Дневник - Сэмми

В понедельник 23.12.13 была  тренировка 13-й недели с тяжелой нагрузкой по программе Б, то есть 13БТ.

Вес в начале тренировки – 86 кг.                                                        

Зал – «Ю-Классик» в Пушкино.

 Время тренировки: 19:00. Продолжительность – 1 час 45 минут.

Немножко рабочие веса увеличил в наклонном жиме и подтягиваниях.

1. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 97,5 кг: 5*4. Все подходы сам с минимальным запасом.

2. . Жимы ногами в тренажере 210 кг: 5*10.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с весом 15 кг: 8,8,8,8,7.

 4. Тяга в наклоне Т-грифа в тренажере: 90 кг +10 кг гриф: 5*5.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 26 кг: 5*6.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 40 кг): 5*6. Практически в отказ, с читингом.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка: вис на турнике, растяжка.

А сегодня 25.12.13 провел легкую тренировку по программе А.

В пятницу делаю последнюю тренировку по осенней проге и перехожу к Плинтовичу. На январь, февраль и март.

Изменено: Сэмми, 25.12.2013 - 23:14 PM

В пятницу 27.12.13 была тренировка тринадцатой недели со средней нагрузкой по программе Б, то есть 13БС.

Вес в начале тренировки – 87 кг.                                                        

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:00. Продолжительность – 1 час 35минут.

1. Приседания со штангой весом 65 кг: 4*12.

2. Жим штанги лежа на наклонной  скамье, вес штанги 85 кг: 4*6.

3. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 7,5 кг на поясе: 13,12,12,10.

4. Тяга в наклоне штанги 85 кг: 4*8.

5. Жим гантелей сидя гантелей по 24 кг: 4*8

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с гнутым грифом 37,5 кг): 4*8

 7. Пресс - уголок и скручивания.

Это была последняя тренировка по осенней программе. С понедельника перехожу на зимнюю – комплекс Плинтовича.

17.01.2014

Суть комплекса Плинтовича  заключается в периодизации нагрузок в недельном цикле.

Понедельник – тяжелый день для груди.

Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс — по минимуму, грудь -

средняя нагрузка.

Пусть тренировки по дням недели будут носить названия А, Б, В, соответственно.

«Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития

было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на

одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно

занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.»

Естественно, в предлагаемый Любером комплекс внес небольшие изменения.

В тяжелый день для ног приседы заменил на жимы ногами и гиперэкстензии. Становую тягу  - на тягу штанги в наклоне. Плюс 2-3 подхода сгибаний рук со штангой в тяжелый и средний день для бицепса поменял на такое же количество подходов подтягиваний с дополнительным отягощением к груди. Средним и широким хватом.

И вот что из этого получилось.

В понедельник 13.01.2014  - тренировка  1А (тренировка первой недели по программе А).

Вес в начале тренировки – 87,0 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 16:30. Продолжительность – 2 часа ровно

1. Жим лежа штанги 115 кг:  6,6,5+1,4+2,3+2.То есть первые 2 подхода по 6 повторений, 3-тий подход – 5 + 1 с помощью, 4-й подход  - 4 повторения сам + 2 с помощью, в последнем, 5 –м подходе смог самостоятельно выжать только 3 раза + 2 раза помогли.

2. Разведения с гантелями 22 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*8.

3. Приседания со штангой весом 65 кг: 4*15.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 19 кг: 3*12.

5. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 10 кг на поясе: 10,10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 35 кг): 2*10.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В среду 15.01.2014  - тренировка  1Б (тренировка первой недели по программе Б).

Вес в начале тренировки – 87,0 кг.

Зал – «Ю-Классик». Время тренировки: 19:30. Продолжительность – 1 час 10 минут.

1. Жимы ногами в тренажере 200 кг: 5*12.

2. Жим лежа штанги 100 кг: 3*10.

3. Разведения с гантелями 16 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*12.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 4*10.

5. Подтягивания до груди широким хватом с блинчиком 10 кг на поясе: 10,10,10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 37,5 кг): 2*8.

7.Гиперэкстензии с весом 25 кг: 3*20.

8. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В пятницу 17.01.2014  - тренировка  1В (тренировка первой недели по программе В).

Вес в начале тренировки – 86,7 кг.

Зал – «Ю-Классик». Время тренировки: 19:30. Продолжительность – 1 час 30 минут.

1. Жим лежа штанги 105 кг: 4*8.

2. Разведения с гантелями 19 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*10.

3. Приседания со штангой весом 60 кг: 3*20.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 24 кг: 5*8.

5. Тяга штанги в наклоне (вес 80 кг): 4*12.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 32,5 кг): 3*12.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Кроме того, в четверг и субботу занимался тайским боксом.

Странный, абсолютно бессвязный набор упражнений))
 

Турникмен чтоль составлял?

Посмотрел что это за хрен.

Стоит ли доверять новому гуру из фконтактика.

To: SaHeK

Сэмми по по книге Любера занимается. Комплекс Плинтовича из этой книги.  

Ну похоже на программы, которые себе турникмены делают. Этакая круговая из вариаций любимых упражнений.

Я гуглил кто такой плинтович. Во вконтатике выпала группа, которую ведет этот хрен на фото.

Ну Любер вообще сторонник фулбади на начальном этапе. Так что со стороны может выглядеть как солянка....

Здесь про комплекс Плинтовича:

http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/06_kabaneem.htm

 SaHeK

Провел вторую неделю тренинга. Прибавляю рабочие веса.

Сэмми, давно слежу за твоими тренировками, еще и потому, что занимаешься боксом. Как результаты? Судя по весу, немного просох?

Сэмми, давно слежу за твоими тренировками, еще и потому, что занимаешься боксом. Как результаты? Судя по весу, немного просох?

Сейчас 87-88 кг при выходе на те рабочие веса, которые были год назад при весе 92 кг.    Про "просох" говорить еще рано.  

Закончил 7-ю неделю Плинтовича.

Во вторник 11.03.2014  - тренировка  7А (тренировка седьмой недели по программе А).

Вес в начале тренировки – 86,5 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 17-15. Продолжительность – 1 час 45 минут

1. Жим лежа штанги 120 кг:  6, 5+1, 4+1, 3+1, 3+1.

То есть первый подход - 6 повторений, 2-ий подход – 5 + 1 с помощью, 3-й подход  - 4 повторения сам + 1 с помощью, 4-й и 5-й  подход смог самостоятельно выжать только 3 раза + 1 раз помогли.

2. Разведения с гантелями 22 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*10.

3. Приседания со штангой весом 72,5 кг: 4*15.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 3*12.

5. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 10 кг на поясе: 11,10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 35 кг): 2*10.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В пятницу 14.03.2014  - тренировка  7Б (тренировка седьмой недели по программе Б).

Вес в начале тренировки – 86,5 кг.

Зал – СССР на Красносельской. Время тренировки: 14-50. Продолжительность – 1 час 30 минут.

1. Жимы ногами в тренажере 200 кг: 5*12.

2. Жим лежа штанги 100 кг: 3*10.

3. Разведения с гантелями 16 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*12.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 24 кг: 4*10.

5. Подтягивания до груди широким хватом с блинчиком 10 кг на поясе: 10,9,7.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 37,5 кг): 2*8.

7.Гиперэкстензии с весом 25 кг: 15,17,17.

8. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В понедельник 17.03.2014  - тренировка  7В (тренировка седьмой недели по программе В).

Вес в начале тренировки – 86,5 кг.

Зал – СССР . Время тренировки: 16-00. Продолжительность – 1 час 10 минут.

1. Жим лежа штанги 107,5 кг: 4*8.

2. Разведения с гантелями 20 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*10.

3. Приседания со штангой весом 62,5 кг: 3*20.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 28 кг: 2*7, 2*6, 5.

5. Тяга штанги в наклоне (вес 85 кг): 4*12.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 32,5 кг): 3*12.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Кроме того, в четверг и субботу занимался тайским боксом.

Есть ощущение, что нахожусь на грани перетренированности.  Плохо сплю, замерил давление – 140/73 при пульсе 75. Обычно выше 130/65 не поднималось.

