Дневник - s21p

To: Кабо

Суставная губа походу дело такое, что никакая разминка ей не помогает. Да даже воздержание от вызывающих дискомфорт упражнений на очень длительной основе тоже как мертвому припарка. Ну может 1-2 трени нормально проведешь, если аккуратно и без рвания очка, а потом есть риск, что снова заболит. У меня так по крайней мере.

 

А еще я заметил, что треннинг ротаторов раздражает плечо. Думаю вот лежа на боку больше не делать - у меня то плечо, где губа оторвана пампиться чето ощутимо сильнее здорового.

Изменено: s21p, 15.01.2016 - 22:09 PM

To: Кабо
Суставная губа походу дело такое, что никакая разминка ей не помогает. Да даже воздержание от вызывающих дискомфорт упражнений на очень длительной основе тоже как мертвому припарка. Ну может 1-2 трени нормально проведешь, если аккуратно и без рвания очка, а потом есть риск, что снова заболит. У меня так по крайней мере.

А еще я заметил, что треннинг ротаторов раздражает плечо. Думаю вот лежа на боку больше не делать - у меня то плечо, где губа оторвана пампиться чето ощутимо сильнее здорового.

Именно так, до писды невызывающие дискомфорт упры, и так и тае будет дискомфорт, тут уже психологически, нужно с этим боротся, у меня тоже упраж. На ротаторы раздражают плечи неприятно, особенно пугало, даже с 2 кг... я разминаюсь как, беру жгут, перебрасываю через столб и стоя делаю тяги к поясу, груди( задняя дельта +биц) далее разворачиваюсь спиной и делаю жимы жгутом (перед.дельта +триц) потом становлюсь на жгут и делаю жимы вверх( триц + ср.пер.дельта) тоесть разминаю во всех плоскостях, ну как разминаю... загоняю кровь) потом если подтягивания, становлюсь на стул и помогаю ногами 1 подход на 20 повторов, потом рабочие.... сегодня разминка заняла 15-20 минут( все тело)
На прошлой трени разминался 47 минут...

Изменено: Кабо, 15.01.2016 - 22:23 PM

потом если подтягивания, становлюсь на стул и помогаю ногами 1 подход

рекомендую рубербанд - резиновая петля диаметром 2 метра (бывают разной жесткости, я использую зеленую - 40 кг) , зацепил за турник , ноги вставил туда получился гравитрон!

Uhttps://www.youtube.com/watch?v=996KcVv1luU

Изменено: samarec, 17.01.2016 - 15:19 PM

Спина (Т), дельты (Л), трицепс (Л-С), биц.бедра (Т), предплечья (Т), ротаторы.

1. Подтягивания разными хватами: +5кг*10,10,10,6

2. Рычажная тяга 1 рукой: 55\52,5кг*12\12,11\11,10\10, +50кг*10 правой.

3. Тяга гор.блока на трапы: 55кг*13,12,12,11

4. Шраги с гантелью 1 рукой: 35кг*15,15,15

5. Жим сидя обратным хватом в Смитте на переднюю дельту: 55кг*14,12, 50кг*12,11,9

6. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 35кг*15,14,14,15

7. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 45кг*15,14,15

8. Тяга нижнего блока из-за головы на трицепс: 45кг*12, 40кг*12, 40кг*14,14

9. Сгибания ног: 35кг*13,13,12,10

10. Подъем на носки сидя: 55кг*25,25,25,25 пора добавлять веса

11. Пронация кисти с гантелью: 9,8кг*20,20,20,20

12. Сгибания кисти с гантелью: 22кг*14,14,14,14

13. L-разводка с 2,5кг: 3под. по 30-35повт.

 

Время: 62 мин + 30 мин мелочь в конце.

 

Спина начинает растренировываться от подтягиваний по циклу из-за нехватки повторов, поэтому добавил чутка доп.веса

Подтягивания (Т) + ср. и зад. дельты (Т) + пер. дельта (Л) + бицепс (Т) + квадры (Л) + голень (Т) + предплечья (Т) + ротаторы.

