Дневник - s21p

To: K.e.H

Отдых обычно минута, иногда если очень тяжело работаю, то 1:15-1:20. Пробовал отдыхать и по 2 и по 2,5 минуты - разницы никакой, только время тренировки сильно растет.

9-10 упражнений за примерно 70 минут - это разве много?

Всякие предплечья, голени и ротаторы я не считаю в общую тренировку, а пишу отдельно, если заметил.

Ширы (Т) + трапы (Л) + пер.дельта (Т) + трицепс (Т\Л) + биц.бедра (Т) + голень (Л) + предплечья (Т).

1. Рычажная тяга 1 рукой: 57,5кг\55кг*10,10,10,10,10

2. Тяга гор.блока на трапы: 35кг*17,15,13,12

3. Шраги на нижнем кроссовере: 30кг*15,15,15,15 По сравнению с гантелями попадание просто супер.

4. Жим гантелей перед собой на 60град.: 20кг*12,22кг*12 (стала включаться надорваная грудная - ушел в Смитт). В смитте: 50кг*12,12,11

5. Разгибания на верхнем блоке 1 рукой супинированным хватом: Л\П: 25кг\15кг*10\10,10\10,10\10,10\12

6. Разгибания с гантелью из-за головы 1 рукой: Л: 8кг*12,12,12 П: 8... болеть в локте ничего не болело, но что-то мне подсказало, что от этого упражнения локоть может заболеть. Какое-то непонятное ощущение, что вот вот заболит. Перестал делать.

7. Сгибания ног: 25кг*10, 35кг*14,14,12,12

8. Махи с гантелями сидя: 10кг*12,10,10 + стоя 1 рукой 10.

9. Подъем на носки сидя: 40кг*25,25,24 - как пушинку. На тяжелой надо на 60 переходить. Было смешно как до меня корячился чувак с 20кг пытаясь по советам из интернетов зажимать мышцу на пике.

10. Пронация кисти с гантелью: 10кг*20,20,20

11. Сгибания кисти с гантелью: 22кг*15,15,15,12

Время: 62 мин + 22 мин мелочь в конце.

В локте какие-то совсем мелкие намеки на дискомфорт на пару сек несколько раз всплывали в состоянии покоя после 1 подхода разгибаний из-за головы. В остальном все норм. Подтягиваться пока не стал - пусть локоть заживает.

Плечи от махов в стороны снова стали раздражаться. Особенно от моих любимых махов 1 руой . Ну значит судьба у меня такая среднюю дельту качать только протяжкой...

Бицепс (Т), грудь (Т), ср. и зад. дельты (Т), пресс (Т), квадры (Т), предплечья (Л), голень (Т), ротаторы.

1. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 25кг*14,14,14,13

2. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере в наклоне сбоку 1 рукой: 15кг*12,14,14,14

3. Молотки на бицепс: 12кг*12,12 - шляпа полная. Как ими можно короткий бицепс качать не представляю.

4. Протяжка в Смитте: 50кг*14,14 потом меня выгнали из комнаты со смиттом, т.к. мерили шумы О_о

5. Махи 1 рукой на ср.дельту с упором в стойку и наклоном от машущей руки: 14кг*15, 16кг*14, 18кг*14,14,14,13

6. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*16, 62,5кг*15,14,14,13, 60кг*15,14 + с гантелью 25кг*14,14

7. Пекдек 1 рукой с поворотом корпуса: 60кг*16,70кг*12,13,13,12. Делал только правой грудной.

8. Пресс на наклонной 45град.+20кг: 20,20,18

9. Жим ногами: 240кг*20,20,20

10. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 28,28,25,25

11. Пронация кисти с гантелью: 7,7кг*25,25,20

12. L-разводка: 3,75кг*35,35,32

Время: 80 мин + 20 мин мелочь в конце.

Локоть не беспокоил нигде кроме пекдека. Там почему-то в 1-м подходе было какое-то неприятное ощущение первые секунды. Не боль, а хуй пойми что.

Предплечья (Т) + ротаторы:

1. Подъем гантели на брахиорадиалис: 13кг*13,13,13

2. Сгибания кисти с гантелью: 18кг*25,22,22

3. Разгибания кисти с гантелью: 7кг*25,25,25,25

4. L-разводка: 3,5кг*35,35,35

Верх спины (Т), ширы (Л), трапы (Т), пер.дельта (Т), ср.дельта (Л), трицепс (Т), биц.бедра (Л), голень (Т), предплечья (Т):

1. Подтягивания средним нейтральным хватом: 20,15,12 норм, учитывая, что из-за локтя не подтягивался недели 3 уже примерно.

2. Рычажная тяга 1 рукой: 37,5кг*12,10,10,10. Чот тяжеловато для легкой трени в плане пампа, но запас в 5 повторов был.

