Перейти к содержимому

Фото

Дневник - Сэмми


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
448 ответов в теме

#421
Offline Сэмми
17.02.2018 - 13:30 PM

Сэмми
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1287
  • Регистрация: 04.01.12
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: ---/47
  • Кто: дрищ
Репутация:

13.02.2018

Во вторник прошедшей недели провел тренировку 3БТ, нумерация сдвинута относительно календарных недель. :dirol:

Вес в начале тренировки 80.5 кг.

Время проведения: 14-25.

Общее время:  1 час 35 минут.

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр. Вес штанги 85 кг: 4*6.

2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 102.5 кг): 4*6.

4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6.  Правая что-то совсем раскисла, болит в районе крепления сгибателя к локтю. Решил ей дать передышку.

6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания.

Заминка: вис на турнике.

 

16.02.18

На неделе было всего 2 тренировки с железом и 2 аэробных. Плюс еще на гибкость работа.

4АТ.

Время начала тренировки: 15-00, длительность – 1 час 40 минут.

Собственный вес: 81.0 кг.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 105 кг: 2*6, 5+1, 5+1. Уже лучше, почти по 6 повторений вышло. Хват оставил прежний, которым обычно жму – уже, чем у большинства жмущих.

2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 40 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 52.5 кг: 4*6. В отказ. Толкания не допускал.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 40 кг: 4*6. Решил сбросить вес, дабы дать правому бицепсу отдых.

5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15. Без отказа пока еще. Усилие где-то 8 по 10-тибальной.

6.  Пресс:  скручивания и уголок в висе.

7. Предплечия.


Изменено: Сэмми, 17.02.2018 - 13:37 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #422
    Offline Сэмми
    26.02.2018 - 21:11 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    20.02.18

    Легкая тренировка во вторник (4Л).

    Начало 14-50, вес 81.5 кг, длительность – 1 час 25 минут

     

    1. Приседания (штанга 70 кг): 3*20

    2. Подтягивания до груди шир/ хв с собственным весом: 13, 13.

    3. Подтягивание  за голову с собственным весом:  2*15.

    4. Подтягивание  ср/ хв. ладони от себя с собственным весом: 11, 11+1.

    Количество повторений значительно увеличилось.

    5. Отжимания на брусьях (дополнительный вес 8 кг): 3*15.

    6. Разведения с гант. лежа на слабонакл/ск с гантелями 18 кг: 3*12.

    7. Пуловер с гантелью (20 кг): 3*20.

    8.  Косые кора и предплечия.

     

      22.02.2018

    В четверг прошедшей недели провел тренировку 4БТ.

    Вес в начале тренировки 81.5 кг.

    Время проведения: 15-25.

    Общее время:  1 час 30 минут.

    Разминка.

    1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр. Вес штанги 85 кг: 4*6.

    2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

    3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 102.5 кг): 4*6.

    4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

    5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. 

    6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания.

     

    Р.С. Пока морозы, бегаю через день, но в одном темпе.


    Изменено: Сэмми, 26.02.2018 - 21:22 PM


    #423
    Offline Сэмми
    05.03.2018 - 22:19 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    05.03.18

    Время начала тренировки: 16-00, длительность – 1 час 25 минут. 6АТ.

    Собственный вес:  82.0 кг.

    1.  Жим лежа штанги – вес штанги 107.5 кг: 2*6, 2*(4+2). Все подходы отказные, 3-й и 4-й выжимал с помощью. Есть подозрение, что слегка недовосстановился после пятницы. :( 

    2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6. Правый бицепс пока нерабочий даже в этой тяге. :vava:

    3. Жим стоя с груди – вес штанги 55 кг: 4*6. В отказ. Хочу со следующей тренировки попробовать швунги  дополнительно. Жим первые повторения, после отказа – швунговать. :kach:

    4. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. Правую отдыхает. :blush:

    5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15.

    6.  Пресс:  скручивания.

    Р.С. Жимы (2 раза в неделю тяжелые, пусть и разные упражнения) идут очень тяжко...