1. Подтягивания разными хватами по циклу: +10кг*10,9,9,7, 6 (широким хватом без веса). Прямым хватом без особого запаса вышло.

2. Протяжка в Смитте средне-узким хватом: 50кг*15,15,15,14, 47,5кг*15,14,14, 45кг*15

3. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*15,15,15,14,55кг*15,14,12, 50кг*14 + 1 подход 40кг 1 рукой на ниж.блоке.

4. Махи в кроссовере на переднюю дельту: 10кг*12,12,12

5. ПГНБ на Скотте: 22кг*8, 20кг*11, 18кг*12,10

6. Конц. ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*12,11,11

7. Разгибания ног: 30кг*14,15,15

8. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 25,25,25

9. Пронация кисти с гантелью: 9,8кг*20,20,20

10. Сгибания кисти с гантелью: 22кг*15,15,14\13

11. L-разводка: 2,5кг*40,40,35

 

Время: 55 мин основная часть + 35 мин мелочь

 

Грудь была по плану, но из-за надрыва мышцы решил не делать даже легко - надо дать зажить, тем более по мясу там терять нечего. Пресс тоже не стал делать - недавно сидел хавал за компом. Резко нагнулся к тарелке и нижнюю левую часть так свело, что чуть не охуел от боли. Кубиков никогда не было, так что тоже решил забить - терять нечего.

Еще забыл, что надо бицепс до тяг на дельты делать. Как результат рабочий вес упал на 2-3кг вместе с повторами на 3-4. Советчикам тренировать бицепсы в день после тяг - превед. Должно быть очень эффективно

Вчера треня спины, размялся все ок, 1 упр. Подтягивания, стал чувствовать жесткий памп в задней дельте, травмированного плеча, причем памп был и в районе лопатки, после тренировки при дотрагивании до мышц связок задней дельты боль, как от синяка, на сл. День все прошло) что за йухня

Изменено: Кабо, 23.01.2016 - 11:42 AM

не туда написал)))

Изменено: Maximus1983, 23.01.2016 - 12:57 PM

это все хорошо, конечно, только зачем вы все это пишите в чужом дневнике))

У нас с ним похожая история болезни) с помощью s21p и reddoga побрираем методику работы) хотя да, скороей не туда написал

Спина (Т) + трицепс (С) + пер.дельта (Т)+ ср.дельта (Л) + биц.бедра (Л) + голень (Т) + предплечья (Т).

1. Подтягивания разными хватами: св*11,10,9,7,6

2. Рычажная тяга 1 рукой: 57,5\55кг*10,10,10, 52,5\50кг*10

3. Тяга гор.блока на трапы: 50кг*14,13,13,12

4. Шраги с гантелью: 30кг*20,20,20

5. Жим сидя в Смитте обратным хватом: 55кг*14,13,11, 50кг*11,10

6. Протяжка в Смитте средне-узким хватом: 35кг*14,14,13,13

7. Разгибания рук на нижнем блоке из-за головы: 40кг*12,12,12,12

8. Разгибания руки с гантелью из-за головы: 8кг*12,12,12

9. ПШНбрахиорадиалис: 30кг*10,15,15,14

10. Сгибания ног: 25кг*14,13,12

11. Подъем на носки сидя: 60кг*25,24,25, 55кг*25

12. Суперсет: сгибания+разгибания рук с гантелью: 20кг\8кг *20\18,18\18,15\18

 

Время: 68 мин + 26 мин предплечья и голень.

Ну как успехи, легче подтягиваться или пока не ощутил?

To: Twisted_Firestarter

Сложно сказать. Я еще не дошел до тех повторов, в которых я подтягивался до перехода на эту программу. След.тренировка последняя на 5-й неделе. Конец 6-й и 7-я покажут, есть ли прогресс. Но вообще с такой жирностью, как сейчас, сало за 20% и вес за 80кг не помню, чтобы я больше 10-11 раз подтягивался без доп.веса. При весе 75+- подтягивался 15 раз, но это было на кето, где силовые у меня могут чуть подрасти.