3. Тяга гор.блока на трапы: 55кг*12,12,50кг*13,12

4. Трапы на нижнем блоке 1 рукой: 45кг*15,55кг*15,15, 50кг*15. Куда круче гантелей работает верх трапеций.

5. Протяжка на средние дельты: 2 подхода в кроссовере 1 рукой, 3х15 в Смитте.

6. Жим сидя перед собой обратным хватом в Смитте: 50кг*14, 55кг*13,12, 50кг*13,11,11

7. Разгибания руки на верхнем блоке: Л: 15кг*12,12,12

8. Разгибания 1 руки на нижнем блоке из-за головы с веревкой: 10кг*12,12,12,12,12 Трицепс чувствуется супер, памп отличный, но боюсь, что опасно это для локтей.

9. Сгибания ног: 25кг*14,12, 22,5кг*13

10. Подъем на носки сидя: 60кг*20,20,20, 55кг*25,24

11. Пронация кисти с гантелью: 10кг*21,20,20,20. Чувствую скоро веса будет не хватать, а блинов на 1 сторону гантели больше не лезет. Придется делать дома - там налазит 11,25кг.

Время: 66 мин + 19 мин голень и предплечья.

Локоть во время упражнений не беспокоил. На подтягиваниях и тяге мотался лямками по совету Кабо. Трицепс больной рукой очень хотелось поделать легко, но не стал.

Изменено: s21p, 04.02.2016 - 20:30 PM

мотался лямками

кистевые ремни на гриф/перекладину? 

Да

 

Объясните дураку, зачем это надо? У нас почему-то многие новички в зале любят так делать. Зажмут и держат в верхней точке. Думал это какая-то новая методика...

Методика старая, как мир качалки.. Брюшко мышцы очень хорошо растят сжатия на пик.

КМК, одна из основных задач движения, это не только растянуть мышцу, но и максимально ее запиковать. А вот это далеко не все и не всегда делают. 

Всё-таки практически только в тяговых  упражнениях есть такая возможность -  и глупо ей не воспользоваться. 

To: Twisted_Firestarter

Лучше бы я подтягивался, как раньше или даже меньше, но с целым локтем.

Хотя надо было уже наконец последнюю целую группу суставов добить для галочки

Изменено: s21p, 05.02.2016 - 11:36 AM

To: Twisted_Firestarter
Лучше бы я подтягивался, как раньше или даже меньше, но с целым локтем.

Методика старая, как мир качалки.. Брюшко мышцы очень хорошо растят сжатия на пик.

А механизм воздействия на рост объяснить можно? Не могу понять, от чего там может хорошо расти.

Нигде не слышал о такой теории да и на видео профи не припомню что-то, чтобы поголовно так делали (мож внимания не обращал, конечно).

Ты думаешь эта программа повлияла? Каким образом? Из-за разных хватов?

Думаю да, разные хваты + слишком частые нагрузки такого типа. Вон тут Кабо писал, что то же самое у него случилось от ежедневных подтягиваний. Видимо для проблемных суставов такие циклы не очень...

Больше просто не на что грешить. Все остальные упражнения я делал годами и с той же техникой - в общем ничего не менял кардинально. Веса я никогда не форсирую.

Изменено: s21p, 05.02.2016 - 11:46 AM

А механизм воздействия на рост объяснить можно? Не могу понять, от чего там может хорошо расти.

 

Нигде не слышал о такой теории да и на видео профи не припомню что-то, чтобы поголовно так делали (мож внимания не обращал, конечно).

 

Вумными словами я тебе теорию не объясню - чукча не писатель, чукча читатель..

Во всех (ВСЕХ) энциклопедиях по ББ пишется следующее "мышцу надо хорошо растянуть и сократить", но про растяжку понимают все, а вот с сокращением как-то не очень... Алико про это хорошо и доступно пишет.

Немного пофилософствую.. Я не Алико - у меня язык более троглодитский:

Возможно, отсутствие пикового сокращения в каждом повторении мы сами себе вбиваем с начала самопальных тренировок, когда гонка за весами не даёт сделать упражнение с максимальным сокращением. Тупо силы не хватает для завышенных весов..

Возможно потому, что в жимовых и многих тяговых упражнениях в верхней части амплитуды пик приходится делать усилием воли и мысли, так как нагрузка с мышц переходит на суставы. А это сложно,  вот в начале никто этого не делает, а потом идет закрепление неправильного навыка..

Но тем не менее, именно пиковое сокращение под нагрузкой даёт очень неплохой результат. А если нагрузка превышает рабочий вес, раза в 1,5 - 2. то результат еще лучше. Но для этого, разумеется нужен читинг и работа в верхней трети амплитуды. Четко на сжатие.

