Даже самую «упрямую» мышцу можно заставить расти, если очень этого захотеть – проверено на себе! Где есть мышцы – там есть надежда!
Начну издалека. Я тонкокостный эктоморф, мышечную массу набираю медленно. А моя голень – это вообще отдельная история. Это не просто «упрямая» мышца, это МЁРТВАЯ мышца.
Когда я начинал тренироваться, окружность бицепса у меня была 31 см, голени 34 см при росте 168 см. После первого года тренировок бицепс вырос на 4 см, голень на 2, итого 35 см и 36 см. Но в дальнейшем, если бицепс худо-бедно, но рос, то голень моя «умерла» и перестала реагировать на нагрузки. С завистью смотрел я на людей, щеголяющих летом в шортах и дразнящих меня своими огромными голенями – ведь видно же, что не качаются, всё им природа дала, задаром! А у меня ниже колена – косточка.
Что я только не испробовал, чтобы заставить расти свою голень!
Говорят, её нужно «бомбить» огромными весами – и я «бомбил». Рэг Парк, якобы, выполнял подъёмы на носки с 400-килограммовой штангой на плечах. Я, конечно, не Рэг Парк, но 150 кг на себя взваливал (тогда это был огромный вес для меня). Думал при этом не о том, как хорошо нагрузить голень, а о том, как не стать инвалидом под этой штангой. Вылезал из под неё уставший, с трясущимися ногами. Мой друг, правда, выполнял это упражнение с весом 200 кг, и его голень росла, а моя – нет. Правда, у друга голень изначально была хороша, сантиметра 42, не то, что моя. Возможно, его голени такой способ и подходил, но не моей.
Ещё говорят, что в мышце голени много «медленных» волокон, поэтому её надо тренировать с малым весом и огромным количеством повторений, добиваясь жжения. У меня это выглядело так: я вставал двумя ногами на брусок, опирался руками на что-нибудь, и начинал выполнять подъёмы на носки, используя только вес собственного тела. Начинал со 100 повторений, дошёл до 300. По времени это занимало около 10 минут непрерывных подъёмов. Да, жжение было, и ещё какое! Начиналось оно где-то после сотого подъёма, и ещё 200 подъёмов я выполнял, героически преодолевая боль. В конце ощущение было такое, как будто к моим голеням прислонили раскалённую сковородку.
Кстати говоря, если подсчитать суммарный вес, то он получался очень солидным: 300 подъёмов умножить на 70 кг (мой тогдашний вес) итого 21000 кг разделить на 2 итого больше 10 тонн на каждую голень! Голени болели потом 2-3 дня, но не росли! За 4 месяца этих извращений мои голени выросли на полсантиметра максимум. А ведь это 16 тренировок (по 1 в неделю). Короче говоря, и этот метод моим голеням не подошёл.
В результате я за несколько лет абсолютно безрезультатных (хотя и упорных) тренировок увеличил свою голень всего на 1 см – до 37 см. Я был в отчаянии. Я понимал, что мне не грозит иметь огромные голени – ну не дала природа, но хотябы 40 см, неужели и этого мне не достичь? Мне казалось, что уже нет способов заставить мою голень расти. Я читал всё, что мог найти по тренировке голени, но везде было одно и тоже: голень упрямая мышца, но вы тренируйте её и не сдавайтесь. Потом шёл перечень упражнений, которые я знал наизусть.
Много времени прошло, пока я не понял: дело не в упражнениях и не в весах, а в том, чтобы задать своей голени такую шоковую нагрузку, чтобы у неё просто не было выбора: расти или не расти. Чтобы после тренировки в голени не оставалось ни единого мышечного волокна, которое не просило бы пощады! Другого выхода просто нет. И я решил попробовать тройные разгрузочные сеты до полного утомления голени.
Выглядит это так: у меня на поясе на широком ремне висит 40 кг, в руке гантель 30 кг (с кистевой лямкой), плюс сам я вешу сейчас 80 кг. Итого 150 кг на 1 ногу.
