Дневник Alexandnenko

Приседания 20x10 55x8 55x8 55x8 55x8 

Подъемы на носки 50x20 50x20 50x20

Жим сидя 20x12 30x12 30x12 30x13

Тяга штанги к подбородку 30x15 30x15 30x15

Вообщем за 2-3 Месяца занятий и общения с вами и то из 2 месяцев нормально заниматься начал месяц как. До этого смешные веса и головокружения, хоть и сейчас веса смешные для кого то.  Я набрал с 66-67 кг до 75-76 кг.   При этом я ем 1 грамм белка в среднем на кг веса и 3.5 - 4 грамма углеводов на кг веса.  Сделал фото как проснулся на холодную, грудь растёт хорошо и траппы вроде растут. Понятно что нет верха груди и всё такое, но блин я 2 месяца занимаюсь, мне вообще плевать на диспропорции и всё такое и не факт что вообще меня это будет когда то тревожить. Я просто хочу спортивное тело весом 77-84 кг. И хорошие силовые для этого веса. Это всё что я хочу.  Масса в 90-100 кг и бицепс 45-55 мне не нужна даже в мечтах.

П.с На груди был сильны ожог от кипятка, уже заживает только пятна красные. Это я так шейкер мыл, налил в него кипятка грамм 800 и начал крутить в воздухе, ну он и открылся от давления мне на грудь. Два дня была температура от ожога и кожа слезла с волдырями, это неделю назад где то. О таком идиотизме мне было стыдно рассказывать.

Изменено: Alexander Nenko, 11.02.2018 - 15:48 PM

Да, я раньше постоянно отжимался, когда был маленький. Наверное это дало старт.  Мой вес 76.2, за неделю набрал ровно 1кг.  Наверное это много? так набирать быстро. 

Изменено: Alexander Nenko, 12.02.2018 - 20:58 PM

Да, я раньше постоянно отжимался, когда был маленький. Наверное это дало старт.  Мой вес 76.2, за неделю набрал ровно 1кг.  Наверное это много? так набирать быстро. 

Много. Ты сам смотри по состоянию складки на животе. Многие сначала набирают 15 кг, а потом сушатся на 15 кг.... Этот процесс никогда не заканчивается, когда не нравишься себе жирным, а после сушки не нравишься дрыщем.

Да по животу вроде более менее всё на месте, по см.  Плюс Бицепс ростёт, на нём ведь жира минимум, выходит 1-1.5 см в месяц.  Думаю что у меня был дефицит своего веса природного. И теперь когда я бросил всё и начал есть нормально, тело быстро нагоняет. А может у меня просто жир собирается в жопе например! хахахах. 

Я занимаюсь уже около 2-3 месяцев. Если честно последнее время я чувствую слабость и не высыпаюсь. Может изменить программу ? Или вообще не заниматься недельку и с новыми силами начать. Не знаю. 

Знаю одно точно, пора переходить с 12 повторений к 6-8. Я столько времени уже бомблю одно и тоже 10-12 повторений. 

Изменено: Alexander Nenko, 15.02.2018 - 15:32 PM

Сколько раз в неделю занимаешься?

Три раза в неделю, каждая тренировка в отказ.  Может сделать сплит на два дня и чередовать лёгкие с тяж тренировками? Я хорошо набираю, но в последнее время слабость чувствую. Будто заболел и спать очень плохо стал, просыпаюсь за ночь по 3 раза. 

Я читал о Тяж неделя и Лёгкая неделя, это вообще работает ? почему тут никто так не занимается ?  То есть первая неделя до отказа, вторая неделя 60% от веса первой и делаешь всё легко, для восстановления. 

Изменено: Alexander Nenko, 15.02.2018 - 16:10 PM

Три раза в неделю, каждая тренировка в отказ.  Может сделать сплит на два дня и чередовать лёгкие с тяж тренировками? Я хорошо набираю, но в последнее время слабость чувствую. Будто заболел и спать очень плохо стал, просыпаюсь за ночь по 3 раза. 

Так перестань в отказ работать. Делай по 6-10 повторений, но без отказа и почувствуешь намного лучше себя.

Но как тогда повышать нагрузку, ведь что бы вытянуть на один больше повтор каждый раз, нужно рвать себе жопу и то не всегда выходит его вытянуть. 

Может мне просто, давать лишний день отдыха ? Если чувствую вот как сегодня себя. Сегодня я должен тренировать спину, но сил нет никаких, не желания. Сделаю тренировку завтра. Выходит: Грудь, Отдых, Отдых, Спина, Отдых, Ноги, Отдых, Отдых, Грудь.

А вообще я за это время хорошо так вырос внешне с 67 до 76 кг и даже пресс всё ещё видно. Руки уже 36 см, были 32 в начале, ноги тоже стали на 4 см вроде больше.  Вот только я  устал ) Может это Зима и депрессия. Или то что я нормально не сплю 3-4 дня, но может я и не сплю нормально от тренировок, не знаю. 

