Дневник - Vib

16.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 53 повторения.
Продолжительность: 35 минут.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 12 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 8 раз; 30кг - 12, 11, 10 раз.
Продолжительность: 8 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
10кг - 14, 14, 15, 15, 16 раз.
Продолжительность; 9 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 20 раз; 35кг - 12; 12; 12; 14; 10 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Тяга вертикального блока за голову, сидя.
40кг - 10; 9; 8; 8; 8 раз; 20кг - 12 раз.
Продолжительность: 9 минут

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 98 минут.

18.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
90кг - 8; 7; 6; 5; 4.
Продолжительность: 28 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
24кг - 6, 7, 6, 5 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 10, 10, 12, 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.

20.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 8 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
85кг - 9; 9; 9; 9; 9 раз.
Продолжительность:40 минут (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 60-75 секунд.
50кг - 12, 11, 10, 10 раз.

суперсетом через подход с

3. Сгибание ног в тренажере - отдых 60-75 секунд.
35кг - 12, 12, 10, 9 раз.

Продолжительность: 15 минут.

4. Подъемы на икры стоя в тренажере.
25кг - 20; 16; 14; 12 раз
Продолжительность: 8 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.

21.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 16 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 8 раз;
35кг - 8; 8; 7; 6; 30кг - 8; 20кг - 9 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 18 раз; 30кг - 12 раз; 35кг - 12; 12; 11; 10; 25кг - 10 раз; 20кг - 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Махи гантелей стоя в стороны.
7кг - 12; 10; 9; 8; 5кг - 12; 10; 8; 3кг - 12; 10; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

4. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамейку.
7кг - 12; 12; 12, 14 раз; 5кг - 10 раз; 3кг - 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга верхнего блока сидя к груди.
35кг - 15 раз; 45кг - 12; 12; 12; 12; 35кг - 12 раз; 25кг - 10 раз.
Продолжительность: 11 минут.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 8 минут.

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.

24.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
15кг - 15 раз; 20кг - 15 раз; 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
15кг - 20 раз; 20кг - 15 раз; 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами); 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 15 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами).

5. Махи гантелей в стороны.
5кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 15 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 68 минут.

Изменено: Vib, 25.12.2012 - 09:56 AM

26.12.2012

1. Жим лежа средне широким хватом на наклонной скамье (25 градусов).
Разминка: 18кг - 15 раз; 28кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
43кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых между подходами 15-30 секунд).
Продолжительность: 7 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
12кг - 12 раз; 18кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 15 минут.

4. Жим верхнего блока (трицепсовый)
15кг - 15 раз; 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.

27.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Присед:
разминка - без веса - 20 раз; 20кг - 20; 40кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 16 минут.

2. Разгибание ног в тренажере.
25кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Сгибание ног в тренажере.
15кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Разгибание ног в тренажере.
20кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

суперсетом через подход с

Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
15кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

Продолжительность: 11 минут.

5. Подъемы на икры стоя в тренажере.
25кг - 20; 16; 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 8 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 6 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

Изменил тип тренинга.
Добавил легкие тренировки с 50% рабочего веса, но повышенной интенсивности.
Мышцы прочуствовались по-новому, даже неожиданно хорошо.

Изменено: Vib, 28.12.2012 - 13:20 PM

28.12.2012

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Тяга вертикального блока.
15кг - 15 раз; 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
15кг - 15 раз; 20кг - 12; 12 раз; 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами);
20кг - 12; 12; 12; 12; 12 (15-30 секунд отдых между подходами)
Продолжительность: 14 минут.

3. Тяга гантелей к груди стоя.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами).

4. Тяга гантелей в наклоне с упором головы в лавку.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-60 секунд между подходами).

5. Махи гантелей в стороны.
5кг - 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 12 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

30.12.2012

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12.
Продолжительность: 10 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
12кг - 12 раз; 18кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 11 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Жим верхнего блока (трицепс)
15кг - 15 раз; 25кг - 12; 30кг -12; 12; 12; 25кг - 12; 12 раз.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

2.01.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 5 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 51 повторение.
Продолжительность: 30 минут.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 11, 10 раз.
Продолжительность: 11 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
12кг - 12, 12, 12, 14 раз.
Продолжительность; 11 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 18 раз.
Продолжительность: 11 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 20-30 секунд)
Продолжительность: 5 минут

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 90 минут.

4.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
90кг - 8; 7; 6; 5; 5 раз.
Продолжительность: 30 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
26кг - 5 раз; 22кг - 8, 8, 8, 7 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 8, 8, 9, 9 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. (отдых 30-45 секунд)
60кг - 6 раз; 50кг - 6 раз; 40кг - 8; 7 раз; 35кг - 8 раз; 30кг - 8; 20кг - 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 92 минуты.

