Дневник - why_not

решил присед особо много не делать, потому что быстро растет таз и на фоне тонких икр смотрится не очень

09.05.2012

вес - 74.3

1. жим гантелей сидя - 2x22.5*8, 2x32.5*6/6/6/5
2. присед - 60*8, 100*3, 120*8/8/8
3. жим 45% - 80*6/6/6/5
4. подтягивания обратным хватом - 10/10

продолжительность ~ 1 час 10 мин

с днем победы!

11.05.2012

теннис 1.5 часа

по ощущениям похудел килограмма на 2

14.05.2012

Снова проспал плавание из-за того что работал до 3х утра, но зато сходил в зал. Решил поднять количество повторений в упражнениях.

1. жим - 80*12/12/10/8
2. биц стоя - 48*10/10/9
3. брусья - 15/12/12 (руки забились уже к этому моменту)
4. тяга к груди на тренажере - 80*8/8/7
5. подтягивания широким хватом - 8/7

продолжительность ~ 1 час 15 мин


вес - 74.1

16.05.2012

вес - 74.8

1. жим гантелей сидя - 2x15*10, 2x25*12/12/12/10
2. присед со штангой перед собой - 50*8, 60*8/8/8 (по-моему все усилие ушло на удержание штанги, почему-то никогда не получалось таким образом много приседать)
3. жим 45 градусов - 70*10, 60*10, 50*12/10
4. легкие подтягивания обратным хватом - 10/10
5. тяга к подбородку - 30*8/8/8
6. разводка гантелей в стороны стоя - 2х10*15/15/15
7. сауна - 5 минут


и один вопрос.. если мышца забивается, продолжать ли ее долбить?
вот например у меня сегодня забились плечи уже на первом упражнении. нужно ли было делать жим через боль с запланированным весом? или снизить вес снаряда / количество повторений?
раньше не встречался с этим, потому что макс. делал 6 повторений

Так если ты качественно подход сделал, то мышцы и должны быть забитыми. Я например их растягиваю между подходами, а когда плечи так жжет, что невмоготу, подхожу к тренажеру, закидываю руки повыше и жду пока кровь отхлынет. А когда на грудные жму такое чувство что сейчас кожа лопнет, но ни чего, не лопается. По моему Ятц, пропагандировал один результативный подход в упражнении, но при условии, что у атлета уже большой опыт и он в состоянии выложится на 100% в одном подходе, при этом три предварительных разминочных должно быть.

Так если ты качественно подход сделал, то мышцы и должны быть забитыми. Я например их растягиваю между подходами, а когда плечи так жжет, что невмоготу, подхожу к тренажеру, закидываю руки повыше и жду пока кровь отхлынет. А когда на грудные жму такое чувство что сейчас кожа лопнет, но ни чего, не лопается. По моему Ятц, пропагандировал один результативный подход в упражнении, но при условии, что у атлета уже большой опыт и он в состоянии выложится на 100% в одном подходе, при этом три предварительных разминочных должно быть.

ок, в одном упражнении допустим все делаем до отказа, но что делать со следующим на эту же мышцу?
или все же оставлять резерв при выполнении первого?
например подъем на бицепс стоя и потом на скамье скотта, что эффективнее - убить биц на первом и добивать на втором или распределить нагрузку?


18.05.2012

вес - хз

работал до 5 утра, не смог встать на теннис в 8.. охеренный путь к успеху =\ жаль не могу переименовать тему

20.05.2012

настольный теннис - 2 часа

по-моему неплохое кардио


21.05.2012

вес - 74.7

1. жим - 52*8, 92*10/10/8/8
2. биц стоя - 48*8/8/8
3. брусья - 15/15/12
4. тяга верхнего блока к груди - 80*8/8/7
5. подтягивания широким хватом за голову - 8/7

продолжительность ~ 1 час 10 мин

23.05.2012

вес - 75.3

1. жим гантелей сидя - 2х17.5*8, 2x27.5*11/8/7/8
2. полуприседы - 50*8, 100*6, 150*8/8/8/8, вроде как не должны задействовать таз
3. легкий жим 45 град - 70*10, 60*10/8, 50*10, сбавлял вес когда начинал чувствовать напряг
4. биц скотт кажд. рука по отд. - 60*6, 50*8, 40*12, 30*15, практически без пауз
5. сауна

ок, в одном упражнении допустим все делаем до отказа, но что делать со следующим на эту же мышцу?
, что эффективнее - убить биц на первом и добивать на втором или распределить нагрузку?