Изменено: Alexander Nenko, 15.02.2018 - 16:30 PM

Три раза в неделю, каждая тренировка в отказ.  Может сделать сплит на два дня и чередовать лёгкие с тяж тренировками? Я хорошо набираю, но в последнее время слабость чувствую. Будто заболел и спать очень плохо стал, просыпаюсь за ночь по 3 раза. 

 

Я читал о Тяж неделя и Лёгкая неделя, это вообще работает ? почему тут никто так не занимается ?  То есть первая неделя до отказа, вторая неделя 60% от веса первой и делаешь всё легко, для восстановления. 

а зачем тебе на твоем этапе тренировок вообще отказы?

делай ВСЕ и ВСЕгДА с запасом 1-2 повтора. но с хорошей техникой и чувствуя целевую мышцу.

прогресс быстрее пойдет.

Но как тогда повышать нагрузку, ведь что бы вытянуть на один больше повтор каждый раз, нужно рвать себе жопу и то не всегда выходит его вытянуть. 

 

Может мне просто, давать лишний день отдыха ? Если чувствую вот как сегодня себя. Сегодня я должен тренировать спину, но сил нет никаких, не желания. Сделаю тренировку завтра. Выходит: Грудь, Отдых, Отдых, Спина, Отдых, Ноги, Отдых, Отдых, Грудь.

 

А вообще я за это время хорошо так вырос внешне с 67 до 76 кг и даже пресс всё ещё видно. Руки уже 36 см, были 32 в начале, ноги тоже стали на 4 см вроде больше.  Вот только я  устал ) Может это Зима и депрессия. Или то что я нормально не сплю 3-4 дня, но может я и не сплю нормально от тренировок, не знаю. 

Не нужно жопу рвать, так действительно можно порвать. Начни делать по 6-8 повторений не в отказ, но и не совсем легко, потом добавляй каждую тенировку вес на штангу. Станет тяжело (но тоже не в отказ) добавляй подходы с тем весом на котором стал. Потом убери кол-во подходов и увеличь вес и снова повышай кол-во подходов.

Прочёл я книгу Борисов Д. - Программа МЕЧТА 104%. Ну позанимаюсь по ней 3 месяца, Ради эксперимента. Всё равно я уже делаю 3 месяца одно и тоже. 

• ПН. Низ

• ВТ. Верх

• СР.

• ЧТ. Низ

• ПТ. Верх

• СБ.

• ВС.

НИЗ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа

• Глубокие приседания с штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Жим штанги сидя от груди

• Протяжка штанги к подбородку

• (икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.

ВЕРХ «ТЯЖЕЛАЯ» тр-ка = 6-10 повторений до отказа

• Жим штанги лежа на наклонной 

• Жим гантелей лежа на наклонной 

• Подтягивания с весом широким хватом

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 

• (подъем штанги на бицепс) – это факультативно

НИЗ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа

• Глубокие приседания

• Мертвая тяга 

• Жим штанги сидя от груди

• Протяжка штанги к подбородку

• (икры стоя и/или скручивания лежа) – это факультативно.

ВЕРХ «ЛЕГКАЯ» тр-ка = 12-20 повторений без отказа

• Жим штанги лежа на наклонной 

• Жим гантелей лежа на наклонной 

• Подтягивания широким хватом 

• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 

• (подъем штанги на бицепс) – это факультативно

• Длительность этапа = 3 месяца

• Кол-во тренировок в неделю = обычно 4 (два через 1-2)

• Всего тренировок за этап = 36

• Типы тренировок = 18 «легких» + 18 «тяжелых»

• Принцип чередования = (в зависимости от самочувствия)

• Количества тренировок, которые остались на данный отчетный месяц (если не осталось «лёгких», то делайте только тяжелые и наоборот). Т.е. вы должны расходовать свои тренировки разумно.

To: Alexander Nenko

Забудь слово отказ. Он не для новичков. Отказ даже опытные билдеры юзают строго дозированно.

И определись сразу, что тебе нужно: мышцы и здоровье, или порванное на ставропольский флаг очко.

Если последнее, то я тебе подскажу, к кому обратиться за консультацией.

В отказ тренироваться можно, но если ты при этом перетренировываешься - то да, ни к чему. Ну и эффективность для билдера сомнительна. Да и небезопасно это. 

Ну и эффективность для билдера сомнительна.

Для билдера как раз не сомнительна. Но только для очень опытного. Не для зеленого новичка.

Для силовика - полное табу. Спроси любого силовика на форуме. 

To: Alexander Nenko

Забудь слово отказ. Он не для новичков. Отказ даже опытные билдеры юзают строго дозированно.

А что плохого в отказе? Вроде как не особо дружественный мне товарищ Алико тоже ратовал за локальный отказ для качков и я в этом полностью с ним согласен.