Дневник - s21p

To: bu-3
пол раза - это как? До уровня глаз?

1 раз я подтянусь кое-как это точно. От противовеса и правда надо отказываться, ато траэктория левая + от него как никак отталкиваешься.

Кстати, я тут вспомнил, года 2 назад, когда не занимался спортом и был дрищем 65кг, подтягивался 7 раз легко хватом чуть шире плеч.
В плане спины я с того времени далеко не ушел по мышцам, а вес туши поднялся. Вот видимо и тяжело поэтому. Вобщем буду на силу работать в подтягиваниях, а не стараться чувствовать спину и вырубать бицепс как на блоке. Рано или поздно что-то должно сдвинуться.

To: bu-3
пол раза - это как? До уровня глаз?

Это насколько сможешь.

Я делал один полный (когда смог), потом на половину только, и вот на сколько раз хватит ещё такие частичные подтягивания. Хватало на пару раз, тянулся на сколько мог.

После недельного отдыха (подготовка к экзаменам, возня с машиной) сегодня наконец-то пришел в зал.

Надеялся на поднятие весов, что у меня было до этого после перерывов, но не тут-то было

Грудь+бицепс:
1) Жим лежа. Решил пожать в стиле на 8-10 повторов (до этого жал по 5-6 рабочие веса 85-90): 30*10, 50*8, 70*6, 80*6 разминочные. Рабочие: 85*9 и на 2-м рабочем провал всего 85*5, затем 80*7, 80*5, 70*10, 70*8.
2) Брусья: 3*12-10. Пошли хорошо на удивление, до этого делал 8-10 раз.
3) Жим гантелей на наклонной скамье: 3*10-12
4) Пулловер лежа: 4*14
5) Жим узким хватом 3*9-14. Пошел на удивление хорошо, трицепс чувствуется нормально.
6) Верхний блок на трицепс. 3*12-14. Тоже все отлично пошло.
7) Французский жим стоя на нижнем блоке: 2*8-10.
8) Пресс: 3 упражнения по 2подхода.

В общем расстроен я жимом. До этого жал 90*6 и после еще мог выжимать 80*10 пару подходов. А тут такой непонятный провал после 85, и даже сраные 80кг кажутся тяжеловатыми.
Черт, я надеялся работать с 80-85 в районе 8-10 повторов на массу после силового цикла, но видимо не получится.
+ Заметил, что сегодня в жиме сильно включались дельты О_о

С трицепсом напротив все улучшилось. Стал его чувствовать.

Сегодня как обычно 13-14 числа выложу замеры (+см с прошлого месяца):
грудь: 112 (+0) Как и ожидалось от силового цикла.
талия: расслабл. 88 (+0.5)
бока: расслабл. 90.5 (+0.5)
задница: 90.5 (+0.5)
бицепс: 37.3+ (+0.3) Приятно порадовало, до этого ведь не рос вообще.
предплечье: 29,5 (+0.5).
бедро: 57 (+0).
масса: 81,8 (+1,6кг)

Как и ожидалось, от силового цикла прироста массы больших мышц нет.
В целом немного подзаплыл жирком. Хочется к лету быть постройнее, поэтому в очередной раз попытаюсь отказаться от сладкого, а также углей после 6.

Бицепс+спина.
На разминке 3 подхода гиперэкстензий без веса.
1. Подтягивания прямым средним хватом немного шире плеч: 7 (противовес 1.5кг), 5 (свой вес), 3.
2. ПШНБ: 4*10-14
3. Молоток: 2*12-14.
4. Тяга верхнего блока хватом шире плеч: 2 подхода забыл про спину и тянул бицухой. 4 подхода спиной по 5-9 повторов.
5. Тяга штанги в наклоне: совершенно не пошла, обычный вес показался тяжелым.
6. Тяга в рычажном тренажере: 5*8-10. Вес + 10%. Вроде зацепил спину.
7. Шраги с гантелями: 4*12-20
8. Гребля: 3*10-12.
9. Пресс: 2 упражнения по 2 подхода в отказ каждое.

К своему великому вдивлению в начале тренировки по закачки бицепса подтянулся аж 7 раз с противовесом в 1.5кг в 1-м подходе. Спасибо тем, кто советовал не бросать подтягивания. Может рано или поздно научусь подтягиваться по большей части спиной, пока подъем идет в основном бицепсом.

Чувствую, что мало кушаю для роста. По ощущениям всегда хожу сытый и жирка прилично (бодифет около 19.5%), но ккал получается очень мало, как и углеводов. Белка впритык тоже.
Если начну поднимать калораж и кол-во углей, то превращусь в свинью. Если есть как сейчас, то будет ли вообще какой-то толк от занятий в зале с таким калоражем? Подскажите, как быть.

Сегодня перерасчитал свою диету. Вот она:
1) Полная суповая тарелка риса + 6-7 сарделек (16г белка\100г)
2) Омлет - 4 яйца+4 те же сардельки
3) Тунец + кусок хлеба с сыром.
4) Протеин
5) Обезжиренный творог.

