Дневник - s21p

Спина (Т) + пер.дельта (Т) + зад и ср.дельты (Л) + трицепс (Т) + биц.бедра (Т) + голень (Т) + предплечья (Т)

1. Подтягивания средне-широким хватом: 13,13,12

2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 75кг*12,12

3. Рычажная тяга 1 рукой: 55кг*11\12, 10\11, 10\11, 0\10

4. Тяга гор.блока трапами: 55кг*12,11, 50кг*12

5. Шраги на нижнем кроссовере 1 рукой: 75кг*14,14, 60кг*14

6. Жим перед собой обратным хватом 1 рукой: 18кг*14,14,14,16кг*14,14

7. Тяга Хэйни с гантелью: 20кг*14,14,12,11

8. Протяжка в Смитте: 35кг*14,14,13,12,11

9. Трицепс на блоке супинированным хватом: 55кг*15,14, 50кг*14,14,14

10. Трицепс на блоке пронированным хватом: 50кг*14,14,13

11. Сгибания ног: 35кг*13,13,12

12. Подъем на носки сидя: 55кг*20,22,24,22,22

13. Пронация кисти: 10кг*20,20,20,10

Время: 72 мин + 18 мин легкая часть.

От подъемов на носки сидя неприятно стало ахилесам на обеих ногах. От тяги хэйни стало пампиться травмированное плечо в месте отрыва губы. Раньше никогда от нее ему плохо не было ни в каких вариациях. Видимо скоро на задние дельты ничего делать не смогу . Постоянно появляется какое-то упражнение, в котором плечо тоже начинает отдавать дискомфортом, хотя раньше после травмы никаких проблем в нем не было.

Изменено: s21p, 14.12.2015 - 23:01 PM

Спина (Т) + пер.дельта (Т) + зад и ср.дельты (Л) + трицепс (Т) + биц.бедра (Т) + голень (Т) + предплечья (Т)
1. Подтягивания средне-широким хватом: 13,13,12
2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 75кг*12,12
3. Рычажная тяга 1 рукой: 55кг*11\12, 10\11, 10\11, 0\10
4. Тяга гор.блока трапами: 55кг*12,11, 50кг*12
5. Шраги на нижнем кроссовере 1 рукой: 75кг*14,14, 60кг*14
6. Жим перед собой обратным хватом 1 рукой: 18кг*14,14,14,16кг*14,14
7. Тяга Хэйни с гантелью: 20кг*14,14,12,11
8. Протяжка в Смитте: 35кг*14,14,13,12,11
9. Трицепс на блоке супинированным хватом: 55кг*15,14, 50кг*14,14,14
10. Трицепс на блоке пронированным хватом: 50кг*14,14,13
11. Сгибания ног: 35кг*13,13,12
12. Подъем на носки сидя: 55кг*20,22,24,22,22
13. Пронация кисти: 10кг*20,20,20,10

Время: 72 мин + 18 мин легкая часть.

От подъемов на носки сидя неприятно стало ахилесам на обеих ногах. От тяги хэйни стало пампиться травмированное плечо в месте отрыва губы. Раньше никогда от нее ему плохо не было ни в каких вариациях. Видимо скоро на задние дельты ничего делать не смогу . Постоянно появляется какое-то упражнение, в котором плечо тоже начинает отдавать дискомфортом, хотя раньше после травмы никаких проблем в нем не было.

Изменено: Кабо, 14.12.2015 - 23:17 PM

думаю хуже не будет, но дискомфорт сука отвлекает да? Давно у тебя трабл с плечем? Как словил травму?

Дискомфорт не отвлекает. Он ощущается как чуть усиленный памп. Просто стараюсь его избегать на всякий пожарный. Наверное, не очень хорошо, когда там все раздражается. С тягой Хэйни походу понял, в чем проблема. Надо технику пересмотреть для одноручного движения.

