Дневник - Сэмми

Так вот. Суть идеи такая. Выделить 2-3 градации по темпу и 2-4 по объему. И использовать 4-6 раз в неделю, не повторяя 2 одинаковых 2 дня подряд. Короткая сверхтемповая - 40 минут на темпе 5:30-6:00 мин/км, средняя темповая 2*40 минут на темпе 6:00 - 6:30, короткая темповая 40 минут при темпе 6:00-6:30 (это если нет времени бежать долго, в сверхтемповая уже была днем ранее) объемная медленная 3*40 на темпе 6:30-7:30, объемная сверхмедленная 4*40 на темпе ниже 7:30, короткая медленная (восстановительная) на темпе около 7:30. Последняя для скорейшего восстановления после темповых тренировок. Это по аналогии с силовыми тренировками с железом. Где тренировки чередуются: тяжелые-легкие-средние. Понятно, что градации и темп надо будет еще отшлифовать. Вероятно, что в дни, когда в зале работа на ноги, то беговые тренировки только или восстановительные или объемные.

Сегодня пробежал: короткая медленная (восстановительная) на темпе около 7:30. 45 минут.

Обратным хватом много поднимать и не нужно

Похоже, что да. Если делаю большой (для себя) вес, то плечелучевую мышцу сводит весь следующий день от малейшего движения.

Изменено: Сэмми, 14.10.2016 - 00:15 AM

Тренировка 17.10.16. Свой вес 80,5 кг. Начало тренировки: 10-00. Общее время – 1 час 00 минут.

1. Жим штанги лежа: 2*8. Вес штанги 100 кг. Выжал без проблем, но..... Вес пошел уже с совсем малым запасом, пока больше поднимать не буду. Надо его отработать.

2. Сгибания рук с гантелями (22кг) : 2*8.

3. Отжимания с отягощением на широких брусьях: 2*10. Вес блинов 17,5 кг. Прибавляю до 20 кг со следующего раза.

4. Приседания со штангой: 2*15. Вес штанги 85 кг. До отказа еще не дошел, но уже тяжелее. Буду пытаться садиться глубже и/или уменьшу время отдыха между подходами.

6. Пресс: упражнения на косые в тренажере.

По программе надо уже скоро 3-й подход  добавлять во всех упражнениях. Пока не знаю, может быть, еще пару недель посижу на 2-х подходах.

Вечером сверхтемповая пробежка с ускорениями - через каждые 5 минут. всего работа по бегу заняла 40 минут+3 минуты заминка и 5 минут разминка. По ощущениям на следующий день как будто и не бегал. От объемных тренировок 3*40 ощущения в ногах ярче выражены.

Изменено: Сэмми, 18.10.2016 - 21:51 PM

Довожу количество рабочих подходов в основных упражнениях до 3-х. Как и положено по программе. Начинается завтра 11-я неделя. Веса и повторения пока оставляю прежними.

Изменено: Сэмми, 27.10.2016 - 21:58 PM

Спасибо вам за плюс.

Глянул, а у вас есть свой дневник тренировок. Прочитал его, сопоставил с вашими ТТХ и возможными целями-задачами. Думаю, можно сыграть иначе.

с вашими ТТХ и возможными целями-задачами.

Цели сейчас расплывчатые. Хочется весной пробежать полумарафон и весной же выступить на соревнованиях по жиму лежа АВПЦ или НАП. Цель - хотя бы 1-й разряд. тайский бокс - пока не в приоритете, только чтобы не совсем заржаветь.

можно сыграть иначе.

В общих чертах, что можно делать иначе?

Хотя пока вроде все идет по плану. Прибавлять рабочий вес по 2.5 кг и жать на 6-8 повторений. Так до Нового Года точно. Потом переходить на более сложные варианты. С%% и тяжелыми-легкими тренировками.

Изменено: Сэмми, 04.11.2016 - 00:03 AM

Главный показатель любой программы это ее результативность.

Если прогресс идет устраивающими темпами, то менять ничего не нужно.

Изменено: Mouse, 04.11.2016 - 00:06 AM

Тренировка 28.10.16. Свой вес 81,5 кг. Начало тренировки: 11-00. Общее время – 1 час 20 минут.

1. Жим штанги лежа: 2*8, 1*7. В третьем подходе 8-е повторение уже было бы отказным.  Вес штанги 100 кг.

2. Сгибания рук с гантелями (22кг) : 3*8.

3. Отжимания с отягощением на широких брусьях: 3*10. Вес блинов 20 кг.

4. Приседания (с недоседом) со штангой: 3*15. Вес штанги 85 кг.

