Дневник - s21p

Дельты+ноги
1) Жим гантелей сидя (средняя и передняя дельта). 1 разминочный, 4 рабочих по 8-10 повторов.
2) Махи гантелями перед собой: 3 подхода с 1 гантелью 12-14 повторов, 2 подхода с 2-мя гантелями поочередно по 10-12 повторов на руку.
3) Махи гантелями в стороны 5 подходов по 10-12 повторов.
4) Махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту): 3*15
5) Сгибание и разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода по 12-20 повторов на каждое упражнение.
6) Присед: разминочные - 40*10, 60*8, 90*6, рабочие - 105*8, 115*8, 115*6, 105*8, 105*5, 95*8. Гриф сегодня интересный попался, навесил как-будто 120кг, а пошло легко аж на 8 раз. Видимо 15кг весит. Поэтому со всех весов скинул -5кг.
7) Суперсет: сгибание+разгибание ног в тренажерах: 4 подхода по 10-14 повторов в каждом упражнении.
8) Подъем на носки стоя в тренажере: 4*12-16
9) Подъем на носки сидя: 3*20-24

Время тренировки 1.45.

Изменено: s21p, 05.06.2012 - 20:26 PM

Забыл добавить: появилось подозрение на травму. Неприятное ощущение в левой ключице, иногда и в правой во время отдыха после тренировок. В средней части, где ключица утолщается и дальше вбок от этого места почти по всей длине кроме концов.

Грешу на полу-разводки и подтягивания широким хватом.

Полуразводки уберу. Сделаю перерыв неделю после еще 3-х тренировок. Думаю, что пройдет.

Изменено: s21p, 05.06.2012 - 22:25 PM

Грудь+бицепс (легк)+трицепс
1) Жим лежа. Разминочные: 30*10, 60*6, 80*6. Рабочие: 90*6 (с запасом), 95*6 (еле вытянул 6-й, это мой рекорд в жиме), 90*6, 80*7 и сразу же 60*9.
2) Брусья: 4 подхода по 11-8 повторов.
3) Пуловер лежа: 5*7-15. Поднял максимальный рабочий вес на 4кг.
4) Суперсет: верхний блок на трицепс+сгибание рук в позе двойного бицепса на кроссовере. 3 подхода 10-12 повторов в каждом упражнении.
5) Нижний блок на трицепс стоя из-за головы: 3 подхода по 14-16 раз.
6) Подъем гантели на бицепс на скотте, сидя боком: 3 подхода по 12-16 повторов на каждую руку.
7) Выпрямление руки с D-образной рукоятью на трицепс: 2*12-14 + распрямление руки с гантелей в наклоне 2*10-12.
8) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Время тренировки: примерно полтора часа, включая 15 минут разминку.

Примечания: жимом доволен, думаю 90 смогу уже жать как рабочий вес по 6-7-8 повторов после силового цикла на массе.
Единственная проблема, у меня еще 2 тренировки, и зал закрывается на месяц Отдохну недельку и пойду в другой. Надеюсь там есть скамьи для жима, а не только тренажеры.

Изменено: s21p, 08.06.2012 - 21:23 PM

95*6 (еле вытянул 6-й)

страховщик еле вытянул?

Бицепс+спина.
1) Подтягивания: 7, 6, 4, 3 = 20
2) ПШНБ: а) 2 подхода на Скотте 8 и 10 раз б) Стоя 2 подхода по 12 и 10 раз. Укоротил амплитуду внизу в пшнб стоя, бицепс стал сильнее забиваться, связки слабее.
3) Молотки с гантелями: 3 подхода по 10-14 раз. + Добил одним подходом подъема гантели на Скотте, сидя боком.
4) Тяга верхнего блока к груди: 1 разминочный, 5 рабочих по 7-12 повторов. С 55кг на 10 повторов широчайшие чувствуются значительно лучше, чем с 65кг.
5) Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10-12 повторов.
6) Тяга в рычажном тренажере: 4 подхода по 10-12 повторов. Уже неплохо чувствуется спина.
7) Шраги в тренажере: 3 подхода по 18-25 повторов, 2 подхода на Т-грифе по 12-15 повторов.
8) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Травмы: при тяге верхнего блока порой возникало слабое неприятное ощущение в ключицах (грудинно-ключичные суставы). Задолбали эти ключицы уже: из-за них не делаю разводки\пекдек, жимы гантелей. Так еще и в тяге верхнего блока из-за уведенных назад локтей беспокоят.
Ну ничего еще 1 тренировка и потом неделя отдыха. Может восстановятся.