Травму получил при армрестлинге с мегадрищем на прошлый новый год. Хотя, мне кажется, это было последней каплей, а не главной причиной. И вообще врач сказал, что если тебе здоровую руку просветить на МРТ, может быть то же самое. Нестабильность у меня в обоих плечах.

Изначально дискомфорт, точнее памп был только при махах в наклоне. Ну и в сторону (щелкал хрящ спереди плеча О_о). Собсно все остальное я делал без проблем уже спустя месяц после травмы. Потом как-то пол года спустя появилась боль после наклонного жима гантелей и стала чувствоваться во всех жимах лежа (кроме жима гантели 1 рукой). Со временем в горизонтальных жимах прошло, в ЖЛУХе не могу жать локтями совсем вплотную к телу (так трицепс чувствуется супер, но Алико говорил, что не полезно это), наклонный жим выкинул нафиг.

Изменено: s21p, 15.12.2015 - 01:35 AM

Грудь (Т) + ср и зад. дельты (Т) + бицепс (Т) + квадры (Т-низкообъемно) + пресс (Т) + предплечья (Т).

1. Жим гантели лежа 1 рукой: 35кг*9,9, 30кг*12,12

2. Жим в хаммере 1 рукой: 37,5кг*12,11,11

3. Протяжка в Смитте: 45кг*14, 50кг*14,14, 45кг*14,14,14,14,14, 45кг*14,13

4. Тяга Хэйни на нижнем кроссовере 1 рукой: 40кг*14, 45кг*14,14, 40кг*14,14,12,12 + с гантелью 24кг*12,12

5. ПГНБ на Скотте: 20кг*13, 18кг*15,15,13+2форсированно

6. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*14,14,12

7. Разгибания ног: 40кг*14,14,13

8. Пресс на наклонной 45град: +20кг*22,20, +15кг*20

9. Сгибания кисти с гантелью: 20кг*16,16,16,14

Время: 77 мин + 8 мин предплечья.

В протяжке научился нормально чувствовать дельты. Но бицепс сука никак не выключить как в тягах. На последних паре повторов чувствуется забитость хоть ты тресни. Уже и гриф еле держу, и концентрируюсь на поднятии локтя в сторону - все без толку.

Предплечья (Т)

1. БГНбрахиорадиалис: 14,6кг*14,14,14,13

2. Разгибания кисти с гантелью: 6,6кг*24,24,24,22,22

3. Пронация кисти: 10кг*20, 9кг*20,20 - не оч. приятно даже в мелкой амплитуде.

В протяжке научился нормально чувствовать дельты. Но бицепс сука никак не выключить как в тягах. На последних паре повторов чувствуется забитость хоть ты тресни. Уже и гриф еле держу, и концентрируюсь на поднятии локтя в сторону - все без толку.

хз, у меня тоже битсопс пашет в протяжках ну и хуй с ним, главное чтобы дельты прокачивались тоже.

To: Папай

Мне из-за грыжи позвоночника более актуально ложить нагрузку в дельты, чтобы брать вес поменьше. Так то люди и почти со своим весом протяжку делают, хотя на дельты там приходится дай бог половина.

 

В протяжке научился нормально чувствовать дельты. Но бицепс сука никак не выключить как в тягах. На последних паре повторов чувствуется забитость хоть ты тресни. Уже и гриф еле держу, и концентрируюсь на поднятии локтя в сторону - все без толку.

Если в смитте делешь, попробуй какбы "растягивать" гриф в стороны (еле держать гриф не надо), еще можно попробовать чуть "повиснуть" на грифе, отклонившись назад.

еще можно попробовать чуть "повиснуть" на грифе, отклонившись назад.

Так и делаю.

А "растягивание" грифа - это не для того, чтобы концентрироваться на отведении локтей в стороны?

