Дневник - Сэмми

В пятницу 20.09.13 была тренировка 1-я тренировка 2-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 2БТ.

Вес в начале тренировки – 85,5 кг.                                                    

Зал – «Ю-Классик» в Пушкино.

 Время тренировки: 16:00. Продолжительность – 1 час 40 минут.

Наконец-то, тяжелая тренировка состоялась.  Веса, конечно, не брал запредельные для себя, но в упражнениях №3 и №6 практически в отказ сработал (без нарушения техники).  В остальных (№1,2,4,5) упражнениях минимальный запас еще оставался.

1. Жимы ногами в тренажере 190 кг: 5*12.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 85 кг: 5*6.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 7,5 кг: 5*8.

4. Тяга в наклоне Т-грифа в тренажере:75 кг +10 кг гриф: 5*6.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 5*8.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 37,5 кг): 5*8

7. Пресс - уголок и скручивания.

Из добавок определил для себя необходимость приема БЦАА, креатина и настойки адаптогенов. Пока выбрал элеутерококк.  Прием данных настоек позволяет временно компенсировать недосып.

Кроссы и велозаезды решил в дни тяжелых тренировок не делать. Только в дни отдыха и легких-средних тренировок.

Вчера во вторник 24.09.13 была тренировка с легкой нагрузкой по программе А 2-й рабочей осенней недели, то есть 2АЛ.

Вес в начале тренировки – 85,5 кг. Стабильно. Пока не растет.                                                        

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:10. Продолжительность – 1 час 20минут.

Все упражнения делал в пампинговом режиме, не доходя до точки отказа. Время отдыха между подходами – 1,5-2 минуты.

1. Приседания со штангой 55 кг:  3*20.

2. Жим лежа штанги 95 кг: 3*10.

3. Подтягивания до груди широким хватом без отягощения (с собственным весом): 12,12,10.

4. Тяга гантели в наклоне 42 кг: 3*10 каждой рукой.

5. Жим штанги 47,5 кг с груди стоя: 3*12. Вес, конечно, цыплячий.....

6. Бицепс с гантелями сидя вес гантелей 16 кг: 3*12 каждой рукой.

7. Пресс -  уголок и скручивания.

Изменено: Сэмми, 25.09.2013 - 19:24 PM

В четверг 26.09.13 была тренировка с средней нагрузкой по программе В 2-й рабочей осенней недели, то есть 2ВС.

Вес в начале тренировки – 85,5 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 15-00. Продолжительность – 1 час 20минут.

Время отдыха между подходами – 2-2,5 минуты.

1. Приседания со штангой весом 60 кг: 4*15. В последние тренировки становится легче приседать – вес прибавлю на 2,5 кг.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 82,5 кг: 4*8. До точки отказа не дошел, но был где-то близко.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 5 кг на поясе: 4*10.

4. Тяга в наклоне штанги 80 кг: 4*8.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 4*10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 35 кг): 4*10.Больше без потерь в технике не смог бы.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Сегодня еще кроссик пробежал. Хотел 10-чку, но из-за дождя ограничился 5-чкой.

30.09.13

45-минутный кросс с утра.

В зале - тренировка - 3АТ (тяжелая тренировка третьей недели по программе А) прошла в понедельник 30.09.13

Вес в начале тренировки – 85,0 кг. Опять снизился. Видимо, перебрал с бегом.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:00. Продолжительность – 1 час 50 минут.

1. Жим ногами в тренажере 200 кг:  5*12. Как и обещал, вышел на вес в 200 кг.

2. Жим лежа штанги 112,5 кг: 4*6, в последнем (пятом) подходе 4 повторений самостоятельно, 2 раз с помощью. То, что надо по теории  программы  - отказ в последнем подходе и 1-2 повторения с помощью.

3. Подтягивания до груди широким хватом с отягощением 5 кг: 10, 8, 8, 8, 7.

4. Тяга гантели в наклоне 48 кг: 5*6 каждой рукой.

5. Жим штанги 57,5 кг с груди стоя: 8, 8, 7+1, 7+1, 5+3. Совсем сдох, не хватило энергии. Гликоген, видимо, закончился.  

6. Бицепс с гантелями сидя: 5*8 каждой рукой.

7. Пресс -  уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

После тренировки как выжатый лимон.