Следующую неделю, как и положено у Любера, делаю пампинг-разгрузку. Снижаю рабочие веса, увеличиваю количество повторений. Потом неделя полного отдыха и снова в бой.

С апреля добавляю велосипед. Вес собственный планирую к концу лета сгонять до 83 кг.

Изменено: Сэмми, 19.03.2014 - 08:41 AM

Закончил 10-ю неделю Плинтовича.

В понедельник 07.04.2014  - тренировка  10А (тренировка десятой недели по программе А).

Вес в начале тренировки – 87 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 18-15. Продолжительность – 1 час 45 минут

1. Жим лежа штанги 120 кг:  5+1, 5+1, 4+1, 3+1, 3+1.

2. Разведения с гантелями 22 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*8.

3. Приседания со штангой весом 72,5 кг: 4*15.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 3*12.

5. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 10 кг на поясе: 11,10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 35 кг): 2*10.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В среду 09.04.2014  - тренировка  10Б.

Вес в начале тренировки – 87 кг.

Зал – СССР на Красносельской. Время тренировки: 14-50. Продолжительность – 1 час 25 минут.

1. Жимы ногами в тренажере 200 кг: 5*12.

2. Жим лежа штанги 100 кг: 3*10.

3. Разведения с гантелями 16 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*12.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 24 кг: 4*10.

5. Подтягивания до груди широким хватом с блинчиком 10 кг на поясе: 9,8,7.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 37,5 кг): 2*8.

7.Гиперэкстензии с весом 25 кг: 3*20.

8. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

В пятницу 11.04.2014  - тренировка  10В.

Вес в начале тренировки – 87 кг.

Зал – СССР. Время тренировки: 15-00. Продолжительность – 1 час 30 минут.

1. Жим лежа штанги 107,5 кг: 4*8.

2. Разведения с гантелями 20 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*10.

3. Приседания со штангой весом 62,5 кг: 3*20.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 26 кг: 5*8. Рабочий вес уменьшил для более техничного выполнения упражнения – без рывков и читинга.

5. Тяга штанги в наклоне (вес 85 кг): 4*12.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 32,5 кг): 3*12.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Кроме того, в четверг и субботу занимался тайским боксом. А после тренировок в среду и пятницу – плавал в бассейне по 40 минут.

Закончил 11-ю неделю Плинтовича.

В пятницу 18.04.2014  - тренировка  10А (тренировка десятой недели по программе А). На этой неделе перенес тренировку А на последний день недели.

Вес в начале тренировки – 86 кг.

Зал – «Стимул» на Китай-городе. Время тренировки: 15-15. Продолжительность – 1 час 40 минут

1. Жим лежа штанги 120 кг:  6, 6, 4+1, 3+1, 3+1.

2. Разведения с гантелями 22 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*8.

3. Приседания со штангой весом 72,5 кг: 4*15.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 3*12.

5. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) с блинчиком 10 кг на поясе: 11,10.

6. Бицепс со штангой стоя (штанга с прямым грифом 35 кг): 2*10.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине.

Все, решил программу закончить. Пора сменить набор массы на сгонку жира. Скоро лето, надо, типа, «подсушиться». Уже практически последние 2 недели добавил в тренинг аэробику – велосипед и плавание в нагрузку к боксу. Велосипед - медленная езда по 15-20 км 3-4 раза в неделю. Плавание – 500-800 метров очень небыстро.

Вес сейчас 86 кг. Надо будет сделать фотки к началу сгонки. Хотя уже сейчас слегка сбросил. к концу лета цель 80-82 кг.

Комплекс Плинтовича прошел на ура.   Восстановил рабочие веса, которые были при весе 92-93 кг в прошлом году. С осени его снова повторяю.

Сейчас занимаюсь по программе «Тяни толкай».

1-й день — грудь, передние и средние дельты, трицепс,  квадрицепс.  2-й день — спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.  И по новой.  3 тренировки в неделю с железом, 2 - бокса, 2-3 плавания. Углеводы режу, исключаю сладкое по максимуму. Белки  - запихиваю максимально много. Дробными порциями 5-7 раз в день.

