Дневник - Сэмми

В пятницу 12 апреля была восстановительная «растягивающая» тренировка. Вес во время тренировки 90,5 кг.

Время начала тренировки:  16-00.

Общее время:  1 час 20 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*50 кг/15*27,5 кг;  20*50 кг/15*27,5 кг; 20*50 кг/15*27,5 кг. 

2.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 10,10,9.

3. Подтягивание  сред/ хв. ладони от себя: 9,8,8.

4. Отжимания на брусьях:  15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Разведения с гантелями лежа на узкой  скамье с минимальным наклоном:

12*19 кг, 12*19 кг.

6. . Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18

7. Пресс: 2 круга.

Заминка: вис на турнике.

В понедельник,  15.04.13 провел  базовую тренировку 3А (первая тренировка третьей недели) по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 90,7 кг.

Время проведения: 17-15.

Общее время:  1 час 30 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 115 кг: 4*6. Все САМ!!!  

Стоит ли попробовать 117,5 в следующий раз?

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57,5 кг: 4*6. Оставляю пока такой вес. 

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6. Без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Тренировка прошла на одном дыхании, несмотря на легкие последствия алкосубботы и повышенную концентрацию совсем уж зеленых новичков в зале.

В среду 17 апреля была восстановительная «растягивающая» тренировка.

Вес во время тренировки 90,5 кг.

Время начала тренировки:  16-20.

Общее время:  1 час 25 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*50 кг/15*27,5 кг;  20*50 кг/15*27,5 кг; 20*50 кг/15*27,5 кг. 

2.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 11,10,9.

3. Подтягивание  сред/ хв. ладони от себя: 10,9,8.

Общее количество повторений в 6-ти подходах – 57. На 3 раза больше, чем на предыдущей тренировке.

4. Отжимания на брусьях:  15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Разведения с гантелями лежа на узкой  скамье с минимальным наклоном:

13*19 кг, 13*19 кг.

6. . Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18

7. Пресс: 2 круга.

Заминка: вис на турнике.

В пятницу  19.04.13 провел 2-ю базовую тренировку третьей недели (3Б) по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 90 кг.

Время проведения: 19-00.

Общее время:  1 час 20 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик».

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр.

Вес штанги – 87,5 кг: 4*6. Все подходы самостоятельно.

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг, общий вес - 90 кг: 4*6.  

3. Жим стоя гантелей 26 кг: 4*6.

4. 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг.

5.  Жимы суперсетом  с пуловером на специальном тренажере:  3 похода -

20*140 кг/15*45 кг, 15*155 кг/15*45 кг, 12*170 кг/15*45 кг.

Силовая рама для приседа была плотно занята , решил время не терять и заменить многоповторные приседы на такие же жимы ногами. Вот такая неравноценная замена.  

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Сегодня  22.04.13 провел  базовую тренировку 4А.

Вес в начале тренировки 90,8 кг.

Время проведения: 17-20.

Общее время:  1 час 30 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 117,5 кг: 4*6. Все САМ!!!  В последнем подходе делал на пределе. Аж скрипел зубами. Давно так не напрягался.  Но выжал. Думаю, оставить вес на следующую неделю таким же.

Появилась мысль, а почему бы не выступить на каких-нибудь соревнованиях по жиму лежа, получить разряд и потешить своё ЧСВ. Почему бы и нет?!

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57,5 кг: 4*6.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6. Без сильного читинга.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Изменено: Сэмми, 22.04.2013 - 23:12 PM

В среду 24 апреля была восстановительная «растягивающая» тренировка.

Вес во время тренировки 91 кг. Растет медленно.

Время начала тренировки:  15-50.

Общее время:  1 час 20 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*50 кг/15*27,5 кг;  15*55 кг/15*27,5 кг; 12*60 кг/15*27,5 кг. 

2.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 11,10,9.

3. Подтягивание  сред/ хв. ладони от себя: 9,9,9.

Общее количество повторений в 6-ти подходах – 57. Прогресса нет никакого по сравнению с предыдущей тренировкой.

4. Отжимания на брусьях:  15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Разведения с гантелями лежа на узкой  скамье с минимальным наклоном:

13*19 кг, 14*19 кг.

6. . Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18

7. Пресс: 1круг.

Заминка: вис на турнике.

В пятницу  26.04.13 провел 2-ю базовую тренировку четвертой недели (4Б) по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 91 кг.

Время проведения: 16-00.

Общее время:  1 час 20 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик».

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр.

Вес штанги – 87,5 кг: 4*6. Все подходы самостоятельно.

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг, общий вес - 90 кг: 4*6. 

