Дневник - Сэмми

13.02.2018

Во вторник прошедшей недели провел тренировку 3БТ, нумерация сдвинута относительно календарных недель.

Вес в начале тренировки 80.5 кг.

Время проведения: 14-25.

Общее время:  1 час 35 минут.

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр. Вес штанги 85 кг: 4*6.

2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 102.5 кг): 4*6.

4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6.  Правая что-то совсем раскисла, болит в районе крепления сгибателя к локтю. Решил ей дать передышку.

6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания.

Заминка: вис на турнике.

16.02.18

На неделе было всего 2 тренировки с железом и 2 аэробных. Плюс еще на гибкость работа.

4АТ.

Время начала тренировки: 15-00, длительность – 1 час 40 минут.

Собственный вес: 81.0 кг.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 2*6, 5+1, 5+1. Уже лучше, почти по 6 повторений вышло. Хват оставил прежний, которым обычно жму – уже, чем у большинства жмущих.

2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 40 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 52.5 кг: 4*6. В отказ. Толкания не допускал.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 40 кг: 4*6. Решил сбросить вес, дабы дать правому бицепсу отдых.

5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15. Без отказа пока еще. Усилие где-то 8 по 10-тибальной.

6.  Пресс:  скручивания и уголок в висе.

7. Предплечия.

Изменено: Сэмми, 17.02.2018 - 13:37 PM

20.02.18

Легкая тренировка во вторник (4Л).

Начало 14-50, вес 81.5 кг, длительность – 1 час 25 минут

1. Приседания (штанга 70 кг): 3*20

2. Подтягивания до груди шир/ хв с собственным весом: 13, 13.

3. Подтягивание  за голову с собственным весом:  2*15.

4. Подтягивание  ср/ хв. ладони от себя с собственным весом: 11, 11+1.

Количество повторений значительно увеличилось.

5. Отжимания на брусьях (дополнительный вес 8 кг): 3*15.

6. Разведения с гант. лежа на слабонакл/ск с гантелями 18 кг: 3*12.

7. Пуловер с гантелью (20 кг): 3*20.

8.  Косые кора и предплечия.

  22.02.2018

В четверг прошедшей недели провел тренировку 4БТ.

Вес в начале тренировки 81.5 кг.

Время проведения: 15-25.

Общее время:  1 час 30 минут.

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр. Вес штанги 85 кг: 4*6.

2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 102.5 кг): 4*6.

4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. 

6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания.

Р.С. Пока морозы, бегаю через день, но в одном темпе.

Изменено: Сэмми, 26.02.2018 - 21:22 PM

05.03.18

Время начала тренировки: 16-00, длительность – 1 час 25 минут. 6АТ.

Собственный вес:  82.0 кг.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 107.5 кг: 2*6, 2*(4+2). Все подходы отказные, 3-й и 4-й выжимал с помощью. Есть подозрение, что слегка недовосстановился после пятницы.  

2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6. Правый бицепс пока нерабочий даже в этой тяге.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 55 кг: 4*6. В отказ. Хочу со следующей тренировки попробовать швунги  дополнительно. Жим первые повторения, после отказа – швунговать.

4. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. Правую отдыхает.

5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15.

6.  Пресс:  скручивания.

Р.С. Жимы (2 раза в неделю тяжелые, пусть и разные упражнения) идут очень тяжко...

Изменено: Сэмми, 05.03.2018 - 22:24 PM

Изменено: VIKING, 05.03.2018 - 23:41 PM

Я чото поебал инфу по-поводу травмы. Может кто носом ткнуть?.

[b]Правая что-то совсем раскисла, болит в районе крепления сгибателя к локтю. Решил ей дать передышку.

Изменено: VIKING, 06.03.2018 - 00:00 AM

Я чото поебал инфу по-поводу травмы. Может кто носом ткнуть?.

Особой травмы не было. Легкое растяжение, полученное во время отработки клинча с 100кг-ым противником. Обычно в клинче держу или двумя руками (под удары коленями) или левой рукой (под удар локтем). А тут решил попробовать новинку: бить левым локтем, а придерживать правым. Партнер слишком сильно упирался, я тоже слегка переврал с захватом, связка, видимо, и растянулась. А тяжелые сгибания на бицепс на следующий день совсем добили.

Р.С. Сегодня уже все почти прошло.

Я бы не стал делать упражнения на одну половину, если травма не позволяет делать на вторую... или искал бы упражнения, которые могу делать обеими руками на эту мг, или качал бы пока другие мг... и так то мы несимметричные. Нахрена асимметрию увеличивать?