    Изменено: Сэмми, 05.03.2018 - 22:24 PM


    #424
    Online VIKING
    05.03.2018 - 23:40 PM

    VIKING
    • Модераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МС СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 6731
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    Я бы не стал делать упражнения на одну половину, если травма не позволяет делать на вторую... или искал бы упражнения, которые могу делать обеими руками на эту мг, или качал бы пока другие мг... и так то мы несимметричные. Нахрена асимметрию увеличивать? Имхо!!!

    На спину, если не дает бицепс делать, то почему, для примера, не делать пулловеры в верхнем блоке. Второй вариант: тяга верхнего блока одной рукой стоя боком. Если кисть вести низко, то могу бицепсы выключить из работы подностью...

    Изменено: VIKING, 05.03.2018 - 23:41 PM


    #425
    Offline KPIshnik
    05.03.2018 - 23:48 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3259
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Я чото поебал инфу по-поводу травмы. Может кто носом ткнуть?.

    #426
    Online VIKING
    05.03.2018 - 23:59 PM

    VIKING
    • Модераторы
    • МСМК WEPF, МСМК НАП, МС СПР, МС WRPF, МСМК КАСВС

    • Сообщений: 6731
    • Регистрация: 14.02.08
    • Откуда:-
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: -/-
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Я чото поебал инфу по-поводу травмы. Может кто носом ткнуть?.

    Тоже не нашел

    [b]Правая что-то совсем раскисла, болит в районе крепления сгибателя к локтю. Решил ей дать передышку.


    Изменено: VIKING, 06.03.2018 - 00:00 AM


    #427
    Offline KPIshnik
    06.03.2018 - 00:02 AM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3259
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Ну этого маловато.. Ждём хозяина дневника тогда..

    #428
    Offline Сэмми
    07.03.2018 - 18:13 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Я чото поебал инфу по-поводу травмы. Может кто носом ткнуть?.

    Особой травмы не было. Легкое растяжение, полученное во время отработки клинча с 100кг-ым противником. Обычно в клинче держу или двумя руками (под удары коленями) или левой рукой (под удар локтем). А тут решил попробовать новинку: бить левым локтем, а придерживать правым. Партнер слишком сильно упирался, я тоже слегка переврал с захватом, связка, видимо, и растянулась. А тяжелые сгибания на бицепс на следующий день совсем добили. :vava:

    Р.С. Сегодня уже все почти прошло.

    Я бы не стал делать упражнения на одну половину, если травма не позволяет делать на вторую... или искал бы упражнения, которые могу делать обеими руками на эту мг, или качал бы пока другие мг... и так то мы несимметричные. Нахрена асимметрию увеличивать?

    Асимметрия, да, есть. Ну, так ведь, приятнее качать то, что сильнее. B) 

    почему, для примера, не делать пулловеры в верхнем блоке. Второй вариант: тяга верхнего блока одной рукой стоя боком.

    Сегодня, как раз опробовал оба предложенных тобой упражнения, а правый бицепс подзакачивал легчайшими сгибаниями 4 кг на 35 повторений.



    #429
    Offline Сэмми
    24.03.2018 - 21:13 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    19.03.18

    Время начала тренировки: 12-00, длительность – 1 час 25 минут. 8АТ.

    Собственный вес:  83.0 кг.

    1.  Жим лежа штанги – вес штанги 107.5 кг: 2*6, 2*(5+1). Все подходы отказные, 3-й и 4-й выжимал с помощью.

    2а. Тяга гантели в наклоне – левая  рука  - вес гантели 40 кг: 4*6.

    2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 40 кг: 4*6. Правая в тяге не беспокоит совершенно.

    3. Жим стоя с груди – вес штанги 57.5 кг: 4*(5+1). В отказ. 5 повторений делаю жим, последнее – швунгую.

    4. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6. Правую закачиваю с гантелей 5 кг на 25-30 повторений.

    5. Жимы ногами в тренажере (вес отягощений – 180 кг):  4*15.

    6.  Пресс:  скручивания, уголки в висе, статическая планка.

    Упражнения на гибкость бедер по ссылке КаКТуЗа.

    21.03.18

    Легкая тренировка во вторник (8Л).

    Начало 12-50, вес 83 кг, длительность – 1 час 20 минут

     

    1. Приседания (штанга 70 кг): 3*20

     

    2. Подтягивания до груди шир/ хв с собственным весом: 12, 12.