Ширы (Т), трапы (Л), трицепс (Т), пер.дельта (Т), зад и ср. дельты (Л), бицепс бедра (Л)

1. Подтягивания средне-широким хватом: 13,13,13

2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 75кг*12,12

3. Рычажная тяга 1 рукой: 55кг*10,10 + 50кг*10 правой

4. Гор.блок на трапы 2 руками: 35кг*14,14,14

5. Шраги на нижнем блоке 1 рукой: 40кг*14,14,14

6. Трицепс на верхнем блоке супинированным хватом: 55кг*14,14,14, 50кг*14,14,14

7. Трицепс на верхнем блоке пронированным хватом: 50кг*13,13,13

8. Жим гантелей сидя на переднюю дельту на 45град. обратным V-хватом: 18кг*14,14, 20кг*12,13, 18кг*14,13

9. Фэйспул: 55кг*15,15,15,15

10. Протяжка в Смитте: 35кг*14,14,13,13,12

11. Сгибания ног: 25кг*14,14,12, 22.5кг*12

Время: 45 мин + 26 мин легкая часть в конце.

Грудь (Л) + бицепс (Т) + ср. и зад. дельты (С) + пресс (Т) + квадры (Т) + голень (Т) + предплечья (Т) + ротаторы.

1. Жим 1 гантели лежа с поворотом корпуса: 24кг*15,14,14,14

2. Жим в хаммере 1 рукой с поворотом корпуса: 27,5кг*14,14,14,14

3. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 45кг по 18-15 повторов *7 подходов

4. Тяга Ли Хэйни на нижнем блоке: 40кг*15,15,14,14,14,14,14

5. ПГНБ на Скотте: 18кг*15,15,14,13+1

6. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*14,14,14

7. Пресс на наклонной 45 град: +20кг*23,20,18, +15кг*18

8. Разгибания ног: 35кг*14, 40кг*14,14,12

9. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 25,24,24,24

10. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,20\18

11. Сгибания кисти с гантелью в немного сокращенной амплитуде: 20кг*20,20,18,16

12. 1 упражнение на ротаторы

Время: 81 мин + 30 мин мелоч в конце и перерывы на пиздеж (встретил знакомого - много пиздел на легкой части).

В протяжке скинул 5 кг, стал держать гриф открытым хватом сжимая очень слабо, и бицепс перестал ощущать почти полностью. Еще чуть урезал амплитуду сверху, связки там все-равно длинные - может поможет избежать неприятных травм.

Ширы (Л) + трапы (Т) + трицепс (Т) + пер.дельта (Т) + биц.бедра (Т) + голень (Т) + ротаторы

1. Подтягивания средне-широким хватом: 7,7,7,7,7 - в скоростном режиме легко

2. Рычажная тяга 1 рукой: 37,5кг*12,12,12,12

3. Тяга гор.блока на трапы: 50кг*14,13,12,12

4. Шраги с 1 гантелью: 35кг*15,15,15,15

5. Разгибания на трицепс на верхнем блоке супинированным хватом: 55кг*16,15,14,14, 50кг*14,14

6. Разгибания на верхнем блоке на трицепс пронированным хватом с разведенными локтями: 50кг*13,13,12

7. Сгибания ног: 32,5кг*13,13,13,12

8. Подъем гантели 1 рукой перед собой обратным хватом: 16кг*18, 18кг*14,14,14,12

9. Подъем на носки сидя: 55кг*21,22,22,21

10. 1 упражнение на ротатор: 3 подхода

Время: 61 мин + 18 мин голень и ротаторы.

Грудь (Т) + бицепс (Т) + ср и зад.дельты (Т) + пресс (Т) + квадры (Л) + голень (Т) + предплечья (Т) + ротаторы.