 

У меня еще следующее отклонение от программы - не всегда делаю растяжку. Хз, насколько это важно. При обычных тренировках я на длительной основе раньше пробовал тянуть все - разницы не заметил. + Отдых у меня 60 мин вместо рекомендованных 90. Не могу себе позволить тянуть и без того насыщенную тренировку.

Я растяжку вообще не делал, перед тем как начинать--обычную разминку только, минуты 2 руками помахал и все. Хорошо, тогда на следующей неделе посмотрим, там 17 по-моему должно быть.

Изменено: Twisted_Firestarter, 24.01.2016 - 14:17 PM

Подтягивания + грудь (Т) + ср и пер. дельты (Т) + бицепс (Т) + пресс (Т) + квадры (Т) + голень (Л) + предплечья (Т)

1. Подтягивания разными хватами: +5кг*14,12,11,9

2. Жим в хаммере 1 рукой с поворотом корпуса: 35\45кг*12\11,12\11,11\10, 10\10

3. Пекдек 1 рукой с поворотом корпуса: 40кг*12,12,12,12

4. ПГНБ на Скотте: 20кг*15,15,15,13

5. Конц.ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*15,15,15

6. Протяжка средне-узким хватом: 50кг*14, 47,5кг*14,14,14,13,13

7. Тяга Хэйни в Смитте: 55кг*16,15,15,15,14, 50кг*16,15

8. Пресс на наклонной 45град +20кг:22,20,17

9. Разгибания ног: 40кг*14,14,12, 37,5кг*12

10. Подъем на носки стоя на 1 ноге +15кг: 20,20,20,15

11. Пронация кисти с гантелью: 10кг*21,21,20,18

12. Сгибания кисти с гантелью: 22кг*15,14,13

13. Горбатые наклоны со штангой (ЛФК для столбов): 40кг*30,30,25. Грыже такой ЛФК немного не понравилось, буду делать с 30кг.

 

Время: 76 мин основная тренировка + 25 мин мелочевка в конце.

 

Подтягивания сегодня были на пределе. Уверен, что 17,15,12 на след. неделе мне не светит. Кроме того с какого-то хуя почувствовал минут на 5 легкую тяжесть в локте после того как поподтягивался и пошел на другой этаж качалки. До этого ни разу такого не было от подтягиваний. Вообще локоть начал чуть побалевать вроде бы от тяги верхнего блока на трицепс с жесткой фиксацией рук и приличным для меня весом. Сразу снял с него все плохие нагрузки. Уже 2 недели трицепс качаю лайтово левыми упрами и не качал грудь, но все-равно до конца не проходит... Может подтягивания каждую треню ему и не дают зажить...

Изменено: s21p, 26.01.2016 - 20:19 PM

Подтягивания + грудь (Т) + ср и пер. дельты (Т) + бицепс (Т) + пресс (Т) + квадры (Т) + голень (Л) + предплечья (Т)
1. Подтягивания разными хватами: +5кг*14,12,11,9
2. Жим в хаммере 1 рукой с поворотом корпуса: 35\45кг*12\11,12\11,11\10, 10\10
3. Пекдек 1 рукой с поворотом корпуса: 40кг*12,12,12,12
4. ПГНБ на Скотте: 20кг*15,15,15,13
5. Конц.ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*15,15,15
6. Протяжка средне-узким хватом: 50кг*14, 47,5кг*14,14,14,13,13
7. Тяга Хэйни в Смитте: 55кг*16,15,15,15,14, 50кг*16,15
8. Пресс на наклонной 45град +20кг:22,20,17
9. Разгибания ног: 40кг*14,14,12, 37,5кг*12
10. Подъем на носки стоя на 1 ноге +15кг: 20,20,20,15
11. Пронация кисти с гантелью: 10кг*21,21,20,18
12. Сгибания кисти с гантелью: 22кг*15,14,13
13. Горбатые наклоны со штангой (ЛФК для столбов): 40кг*30,30,25. Грыже такой ЛФК немного не понравилось, буду делать с 30кг.