     

    3. Подтягивание  за голову с собственным весом:  2*14.

     

    4. Подтягивание  ср/ хв. ладони от себя с собственным весом:  11, 11+1

     

    5. Отжимания на брусьях (дополнительный вес 8 кг): 3*15.

    6. Разведения с гант. лежа на слабонакл/ск с гантелями 18 кг: 3*12.

     

    7. Пуловер с гантелью (20 кг): 3*20.

     

    8.  Косые кора и предплечия.

     

         

    23.03.2018

    В  пятницу прошедшей недели  - тренировка 8БТ.

    Вес в начале тренировки 83.5 кг.

    Время проведения: 16-25.

    Общее время:  1 час 30 минут.

    Разминка.

    1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье.  Вес штанги 87.5 кг: 4*6.

    2. Жим сидя гантелей:  4*6. Гантели 26 кг.

    3. Становая тяга + шраги с плинтов (вес 107.5 кг): 4*6. Рабочий вес увеличил на 2.5 кг.

    4. Тяга в наклоне  штанги 85 кг: 4*6.

    5. Бицепс с гантелями стоя, только левой рукой (18 кг):  4*6.  Правую опять с гантелей 5 кг подзабил слегка.

    6.  Пресс:  Уголок в висе, скручивания, планка.

    В заминке 15 минут упражнения на гибкость. 


    Изменено: Сэмми, 24.03.2018 - 21:14 PM


    #430
    Offline Сэмми
    25.03.2018 - 16:03 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Вчера ходил в клуб исторического фехтования. Работали с топорами, мечами, палицами. И покрышками с кувалдами для офп. :yahoo:



    #431
    Offline Сэмми
    14.04.2018 - 12:22 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Завершаю программу. Идет тяжело, но идет.

    На прошлой неделе жал 115кг на 3 повторения в 3-х подходах. КМК, неплохо. Учитывая, что ранее прожимал 120 кг на 1 раз. Прроходку делать не хочу, точнее не успеваю. Абонемент в Рестарт заканчивается. А тут еще и смена места дислокации склада поставщиков произошла. Приходится менять зал. "Фитленд" на Лосе. в новом зале делать проходку как-то некошерно в первый день занятий.

    Программой доволен, так как занятия шли на фоне кроссов (2-3 дня в неделю), функционалки - покрышки (1 раз) и бокса (1 раз). 

    Р.С. Планирую весной и летом позаниматься по программе, которую МАКСИМУС 1983 приводил в теме "Вопросы для новичков".


    Изменено: Сэмми, 14.04.2018 - 12:52 PM


    #432
    Offline Сэмми
    22.04.2018 - 13:38 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    21.04.18

    Вчера делал такой WOD на стадионе. Составлял сам.

    Кантование покрышки от трактора: 16 повторов.

    Становая тяга этой же покрышки: 15 повторов.

    Удары легковой покрышкой с продетой через нее веревкой по тракторной покрышке (имитация кувалды): 20 повторов на каждую руку.

    400 метров легкого джоггинга по беговой дорожке.

     

    Р.С. Сменил зал. В пятницу была первая тренировка в "ФитнесЛэнд" на Анадырском.

    Веса прикидочные, но с непривычки "закрепатурило конкретно". :ok:

    1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре (пл-ма 10 кг, вес с учетом пл-мы 125 кг): 3*12. Амплитуда полная.

    2. Выпрямления ног сидя на тренажере (40 кг): 2*12.

    3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 12*85 кг, 10*90 кг, 8*95 кг, 6*97.5.  

    4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов (гантели по 17.5 кг) : 3*7.

    5. Подъем на бицепсы с гантелями стоя : 10*12.5 кг, 8*15 кг, 2*6*17.5 кг.

    6. Французский жим стоя с EZ-штангой (30 кг): 3*8.

    7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед (10 кг): 3*8.

    8. Пресс – прямые. Скручивания, уголки.  