За день обычно съедаю еще 1-2 банана + разные фрукты по мелочам. В тренировочные дни 0.5л 100% яблочного сока во время тренировки.

БЖУ межтренировочные: 161.5\65.02\144.84 1750+ккал.
БЖУ тренировочные: 161.5\65.02\200.3 1876+ккал

Дельты+ноги:
1) Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих по 8-10 повторов.
2) Махи гантелями в стороны: 5 подходов по 10-14 повторов.
3) Махи гантелью перед собой: 4 подхода по 10-14 повторов. + Два подхода махов с двумя гантелями по 10 повторов.
4) Разгибание и сгибание кистей на предплечье: 3 подхода на каждое упражнение в отказ.
5) Присед (впервые с бинтами): разминочные - 30*10, 90*5, 100*5, рабочие - 110*6, 115*5 (мой рекорд), 110*5, 100*6, 90*10, 90*8. Надо было поменьше подходов сделать, теперь колени хрустят.
6) Суперсет сгибание-разгибание ног в тренажерах: 4 подхода по 10-14 повторов на каждое упражнение. Без отдыха между подходами.
7) Подъем на носки стоя: 3*15-20 в отказ, подъем на носки сидя: 2*15-20.

To: s21p
любитель сарделек?) неудивитедьно что ты заплываешь...)

To: s21p
любитель сарделек?) неудивитедьно что ты заплываешь...)

в точку
сходи на рынок -купи норм мяса
поменяй соотношение бжу в сторону белка а угли и жиры по минимуму
поясню
калл маловато а жирком заплываешь-след ув белок а ост урезать
смотрю идет погоня за массой-ну ну
ты пробовал хоть раз максимально просушиться-эт тебе не это
нажрать кг легко-просушиться оч тяжело уж поверь сам такой
плюнул на массу-работаю так что прирост в кг на штанге идет в 5 кг в жиме месяца в 2 или 3
свой вес поднимается на кг а талия должна быть на месте или уменьшаться
морально тяжеловато но результат в зеркале греет гораздо больше чем кг на весах
подтягивания не бросай ни в коем случае-результат будет

Белка и так более чем достаточно, я рад, если у меня 80 в день выходит, и если больше 1500ккал. Меньше жирного в 2 раза и уже каллорий будет на 300 меньше.

1) Сардельки я ем только 1 вида, где много белка и относительно немного жира. Кстати, половина жиров приходит из яиц.
Жиров норма вроде как раз даже для не спортсмена. Белками дорого поднимать калораж. Думаю использовать медленные угли.

Вычислил калораж для массы по Katch-McArdle: 2300 ккал должно хватать.

2) Определена проблема плохо растущих рук:
Причиной тому очень короткий бицепс (3 пальца от бицепса до предплечья влезает), короткий трицепс 16см до локтя. Вычитал, что при таких данных генетический потенциал роста минимальный. Не знаю, пожет ли фарма в этой проблеме. Но пока для нее равно. С ростом стажа, может буду использовать, все-таки руки 35-37см - это как у людей, не поднимающих ничего тяжелее кружки пива

Ноги адово болят после прошлой тренировки: квадрицепсы по всему объему (даже изнутри побаливают), икры. Задницу в этот раз тоже немного задело Еле утром до туалета дошел.

Сегодня был день грудь+трицепс+немного бицепса.
Решил добавить 1 упражнение на бицепс в день спины, т.к. раза в неделю ему мало.

1) Жим лежа: разминочные: 30*10, 60*5, 80*6. Рабочие: 90*7 (мой новый рекорд), 85*7, 80*6 и дропсет 60*10.
2) Брусья: 3*8-12
3) Пулловер лежа: 4*10-15. Приподнял рабоиче веса и стала неплохо чувствоваться грудь.
4) Жим узким хватом: 3*8-12
5) Суперсет: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье + тяга верхнего блока на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторов на бицепс и по 10-14 повторов на трицепс.
6) Тяга нижнего блока на трицепс стоя из-за головы. 2*10-12. Отличное упражнение, жалко, что раньше о нем не знал.
7) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое в отказ.

бодифет около 19.5%

каким образом меришь с такой точностью?
тоже хочу померить

To: why_not
у меня весы показывают %жира, воды. Точность не думаю, что прямо идеальная, но достаточная. На глаз тоже около 20 тушка смотрится.

Чтобы узнать точно, можно сходить ко врачу.
Вроде еще формулы всякие есть, но я ими не интересуюсь.

Велосипед 1 час. км 25 намотал точно.

Жаловался я в прошлый раз, что ацки болят от велика нижние края квадрицепсов в передней части ноги. Сегодня болели уже до середины бедра, но зато более терпимо. Видимо привыкли к такой нагрузке.

Интересно, будет ли велик положительно сказываться на росте ног.

Спина+бицепс.
Для начала окучил грушу.