С этим весом я делаю подъёмы до полного утомления голени (сначала полная амплитуда, потом неполная, когда пятка из нижней точки поднимается на несколько сантиметров, а потом и миллиметров).
Кладу на пол гантель – и снова делаю подъёмы (полные, потом частичные) с суммарным весом 120 кг.
Отцепляю от пояса вес и опять то же самое со своим собственным весом 80 кг.
В итоге получается строенный сет 150-120-80 кг. И таких сетов у меня по 5 на каждую голень 1 раз в неделю. По окончании этой пытки голень не просто болит – она настолько надувается от притока крови, что кожа того гляди лопнет. Уже на следующее утро начинается посттренировочная боль, которая длится от 3 до 5 дней (первые сутки после особо удачных тренировок даже трудно ходить). И, самое главное – мои голени стали наконец расти! А что им ещё остаётся?
Тем, кто, как и я, впал в отчаяние и не может заставить свои голени расти, я рекомендую этот метод. Тем, у кого голень нормально растёт от обычных подъёмов со штангой на плечах, вряд ли стоит это делать. Зачем так над собой издеваться? Учтите – это очень жестокий метод! Вы должны по-настоящему возненавидеть свою голень, чтобы подвергнуть её такому испытанию.
Используйте его не чаще 1 раза в неделю, лучше всего, в специальный день, когда вы тренируете только голень. Делать после голени упражнения на другие мышцы вы просто не сможете. Сильно утомляются и мышцы, и психика, так что не перетренируйтесь. И помните: нужно делать упражнение до полного утомления голени, когда она уже не может больше сокращаться с прежним весом, и лишь потом снижать вес, и заставлять её сокращаться снова.
Полумеры не помогут и жалеть себя нельзя – нужно приготовиться к очень тяжёлой работе, иначе ваши «мёртвые» голени не воскреснут! Возможно, для начала имеет смысл попробовать сдвоенные сеты – а вдруг этого будет достаточно? Если нет, тогда строенные. Счетверённые делать не стоит – я бы просто не выдержал.
И наконец, что мне это дало. За 4 месяца (с сентября по декабрь) у меня было всего 10 высокоинтенсивных тренировок голени (по той или иной причине я тренировал голень не каждую неделю). Эти 10 тренировок увеличили мои голени на 2 сантиметра. Особенно радует прогресс внутренней стороны голени (я всегда разворачиваю носки в стороны, когда тренирую голень – это реально работает, помогает нагрузить именно внутреннюю головку мышцы). Сейчас окружность моих голеней 39 см.
Возможно, кто-то посмеётся над моим «достижением» – но для меня это очень много, ведь за первый год тренировок, когда мышцы растут лучше всего, мои голени выросли всего на 2 см. А тут 2 см за 4 месяца после долгих лет «спячки».
Впрочем, сейчас этот метод уже не даёт мне такого ощущения «забитости» мышц голени, как в самом начале – мышцы постепенно приспосабливаются и к таким зверским нагрузкам, и прогресс замедляется. Так что после Нового года я попробую другой метод «шокирования» голеней. А вот что я больше не стану делать – не стану топтаться на месте, из года в год долбя не приносящие результата упражнения.
Что интересно: когда уже я сам «открыл» для себя этот метод, вдруг вспомнил, что примерно то же самое рекомендуют многие обладатели хорошо развитых голеней: Шварценеггер, Шрэк.
Только они делают «осёл», сажая на спину трёх человек, которые постепенно соскакивают один за другим, уменьшая суммарный вес. Шрэк считает, что главный секрет – именно в суперупражнении «осёл». Позволю себе не согласиться: главное здесь – резкое повышение интенсивности нагрузки. А какое делать упражнение – это, на мой взгляд, не принципиально.
Изменено: мечтавший об Олимпии, 25.12.2006 - 17:10 PM
Смотреть страшно! И всё задаром, от природы.
Нет, всякие чудеса бывают на свете, конечно, но чтобы 7 см за 2 месяца?