По спине: прогресс по пробиванию широчайших очевиден. Теперь они почти всегда болят после дня спины. По росту объемов сложно сказать - всего месяц назад научился попадать в них, вроде спереди в зеркало пошире стал за счет спины, если напрячь мышцы

Хочу качать руки 2 раза в неделю. Реально ли это при 3-хдневном сплите как у меня?

1) Как наиболее рационально вклинить 2-й раз на трицепс и бицепс в мою программу? (она есть в 3-х предыдущих постах или для ленивых: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+дельты)
2) Как лучше сделать: чередовать легкие прицельные тренировки на памп с тяжелыми тренировками с основными упражнениями? Или оба раза тренировать тяжело?

3) Я прикинул 1 из вариантов: 1) Грудь+триц(тяж)+биц(легк) 2) Спина+биц(тяж)+триц(легк) 3) ничего не менять.
Имеет ли он смысл?

Я бы сделал так: грудь+трицепс, спина+бицепс, дельты+руки+ноги; ширы+руки, грудь+дельты+ноги, центр+руки. Второй вариант вряд ли выполнишь.

To: Аццкий малыш
Спасибо за совет. Я попробовал качать руки 2 раза по своей системе выше, и получилось ниочень: трицепс восстанавливается (болит) долго.

День дельты+ноги у меня обычно очень тяжелый из-за ног, но в принципе можно вклинить пару упражнений на трицепс до ног. Правда врятли он восстановится к жиму+трицепсу(тяж) через день.

Сейчас качаю 2 раза только бицепс. 1 раз легкий суперсетами с трицепсом в день грудь+трицепс. 2-й раз тяжело перед тренировкой спины. Он как раз за 2-3 суток восстанавливается.

To: Аццкий малыш
Спасибо за совет. Я попробовал качать руки 2 раза по своей системе выше, и получилось ниочень: трицепс восстанавливается (болит) долго.

Ну во-первых, если качаешь руки, то руки, если спину\грудь, то их. А ты, видимо, сильно включаешь трицепс в дни груди, плеч. Плюс обычно люди, которые "добивают" триц после груди плохо его отключают. Следи за этим.

День дельты+ноги у меня обычно очень тяжелый из-за ног, но в принципе можно вклинить пару упражнений на трицепс до ног. Правда врятли он восстановится к жиму+трицепсу(тяж) через день.

Знач подреж ноги интенсивность на ноги. Надо чем-то жертвовать.

Это ж как надо трицепс качать ,чтоб он за 2 дня не восстановился?

Сейчас качаю 2 раза только бицепс. 1 раз легкий суперсетами с трицепсом в день грудь+трицепс. 2-й раз тяжело перед тренировкой спины. Он как раз за 2-3 суток восстанавливается.

не качай бицепс перед тренировкой спины.

Не заморачивайся на тяжело-легко. Всегда прокачивай руки, да и любые другие части так, чтобы работали только они. Тогда появится свобода в выборе сплита. Я, например, вообще сейчас не имею четкого разделения по дням, только пару правил, и нормально, ничего друг другу не мешает. Но я дрыщ, меня в пример брать нельзя

Знач подреж ноги интенсивность на ноги. Надо чем-то жертвовать.

Это ж как надо трицепс качать ,чтоб он за 2 дня не восстановился?

не качай бицепс перед тренировкой спины.

Ноги подрезать не могу - итак куриные

Трицепс качаю после жимов в 3 упражнениях. Вот 08.06 качал, сегодня еще слегка побаливает...

Почему бицепс не качать до спины?

Ноги подрезать не могу - итак куриные

Если ноги действительно маловаты, то мой тебе совет: сконцентрируйся на их росте, потому что у меня на глазах подобный пример - ноги не растут, как их не качай, а я, в противоположность, могу не качать ноги месяцами, а потом за 3 недели добавить 3 сантиметра.

Что касается рук, то специализацию на них не делай, просто прокачивай. Как ни грустно, но всё сразу не вырастишь, нужно делать круговую специализацию.

Трицепс качаю после жимов в 3 упражнениях. Вот 08.06 качал, сегодня еще слегка побаливает...