4.01.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 10 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
90кг - 7; 8; 8; 8; 7 раз.
Продолжительность: 41 минута (минимум 31, максимум 45).

2. Разгибание ног в тренажере - отдых 2-3 минуты.
50кг - 18 раз; 55кг - 13, 12, 13, 14 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Мертвая тяга на прямых ногах.
40кг - 15 раз; 50кг - 12 раз; 60кг - 12; 12; 12; 13 раз.
Продолжительность: 11 минут.

4. Сгибание ног в тренажере - отдых 2-3 минуты.
35кг - 15, 12, 11, 11 раз.
Продолжительность: 14 минут.

5. Подъемы на икры стоя в тренажере.
45кг - 15 раз; 40кг - 14 раз; 35кг - 15 раз; 30кг - 16 раз.
Продолжительность: 9 минут.

6. Суперсет:
6.1. Разгибание ног в тренажере.
35кг - 15, 16, 16, 18 раз.
через подход с
6.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 14, 14, 12 раз.
Продолжительность: 7 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 102 минуты.

5.01.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 8; 7; 6; 6; 5 раз.
Продолжительность: 18 минут.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12; 11; 10; 9; 10 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Махи гантелей стоя в стороны.
7кг - 12; 12; 10; 8; 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамейку.
9кг - 12; 12; 11, 10, 11 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
7кг - 10, 8, 7 раз
5кг - 12, 9, 8 раз
3кг - 14, 12, 10 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 80 минут.

6.01.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 13кг - 15 раз; 18кг - 12 раз; 28кг - 12; 10; 8; 7; 6 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье (трицепсовый)
20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 11; 9; 8; 7; 6 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
7кг - 12 раз; 10кг - 11; 10; 9; 8; 7 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Трицепсовый жим гантелей из-за головы стоя.
7кг - 12 раз; 9кг - 12; 12; 11; 10; 9 раз.
Продолжительность: 10 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 13кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 20кг - 15; 15; 15; 15; 20 раз.
Продолжительность: 9 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 72 минуты

Изменено: Vib, 07.01.2013 - 00:49 AM

8.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Тяга вертикального блока.
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами); 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 15 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 15 раз; 10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
7кг - 12 раз; 9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 50-65 секунд между подходами).
Продолжительность: 9 минут.

5. Махи гантелей в стороны с упором головы в скамью.
Трисет (отдых 15-30 секунд):
6кг - 12; 8; 7 раз
4кг - 12; 9; 8 раз
2кг - 15; 12; 10 раз
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.

9.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
12кг - 12 раз; 14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 30 сек. между подходами)
Продолжительность: 15 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
12кг - 12 раз; 15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Жим верхнего блока (трицепс)
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 30кг -12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 68 минут.

Изменено: Vib, 10.01.2013 - 20:11 PM

11.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 7 минут.

1. Присед: (отдых 60-75 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 20раз; 30кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Разгибание ног в тренажере. (отдых 40-60 секунд)
30кг - 15, 15, 18, 18, 18, 18, 21, 21 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Сгибание ног в тренажере. (отдых 35-60 секунд)
20кг - 15, 16, 15, 15, 15, 15, 15, 16 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Подъемы на икры стоя. (отдых 45-60 секунд)
30кг - 16; 15; 15; 14; 15; 14; 14; 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

5. Разгибание ног в тренажере.
25кг - 15, 15, 18, 18, 21 раз.

суперсетом через подход с

Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 15, 15, 14, 14, 14 раз.

Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 67 минут.

12.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Тяга вертикального блока.
15кг - 15 раз; 25кг - 12 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
15кг - 15 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 17 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 15 раз; 10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
7кг - 12 раз; 9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 11 минут.

5. Махи гантелей в стороны с упором головы в скамью.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 7 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 8; 8; 8 раз
4кг - 8; 8; 8 раз
2кг - 10; 8; 12 раз
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 10 минут.

Общая продолжительность тренировки: 78 минут.

Изменено: Vib, 12.01.2013 - 22:56 PM

13.1.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 (отдых 30 сек. между подходами)
Продолжительность: 16 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Жим верхнего блока (трицепс)
15кг - 15 раз; 30кг -12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

5. Суперсет:
5.1) подъем штанги на бицепс: 12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 72 минуты.

14.01.2013 (2.01 - прошлая)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 5 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 52 повторения (10, 10, 10, 9, 7, 6).
Продолжительность: 21 минута.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне
20кг - 15 раз; 40кг 12 раз; 50кг - 10; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
14кг - 12, 12, 13, 12 раз.
Продолжительность; 11 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 15 раз; 45кг - 10; 12; 12; 14 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 20-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.