Асимметрия, да, есть. Ну, так ведь, приятнее качать то, что сильнее.  

почему, для примера, не делать пулловеры в верхнем блоке. Второй вариант: тяга верхнего блока одной рукой стоя боком.

Сегодня, как раз опробовал оба предложенных тобой упражнения, а правый бицепс подзакачивал легчайшими сгибаниями 4 кг на 35 повторений.

19.03.18

Время начала тренировки: 12-00, длительность – 1 час 25 минут. 8АТ.

Собственный вес:  83.0 кг.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 107.5 кг: 2*6, 2*(5+1). Все подходы отказные, 3-й и 4-й выжимал с помощью.

2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 40 кг: 4*6. Правая в тяге не беспокоит совершенно.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57.5 кг: 4*(5+1). В отказ. 5 повторений делаю жим, последнее – швунгую.

4. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. Правую закачиваю с гантелей 5 кг на 25-30 повторений.

5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15.

6.  Пресс:  скручивания, уголки в висе, статическая планка.

Упражнения на гибкость бедер по ссылке КаКТуЗа.

21.03.18

Легкая тренировка во вторник (8Л).

Начало 12-50, вес 83 кг, длительность – 1 час 20 минут

1. Приседания (штанга 70 кг): 3*20

2. Подтягивания до груди шир/ хв с собственным весом: 12, 12.

3. Подтягивание  за голову с собственным весом:  2*14.

4. Подтягивание  ср/ хв. ладони от себя с собственным весом:  11, 11+1

5. Отжимания на брусьях (дополнительный вес 8 кг): 3*15.

6. Разведения с гант. лежа на слабонакл/ск с гантелями 18 кг: 3*12.

7. Пуловер с гантелью (20 кг): 3*20.

8.  Косые кора и предплечия.

23.03.2018

В  пятницу прошедшей недели  - тренировка 8БТ.

Вес в начале тренировки 83.5 кг.

Время проведения: 16-25.

Общее время:  1 час 30 минут.

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье.  Вес штанги 87.5 кг: 4*6.

2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 107.5 кг): 4*6. Рабочий вес увеличил на 2.5 кг.

4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6.  Правую опять с гантелей 5 кг подзабил слегка.

6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания, планка.

В заминке 15 минут упражнения на гибкость. 

Изменено: Сэмми, 24.03.2018 - 21:14 PM

Вчера ходил в клуб исторического фехтования. Работали с топорами, мечами, палицами. И покрышками с кувалдами для офп.

Завершаю программу. Идет тяжело, но идет.

На прошлой неделе жал 115кг на 3 повторения в 3-х подходах. КМК, неплохо. Учитывая, что ранее прожимал 120 кг на 1 раз. Прроходку делать не хочу, точнее не успеваю. Абонемент в Рестарт заканчивается. А тут еще и смена места дислокации склада поставщиков произошла. Приходится менять зал. "Фитленд" на Лосе. в новом зале делать проходку как-то некошерно в первый день занятий.

Программой доволен, так как занятия шли на фоне кроссов (2-3 дня в неделю), функционалки - покрышки (1 раз) и бокса (1 раз). 

Р.С. Планирую весной и летом позаниматься по программе, которую МАКСИМУС 1983 приводил в теме "Вопросы для новичков".

Изменено: Сэмми, 14.04.2018 - 12:52 PM

21.04.18

Вчера делал такой WOD на стадионе. Составлял сам.

Кантование покрышки от трактора: 16 повторов.

Становая тяга этой же покрышки: 15 повторов.

Удары легковой покрышкой с продетой через нее веревкой по тракторной покрышке (имитация кувалды): 20 повторов на каждую руку.

400 метров легкого джоггинга по беговой дорожке.

Р.С. Сменил зал. В пятницу была первая тренировка в "ФитнесЛэнд" на Анадырском.

Веса прикидочные, но с непривычки "закрепатурило конкретно".

1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре (пл-ма 10 кг, вес с учетом пл-мы 125 кг): 3*12. Амплитуда полная.

2. Выпрямления ног сидя на тренажере (40 кг): 2*12.

3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 12*85 кг, 10*90 кг, 8*95 кг, 6*97.5.  

4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов (гантели по 17.5 кг) : 3*7.

5. Подъем на бицепсы с гантелями стоя : 10*12.5 кг, 8*15 кг, 2*6*17.5 кг.

6. Французский жим стоя с EZ-штангой (30 кг): 3*8.

7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед (10 кг): 3*8.

8. Пресс – прямые. Скручивания, уголки.  