6. Пресс: упражнения на косые в тренажере.

Тренировка 31.10.16. Свой вес 81.5 кг.

1. Рывковая тяга до уровня ребер с плинтов:  3*10. Вес штанги – 82,5 кг.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3*8.  Прибавил 2,5 кг, вес штанги стал 90 кг. Уже впритык.

3. Жим штанги стоя: 3*10. Вес штанги «детские» 50 кг. Прибавить вес никак не получается, буксует. Думаю, может быть, пошвунговать для разнообразия?

4. Подтягивания широким хватом к груди: 3*10. Дополнительное отягощение – 5 кг.

5. Пресс. Скручивания. Уголок.

Тренировка 02.11.16.

Свой вес 81 кг. Начало тренировки: 10-20. Общее время – 1 час 25 минут.

1. Жим штанги лежа: 3*8. Вес штанги 100 кг.

2. Сгибания рук с гантелями (22кг) молотом : 3*8.

3. Отжимания с отягощением на широких брусьях: 3*10. Вес блинов 20 кг.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом: 2*10. Вес мизерный – 27,5 кг.

5. Приседания со штангой: 3*15. Вес штанги 85 кг. Недосед.

6. Пресс: скручивания, обратные скручивания.

р.С. в конце тренировки 35 минут подъема на тренажере по лестнице (175 этажей) и слегка (15 минут) поработал ногами по мешку.

Как видно из отчета, я придерживаюсь требуемым автором изменений и добавил 3-й подход в большинство выполняемых упражнений. Этот дополнительный подход дался с трудом, почти на уровне отказа по большинству упражнений. КМК, со временем (возможно уже со следующей недели) организм адаптируется и подходы будут более ровными по величине усилий.

Главный показатель любой программы это ее результативность. Если прогресс идет устраивающими темпами, то менять ничего не нужно.

Если того не требует план. На этой неделе как раз произошло увеличение объема, как и было запланировано.

Изменено: Сэмми, 04.11.2016 - 00:40 AM

Если так тяжело переносится третий подход, то думаю стоит не то что набрасывать веса, а может быть и откатиться на 2,5 кг, а потом уже по самочувствию добавлять.

если прибавление подхода уже увеличивает объем и прочее, то зачем еще и увеличивать на этой рабочий вес?

Если так тяжело переносится третий подход, то думаю стоит не то что набрасывать веса, а может быть и откатиться на 2,5 кг, а потом уже по самочувствию добавлять.

С чего вы взяли, что я увеличивал рабочий вес одновременно с добавлением 3-го подхода? На прошедшей неделе повышения рабочих весов не было.

Насчет отката тоже уже думал. Возможно, уменьшу вес в 3-ем подходе на 2,5 кг в жиме лежа и тяге в наклоне, в сгибаниях рук с 22 кг до 20. Отжимания и рывковая тяга - оставляю как есть, там запас по повторениям еще есть.

Р.С. Касаемо беговых тренировок. Проводить сверхтемповые (40 минут на темпе 5:00-6:00 мин/км) и темповые (средняя темповая 2*40 минут на темпе 6:00 - 6:30, короткая темповая 40 минут при темпе 6:00-6:30) забеги в условиях скользкого и с сырого покрытия не буду. Навернуться и сломать 9подвернуть) ногу нет никакого желания. Буду брать объемом.

Изменено: Сэмми, 04.11.2016 - 16:01 PM

План в прибавлении третьего подхода есть не жесткое указание увеличить подходы, а пожелание.

Т.е. в общем для длительного прогресса в силе нужно увеличивать общую работоспособность, поэтому подходы и добавляются.

Но лично я вообще часто тренируюсь интуитивно и в зависимости от состояния или убавляю плановые подходы или вообще упражнения выкидываю какие то.

У тебя скорее всего общий перегруз от бега и тайского бокса, или чем ты там дополнительно себя нагружаешь.

Поэтому просто подходи к программе более гибко.

И по себе замечено, что без химии околоотказная работе не ведет к прибавкам силы.

Поэтому как говорится тише едешь, дальше будешь.

И отжимания на брусьях не стоит делать дважды в неделю, замени один раз например на жлух.

И отжимания на брусьях не стоит делать дважды в неделю, замени один раз например на жлух.

Согласен, уже понял, что идея делать 2 раза в неделю тяжелые отжимания на брусьях была не самая лучшая.

У тебя скорее всего общий перегруз от бега и тайского бокса, или чем ты там дополнительно себя нагружаешь.

Скорее всего нет, ибо в последний месяц ТБ занимаюсь только й раз в неделю, а бегаю медленно, хотя и долго.