А вот задай себе вопрос: это у меня болит мясо в трицепсе, или я его просто так сильно растянул, что ещё чуть-чуть - и пиздец.

Почему бицепс не качать до спины?

А как ты прокачаешь её, если у тебя бицепс волей-неволей заберёт всю нагрузку?

А как ты прокачаешь её, если у тебя бицепс волей-неволей заберёт всю нагрузку?

А почему уставший бицепс заберет больше чем свежий? По-моему наоборот же будет меньше красть.

To: s21p
Смотри. Когда ты пытаешься качать спину, лимитирующим фактором (слабым звеном) является бицепс, который ты основательно прокачал до этого. Из-за него тебе не взять большой вес, и в упражнении первыми отказывают бицепсы. Кроме того, и это даже более важно, в начале тренировки, когда много сил и энергии, их можно потратить на более тяжёлые упражнения и крупные мышцы, а мелкие прокачаешь потом, даже, учитывая, что ты взвинтишь психику, они тебе дадутся легче.

Я тоже когда-то думал как ты. Пришёл на треню и думаю: а хули я не покачаю плечи перед ширами. Я ж хочу дельты как гири йобанарот) Короче, прокачал их действительно отлично, а когда дошёл до шир, то сил как не бывало. Вроде и выполнил всё, что надо, но на следующий день плечи-то налились, а ширы как не качал. Делай выводы.

Изменено: Аццкий малыш, 13.06.2012 - 09:16 AM

Дельты+ ноги.

Внезапно начал чуток побаливать локоть после дня спины. Как-будто внутренней частью об угол ударился, только болит еле-еле и в покое и моментами.
Поэтому жимы сегодня не делал.

1. Махи гантелями в стороны: 1 разминочный, 4 рабочих по 12-14 повторов с чистой техникой. Прибавка рабочего веса +45%. (вот что значит не забивать дельты жимами до махов).
2. Протяжка на среднюю дельту 2*12. Делал впервые, большой вес в этом упражнении не взять
3. Махи гантелью перед собой: 3 подхода по 11-14 повторов с 1 гантелью, 3 подхода по 9-12 повторов на руку с двумя гантелями.
4. Сгибание и разгибание рук в запястьях со штангой: разгибание - 5 подходов по 24-15 раз, сгибания 4 подхода по 16-12 раз.
5. Присед. разминочные: 20*12, 60*10, 90*6. Рабочие: 110*6, 120*5 (мой новый максимальный вес), 110*9, 110*7, 100*8.
6. Суперсет: сгибание-разгибание ног в тренажерах -3 подхода по 12-14 повторов на каждое упражнение.
7. Подъем на носки стоя: 4 подхода по 24-14 повторов.
8. Подъем на носки сидя: 4 подхода по 20-24 повтора. Прибавил рабочий вес.

Закончился мой силовой цикл. Под конец он уже перестал быть силовым, но веса все-равно росли. Понравилось мне наращивать силовые, но надо уже и на массу поработать.

Все, зал закрывается. Иду на покой на неделю-полторы. Восстановлю ключицы, локоть и в новую качалку

Итак прошло 12 дней отдыха. И сегодня я вернулся в большой спорт xD

За 12 дней сократил кол-во углей и немного белка (не меньше 1.5г). Перестал пить креатин. В результате стал заметно рельефнее и стройнее. Вода ушла видимо.
Но ничего, сейчас снова заплыву на массе

Пришел в новый зал. По размерам он в 4 (ЧЕТЫРЕ) раза меньше бывшего. Но есть 2 лавки для жима, рама для приседа, кроссовер, верхний блок для спины, ряд гантелей, бесполезный для меня Смитт, несколько тренажеров на ноги, брусья, Скотт. В общем все, что надо. А вот здоровых дядек здесь тоже в 4 раза больше.

Начал цикл на массу: отдых в большинстве упражнений 1-1.5 мин.