1. Жим 1 гантели лежа: 35кг*10,10,10

2. Жим в хаммере 1 рукой: 40кг*10,10,10

3. ПГНБ на Скотте: 20кг*15,15,15, 14\13

4. Конц.ПГНБ с упором в бедро: 14кг*14,14,14

5. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 50кг*12,12, 45кг*14,14,14,14,14,12

6. Тяга Хэйни на нижнем кроссовере 1 рукой: 45кг*14,14,14,12 + с гантелью: 22кг*12,12

7. Тяга на скамье 30 град лежа животом на зад.дельту: 18кг*12,12, 16кг*12,12,12,12 - первый раз попробую. Пока не очень нравится

8. Пресс на наклонной 45град: +20кг*23,20,18

9. Разгибания ног: 30кг*15,15,15

10. Подъем на носки стоя на 1 ноге: +25кг*25,25,25,25

11. Суперсет: сгибания + разгибания кисти с гантелью: 20кг \ 7кг * 16\18, 15\19, 14\19

12. Суперсет из 2-х упражнений на ротаторы лежа на боку: 2 подхода по 30-35 повторов.

Время: 75 мин + 28 мин мелочевка в конце.

Голень выросла до 37см - своего когда-то давно зафиксированного максимума. Дальше боюсь тяжко будет. Хотел бы еще пару см прибавить именно за счет икр, но растет практически только камбала. Сбоку вид ацтой.

Спина (Т) + трицепс (Т) + пер.дельта (Т) + ср.дельта (Л) + биц.бедра (Т) + голень (Т) + предплечья (Т).

1. Подтягивания средне-широким хватом: 13,13,13,10

2. Верхний блок обратным узким: 75кг*12,12

3. Рычажная тяга 1 рукой: 55кг*12\11, 55кг*11\9, 55кг*11\52,5кг*10, 50кг*10 только правой. Правая широчайшая почему-то тянет меньше и хуже чувствуется. Чувствовалась всегда хуже, а вот тянула так же. Буду сбрасывать на нее вес и делать более прицельно.

4. Тяга гор.блока на трапы: 50кг*12,12,12,12

5. Тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом: 55кг*15,14, 50кг*15,14,14

6. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой: 50кг*14,14,12

7. Подъем гантели перед собой обратным хватом: 18кг*14,14,14,12, 16кг*12

8. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 35кг*14,14,14,12,12

9. Сгибания ног: 35кг*12,12,12,10

10. Подъем на носки сидя: 55кг*24,24,24,24

11. Пронация кисти с гантелью: 10,2кг*20,20, 9,8кг*20

12. ПГНбрахиорадиалис: 16кг*14,14,12

Время: 75 мин + 20 мин мелочевка в конце.

Зал опустел - все разминаются алкахой перед НГ видимо

Изменено: s21p, 28.12.2015 - 23:15 PM

Грудь (Т) + бицепс (Т) + ср. и зад. дельты (Т) + пресс (Т) + квадры (Т) + предплечья (Т).

1. Жим 1 рукой в хаммере с поворотом корпуса: 40кг*10, 45кг*10,10,10,10

2. Жим 1 гантели лежа с поворотом корпуса: 30кг*12,11

3. ПГНБ на Скотте: 20кг*15,15,14,12\10+2форсированно

4. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*14,14,14

5. Тяга Хэйни на нижнем блоке: 40кг*15,15,15,14,14

6. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 50кг*14,14,47,5кг*14,14,14,14,13

7. Тяга гантели лежа животом на скамье: 16кг*12,12 + тяга Хэйни с гантелью 20кг*18,18

8. Пресс на наклонной 45 град: +20кг*20,20,16,14

9. Разгибания ног: 40кг*15,14,14, 35кг*14

10. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 25,25,25,25

11. Суперсет: сгибания + разгибания кисти с гантелью: 20кг\7кг * 18\20, 18\20, 16\20, 12\18

Время: 71 мин + 18 мин мелочь под конец тренировки.

Предплечья (Т)

1. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*20,22,22,22,22

2. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*22,22,22,22,22

3. Подъем гантели на брахиорадиалис: 14,6кг*14,12,12, 13кг*12

Спина (Т) + пер.дельта (Т) + трицепс (Т) + биц.бедра (Т) + голень (Т) + предплечья (Т).