Ни в коей мере не хочу сказать, что все упражнения надо постоянно делать в такой методе. Это только один из способов - и его надо применять дозированно.

Повторюсь "Брюшко мышцы очень хорошо растят сжатия на пик."

Например, кик-бек по Алико, концентрированные сгибание на бицепс в исполнении святого Арни и тд..

Конкретно в  тяге Ли Хейни я, конечно, читинговать не буду и никому не посоветую, но даже без читинга максимально сократить мышцы в верхней точке, как писал коллега Лотар, считаю обязательным.

Я своим корявым текстом про пиковое в теме Короткова написал. Плюсом к тому, что поведал коллега Дроздов.

Я чет не понял, а чем эта методика отличается от обычного сокращения\растяжения мышцы? Типа растянутую позицию (где по словам андровассов идет наибольшее кол-во микротравм) надо пролетать с читтингом?

Конкретно полное зажате мышцы до боли я делаю в хаммере и пекдеке на грудные. Толку от этого не заметил. А вот когда жал в Смитте и гантели не дожимая в верхней части, грудь прогрессировала.

И есть где видео этого прославленного кикбэка от Алико? Не пойму, что это из себя представляет. Хоть и уверен, что на мне оно не сработает из-за мегауебищного строения трицепсов, но попробовать хочется.

Наклоняешься, плечо параллельно туловищу и разгибаешь предплечья.

Я жлух делаю, потом фр жим, потом кик-бек. 4 дня болят трицепсы. Вроде должно чё-то вырасти  

Изменено: kkorotkoff, 05.02.2016 - 14:31 PM

Я чет не понял, а чем эта методика отличается от обычного сокращения\растяжения мышцы? Типа растянутую позицию (где по словам андровассов идет наибольшее кол-во микротравм) надо пролетать с читтингом?

Конкретно полное зажате мышцы до боли я делаю в хаммере и пекдеке на грудные. Толку от этого не заметил. А вот когда жал в Смитте и гантели не дожимая в верхней части, грудь прогрессировала.

И есть где видео этого прославленного кикбэка от Алико? Не пойму, что это из себя представляет. Хоть и уверен, что на мне оно не сработает из-за мегауебищного строения трицепсов, но попробовать хочется.

Фигасе а так локоть разгибать до предела не опасно для сустава?

Я 1 раз разогнул так дома без веса, когда трицепс мерил, потом локоть поднывал неделю.

Фигасе а так локоть разгибать до предела не опасно для сустава?

Я 1 раз разогнул так дома без веса, когда трицепс мерил, потом локоть поднывал неделю.

А какая здесь опасность для сустава-то?!

Нагрузка лежит на трицепсе..

Только надо это упражнение либо вторым делать, либо предварительно разгибаниями напампиться - гораздо лучше пойдет...

У меня лично вес гантели немногим уступает жиму лежа.. Гантелей, естессно..  

Грудь (Т) + бицепс (Т) + ср. и зад.дельты (Т) + пресс (Т) + квадры (Л) + голень (Т) + предплечья (Л).

1. Жим в хаммере 1 рукой с поворотом корпуса: 40кг*11,11,11,10

2. Пекдек 1 рукой с поворотом корпуса: 70кг*12,12,11

3. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: 25кг*12,12,12,12

4. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере в наклоне: 15кг*11,11,11

5. Протяжка средне-узким хватом в Смитте: 50кг*14,14,13, 47,5кг*14,14,13, 45кг*14,14,12

6. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 55кг*15,15, 60кг*14,14,14, 55кг*14,14,14

7. Скручивания полярника с 30кг: 20,17,15,14

8. Жим ногами: 180кг*20,20,20

9. Икры в тренажере для жима ногами: 3 подхода по 15 раз

10. Суперсет: сгибания+разгибания кисти с гантелью: 16кг\5кг*20\22,17\24,16\22

Время: 70 мин основная часть + 22 мин легкая.

Походу травмировал спину в нижней части грудного отдела на протяжке. Побаливает болью типа как почки, но это спина. Тяну с налоном корпуса назад, чтобы меньше грузить грыжу, а тело почему-то всегда хочет встать ровно, что приводит к расслаблению столбов и легкому сгорбливанию вперед. Надеюсь, не заработал 2-ю грыжу. В общем никогда так не делайте.

Грудь зажила почти полностью, локоть тоже потихоньку проходит вроде бы - не мешал сегодня вообще. Локоть по нескольку раз в день разминаю вращениями по 3-5 минут. Надеюсь, это улучшает кровообращение и помогает травме заживать. Правильно это или нет - хз.

Изменено: s21p, 06.02.2016 - 21:37 PM