Грудь+трицепс+бицепс (Л)
1) Жим лежа: 80кг: 10, 10, 8, 7 и дропсет 50*12. Очень непривычно жать на 10 повторов. До этого работал по 6, но с весом на 10-15кг больше.
2) Брусья: 10, 9, 8, 7. В этом зале ипанутые брусья: тупо 2 палки. В прошлом были палки с ручками на конце, т.е. хват был обычный прямой. На брусьях с нового зала грудь пробить сложнее, больше пашит трицепс
3) Пулловер лежа: 4 подхода по 15-12 повторов пирамида.
4) Полу-разводки на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 повторов. Боялся делать из-за ключиц. Наверное, зря рисковал только.
5) Верхний блок на трицепс: 5 подходов по 14-20 повторов. И снова вместо удобного тренажера пришлось делать в кроссовере с наклоном вперед.
6) Подъем гантели на бицепс, стоя боком, на Скотте: 3 подхода по 10-18 повторов. Идеально точно попал в бицепс. Так круто еще не было
7) Суперсет: сгибание рук в позе двойного бицепса на кроссовере + нижний блок стоя из-за головы на трицепс: 3 подхода по 12-14 повторов на каждое упражнение. Кроссовер узкий - придется убрать хорошее упражнение на бицепс
8) Жим узким хватом: 2 подхода по 10-12 повторов.
9) Пресс: 2 упражнения по 3 подхода каждое. Почти в отказ.

В общем и целом не очень доволен из-за того, что рабочий вес в жиме смешной (я рассчитывал хотя бы на 85-90 после силового цикла). Правда я еще не успел загрузиться креатином и не привык к 8-10+ повторам. Может дальше будет лучше.
В трицепс такое ощущение, что не попал из-за неудобного оборудования.
С бицепсом и прессом все наоборот отлично.
Буду потихоньку адаптироваться к новому залу.

Изменено: s21p, 25.06.2012 - 21:17 PM

.... потихоньку адаптироваться к новому залу.

Это непростой процесс. По себе сужу.

Это непростой процесс. По себе сужу.

да все просто, на самом деле. Познакомься с пацанами в зале, и сам не заметишь, как станешь "своим" в зале.

2) Брусья: 10, 9, 8, 7. В этом зале ипанутые брусья: тупо 2 палки. В прошлом были палки с ручками на конце, т.е. хват был обычный прямой. На брусьях с нового зала грудь пробить сложнее, больше пашит трицепс

Т. е. ручки были в одну линию?

7) Суперсет: сгибание рук в позе двойного бицепса на кроссовере + нижний блок стоя из-за головы на трицепс: 3 подхода по 12-14 повторов на каждое упражнение. Кроссовер узкий - придется убрать хорошее упражнение на бицепс

Делай одной рукой.

Т. е. ручки были в одну линию?

Делай одной рукой.

да, палки на конце загнуты буквой Г в стороны.

Тоже думал уже об 1-й руке. Правда тогда придется отказаться от суперсета с этим упражнением. Буду пробовать.

Замеры 26.06
грудь: 112 (+0)
талия: 88 (+0)
задница: 98 (-1)
предплечье: 30 (+0,5)
бедро, центр: 52 (раньше мерил выше, хз с чем сравнить)
бицепс: 37.3 (+0)
Масса: 80 (-1.5)

Вот такие вот дела. От силового цикла нифига не выросло кроме предплечья ну и рабочих весов.

Интересен факт, что в целом стал смотреться более накачанным, но замеры так и не выросли и не уменьшились. Визуальный обман и самонагон?

Изменено: s21p, 26.06.2012 - 16:13 PM

Бицепс+спина.
1. Подтягивания широким хватом: 8, 6, 5, 3, 3 = 25
2. Пшнб: 2 подхода по 8-9 повторов на Скотте с неполной амплитудой, 2 подхода стоя с неполной амплитудой и небольшим читтингом.
3. Молотки с гантелями: 3 подхода по 12-16 раз. Поднял рабочий вес.
4. Тяга верхнего блока к груди. 5 подходов по 8-10 раз. Неудобная перекладина в новом зале - слишком узкая прямая часть, и концы загибаются фактически сразу же.
5. Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторов.
6. Тяга в рычажном тренажере: 6 подходов по 8-12 повторов.
7. Шраги в тренажере: 4 подхода по 12-20 повторов. Отличный тренажер для шрагов открыл для себя. Делай хоть сзади, хоть спереди, хоть раком - очень удобный, и вес большой можно ставить.
8. Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Время тренировки: 1.5 часа.

Примечания: снова не чувствую как следует широчайшие в тяге в наклоне и в рычажном тренажере. Зато хорошо чувствуется центр и немного верх спины при подтягиваниях.

Изменено: s21p, 27.06.2012 - 20:23 PM