Дневник - s21p

у самого когда то локти болели, даже при сбалансированом строении, пока не стал по подсказке, не менее 12 раз за подход, а лучше больше, сначало то же не верил, что большой трицепс можно накачать по 18- 25 повторов, пока парень с толстыми трицепсами не сказал как он делает, при хролшем строении трицы были посредственые но сильные ска) да еще локти не стал по журнальному удерживать, отпустил естесственой траекторией. и давно забыл про боли и про ЖЛУхи которые калечили.

У меня проблема в том, что локти в самом упражнении на блоке не болят (Хотя когда травма только появилась - болели). Поднывать связки начинают либо под вечер, либо вообще на след. день при некоторых неосторожных движениях, связанных с разгибанием-сгибанием локтя. Я уже и бинты для тепла наматываю, и после трени ледяной водой их поливаю по нескольку минут, 1-й раз месяц отдыхал, 2-й раз после небольшого обострения от жлуха еще неделю - все бес толку.

А с делтами, возможно ты к силовым движениям склонен, а если пробовать саркопластическую гипетрофию преимуществено, возможна история как с моими трицами, я про парня писал, что пятерками покачивал после тренировки больше ничего , жать ему неприятно было, делал что удобно. Помню Гавиал писал, что дельт не было пока по 45 повторов не стал делать, а он грамотный.

Я что-то смутно представляю себе силовые движения на средние дельты, которые не были бы травмоопасны. Ну разве что протяжка в Смитте. Ее делал на 8-10 раз какое-то время, эффект даже не знаю, точно не лучше, чем на 14 повторов и тем более чем баллистические махи 1 рукой на ~18 повторов.

Как ты говоришь пятерками махать для меня даже в строжайшей технике - то же самое, что пустыми руками. Да и строгая техника опасна как мне кажется, если связки и суставы проблемные.

Изменено: s21p, 23.04.2016 - 15:51 PM

Зад.дельта (Т), ср.дельта (Т-памп), грудь (С), бицепс (Т), пресс (Т), голень (Т), предплечья (Т).

1. Тяга блина 1 рукой на зад дельту с упором в 60 град. скамью: 20кг*20, 25кг*15,15,14,14, 20кг*18

2. Махи гантелью в сторону 1 рукой: 14кг*25,25,25,25,25,24, 12кг*25

3. Жим грудными в Смитте с ограничителями в короткой амплитуде: 60кг*14,65кг*12,12,10, 60кг*11

4. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 1 рукой: 10кг*10, 20кг*15, 22,5кг*15,15,14, 20кг*15,14, 15кг*15

5. Скручивания полярника с 40кг на полу: 17,16,14,13

6. Суперсет: сгибания\разгибания кисти с гантелью: 20кг\8кг*18\20,17\19,17\19, 14\18

7. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 27,27,27,27

Время: 80 мин + 20 мин предплечья и пресс.

Отдыхал вроде как обычно, упражнений мало, но времени заняло дохуя. Видимо потому, что все упражнения почти одноручные. Думаю отдыхать в таких надо не 40-60 сек, а около 20-30 между подходами.

Локоть мозги не ипал сегодня, даже при пальпации не болел.

Жим в Смитте с недоопусканием просто бомба. Грудные, пока не уставшие сильно аж сводит. + вес большой не нужен, что вероятно, менее опасно для локтей.

Тяга на заднюю дельту по типу Ли Хэйни только с упором в лавку очень понравилась. Меньше нагрузки на позвоночник, чем стоя. Рычаг вроде тоже более удачный.

Спина (Т) + пер.дельта (Т) + ср.дельта (Л) + левый трицепс (памп) + предплечья (Т) + голень (Т)

1. Рычажная тяга 1 рукой: 52.5кг\50кг*12,12,12,10,10

2. Тяга верхнего блока средним хватом: 65кг*10,10,10,8 очень аккуратно

3. Тяга гор.блока на трапы: 1 рукой: 20кг*12,12,2 руками: 50кг*13,13,12

4. Шраги в нижнем кроссовере: 45кг*25,25,25

5. Жим сидя перед собой обратным хватом в Смитте: 50кг*14,14,12,10,9

6. Махи 1 гантелью в сторону: 12кг*17,16,15,15, 10кг*17. Чот дельты пампились под конец и было как-будто даже и не легко, хотя вес -33% и повторов меньше.

7. Разгибания на трицепс на верхнем блоке 1 рукой с манжетой: 10кг*35,30,25,25,25

8. Пронация кисти с гантелью: 11,25кг*20,20,20, 10кг*20

9. Подъем на носки сидя: 55кг*27,27,27,25

Время: 68 мин + 22 мин предплечья и голень.