3. Жим стоя гантелей 26 кг: 4*6.

 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Р.С. Талия вслед за весом увеличилась на 1 см. То есть увеличение массы тела на 1,5 кг соответствует расширению талии на 1 см.

Несколько дней уже по утрам совершаю короткие пробежки по 20-50 минут. Пока не определился с маршрутом. Там, где бегал по полю еще год назад, сейчас вовсю идет строительство нового микрорайона. В лесу снег и сыро даже по дорожкам.

Изменено: Сэмми, 27.04.2013 - 21:33 PM

Пробежался сегодня по городу. Километров 7. С удивлением обнаружил, что на городском стадионе вместо гравийных дорожек сделали АСФАЛЬТИРОВАННЫЕ.

Изменено: Сэмми, 28.04.2013 - 11:21 AM

Вчера  29.04.13 провел  базовую тренировку 5А.

Вес в начале тренировки 91 кг.

Время проведения: 16-20.

Общее время:  1 час 20 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 117,5 кг: 4*6. Все САМ.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57,5 кг: 4*6.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

5 мая была восстановительная тренировка с подтягиваниями. Все выполнил по плану, подтянулся на 3 раза больше, чем на предыдущей тренировке. 

8 мая провел тренировку 5Б. Строго по плану. В жиме на наклонной доске прибавляю 2,5 кг с следующей недели.

Вчера  13.05.13 провел  базовую тренировку 6А.

Вес в начале тренировки 91 кг.

Время проведения: 15-20.

Общее время:  1 час 30 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 117,5 кг: 4*6. Все САМ. Поднимаю вес штанги со следующей недели.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 57,5 кг: 4*6. Тоже пора увеличивать рабочий вес.

4. Подъем штанги с гнутым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Вчера была восстановительная «растягивающая» тренировка.

Вес во время тренировки 91,5 кг.

Время начала тренировки:  15 -50.

Общее время:  1 час 20 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*50 кг/15*27,5 кг;  15*55 кг/15*27,5 кг; 12*60 кг/15*27,5 кг. 

2.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 11,10,10.

3. Подтягивание  сред/ хв. ладони от себя:10,10,8.

4. Отжимания на брусьях:  15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Разведения с гантелями лежа на узкой  скамье с минимальным наклоном:

13*19 кг, 14*19 кг.

6. . Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*20.

7. Пресс: 1круг.

Заминка: вис на турнике.

Сегодня провел  тренировку 6Б по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 91,5 кг.

Время проведения: 18-45.

Общее время:  1 час 20 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик».

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр.

Вес штанги – 90 кг: 4*6. Все подходы самостоятельно.  Вес рабочий поднял на 2,5 кг.

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг, общий вес блинов - 90 кг: 4*6. 

3. Жим стоя гантелей 26 кг: 4*6.

 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Р.С. Программа идет отлично, только проблемы из-за жаркой погоды - желания есть нет. Приходится запихивать в себя.

Вчера  22.05.13 провел  базовую тренировку 7А.

Вес в начале тренировки 92 кг.

Время проведения: 17-20.

Общее время:  1 час 40 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 120 кг. Первые 3 подхода САМ по 6 повторений. В последнем подходе сам 4 повторения, 2 с помощью. Наконец-то, добился отказа во время подхода. Того, что рекомендуется по программе.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 60 кг: 4*6.

4. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6. Гнутый гриф был плотно занят, решил взять прямой. Был удивлен, что упражнение далось гораздо труднее, чем с привычным EZ. Пришлось довольно сильно читинговать. .

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Рабочий в жиме 120 меньше чем за год. Внушает!   До "норматива" 150 осталось не так и много)))

Изменено: KPIshnik, 23.05.2013 - 11:56 AM

Рабочий в жиме 120 меньше чем за год. Внушает!   До "норматива" 150 осталось не так и много)))

Это не так. Я и до этого жал много.  Про стаж 1 год говорить нельзя. Я же не МАУС  ТОТ, кого нельзя называть. 1 год это только по Люберу.

Но на этой тренировке поставил 2 рекорда. 120кг на 6 повторений и 92 кг собственного веса. Такого еще никогда не было. Было 115 на 4-5 повторений. И масса была 91 кг.

Талия год назад была 94, сейчас 90,5. Надо бы и другие замеры обновить.

Изменено: Сэмми, 23.05.2013 - 12:06 PM

Пробежался сегодня по городу. Километров 7. С удивлением обнаружил, что на городском стадионе вместо гравийных дорожек сделали АСФАЛЬТИРОВАННЫЕ.