Изменено: Сэмми, 22.04.2018 - 13:50 PM

Завершаю программу. Идет тяжело, но идет.
На прошлой неделе жал 115кг на 3 повторения в 3-х подходах. КМК, неплохо. Учитывая, что ранее прожимал 120 кг на 1 раз. Прроходку делать не хочу, точнее не успеваю. Абонемент в Рестарт заканчивается. А тут еще и смена места дислокации склада поставщиков произошла. Приходится менять зал. "Фитленд" на Лосе. в новом зале делать проходку как-то некошерно в первый день занятий.
Программой доволен, так как занятия шли на фоне кроссов (2-3 дня в неделю), функционалки - покрышки (1 раз) и бокса (1 раз).
Р.С. Планирую весной и летом позаниматься по программе, которую МАКСИМУС 1983 приводил в теме "Вопросы для новичков".

По Остапенко? Не помню просто)

Состав тренировочной программы:

Комплекс № 1 (массонаборный) – акценты на грудь, руки
Комплекс № 2 (рельефно-формирующий) – общего плана
Комплекс № 3 (массонаборный) – акценты на спину, дельты
Комплекс № 4 (рельефно-формирующий) – с малой специализацией на руки

Комплекс № 1:
0. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость – никакой аэробной работы)
1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре, 2х10
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
3. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7
6. Подъем на бицепсы со штангой стоя, с читингом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)
7. Французский жим лежа с EZ-штангой, 3х8
8. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х6
Указания:
- первый подход -  разминочный, второй – подводящий, третий – рабочий с около отказным режимом в последних двух повторениях;
- в остальных упражнениях тоже применяется правило около отказного режима в последнем подходе;
- паузы между подходами – 2,5 минуты (кроме суперсетов и чередований).

Комплекс № 2:
0. Разминка (см. выше)
1. Приседания со штангой в широкой стойке, 2х12
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х7
4. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч, 3х7
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
5. Жим гантелей сидя от плеч, 3х7
6. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х7
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
7. Подъемы на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х7
8. Трицепсовый жим стоя на высоком блоке, с веревкой, 2х7
Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
9. Гиперэкстензия, руки на груди, голова поднята, спина прогнута, 2х20
10. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 2х20-25
Упражнения 9 и 10 делать в суперсете без пауз.
 

Указания:
- отягощения ниже средних;
- замедленный темп (в темпе неучащенного дыхания), с контролем за фазами подъема и опускания;
- в упражнениях 9 и 10 начинать повышать число повторений на 1-2 в каждом последующем занятии;
- вся эта работа – пампового характера, на наполнение мышц кровью, поэтому никаких отказных подходов здесь быть не должно.

Комплекс № 3:
0. Разминка (см. выше)
1. Полуприсед в машине Смита на скамью, 2х12
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье вверх головой, 2х10
Упражнения 1 и 2 делать в режиме суперсета, между суперсетами пауза 2,5 минуты
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой, с читингом, 3х6
4. Тяга сидя к животу на низком блоке, 3х6
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
5. Жим штанги сидя с груди с опорой спиной в машине Смита, средним хватом, 3х6
6. Тяга штанги за спиной стоя в Смите, 3х6
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х8
8. Пуловер с EZ-штангой согнутыми руками, лежа вдоль скамьи, 2х8
Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
Указания:
- стараться соблюдать режим чередования;
- правило последнего околоотказного подхода справедливо и здесь.

Комплекс 4:
0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
1. Подъемы на бицепсы сидя на лавке Скотта, 2х7
2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 2х7
Суперсет упражнений 1 и 2
3. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х6
4. Трицепсовый жим лежа с E-Z-штангой узким хватом, 2х6
Суперсет упражнений 1 и 2
5. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х10
6. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х10
7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х10
Трисет упражнений 5, 6 и 7 без паузы
8. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, хват ладонями внутрь, 2х10
9. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват сверху узкий, 2х10
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты

Цикл на последующий период
Недели  Пон  Ср  Пят
1              1        2      4
2              1        3      4
3              1        2      4
4              1        3      4
5              1        2      4

Изменено: Сэмми, 22.04.2018 - 14:49 PM

22.04.18

Сегодня  WOD на стадионе был таким. Составлял его опять сам.

- бросок легковой покрышки от груди,

- ускорение с места до нее,

- отжимания на кулаках 20 повторений,

- бёрпи (без отжиманий) 15 повторений,

- джоггинг 400 метров по беговой дорожке.

Бёрпи, конечно, огонь, выжимает полностью. Если в них еще и отжимания вставить, то совсем подохнуть можно.