Вообще в упражнении, если оно состоит не из одного сверхэффективного подхода, надо выполнять все подходы с максимальной отдачей (т.е. не надо оставлять себе резерв на другой подход), для этого будет отдых в течении которого мышца частично восстановится для следующего подхода (единственное, что нет необходимости дополнительно нагружать мышцу читингом или послеотказными повторениями, достаточно на последнем движении дойти до отказа или почти до отказа). Например жим горизонтально. 4 рабочих подхода по 10 повторений. Многих ставит в тупик, как можно сделать 4 подхода на одинаковое число повторений, если уже в первом подходе мышцы забились и устали. Например если взять такого как я (у меня восстановление происходит быстро) то тренировка выглядит так. Первые три подхода с разминочным весом 20х10, 60х10, 100х10, затем идут 4 подхода с рабочим весом 120х10. Первый подход я выполняю довольно легко (хотя последнее движение практически отказное), второй подход идет через минимально короткую паузу, скажем я знаю, что мне хватит минуты, для того что бы выполнить 10 повторов с весом 120 кг., третий подход уже отдых минуты полторы, четвертый около двух. Т.е. в такой схеме я для поднятия одного и того же веса, восстановление регулирую временем. Другой вариант, для сохранения количества повторов менять веса но отдых оставлять одинаковым напр. 1 мин. ( но тут как правило первые подходы не дорабатываются, а последние можно не вытянуть по повторениям).
После прехода на другое упражнение на одну и туже группу мышц (как ты пишешь например на бицепс) веса как правило снижаются, а повторы остаются те же, хотя можно уменьшить повторы (хотя для бицепса актуальнее число повторов не меньше 10), а например на те же грудные мышцы, можно с гориз. жима уйти на наклонный и сделать 4 подхода по 6 повт.

Первый подход я выполняю довольно легко (хотя последнее движение практически отказное), второй подход идет через минимально короткую паузу, скажем я знаю, что мне хватит минуты, для того что бы выполнить 10 повторов с весом 120 кг., третий подход уже отдых минуты полторы, четвертый около двух. Т.е. в такой схеме я для поднятия одного и того же веса, восстановление регулирую временем. Другой вариант, для сохранения количества повторов менять веса но отдых оставлять одинаковым напр. 1 мин. ( но тут как правило первые подходы не дорабатываются, а последние можно не вытянуть по повторениям).

На базовых упражнениях (жим, присед) я пользуюсь вторым вариантом, только отдых как минимум по 5 минут. А на подсобке - первым.

После прехода на другое упражнение на одну и туже группу мышц (как ты пишешь например на бицепс) веса как правило снижаются, а повторы остаются те же, хотя можно уменьшить повторы (хотя для бицепса актуальнее число повторов не меньше 10), а например на те же грудные мышцы, можно с гориз. жима уйти на наклонный и сделать 4 подхода по 6 повт.

Ну собственно я так и делаю...


25.05.2012

теннис - 1.5 часа


27.05. 2012

вес - 75.4

1. жим - 52*8, 82*6, 102*7/7/7/6
2. дожимы - 112*5/5/5
3. биц - 38*12/12/12
4. брусья - 15/15/15
5. тяга блока к груди сидя - 80*8/8/8
6. подтягивания за голову - 8/6
7. сауна

решил я замериться
в общем за 2 месяца тренировок
вес - 75 +3
грудь - 112 +5
биц - 39.5 +1.5
живот - 78 +0
таз - 98 +0
бедро - 60 +1
икра - 37 +0

вес - 75.2

1. жим гантелей сидя - 22.5*8, 32.5*6/5/5/6
2. полуприседы - 50*8, 100*6, 140*8, 170*5, 160*8/8/8
3. легкий жим 45 градусов - 70*8, 60*10/10/6
4. в перемешку с икрами по 15/15/15/15 на ногу
5. биц скотт каждая рука по отдельности - 60*6, 50*10, 40*15, 30*15
6. разводка гантелей стоя - по 15*8/8
7. сауна

и один вопрос, правая рука немного сильнее и соответственно в упражнении #5 на биц получается что либо для конкретного веса левая не справляется либо правая недостаточно напрягается
нужно ли использовать разные веса? или использовать одинаковый тем самым пытаясь добиться одинаковой силы рук?

нужно ли использовать разные веса? или использовать одинаковый тем самым пытаясь добиться одинаковой силы рук?

только одинаковый

01.06.2012

теннис - 1.5 часа


02.06.2012

сквош - 1.5 часа


04.06.2012

вес - 75.2

пришлось объединить две тренировки, потому что уезжаю в среду до конца недели

1. жим лежа - 82*12/12/12/12 (первые 3 подхода без ног, 4й - с)
2. легкий присед - 60*6, 100*6/6 (ноги какие-то другие после аэробных видов спорта)
3. биц стоя - 48*8/8/8
4. брусья - 15/15/10
5. вперемешку с икрами - 3 подхода до отказа
6. биц скотт по 40*15, 30*15/15
7. подтягивания широким хватом - 8/6
8. сауна

снова начались боли в затылке после тренировок ((
по ходу придется бросать кач
уже такое бывало полтора года назад при интенсивных тренировках

Что за боли?

Что за боли?

давит затылок
еще и шея хрустит и побаливает

Такая же штука была. Сидел постоянно за компом. Решилось нормальным сном 10-12 часов, массажем того места и ничегонеделанием в течение дня.

To: why_not
Тебе просто надо к хорошему массажисту

в итоге попал в больничку с воспалением легких... пролежал 4 дня.. похудел до 70 кг.. очень сильно ослаб
потом снова набрал форму (жим 100х8х4, вес 75), но мотивации заниматься 0. пошел на каратэ, гораздо интереснее. изредка хожу в зал, если не получается попасть на тренировку по каратэ

не помогает)) через час-два после приема пищи снова голод...

может, у тебя глисты? Или чересчур быстрый метаболизм?