1. Подтягивания средне-широким хватом: 13,13,13

2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 75кг*12,12

3. Рычажная тяга 1 рукой: 52,5\55кг*11,11,11

4. Тяга гор.блока на трапы: 50кг*14,12,12,12

5. Шраги с гантелью 1 рукой: 35кг*15,15,15

6. Горбатые наклоны со штангой на столбы: 30кг*40,30,30

7. Жим гантели сидя перед собой обратным хватом: 20кг*14,14,14\13,12\11,11\10

8. Тяга верхнего блока на трицепс супинированным хватом: 55кг*15,14,14, 50кг*14,14

9. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой: 50кг*12, 45кг*14,13

10. Сгибания ног: 32,5кг*14,14,13

11. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 25,25,24,24

12. Пронация кисти с гантелью: 10,2кг*20,20,20, 7,9кг*20

Время: 67 мин + 25 мин мелочевка в конце.

Лайтово попробовал поделать верхнюю часть амплитуды в ЖЛ, чтобы узнать, годиться ли это для проработки латеральной части трицепса. Думаю, в тренажере жимовом будет лучше.

Грудь (Т) + бицепс (Т) + ср.дельта (Т) + зад.дельта (Т) + пресс (Т) + квадры (С) + голень (Т) + предплечья (Т).

1. Жим в хаммере 1 рукой с поворотом корпуса: 45кг*10,10,10,9

2. Жим гантели лежа 1 рукой с поворотом корпуса: 30кг*10,9

3. ПГНБ на Скотте: 20кг*15,15,15,13

4. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*14,14,14

5. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 50кг*14,14,12, 47,5кг*14,14,14,12, 45кг*12

6. Тяга Ли хэйни. а) В смитте: 45кг*14, 55кг*14,14 б) С блином 1 рукой: 25кг*15,15,14,14,14, 20кг*17,17

7. Пресс на наклонной 45 град + 20кг: 22,20,18

8. Разгибания ног: 40кг*14,14,13

9. Подъем на носки сидя: 55кг*25,25,25

10. Суперсет: сгибания+разгибания кисти с гантелью: 20кг*20,17,15,12 + 7кг*20,20,18,15

Время: 70 мин + 16 мин мелочевка в конце.

Широчайшие (Т), трапы (Л), пер.дельта (Т), ср.дельта (Л), трицепс (Т), биц.бедра (Т), голень (Т), предплечья (Т).

1. Подтягивания хватом шире среднего: 13,13,13

2. Подтягивания средним параллельным хватом на низ широчайших: 12,10

3. Рычажная тяга 1 рукой с поворотом корпуса: Л\П: 55\52,5кг * 12\12, 11\11, 11\9 + П: 50кг*12,10

4. Тяга гор.блока на трапы: 40кг*14,12, 35кг*14,13

5. Шраги с блином 25кг 1 рукой: 18,17,16,15

6. Жим сидя обратным хватом в Смитте на 60-70град: 50кг*14,14,12,11,10

7. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 32,5кг*12,12,12 лайтово

8. Жим лежа в Смитте в верхней амплитуде средне-узким хватом на трицепс: 60кг*14, 70кг*12,10, 60кг*10

9. Тяга верхнего блока на трицепс супинированным хватом: 50кг*15,15,14

10. Сгибания ног: 35кг*12,12,12,10

11. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 25,25,25,25

12. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*15,15,15

13. Пронация кисти: 9,8кг*20,20,20\18

Время: 68 мин + 23 мин мелочь под конец.

Кажется я нашел причину того, что правая широчайшая хуже чувствуется в рычажной тяге. Правая крепится выше. Вроде если садиться повыше, то чувствую ее лучше.

Изменено: s21p, 08.01.2016 - 20:38 PM

Предплечья (Т) + столбы (Л) + ротаторы

1. ПГНбрахиорадиалис: 13,5кг*15,15,14,12

2. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*20,20,20,20

3. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*24,25,24,22

4. Пронация кисти с гантелью: 8кг*22,22,20,20

5. Горбатые наклоны с 20кг: 35,35,30

6. 2 упражнения на ротаторы: 3 и 2 подхода по 30-40 повторов

Время: 40 мин