На треню пришел спустя 3 часа после еды. Обычно для меня это значит, что сил будет мало. Но вроде более-менее все прошло, хотя вес чуть скинул рабочий в угоду ЧМ.

Выяснилась причина боли в области грыжи - это двухручные тяги на трапы, где надо сводить лопатки (Т-тяга и тяга гор.блока). Помню в дни Т-тяг раньше всегда после трени был дискомфорт в спине, когда еще думал, что это спазмы.

После жима лежа на прошлой трене медиальные пучки трицепсов просто отваливаются - как-будто 1-й раз в жизни в зале появился и отпахал по максимуму

Изменено: s21p, 28.04.2016 - 00:05 AM

Грудь (Т), бицепс (Т), ср. и зад. дельты (Т), предплечья (Т),, пресс (Т), голень (Т).

1. Жим 1 рукой в тросовом тренажере: куча разминочных, 80кг*12,12,12

2. Жим в Смитте в очень короткой амплитуде грудными: 65кг*15, 70кг*11,10,9, 65кг*10

3. Махи 1 гантелью в сторону с наклоном корпуса: 20кг*14,14,14, 18кг*17,17, 17,16

4. Аналог тяги гантели Хэйни с упором в круто наклоненную лавку: 20кг*14,14,14,14,14,14,14

5. ПГНБ на Скотте: 16кг*14,14,14,14

6. Конц. ПГНБ с упором в бедро: 16кг*8, 12кг*12,12,12

7. Суперсет: сгибания+разгибания кисти с гантелью: 20кг\8кг*17\20, 17\20, 15\18

8. Скручивания полярника на полу: 35кг*18,17,15,15

9. Подъем на носки стоя на 1 ноге +25кг: 27,27,26,25

Попробовал поделать L-разводку, но плечу было неприятно.

время 75 мин + 23 мин мелочь.

Во-первых от попытки жима 1-й гантели и похоже тросового тренажера снова начал побаливать локоть при пальпации и в статике на сильно согнутую руку дома. Во-вторых с какого-то хера начало чуть жечь в области травмированной суставной губы (спустя 4 часа после трени), которая после месячного отдыха меня вообще не беспокоила. Грешу на ПГНБ на Скотте - там чувствовал какое-то сильное растяжение в плече при упражнении. В третьих опять заболела грыжа (хотя больше 20кг не поднимал).

В общем все сразу . Больше всего волнует суставная губа, т.к. если начнет болеть в махах в сторону, то я останусь без средних дельт - нечем качать их тогда. Ну а без дельт можно и в зал не ходить, кроме них только спина да предплечья останутся из того, что могу относительно без проблем прорабатывать

Изменено: s21p, 30.04.2016 - 01:10 AM

Спина (Т), ср и пер.дельты (Т), трицепс (памп), голень (Т), предплечья (Т).

1. Тяга гантели в наклоне на лавке: 30кг*12, 35кг*12\12, 12\11,12\10, 11\9, 0\8

2. Тяга верхнего блока средне-широким хватом: 65кг*8,7, 60кг*8,8 чот тяжело тянулся такой смешной вес - видать тренажер такой...

3. Тяга гор.блока 1 рукой на трапы: 25кг*14,14,13,13

4. Шраги на нижнем кроссовере 1 рукой: 43кг*25,25,25,25

5. Махи на переднюю дельту на нижнем кроссовере (манжета на нижней части бицепса): 19кг*16,16,15,15

6. Махи гантелью в сторону: 17,5кг*17,17,17,17,17

7. Разгибания 1 руки на трицепс на верхнем блоке: 15\9кг*30\25, 30\20, 25\20, 20\0

8. Кикбэк с гантелью: 12кг\10кг*12\12,12\12, 11\11

9. Сгибания+разгибания кисти с гантелью: 20кг\9кг*17\17, 17\15, 16\13

10. Подъем на носки сидя: св+40кг*25,25,25,25

Время: 90 мин все вместе.

+ хотьба в среднем темпе 25 мин до и 25 мин после тренировки.

Переехал в другой город, живу в самом центре. Залы вокруг сказочно дорогие и гламурные. Цены по 70-120 евро за месяц . Приходится ходить 2,9км в другой зал. Оборудования нужного мало. Ни рычажной тяги, ни одного хаммера на грудь или спину, гантели только до 40кг, нет жима ногами и разгибаний ног. Зато блять около 25 всяких беговых дорожек, эллипсов и степперов. Стит все это удовольствие 32 евро. В свой домашний зал я ходил 5 минут, стоил он 18 евро и оборудование было практически все возможное.