Хорошо, что бег включаешь. Правда, по асфальту действительно не айс. Я лично бегаю за стадионом "Тасма". Там грунт, травка)). Хороший рост силовых показателей в жиме демонстрируешь. Поздравляю, так держать! Желаю чтобы как можно дольше веса росли с такой скоростью.   

В пятницу была восстановительная тренировка с подтягиваниями.

А сегодня провел  тренировку 7Б по весеннему комплексу.

Вес в начале тренировки 92 кг.

Время проведения: 19-15.

Общее время:  1 час 20 минут.  Занимался в зале «Ю-Классик».

Разминка.

1.  Жим штанги лежа на наклонной скамье. Наклон около 45 гр.

Вес штанги – 90 кг: 4*6. Все подходы самостоятельно.  Вес рабочий надо добавлять еще на 25 кг.

2. Тяга в наклоне Т-грифа на тренажере, вес грифа - 10 кг, общий вес блинов - 90 кг: 4*6.  Делаю с несильным наклоном, но широчайшие все равно грузятся, судя по ощущениям. Читинг  тоже имеет место быть, но не сильный.

3. Жим стоя гантелей 26 кг: 4*6.

 4. Бицепс с гантелями стоя:  4 подхода по 6*22 кг.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*50 кг/15*27,5 кг, 15*55 кг/15*27,5 кг, 12*60 кг/15*27,5 кг.

6.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.

Изменено: Сэмми, 29.05.2013 - 20:59 PM

Вчера в пятницу 31.05.13 была восстановительная «растягивающая» тренировка.

Вес во время тренировки 91,0 кг.

Время начала тренировки:  17 -50.

Общее время:  1 час 20 минут.

1. Дыхательные приседания суперсетом с пуловером с гантелью:

20*55 кг/15*27,5 кг;  15*60 кг/15*27,5 кг; 12*65 кг/15*27,5 кг. 

В приседе  поднял на 5 кг рабочий вес: уже слишком легко идет подход. Осторожненько начинаю увеличивать, чтобы не сорвать спину. По шажЁчкам.

2.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 12,12,10.

На удивление смог подтянуться 12раз в 2 подходах - это больше, чем удавалось обычно.

3. Подтягивание  сред/ хв. ладони от себя:11,10,8.

Здесь всего на одно повторение суммарно больше, мало, но прогресс все таки есть.

4. Отжимания на брусьях:  15*10 кг, 15*10 кг, 15*10 кг.

5. Разведения с гантелями лежа на узкой  скамье с минимальным наклоном:

15*19 кг, 15*19 кг.

6. . Гиперэкстензии с паузой в верхней  точке – вес блина 20 кг: 3*18.

7. Пресс: 1круг.

Заминка: вис на турнике.

Решил со следующей недели слегка изменить план работы. До окончания весенней программы осталось 3 недели. Провожу их ударной качкой. Есть понимание, что восстановления мне хватает с запасом.

Поэтому:

--- Восстановительно-растягивающую тренировку убираю совсем.

--- Тяжелые тренировки будут 3 раза в неделю. Поочередно А и Б.

--- Добавляю последним упражнением в программу каждого рабочего дня подтягивания разными хватами.

Изменено: Сэмми, 01.06.2013 - 01:40 AM

Во вторник  04.06.13 провел  базовую тренировку 8А.

Вес в начале тренировки 91 кг. Слегка упал вес. Наверно, вода гуляет.

Время проведения: 17-00.

Общее время:  1 час 30 минут. 

Разминка.

1.  Жим лежа штанги – вес штанги 120 кг. Самостоятельно взять данный вес в 6-ти повторениях удалось только в 1-м подходе. Во втором и третьем сделал 5 сам +1 с помощью, в 4-м: 4+2 с помощью.

2а. Тяга гантели в наклоне - левая  рука  - вес гантели 48 кг: 4*6.

2б. Тяга гантели в наклоне - правая  рука - вес гантели 48 кг: 4*6.

3. Жим стоя с груди – вес штанги 60 кг: 4*6. Тяжело пошло. После 2-го подхода начала ныть верхняя трапеция. Вскоре ее просто свело. И головой стало трудно двигать. Тренировку довел до конца, но бол не прошла.

4. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя – вес штанги 45 кг: 4*6.

5. «Дыхательные» приседания суперсетом с пуловером с гантелью 3 похода:

20*55 кг/15*27,5 кг, 15*60 кг/15*27,5 кг, 12*65 кг/15*27,5 кг.

6.  Подтягивания до груди шир/ хв.: 10,9,8. На четвертый подход не хватило морально-волевых – шея болела сильно.

7.  Пресс:  1 круг  упражнений.

Заминка: вис на турнике.