В среду 02.10.13 была тренировка третьей недели с легкой нагрузкой по программе Б, то есть 3БЛ.

Дополнительно:  30 минут кросса утром.

Вес в начале тренировки – 85,0 кг.                                                    

Зал – «Стимул» на Китай-городе.

Время тренировки: 16:00. Продолжительность – 1 час 15 минут.

Все упражнения делал не доходя до точки отказа.

1. Приседания с штангой весом 55 кг: 3*20.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 70 кг:3*10.

3. Подтягивания средним хватом ( ладони от себя) с собственным весом: 15,13,12. Здесь совой рекорд  - 15 подтягиваний давно уже не мог делать.

4. Тяга в наклоне штанги 75 кг: 3*10.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 19 кг: 3*12.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 32,5 кг): 3*12.

7. Гиперэкстензии с блином 25 кг: 15,17,17.

8. Пресс - уголок и скручивания

В пятницу 04.10.13 была тренировка третьей недели со средней нагрузкой по программе А, то есть 3АС.

Кросс утром не бегал, не было времени

.Вес в начале тренировки – 85,5 кг.                                                   

Зал – «Стимул» на Китай-городе.

Время тренировки: 13:00. Продолжительность – 1 час 20минут.

Поменял местами упражнения №1 и №2.

1. Жим лежа штанги 102,5 кг: 4*8

2. Приседания со штангой 60 кг:  4*15

3. Подтягивания до груди широким хватом с отягощением 2, 5 кг: 11,10.10,10.

4. Тяга гантели в наклоне 44 кг: 4*8 каждой рукой.

5. Жим штанги 52,5 кг с груди стоя: 4*10.

6. Бицепс с гантелями сидя вес гантелей 16 кг: 4*10.

7. Пресс -  уголок и скручивания.

Изменено: Сэмми, 05.10.2013 - 08:21 AM

Во вторник 08.10.13 была 1-я тренировка 4-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 4БТ.

Кроссов не бегал уже 3 дня, так как подвернул ногу в воскресение.

Вес в начале тренировки – 85,5 кг.                                                    

Зал – «Ю-Классик» в Пушкино.

 Время тренировки: 18:00. Продолжительность – 1 час 35 минут.

В упражнениях №2, №3, №4 и №6 практически в отказ сработал (без нарушения техники).  В упражнении №5 минимальный запас еще оставался. Жим ногами не стал делать,  поберег ноющую при резких движениях ногу.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 90 кг: 2*6, 3*(5+1).

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 7,5 кг: 10,10,10,8,9.

 4. Тяга в наклоне Т-грифа в тренажере: 85 кг +10 кг гриф: 5*6.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 24 кг: 5*8.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 37,5 кг): 5*8

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка: вис на турнике, растяжка.

Р.С. Проанализировал свой режим питания, пришел к выводу, что надо добавить белка (животного)  в рацион. Скорее всего, за счет нежирного творога.

Изменено: Сэмми, 10.10.2013 - 22:51 PM

Напиши свой рацион. Интересно посмотреть.

Напиши свой рацион. Интересно посмотреть

Вот вчерашний пищевой рацион (как правило,  так и питаюсь обычно):

--- 220 гр 2% творога с зеленью;

--- салат из 250 грамм красной фасоли, 3-х помидор, красного лука, кинзы и 120 гр обезжиренного рассыпчатого творога «Сваля»;

--- чай с яблоками  и лимоном 2 кружки;

--- 100 грамм нежирного мяса +тарелка с горкой гречки;

--- ржаная лепешка +  поллитра ряженки + 330 грамм мягкого творога 0,1%»ДВД»;

--- поллитра кефира 1%  и овсяная булочка после тренировки;

--- тарелка макарон с зеленью и 100 грамм рассыпчатого 0% творога «Сваля»;

--- 2 кружки чая с яблоками и лимоном;

--- литр 1% кефира на ночь.

Закончил 5-ю осеннюю неделю. Продолжаю программу.

Изменено: Сэмми, 21.10.2013 - 07:41 AM

В зале - тренировка 7АТ (тяжелая тренировка седьмой недели по программе А) прошла в понедельник 28.10.13

Вес в начале тренировки – 86,0 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:30. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Начал плавное повышение рабочих весов для перехода ко второй части осени: меньше повторений – больше веса – больше подходов. Пока прибавил только вес в некоторых упражнениях, хочу плавно добиться перехода к новому этапу.