В общем грудь и ноги я качать в этом зале не смогу никак походу. Других вариантов пока не нашел.

Изменено: s21p, 12.05.2016 - 17:29 PM

Грудь (Т), ср и зад.дельты (Т), пресс (Т), бицепс (Т), предплечья (Т), голень (Т).

1. Жим в хаммере 1 рукой: 40кг*12,12,11,10,10

2. Отжимания грудными в короткой амплитуде: 25,20,18 - чет легко

3. Махи 1 гантелью в сторону: 20кг*14,15,14,14,14,14,14

4. Тяга гантели лежа животом на лавке на заднюю дельту: 20кг*14,14,14,14,13

5. Тяга Хэйни 1 рукой в Смитте: 30кг*12,12,12

6. Бицепс на верхнем кроссовере: хз сколько*12,12,14,14,12 (веса на кроссовере отмечены через сраку - ничо не понятно, по ощущениям делал 22,5-20кг).

7. Конц.ПГНБ сидя с упором в бедро: 14кг*13,12, 12кг*13

8. Скручивания полярника с 36кг: 18,16,15,14

9. Подъем на носки стоя на 1 ноге +20кг: 25,25,25,24,24

Время: 110 мин

Попробовал сгибания ног - с разминочным еле ощутимым весом заболел мениск - сразу забил. Квадры даже пробовать не стал.

Перешел в новый зал, где есть хаммер для груди и рычажная тяга. Гантели тут мегаебанутые - полностью металл, скрученный из железных блинов. После махов на верхних частях кистей невъебенные отеки. Скручивания полярника делал, обмотав гантель ковриком

Все-таки как хорош был мой родной зал. Тут в Варшаве перебывал в разных - мегагламурных и подвальных, нигде нет такого ассортимента оборудования и настолько же хорошо продуманных и удобных станков и снарядов . Так еще и цены в 2 раза выше!

Изменено: s21p, 16.05.2016 - 20:07 PM

Спина (Т), пер.дельта (Т), трицепс (Т), голень (Т), предплечья (Т).

1. Тяга гантели в наклоне с коленом на лавке: 36кг*12,12,12,12

2. Верхний блок на верх спины: 60кг*10,10,10,9

3. Тяга гор.блока 1 рукой: 20кг*12,12,12 - тренажен с лентой вместо тросса - очень необычно.

4. Тяга гантели 1 рукой на трапы лежа на скамейке: 25кг*12,12,12

5. Шраги в кроссовере 1 рукой: 30кг*18,18,18,17

6. Жим лежа в Смитте трицепсом: 50кг*12,12,12

7. Разгибания на верхнем блоке 1 рукой с читтингом: 12,5кг*18,18,18

8. Махи перед собой на нижнем кроссовере с манжетой на плече: хз сколько кг*12,12,14,14,14

9. Суперсет: сгибания\разгибания кисти с гантелью: 20кг\9кг*17\15,17\15, 17\14, 14\10

10. Подъем на носки сидя: св+35КГ*18,18,18,18

Время: 75 мин + 15 мин мелочь в конце.

Трицепс уже даже в напряженном состоянии мягкий как жопа толстой бабы. Надо что-то посерьезнее на него делать, чем разгибания на блоке с мизерным весом на 35-25 повторов. Посмотрим как отреагируют локти на сегодняшний ЖЛ. В процессе вроде все было норм, вес небольшой.

Прогу давненько не менял, но с учетом того, что ноги я не тренирую, мне сплит больше 2-х дней глупо делать. Да и перерывов в 7-10 дней в последние пару-тройку месяцев было прилично. Так что просто упражнения основные поменяю + все-таки тренажеры все новые непривычные. На низкоповтор тоже пока лезть не хочу.

Изменено: s21p, 18.05.2016 - 23:22 PM

Грудь (Л-С), ср. и зад дельты (Т), бицепс (Т), пресс (Т), предплечья (Т), голень (Т).

1. Жим в хаммере 1 рукой: 35\30кг*15,15,14,13

2. Махи 1 гатнелью в сторону с наклоном от машущей руки: 20кг*16,16,15,16, 22кг*14,12, 20кг*15

3. Тяга гантели задней дельтой лежа на животе на 45 град: 26кг*11,10, 23кг*12,11, 20кг*14,13

4. Тяга Хэйни в Смитте 1 рукой: 30кг*14,14,14

5. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: 15кг*10,10,10, 12,5кг*14,14,13 (кроссовер брутальный, тянется тяжелее в 1,5+ раза тяжелее, чем обычный)

6. Конц. ПГНБ с упором в бедро сидя: 14кг*13,13,12+1форс.