23.04.18

Сегодня, по данной программе от Остапенко, был день легкий. Мне он показался, правда, не слишком легким – отвык от работы суперсетами и чередований.

1. Приседания со штангой в широкой стойке (60 кг): 2х12
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье(17,5 кг): 2х12
Суперсет упражнений 1 и 2.
3. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье(25 кг): 3х7
4. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч (65 кг): 3х7
Упражнения 3 и 4 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
5. Жим гантелей сидя от плеч (22.5 кг): 3х7
6. Тяга штанги стоя к подбородку (45 кг): 3х7
Упражнения 5 и 6 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
7. Подъемы на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами (17.5 кг): 2х7
8. Трицепсовый жим стоя на высоком блоке с веревочной рукояткой (30 кг):  2х7
Упражнения 7 и 8 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
9. Гиперэкстензии с весом (10 кг) 2х20
10. Подъемы колен к груди в висе: 2х22.
Упражнения 9 и 10 делал в суперсете без пауз.

Изменено: Сэмми, 23.04.2018 - 23:18 PM

25.04.18

День №3.

1.Приседание со штангой 70 кг: 2х12
2. Разведения рук с гантелями 17.5 кг лежа на наклонной 30 градусов скамье вверх головой: 2х10
Упражнения 1 и 2 делались в режиме суперсета.
3. Тяга гантели (37.5 кг) в наклоне одной рукой: 3х6.
4. Тяга сидя к животу на низком блоке (70 кг): 3х6.
Упражнения 3 и 4 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.
5. Жим штанги (50 кг) сидя с груди с опорой спиной :3х6.
6. Тяга штанги (50 кг) за спиной стоя: 3х6, есть понимание, что отягощение для лучшей техники надо на 5 кг уменьшить.
Упражнения 5 и 6 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.
7. Жим гантелей (32.5 кг) лежа на горизонтальной скамье: 2х8.
8. Пуловер с гантелью (22,5 кг) согнутыми руками, лежа вдоль скамьи: 2х12
Упражнения 7 и 8 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.

27.04.18

День №4.

1. Подъемы гантелей (17.5 кг) на бицепс, сидя на лавке Скотта: 2х7.
2. Отжимания на брусьях с отягощением (15 кг): 2х7.
Суперсет упражнений 1 и 2.
3. Подъем гантелей (20 кг) на бицепсы молотом: 2х7
4. Трицепсовый жим стоя с E-Z-штангой (40 кг) узким хватом: 2х7.
Суперсет упражнений 1 и 2.
5. Выпрямления ног сидя на тренажере (50 кг): 2х10.
6. Сгибания ног лежа на тренажере (45 кг): 2х10.
7. Разведения рук с гантелями (20 кг) лежа на горизонтальной скамье: 2х10.
Трисет упражнений 5, 6 и 7 без паузы.
8. Жим гантелей (30 кг) лежа на наклонной 30 градусов скамье: 2х10.
9. Подтягивания с собственным весом, хват сверху узкий: 2х10.
Упражнения 8 и 9 делались в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты.

На всю тренировку ушло около часа. Руки сильно забились.

Программа в первом приближении вполне проходимая, нагрузка по дням неравномерная. Со следующей недели выполняю по три тренировки в неделю согласно выше показанному плану.

28.04.18

Сегодня  WOD в зале был таким. Составлял его опять  сам.

4 раунда, после каждого 1 минута отдыха:

- подъемы ног с подачей таза вверх в висе на турнике: 15 повторений;

- отжимания на кулаках 20 повторений;

- приседания со штангой 15 кг 20 повторений;

- 15 скручиваний с переходом из положения лежа в положение сидя (sit-up);

-  бёрпи (без отжиманий) 15 повторений;

- подъемы согнутых в коленях ноги  на брусьях со спинкой 15 повторений.

Это просто АД какой-то! Майка вся мокрая, тело горит, дыхание сбито…

После чего выполнил WOD попроще:

- 20 махов гирей 24 кг;

- 15 переводов гири 16 кг с правого плеча на левое и обратно;

- 20 отжиманий на кулаках;

- 12 скручиваний с переходом из положения лежа в положение сидя (sit-up).

Все, на сегодня достаточно.

Изменено: Сэмми, 04.05.2018 - 19:53 PM

Дык этож хорошо Сэм.

отдых урезать- тренировка интенсивнее и закачка сохраняется, азарта больше.

а 2-3 подхода если добросовестно выжимая из подхода по максимуму - лучше чем 4 , экономя силы, чуть не дорабатывая подсознательно, и есть куда добавлять, вместо кг на снаряде. кмп

To: алико

Вот я и решил сменить режим тренинга.