1. Жим лежа штанги 115 кг: 4*(5+1) +1*(4+2), то есть 5 раз сам, один раз помогли, в последнем (пятом) подходе 4 повторений самостоятельно, 2 раз с помощью. То, что надо по теории  программы  - отказ в последнем подходе и 1-2 повторения с помощью. По сравнению с весной сильно сдал по рабочим весам в данном упражнении, тогда и вес был 92 кг, 6 кг разницы.

2. Жим ногами в тренажере 200 кг:  5*12.

3. Подтягивания до груди широким хватом с отягощением 7,5 кг: 9,9,7,8,7.

4. Тяга гантели в наклоне 48 кг: 5*6 каждой рукой.

5. Жим штанги 57,5 кг с груди стоя: 8,8,8,8,8.Без каких-либо толчков штанги выполнил все повторения во всех подходах.

6. Бицепс с гантелями 22 кг сидя: 5*8 каждой рукой.

7. Пресс -  уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Изменено: Сэмми, 29.10.2013 - 20:25 PM

Работа по программе продолжается. Пропустил, к сожалению, тренировку в понедельник.

В среду 14.11.13 была 1-я тренировка 8-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 8БТ.

Вес в начале тренировки – 86 кг.                                                        

Зал – «Ю-Классик» в Пушкино.

 Время тренировки: 19:00. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Немножко рабочие веса увеличил.

1. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 92,5 кг: 5*5. Все подходы сам с минимальным запасом.

2. . Жимы ногами в тренажере 210 кг: 5*10.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 10 кг: 8,9,9,9,8.

 4. Тяга в наклоне Т-грифа в тренажере: 90 кг +10 кг гриф: 5*5. Даже странно – пошло как-то легко.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 26 кг: 5*6.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 40 кг): 5*6. Практически в отказ, но не читинговал.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка: вис на турнике, растяжка.

Изменено: Сэмми, 14.11.2013 - 22:08 PM

В зале вчера  - тренировка  9АТ (тяжелая тренировка девятой недели по программе А) прошла в понедельник 18.11.13

Вес в начале тренировки – 86,0 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:30. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Рабочие веса поднял, количество повторений уменьшил, количество подходов пока прежнее. Не знаю, увеличивать ли, и так время тренировки примерно 1 час 45 минут или 1 час 50 минут.

 1. Жим лежа штанги 117,5 кг:  5,5,4+1,3+1,3+1.То есть первые 2 подхода по 5 повторений, 3-тий подход – 4 + 1 с помощью, остальные два подхода по 3 повторения и по 1 повторению с помощью. Жестокая работа, тяжело дался жим в этот день.    

2. Жим ногами в тренажере 210 кг:  5*10.

3. Подтягивания до груди широким хватом с отягощением 10 кг: 8,8,8,6,6.

4. Тяга гантели в наклоне 52 кг: 5*6 каждой рукой.

5. Жим штанги 60 кг с груди стоя: 6,6,6,6,6. Без каких-либо толчков штанги выполнил все повторения во всех подходах.

6. Бицепс с гантелями 22 кг сидя: 5*6 каждой рукой.

7. Пресс -  уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Изменено: Сэмми, 20.11.2013 - 01:10 AM

В среду 20.11.13 была тренировка ДЕВЯТОЙ недели с легкой нагрузкой по программе Б, то есть 9БЛ.

Дополнительно:  30 минут кросса утром.

Вес в начале тренировки – 86,0 кг.                                                    

Зал – «Стимул» на Китай-городе.

Время тренировки: 17:00. Продолжительность – 1 час 20 минут.

Все упражнения делал, не доходя до точки отказа.

1. Приседания с штангой весом 57,5 кг: 3*15.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 75 кг: 3*8.

3. Подтягивания средним хватом ( ладони от себя) с весом 2,5 кг: 13,12,12.

4. Тяга в наклоне штанги 75 кг: 3*10.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 3*10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 35 кг): 3*10.

7. Гиперэкстензии с блином 25 кг: 3*20.

8. Пресс - уголок и скручивания.