7. Скручивания полярника с 36кг: 18,15,14

8. Подъем на носки стоя на 1 ноге с 30кг: 20,20,20,20

9. Пронация кисти: 3п х20

Время: 71 мин + хз сколько мелочь в конце.

Посмотрел видосы в ютубе с мнением российских профи на счет пресса, теперь пресс больше 3-х подходов делать не буду. Пустая трата времени в плане внешнего эффекта.

Спина (Т), пер.дельты (Т), трицепс левый (Т), ср.дельта (Л), предплечья (Т), голень (Т).

1. Тяга гантели в наклоне с коленом на лавке: 42кг*8,8,9,9,8

2. Тяга верхнего блока на ширы: 60кг*10,10, 70кг*8,7, 60кг*9

3. Тяга 1 рукой гор.блока на трапы: 25кг*13,13,12,12

4. Шраги на нижнем кроссовере: 35кг*16,16,16,16 + в перерывах успел сделать 2 подхода рычажной тяги с упором на трапы: 20кг*10,10

5. Махи на нижнем кроссовере 1 рукой перед собой (крепление к локтю): 15кг*12,12,12 - манжеты отлепляются, перестал.

6. Жим сидя перед собой 45 град обратным хватом в Смитте: 40кг*14, 45кг*13,12

7. ЖЛУХ в Смитте 1 рукой (левой): 30кг*8,10,10,9,9

8. Тяга верхнего блока с веревкой (левой): 15кг*10,10,10

9. Махи гантелью в сторону: 15кг*14,14,14,14

10. Суперсет - сгибания+разгибания кисти с гантелью: 20кг\9кг*17\16, 17\15, 15\12, 12\10

11. Подъем на носки сидя: св+45кг*17, св+50кг*16,16,16

Время: 63 мин + хз сколько легкая часть.

Тяга гантели на 8 повторов после привычных 12-14 какой-то легкой показалась. Может, конечно, отдых надо уменьшать с кол-вом повторов заодно.

Пресс тренируют не для того чтобы он был виден, а для того чтобы гипертрофировать прямую мышцу живота, и усилить мышечный корсет, который нужен в тех же приседах.

Про безполезность тренировки пресса написал как только зарегился - и это был не ютуб, а личный опыт. Мне тогда сказали что лучше бы я не советовал. Жду, когда выяснится, что я еще был кое-где прав...

Это не правота, а всего лишь совпадение мнений     

ИМХО, два-три ядерных подхода на пресс в конце каждой тренировки только на пользу!  

 

Тяга гантели на 8 повторов после привычных 12-14 какой-то легкой показалась. Может, конечно, отдых надо уменьшать с кол-вом повторов заодно.

Не наоборот - снижение повторов > повышение весов > увеличение отдыха? Я так делаю, м.б. неправильно?

Андро, гипертрофировать, зачем, мечта качков узкая талия. В тяжелых тягах-приседах пресс, поверь, нагружается - остальное лишнее.
Дроздов, бесполезно, вредно.

кубики почти не дают сантиметров, дает в первую очередь костяк, жир и требуха, возможно черзмерные огромные косые.

кубики, как и столбы на спине уж точно талию не испортят визуально.

поэтому пресс качать спец. упражнениями обязательно всем, приседами тут не поможешь.

Вот у меня сейчас талия чересчур узкая, почти бабская (а впереди еще планы согнать жир), я бы с удовольствием ее увеличил за счет мышц.

Изменено: Andro27, 24.05.2016 - 15:12 PM

Дроздов, бесполезно, вредно.

Вятич, вредно-то чем?!  

То что ты считаешь, что жимы стоя и прочая база достаточно пресс нагружают - это я понимаю. Не соглашаюсь, конечно, но понимаю.

А вред 2-3 подходов на пресс в чем?!

Как тебе сказать....после 35ти. стал замечать что восстановление ухудшилось, приходиться с тех пор везде недорабатывать, жалеть себя, в быту в том числе. А ты предлагаешь в конце каждой треши 3 ядерных подхода - привет катаболизму ...

Ну, это уж, Вятич, натяжка  

Тем более, что, лично я, пресс качаю упражнением "стискивание" в разных вариациях, а они не жестко энергозатратны.

Но дело не во мне - как мне кажется, есть определенный набор мышечных групп обязательный к прокачке, и пресс в их числе.

Если проблемы с восстановлением, то как один из вариантов - снижение тренировочной нагрузки. Отщипнуть от нескольких упражнений по подходу - но пресс по любому прокачать..