1) Подтягивания средним хватом 7, 5, 5
2) пшнб на скотте 3*10-14 со штангой, 2*8-10 с гантелями.
3) Молот с гантелями 3*10-14
4) Тяга верхнего блока к груди: 5*8-12
5) Тяга штанги в наклоне: 4*10. Посмотрел свою технику с видео и технику профи. Моей ошибкой была короткая амплитуда.
6) Тяга в рычажном тренажере: 5*10
7) Шраги с гантелями: 4*15-18
8) Гребля: 3*10-14
9) Пресс: 2 упражнения по 2 подхода каждое в отказ.

Нижняя половина широчайших после тренировки побаливает, что не может не радовать. Верх похоже включить так и не получилось.

3 дня перерыва. Справлял денюху на даче (пиво, шашлыки и прочая гадость).
Думал, что тяжелую тренировку не потяну, но пошло нормально

Дельты+ноги.
1) Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих по 8-10 повторов.
2) Махи гантелью перед собой: 4 подхода по 12-14 повторов, 1 подход махи гантелями 11 повторов на руку.
3) Махи гантелями в стороны стоя: 5*10-15 Делал с мелким весом и чистой техникой. Не понравилось.
4) Сгибание и разгибание в запястьях со штангой: 3 подхода по 14-20 повторов на каждое упражнение.
5) Присед: разминочные 20*10, 60*6, 90*6 (тяжеловато пошло). Рабочие: 110*8, 115*7 (неожиданно побил свой рекорд на 2 повтора), 110*7, 100*8.
6) Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторов.
7) Становая на прямых ногах: 1-я становая за 3 месяца. Делал с 60кг всего. 4 подхода по 12 повторов.
8) Подъем на носки стоя в тренажере: 4*10-15 (вес +50%, повторы -50%). По ощущениям мышца не просто забивается как при многоповторе, а тянется.
9) Подъем носков сидя: 4*20-25 (вес + 50%)

После тренировки приятно болела внешняя часть бедер.
Порадовало отключение горячей воды в спорткомплексе - пришлось закаляться.

Грудь+трицепс+бицепс.

1) Жим лежа: разминка - 20*10, 50*8, 80*6, рабочие: 90*6 (с запасом), 95*4 (чутка не дожал 5-й раз), 90*5 (тяжело), 80*7, 80*5 и сразу же 60*11. Вымотали меня 95кг вобщем .
2) Брусья: 12, 11, 9, 8.
3) Пулловер лежа: 4 подхода по 15-12 повторов.
4) Полу-разводки с гантелями на лавке под маленьким наклоном: 3*12-8
5) Суперсет: сгибание рук в позу двойного бицепса на кроссовере + верхний блок на трицепс: 3 подхода на каждое упражнение. 8-10 повторов на бицепс, 12-15 на трицепс.
6) Подъем гантели на Скотте, сидя боком: 3*12-16
7) Тяга нижнего блока стоя из-за головы на трицепс: 3*12-15
8) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Примечания: На жиме сильно включаются дельты при тяжелом весе (последние тяжелые повторы с 90 и с 95). Поэтому грудь как следует сегодня не проработал. С верхним блоком на трицепс снова проблемы - не чувствую. Буду делать его на другом тренажере. Новые упражнения на бицепс пошли очень хорошо.

Хочу качать руки 2 раза в неделю. Реально ли это при 3-хдневном сплите как у меня?

1) Как наиболее рационально вклинить 2-й раз на трицепс и бицепс в мою программу? (она есть в 3-х предыдущих постах или для ленивых: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+дельты)
2) Как лучше сделать: чередовать легкие прицельные тренировки на памп с тяжелыми тренировками с основными упражнениями? Или оба раза тренировать тяжело?

3) Я прикинул 1 из вариантов: 1) Грудь+триц(тяж)+биц(легк) 2) Спина+биц(тяж)+триц(легк) 3) ничего не менять.
Имеет ли он смысл?

Спина+бицепс (Т)+трицепс (Л)
1. Подтягивания широким хватом: 7, 5, 4, 4.
2. Пшнб: а) 2 подхода 6 и 10 повторов на скотте б) 1 подход 13 повторов стоя.
3. Молоток с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторов.
4. Подъем гантели 1 рукой на скотте, сидя боком: 2 подхода по 12-14 повторов.
5. Тяга верхнего блока средне-широким хватом: 6 подходов по 8-12 повторов.
6. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8-10 повторов (отрабатывал технику).
7. Тяга в рычажном тренажере: 4*10-12
8. Шраги на тренажере: 4 подхода по 15-20 повторов.
9. 3 легких упражнения на трицепс для прорисовки по 2 подхода и 12-15 повторов на каждое.
10. Пресс: на наклонной 4 подхода по 12-35 повторов, поднятие ног на вису 2 подхода 16 и 22 раза.

Бицепс не очень проработал . В подтягиваниях стал больше включать спину, на верхнем блоке с весом на 10-12 повторов начал отчетливо чувствовать верх спины + сделал шире хват.

Изменено: s21p, 03.06.2012 - 18:44 PM