Изменено: Сэмми, 22.04.2014 - 20:01 PM

23.05.2014

Итак, идет 4-я неделя моей «сушки». Вес на сегодняшний день – 84 кг. В железном зале делаю «Толкай-тяни». Чередую последовательно. Гиперэкстензии и пресс – каждую тренировку.

В последний день «Толкай» (среда 21 мая) моя тренировка была такова.

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 75 кг: 4*10;

2.Отжимание на брусьях (10 кг): 4*10;

3. Жим гантелей сидя 22 кг: 4*10;

4. Разведение гантелей в стороны стоя (12 кг): 3*12;

5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью (43 кг): 3*12;

6. Жим ногами в тренажере (150 кг): 4*15;

7. Гиперэкстензия в тренажере(88кг): 3*25;

8. Пресс - молитва и уголок.

В последний день «Тяни» (сегодня 23 мая) моя тренировка была такова.

1. Подтягивания до груди шир/ хв.: 14, 12, 10, 10;

2. Тяга в наклоне штанги  70 кг: 4*10;

3. «Протяжка» узким хватом к подбородку (50 кг): 4*10;

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта (16 кг): 3*12;

5. Сгибание ног в тренажере (40 кг): 3*15;

6. Выпады вперед  на 1 ноге (по очереди) 50 кг: 3*20;

7. Гиперэкстензия в тренажере(88кг): 3*25;

8. Пресс - молитва и уголок.

В неделю хожу на тайский бокс по возможности 2 раза, в бассейн получается ходить тоже 2 раза в неделю. Велосипед по вечерам 15 км ежедневно в низком темпе.

Сегодняшняя тренировка «Тяни».

1. Подтягивания до груди средним хватом ладони к себе.: 16, 14, 12, 10;

2. Тяга в наклоне штанги  70 кг: 4*10;

3. «Протяжка» узким хватом к подбородку (47,5 кг): 4*10;

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта (16 кг): 3*12;

5. Сгибание ног в тренажере (40 кг): 3*15;

6. Выпады вперед  на 1 ноге (по очереди) 45 кг: 3*20;

7. Гиперэкстензия в тренажере(88кг): 3*25;

8. Пресс - молитва и уголок.

Летний цикл закончил. По сути, провально.   Бегал по утрам крайне нерегулярно, на бокс ходил всего несколько раз за все лето. Лень одолела. Режим питания совсем не соблюдал, ел то мало по калориям, то много, но в том и другом случае белка недостаточно.

Вес установился на уровне 84 кг. На 2 кг меньше чем в начале программы. Но в мае точно такой же вес уже был.

О визуальных результатах можно будет судить после фотографий и замеров. Сделаю на выходные.

С понедельник начинаю повторный комплекс Плинтовича как и зимой 2-го (прошлого) года, но с небольшими изменениями. 

Изменено: Сэмми, 28.08.2014 - 20:37 PM

05.09.2014

Перешел на повторный комплекс Плинтовича.

Как и зимой второго года нагрузка на разные мышечные группы распределяется так:

 - понедельник – тяжелый день для груди, прямая нагрузка на спину и дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние;

- среда - день ног и бицепса, нагрузка на грудь — малая, на дельты и спину  – средняя;

- пятница - день  дельт, ноги и бицепс — по минимуму, грудь и спина  -

средняя нагрузка.

В тяжелый и средний день для бицепса выполняю подтягивания с дополнительным отягощением к груди вместо сгибаний рук со штангой. Средним и широким хватом.

Тренировки по дням недели будут носить названия А, Б, В, соответственно, как и раньше. Все тренировки проходят в зале «СССР» на Красносельской, если нет специальной пометки.

И вот что из этого получилось. Полное расписание тренировок в течение прошедшей недели.

В понедельник 01.09.2014  - тренировка  1А (тренировка первой недели по программе А).

Вес в начале тренировки – 84,0 кг.

 Время тренировки: 15:30. Продолжительность – 1 час 25 минут

1. Жим лежа штанги 100 кг:  6,6,6,6,6. Вес штанги взял явно заниженный. Все подходы выполнил сам с запасом. Прибавляю отягощение на 2,5 кг со следующей недели.