Время: 76 мин основная тренировка + 25 мин мелочевка в конце.

Подтягивания сегодня были на пределе. Уверен, что 17,15,12 на след. неделе мне не светит. Кроме того с какого-то хуя почувствовал минут на 5 легкую тяжесть в локте после того как поподтягивался и пошел на другой этаж качалки. До этого ни разу такого не было от подтягиваний. Вообще локоть начал чуть побалевать вроде бы от тяги верхнего блока на трицепс с жесткой фиксацией рук и приличным для меня весом. Сразу снял с него все плохие нагрузки. Уже 2 недели трицепс качаю лайтово левыми упрами и не качал грудь, но все-равно до конца не проходит... Может подтягивания каждую треню ему и не дают зажить...

Локоть тениссиста эпикондиллит, заработал на каждодневных подтягиваниях

Изменено: Кабо, 26.01.2016 - 20:22 PM

To: Кабо

Я подтягиваюсь каждый третий день, время от времени через день, а не каждый.

Но все-равно думаю, что стоит прекратить это издевательство над уже и так чуть покоцанным локтем пока не поздно. Благо пока не особа он меня беспокоит и чувствуется тяжесть\слабая тупая боль только в тягах на трицепс и трицепсовых жимах. Может еще заживет без последствий, тем более раньше проблем с локтями не было.

S21p, не выдумывай, +5кг*14 это и есть с/в*17. Всё ты сделаешь.
Лучше б поменьше импровизировал с доп.весом, жадный)

To: Кабо
Я подтягиваюсь каждый третий день, время от времени через день, а не каждый.
Но все-равно думаю, что стоит прекратить это издевательство над уже и так чуть покоцанным локтем пока не поздно. Благо пока не особа он меня беспокоит и чувствуется тяжесть\слабая тупая боль только в тягах на трицепс и трицепсовых жимах. Может еще заживет без последствий, тем более раньше проблем с локтями не было.

Внутри локтя или с внешней стороны? Нужно дать зажить или перейдет в хроническую форму. Или как вариант используй крюки для подтягиваний или лямки привязывайся к турнику, твоя задача разгрузить предплечья и кисти ибо из-за этого тянется и надрывается сухожилие (место крепления мышц к локтю) локтя, разгрузив предплечье ослабишь давление и возможно решит вопрос. А вообще если уже надорвал сухожилие как вариант, то травма не лечится, переодически будет дискомфорт, острые фазы и тд и тп... У меня 4 года такая шняга, поэтому я подтягиваюсь только на кольцах, что не ограничивает свободу... кольца для кроссфита стоят 20 баксов, вешаются на простой турник

Изменено: Кабо, 26.01.2016 - 21:42 PM

Внутри локтя или с внешней стороны? Нужно дать зажить или перейдет в хроническую форму. Или как вариант используй крюки для подтягиваний или лямки привязывайся к турнику, твоя задача разгрузить предплечья и кисти ибо из-за этого тянется и надрывается сухожилие (место крепления мышц к локтю) локтя, разгрузив предплечье ослабишь давление и возможно решит вопрос.

В верхней части центральной косточки или даже под ней. Может отдавать чуть внутрь от нее. Боль спецефическая, такая только в локтях бывает как ими ударишься.

В принципе мышц там нет, так что да, наверное, хрящ надорвал. Жаль, что не записал в дневнике, когда обнаружил эту хрень, так бы легче было понять причину.

Изменено: s21p, 26.01.2016 - 22:01 PM

Все хотел спросить: как ты такое количество упражнений умудряешься в 1 короткую тренировку впихнуть? Сколько отдых у тебя?