Что говорит, нравятся мне легкие тренировки: с одной стороны, вроде тренируешься, с другой – можно поболтать с приятелями по качалке. И восстановление после тяжелой отказной работы в предыдущий день явно быстрее идет. 

Вчера 29.11.13 была 1-я тренировка 10-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 10БТ.

Вес в начале тренировки – 86 кг.                                                        

Зал – Стимул.

 Время тренировки: 17:00. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Немножко рабочие веса увеличил.

1. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 95 кг: 5*5. Все подходы сам с минимальным запасом.

2. . Жимы ногами в тренажере 210 кг: 5*10.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 12,5 кг: 8,9,8,8,8.

 4. Тяга штанги в наклоне - 90 кг: 5*5.  

5. Жим гантелей сидя гантелей по 28 кг: 5*6.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 40 кг): 5*6. Практически в отказ.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка: вис на турнике, растяжка.

Начал принимать БЦАА, протеин. Со среды добавлю креатин.

Изменено: Сэмми, 30.11.2013 - 11:45 AM

Вчера 29.11.13 была 1-я тренировка 10-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 10БТ.

Вес в начале тренировки – 86 кг.                                                        

Зал – Стимул.

 Время тренировки: 17:00. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Немножко рабочие веса увеличил.

1. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 95 кг: 5*5. Все подходы сам с минимальным запасом.

2. . Жимы ногами в тренажере 210 кг: 5*10.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 12,5 кг: 8,9,8,8,8.

 4. Тяга штанги в наклоне - 90 кг: 5*5.  

5. Жим гантелей сидя гантелей по 28 кг: 5*6.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 40 кг): 5*6. Практически в отказ.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка: вис на турнике, растяжка.

 

Начал принимать БЦАА, протеин. Со среды добавлю креатин.

Привет....Какой протеин и БЦАА принимаешь?

Привет....Какой протеин и БЦАА принимаешь?

Maxler Amino BCAA 4200,

Twinlab Whey Protein Fuel порционный.

Креатин хочу сановский взять.

В зале сегодня  - тренировка  11АТ (тяжелая тренировка одиннадцатой недели по программе А) прошла в пятницу.

Вес в начале тренировки – 86,0 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:30. Продолжительность – 2 часа ровно

1. Жим лежа штанги 117,5 кг:  6,6,5+1,4+1,3+1.То есть первые 2 подхода по 6 повторений, 3-тий подход – 5 + 1 с помощью, 4-й подход  - 4 повторения сам + 1 с помощью, в последнем, 5 –м подходе смог самостоятельно выжать только 3 раза + 1 раз помогли.

Жестокая работа, но увеличил количество повторений в 4-х подходах, надо бы опять вес поднять до 120.    

2. Жим ногами в тренажере 210 кг:  5*10.

3. Подтягивания до груди широким хватом с отягощением 12,5 кг: 7,7,6,6,6.

4. Тяга гантели в наклоне 52 кг: 5*6 каждой рукой.

5. Жим штанги 60 кг с груди стоя: 6,6,6,6,6. Без каких-либо толчков штанги выполнил все повторения во всех подходах.

6. Бицепс с гантелями 22 кг сидя: 5*6 каждой рукой.

7. Пресс -  не делал, и так уже выжат был как лимон.

Заминка – вис на перекладине.

Привет! Судя по твоему дневнику, уверенно движешься к целям. Я за тебя рад, прогресс заметен. Хотел спросить насчет % жира - как динамика за год по этому показателю?

уверенно движешься к целям. Я за тебя рад, прогресс заметен. Хотел спросить насчет % жира - как динамика за год по этому показателю?

Только на этом пути пришлось сделать маленький крюк.

На этой неделе мой режим тренировок был несколько иным, чем обычно.

Согласно оригиналу на  12-й неделе выполнения данного осеннего комплекса рекомендовалось во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что должно сказываться на их росте.

В моем случае такой переход на неделю тренинга с большим количеством повторений был вызван легкой простудой. Сил на тяжелые тренировки не было. Понедельник пропустил из-за плохого самочувствия, в среду провел тренировку по программе А, в пятницу – тренировку по программе Б.

Кроме того, в четверг тренировался в тайском боксе. Делали в основном разные скрутки и много спаррингов было.

Р.С. Процент жира не измерял, но визуально его очень много.

Изменено: Сэмми, 21.12.2013 - 11:06 AM