План в прибавлении третьего подхода есть не жесткое указание увеличить подходы, а пожелание. Т.е. в общем для длительного прогресса в силе нужно увеличивать общую работоспособность, поэтому подходы и добавляются.

В общем, следующая неделя покажет.

У меня часто бывало, что в последнем подходе работоспособность падала, и, как следствие, уменьшалось число повторений. Однако, все же сейчас повторения держатся на нижней границе диапазона, в то время как в 1-2 подходах они находятся на верхней границе, даже не доходя до отказных.

С чего вы взяли, что я увеличивал рабочий вес одновременно с добавлением 3-го подхода? На прошедшей неделе повышения рабочих весов не было.

Изменено: Fobos, 04.11.2016 - 17:57 PM

В общих чертах, что можно делать иначе? Хотя пока вроде все идет по плану.

Может, я немного не понимаю ваших целей, т. к. вы активно занимаетесь рукопашкой, бегаете и качаетесь.

Первое, что бросается в глаза:

1. Для рукопашника работать на 8-10 повторений - это не лучший вариант по разным причинам. Оптимально либо на 4-6 с акцентом на силу и взрыв, либо на +12 с акцентом на скорость.

2. С учётом вашего возраста и суммарного объёма нагрузок лучше разбить все упражнения на две группы, одну выполнять на 2 подхода, другую - на 3. Периодически менять.

3. Именно для рукопашника отжимания на брусьях лучше всего делать на +12 повторений и ниже не опускаться.

Это главное, в остальное нужно вникать.

Жим штанги стоя: 3*10. Вес штанги «детские» 50 кг. Прибавить вес никак не получается, буксует. Думаю, может быть, пошвунговать для разнообразия?

Хорошая мысль. Либо жим стоя циклировать со швунгами, например, по схеме 4+2 недели, либо просто менять КПП и также работать циклами, например, 4 недели по 10 повторений + 2 по 6 повторений.

почему стоя 50*3*10 на утомлении считаеш малым?! При лежа ~92,5*3*10, стоя ~52,5*3*10 вполне соответствует.

Но у меня-то при жиме лежа 100 кг на 8 повторений стоя получается 50 кг на 10.

Хорошая мысль. Либо жим стоя циклировать со швунгами, например, по схеме 4+2 недели....

Так и буду делать.

Изменено: Сэмми, 15.11.2016 - 14:24 PM

08.11.16

Свой вес 81,5 кг. Начало тренировки: 11-00. Общее время – 1 час 20 минут.

1. Жим штанги лежа: 3*8. Вес штанги 100 кг.

2. Сгибания рук с гантелями (22кг) : 3*8.

3. Отжимания с отягощением на широких брусьях: 3*10. Вес блинов 20 кг.

4. Приседания (с недоседом) со штангой: 3*15. Вес штанги 85 кг.

6. Пресс: упражнения на косые в тренажере.

10.11.16

1. Рывковая тяга с плинтов:  3*10. Вес штанги – 85 кг.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне: 3*8.  Вес штанги – 90 кг

3. Швунг стоя со штангой: 3*10. Вес штанги  55кг. Можно прибавлять вес. Какой швунг – жимовой или толчковый, четко сказать не могу. КМК, особой разницы для моей ситуации нет.

4. Подтягивания широким хватом к груди: 3*10. Дополнительное отягощение – 5 кг.

5. Пресс. Скручивания.

12.11.16

Свой вес 81 кг. Начало тренировки: 13-20. Общее время – 1 час 35 минут.

1. Жим штанги лежа: 3*8. Вес штанги 100 кг. Закрепил выполнение 8 повторений во всех подходах без отказных последних.

2. Сгибания рук с гантелями (22кг) молотом : 3*8.

3. Жим лежа штанги узким хватом: 3*10. Вес штанги 75 кг. Без отказа. Уже неплохо, летом жал всего 75кг на 8 раз в отказ.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом: 2*10.

5. Приседания со штангой: 3*15. Вес штанги 85 кг.

6. Пресс: упражнения на прямые пресса.

Р.С. на прошлой неделе было много бега. Бегал каждый день. Понедельник - 40 минут быстро, вторник - 40 медленно, среда - 40 сверхмедленно (8 мин/км), четверг - 2*40 медленно, пятница - 40 медленно. Суббота - 3*40 медленно. В воскресение был на трене по тайскому боксу. Помимо всего прочего, отрабатывали удержание на дистанции и непрохождение в клинч.

Изменено: Сэмми, 15.11.2016 - 15:24 PM