 2 подхода

13. Жим обратным хватом в Смитте стоя: 40кг*14,14,12 по интенсивности легко.

Время: 82 мин + 15 мин предплечья и ротаторы. Блин реально долго выходит, но выкидывать из проги нечего. Предплечья с ротаторами в ряд ли влияют на кортизол и вызывают катаболизм, зато организм успокаивается и по идее должен лучше усваивать прот после тренировки.

Грудь+ср.дельта (Л) + зад. дельта (Т) + бицепс (Т) + пресс (С) + предплечья (Т) + ротаторы:

1. Жим лежа в Смитте: 80кг*12, 85кг*12,10, 80кг*9,8

2. Жим гантелей на наклонной лавке верхом груди: 14кг*12, 18кг*12, 20кг*12,12,12

3. Тяга Ли Хэйни с гантелью: 18кг*14, 20кг*16, 22кг*16,14, 20кг*16,14

4. Дотягивания задней дельтой на нижнем кроссовере: 20кг*14,14,14

5. Махи с гантелями на ср. дельту 1 рукой: 10кг*14,14, 9кг*14

6. ПГНБ на Скотте: 18кг*13, 20кг*13,11+1, 18кг*12

7. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*12,12,12

8. Скручивания полярника с 30кг: 16,14,12

9. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*16, 35кг*14, 30кг*15,14

10. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,20

11. 2 упражнения на ротаторы в 2 круга

Время: 60мин + ~20 мин предплечья и ротаторы

Жим лежа чот просел. Раньше в Смитте с 90-95 работал, правда на 8 повторов. Видимо грудь погорела на сбросе сала. Ну ладно, все-таки лежа штангу не жал уже года пол, наверное. Может лучше пойдет со временем. С верхом груди на наклонной вообще беда. 20кг гантели уже впритык вес, хотя на горизонтали жал 35-ки на 10-12 повторов.

С верхом груди на наклонной вообще беда. 20кг гантели уже впритык вес, хотя на горизонтали жал 35-ки на 10-12 повторов.

Сколько жу ты наклон скамьи делаешь. если такая разница?! 

очень маленький. на первую дырку ставлю штырь. Просто стараюсь работать именно верхом, а не жать всей грудью.

очень маленький. на первую дырку ставлю штырь. Просто стараюсь работать именно верхом, а не жать всей грудью.

Это как это?!    

Я понимаю, пытаться дельты и трицепсы не включать... это худо-бедно еще возможно, но жать верхним пучком груди, не включая средний, да при маленьком наклоне... Это чувство мышцы с уровнем Бога       

Я понимаю, пытаться дельты и трицепсы не включать... это худо-бедно еще возможно, но жать верхним пучком груди, не включая средний, да при маленьком наклоне... Это чувство мышцы с уровнем Бога

Я не писал, что нижняя часть груди не работает. Работает вся грудь, и трицепс, и дельты, и еще стабилизаторы. Но акцент делаю на верхнюю часть груди. В ней и чувствую усталость\памп. Можно въебать вес побольше и просто жать хуй пойми чем, только зачем оно надо?

А наклон - дело индивидуальное. Не всем надо жать на 45 градусов, чтобы включать верх груди.

Я не писал, что нижняя часть груди не работает.

Так я тоже про нижнюю грудь ничего не писал  

А наклон - дело индивидуальное. Не всем надо жать на 45 градусов, чтобы включать верх груди.

Это-то бесспорно. Я сам, максимум на 30 градусах работаю, впрочем на горизонтали вообще ничего не делаю... Меня несколько поразила разница в весе отягощения при , в принципе, небольшом изменении угла... почти в 1,5 раза. Почему так?! 

Скорее всего все куда проще - верха груди нет, и нагрузки ему мало перепадало от гор. жимов, жима к низу и хаммера. Сейчас после работы с этими несчастными двадцатками верх груди чуть-чуть приятно побаливает.