    Изменено: Сэмми, 22.04.2018 - 13:50 PM


    #433
    Offline Maximus1983
    22.04.2018 - 14:20 PM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7128
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Завершаю программу. Идет тяжело, но идет.
    На прошлой неделе жал 115кг на 3 повторения в 3-х подходах. КМК, неплохо. Учитывая, что ранее прожимал 120 кг на 1 раз. Прроходку делать не хочу, точнее не успеваю. Абонемент в Рестарт заканчивается. А тут еще и смена места дислокации склада поставщиков произошла. Приходится менять зал. "Фитленд" на Лосе. в новом зале делать проходку как-то некошерно в первый день занятий.
    Программой доволен, так как занятия шли на фоне кроссов (2-3 дня в неделю), функционалки - покрышки (1 раз) и бокса (1 раз).
    Р.С. Планирую весной и летом позаниматься по программе, которую МАКСИМУС 1983 приводил в теме "Вопросы для новичков".

    По Остапенко? Не помню просто)

    #434
    Offline Сэмми
    22.04.2018 - 14:49 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    По Остапенко? Не помню просто)

    Состав тренировочной программы:

    Комплекс № 1 (массонаборный) – акценты на грудь, руки
    Комплекс № 2 (рельефно-формирующий) – общего плана
    Комплекс № 3 (массонаборный) – акценты на спину, дельты
    Комплекс № 4 (рельефно-формирующий) – с малой специализацией на руки

    Комплекс № 1:
    0. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость – никакой аэробной работы)
    1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре, 2х10
    2. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
    3. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
    Упражнения 2 и 3 делать в режиме чередования через 1 минуту
    4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
    5. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7
    6. Подъем на бицепсы со штангой стоя, с читингом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х6 (пирамида)
    7. Французский жим лежа с EZ-штангой, 3х8
    8. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, 3х6
    Указания:
    - первый подход -  разминочный, второй – подводящий, третий – рабочий с около отказным режимом в последних двух повторениях;
    - в остальных упражнениях тоже применяется правило около отказного режима в последнем подходе;
    - паузы между подходами – 2,5 минуты (кроме суперсетов и чередований).

    Комплекс № 2:
    0. Разминка (см. выше)
    1. Приседания со штангой в широкой стойке, 2х12
    2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12
    Суперсет упражнений 1 и 2
    3. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х7
    4. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч, 3х7
    Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    5. Жим гантелей сидя от плеч, 3х7
    6. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х7
    Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    7. Подъемы на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х7
    8. Трицепсовый жим стоя на высоком блоке, с веревкой, 2х7
    Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    9. Гиперэкстензия, руки на груди, голова поднята, спина прогнута, 2х20
    10. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 2х20-25
    Упражнения 9 и 10 делать в суперсете без пауз.
     

    Указания:
    - отягощения ниже средних;
    - замедленный темп (в темпе неучащенного дыхания), с контролем за фазами подъема и опускания;
    - в упражнениях 9 и 10 начинать повышать число повторений на 1-2 в каждом последующем занятии;
    - вся эта работа – пампового характера, на наполнение мышц кровью, поэтому никаких отказных подходов здесь быть не должно.

    Комплекс № 3:
    0. Разминка (см. выше)
    1. Полуприсед в машине Смита на скамью, 2х12
    2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье вверх головой, 2х10
    Упражнения 1 и 2 делать в режиме суперсета, между суперсетами пауза 2,5 минуты
    3. Тяга гантели в наклоне одной рукой, с читингом, 3х6
    4. Тяга сидя к животу на низком блоке, 3х6
    Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
    5. Жим штанги сидя с груди с опорой спиной в машине Смита, средним хватом, 3х6
    6. Тяга штанги за спиной стоя в Смите, 3х6
    Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
    7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х8
    8. Пуловер с EZ-штангой согнутыми руками, лежа вдоль скамьи, 2х8
    Упражнения 7 и 8 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
    Указания:
    - стараться соблюдать режим чередования;
    - правило последнего околоотказного подхода справедливо и здесь.