2. Разведения с гантелями 20 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*8.

3. Жимы ногами в тренажере 150 кг: 4*15.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 16 кг: 3*12.

5. Подтягивания средним хватом (ладони от себя) без отягощения: 14,13,11,10.

6. Гиперэкстензии  в тренажере(81 кг): 3*25.

7. Пресс - уголок и молитва.

Заминка – вис на перекладине. После зала – плавание 750 метров. Вечером 20 км на велике в среднем темпе.  

Во вторник 02.09.14 - тренировка по тайскому боксу. В течение дня 15 км на велике.

В среду 03.09.2014  - тренировка  1Б (тренировка первой недели по программе Б).

Вес в начале тренировки – 83,5 кг.

 Время тренировки: 15:20. Продолжительность – 1 час 10 минут.

1. Жимы ногами в тренажере 170 кг: 5*12.

2. Жим лежа штанги 80 кг: 3*10.

3. Разведения с гантелями 14 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*12.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 20 кг: 4*10.

5. Подтягивания до груди широким хватом (ладони к себе)с блинчиком 10 кг на поясе: 10,10,9+1,8+1,8+1.

6. Гиперэкстензии в тренажере (81 кг): 3*25.

7. Пресс - уголок и молитва.

Заминка – вис на перекладине.

В четверг 04.09.14: плавание- 500 м, велосипед – 15 км, тайский бокс.

В пятницу 05.09.2014  - тренировка  1В (тренировка первой недели по программе В).

Вес в начале тренировки – 84 кг.

Время тренировки: 15:20. Продолжительность – 1 час 20 минут.

1. Жим лежа штанги 90 кг: 4*8.

2. Разведения с гантелями 18 кг лежа на слабонаклонной скамье: 3*10.

3. Приседания со штангой весом 50 кг: 3*20.

4. Жим гантелей сидя гантелей по 22 кг: 5*8.

5. Тяга гантелей в наклоне с упором в скамью (левая и правая рука): 4*10.

6. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта (16 кг): 3*12.

7. Пресс - уголок и скручивания.

Заминка – вис на перекладине. После зала – плавание 700 метров. На велике за день – 40 км.

По такой схеме буду работать дальше до ноября. Веса рабочие увеличивать плавно. Бассейн и бокс планирую 2 раза в неделю. Велосипед по погоде.

Надо еще и питание нормализовать – за лето совсем расслабился.

Вчера начал 8-ю неделю Плинтовича. Лежа пожал 115 кг на 6 раз САМ в 5-ти подходах. Собственный вес 85 кг.

Ближайшая цель  - дойти до 120 *6 при сохранении такого же своего веса (или даже легче). Запас еще имеется. Пока даже креатина не употребляю.

А зимой набрать МАССУ.  

Или поучаствовать в соревах по жиму лежа авпц. Тогда надо сбрасывать до 83 кг в категорию.

Или плотнее заняться таем и на старости лет побиться в турнирчике с молодежью.

Короче, разброд и шатание.

Одно 100% постоянство - увеличение силовых. Всю зиму.

Р.С. Сегодня жестко поспарринговали   в клубе - приятная боль в мышцах.

Или нажрать до 90 и поучаствовать в жиме)))

Или нажрать до 90 и поучаствовать в жиме)))

Не, мне тяжело свыше 90 кг носить - слаб физически для таких подвигов.

Как ты совмещаешь,блин!У меня силовые вообще не растут,а если упереться в силовые,то в спарринге руки быстро устают,под конец раунда бывает даже защищаться не могу.

Есть подозрение, что недорабатываю как в тае, так и в железе.

Но выносливость всегда была в порядке.

Если поставить в один день 2 тренировки - сперва железо, потом бокс, то тоже тяжко. Но я так стараюсь не делать ни при каких обстоятельствах. Один раз после приседа в первой половине дня вечером при прямом ударе ногой (типе) свело бицепс бедра и ягодицу, да так что стоять не мог.

Изменено: Сэмми, 09.11.2014 - 00:47 AM