    Комплекс 4:
    0. Разминка (растягивающие упражнения 5-7 минут)
    1. Подъемы на бицепсы сидя на лавке Скотта, 2х7
    2. Жим штанги лежа узким хватом с груди, 2х7
    Суперсет упражнений 1 и 2
    3. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами, 2х6
    4. Трицепсовый жим лежа с E-Z-штангой узким хватом, 2х6
    Суперсет упражнений 1 и 2
    5. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х10
    6. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х10
    7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х10
    Трисет упражнений 5, 6 и 7 без паузы
    8. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье, хват ладонями внутрь, 2х10
    9. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват сверху узкий, 2х10
    Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты

     

    Цикл на последующий период
    Недели  Пон  Ср  Пят
    1              1        2      4
    2              1        3      4
    3              1        2      4
    4              1        3      4
    5              1        2      4


    Изменено: Сэмми, 22.04.2018 - 14:49 PM


    #435
    Offline Maximus1983
    22.04.2018 - 15:15 PM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7128
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Да, это Остапенко мне присылал.

    #436
    Offline Сэмми
    23.04.2018 - 23:16 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    22.04.18

    Сегодня  WOD на стадионе был таким. Составлял его опять сам.

    - бросок легковой покрышки от груди,

    - ускорение с места до нее,

    - отжимания на кулаках 20 повторений,

    - бёрпи (без отжиманий) 15 повторений,

    - джоггинг 400 метров по беговой дорожке.

    Бёрпи, конечно, огонь, выжимает полностью. Если в них еще и отжимания вставить, то совсем подохнуть можно.

     

    23.04.18

    Сегодня, по данной программе от Остапенко, был день легкий. Мне он показался, правда, не слишком легким – отвык от работы суперсетами и чередований.

    1. Приседания со штангой в широкой стойке (60 кг): 2х12
    2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье(17,5 кг): 2х12
    Суперсет упражнений 1 и 2.
    3. Жим гантелей лежа на наклонной 30 градусов скамье(25 кг): 3х7
    4. Тяга к груди сидя на высоком блоке, хват снизу на ширине плеч (65 кг): 3х7
    Упражнения 3 и 4 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    5. Жим гантелей сидя от плеч (22.5 кг): 3х7
    6. Тяга штанги стоя к подбородку (45 кг): 3х7
    Упражнения 5 и 6 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    7. Подъемы на бицепсы сидя на наклонной скамье с проворотами (17.5 кг): 2х7
    8. Трицепсовый жим стоя на высоком блоке с веревочной рукояткой (30 кг):  2х7
    Упражнения 7 и 8 делал в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты
    9. Гиперэкстензии с весом (10 кг) 2х20
    10. Подъемы колен к груди в висе: 2х22.
    Упражнения 9 и 10 делал в суперсете без пауз.


    Изменено: Сэмми, 23.04.2018 - 23:18 PM


    #437
    Offline Сэмми
    29.04.2018 - 20:46 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    25.04.18

    День №3.

    1.Приседание со штангой 70 кг: 2х12
    2. Разведения рук с гантелями 17.5 кг лежа на наклонной 30 градусов скамье вверх головой: 2х10
    Упражнения 1 и 2 делались в режиме суперсета.
    3. Тяга гантели (37.5 кг) в наклоне одной рукой: 3х6.
    4. Тяга сидя к животу на низком блоке (70 кг): 3х6.
    Упражнения 3 и 4 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.
    5. Жим штанги (50 кг) сидя с груди с опорой спиной :3х6.
    6. Тяга штанги (50 кг) за спиной стоя: 3х6, есть понимание, что отягощение для лучшей техники надо на 5 кг уменьшить.
    Упражнения 5 и 6 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.
    7. Жим гантелей (32.5 кг) лежа на горизонтальной скамье: 2х8.
    8. Пуловер с гантелью (22,5 кг) согнутыми руками, лежа вдоль скамьи: 2х12
    Упражнения 7 и 8 делались в режиме чередования через 1,5 минуты.

     

     

    27.04.18

    День №4.

    1. Подъемы гантелей (17.5 кг) на бицепс, сидя на лавке Скотта: 2х7.
    2. Отжимания на брусьях с отягощением (15 кг): 2х7.
    Суперсет упражнений 1 и 2.
    3. Подъем гантелей (20 кг) на бицепсы молотом: 2х7
    4. Трицепсовый жим стоя с E-Z-штангой (40 кг) узким хватом: 2х7.
    Суперсет упражнений 1 и 2.
    5. Выпрямления ног сидя на тренажере (50 кг): 2х10.
    6. Сгибания ног лежа на тренажере (45 кг): 2х10.
    7. Разведения рук с гантелями (20 кг) лежа на горизонтальной скамье: 2х10.
    Трисет упражнений 5, 6 и 7 без паузы.
    8. Жим гантелей (30 кг) лежа на наклонной 30 градусов скамье: 2х10.
    9. Подтягивания с собственным весом, хват сверху узкий: 2х10.
    Упражнения 8 и 9 делались в режиме чередования через 1 минуту, затем пауза 2,5 минуты.

    На всю тренировку ушло около часа. Руки сильно забились.

    Программа в первом приближении вполне проходимая, нагрузка по дням неравномерная. Со следующей недели выполняю по три тренировки в неделю согласно выше показанному плану.


    28.04.18

    Сегодня  WOD в зале был таким. Составлял его опять  сам.

    4 раунда, после каждого 1 минута отдыха:

    - подъемы ног с подачей таза вверх в висе на турнике: 15 повторений;

    - отжимания на кулаках 20 повторений;

    - приседания со штангой 15 кг 20 повторений;

    - 15 скручиваний с переходом из положения лежа в положение сидя (sit-up);

    -  бёрпи (без отжиманий) 15 повторений;

    - подъемы согнутых в коленях ноги  на брусьях со спинкой 15 повторений.

    Это просто АД какой-то! Майка вся мокрая, тело горит, дыхание сбито…

    После чего выполнил WOD попроще:

    - 20 махов гирей 24 кг;

    - 15 переводов гири 16 кг с правого плеча на левое и обратно;

    - 20 отжиманий на кулаках;

    - 12 скручиваний с переходом из положения лежа в положение сидя (sit-up).

    Все, на сегодня достаточно.



    #438
    Offline Сэмми
    04.05.2018 - 19:51 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:
    04.05.18
    1. Жим ногами лежа на тренажере в широком упоре (пл-ма 10 кг, вес с учетом пл-мы 125 кг): 3*12. Амплитуда полная. 
    2а. Сгибания ног лежа на тренажере (45 кг): 2х12.
    2б. Выпрямления ног сидя на тренажере (50 кг): 2*12.
    Упражнния 2а и 2б делал суперсетом. 
    3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 12*85 кг, 10*90 кг, 8*95 кг, 6*97.5.  
    4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 30 градусов (гантели по 17.5 кг) : 3*8. 
    5. Подъем на бицепсы с гантелями стоя : 10*12.5 кг, 8*15 кг, 2*6*17.5 кг.
    6. Французский жим стоя с EZ-штангой (35 кг): 3*8.
    7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед (10 кг): 3*8.
    8. Пресс – прямые. Скручивания, уголки.   
    Это был первый день первой недели по программе от Остапенко. 
    Посмотрим, что из этого выйдет. По первым ощущениям, как бы не хватает объема, многие упражнения по 2 -3 подхода, привык к 3-4. 
    Хотя жим лежа сложно дается, привычнее жать более тяжелые веса в меньшем количестве повторений, отдых между подходами тоже был всегда длиннее - до 4-5 минут. Сейчас не более 2-х с половиной. 

    Изменено: Сэмми, 04.05.2018 - 19:53 PM


    #439
    Offline алико
    04.05.2018 - 20:01 PM

    алико
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4750
    • Регистрация: 13.11.08
    • Вес / Рост: 75
    • Стаж / Возраст: 45/57
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Дык этож хорошо Сэм.

    отдых урезать- тренировка интенсивнее и закачка сохраняется, азарта больше.

    а 2-3 подхода если добросовестно выжимая из подхода по максимуму - лучше чем 4 , экономя силы, чуть не дорабатывая подсознательно, и есть куда добавлять, вместо кг на снаряде. кмп



    #440
    Offline Сэмми
    04.05.2018 - 20:13 PM

    Сэмми
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1287
    • Регистрация: 04.01.12
    • Вес / Рост: 80/177
    • Стаж / Возраст: ---/47
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    To: алико

    Вот я и решил сменить режим тренинга.  ;)  






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых