Общая Физическая Подготовка перед походом в зал

Расскажу о трех китах спортивной подготовки, а именно: - тренинге - питании - восстановлении (сон)

- насчет тренинга вобще никаких мыслей, куча инфы и в итоге каша в голове... появился такой вопрос - как лучше размяться в зале перед тренировкой? ну и по тренингу хотелось бы программу с мимнимумом упражнений, чтобы минут в 40 укладываться

- над питанием сейчас думаю.. как раз составляю новую диету

- сон тоже надо наладить...

Еще начинай растягивать ахиллесовое сухожилие (для приседа), и прогиб спины назад (тяга в наклоне, жим и т.д.)

Распишы, сколько отжимаешся/подтягиваешся (сейчас). И найди подобие штанги (точнее палки), чтобы в домашних условиях потренеровать траекторию.

Ну, еще, опиши приблизительно, что в спортзале за инвентарь.

П.С.с Сегодня вряд ли еще отвечу, ибо День Киева, а вот завтра...))) 

каким образом это делаеться лучше всего?

"Присядьте так, чтобы одна нога стояла всей ступней на полу, а другая, согнутая, упиралась коленом в пол. Удерживая ступню полностью прижатой к полу, наклонитесь вперед (грудью к колену) и ощутите, как растягивается ахиллово сухожилие."

остальное потом расскажу, побежал в спортзал)))

Ну, теперь, можно писать.

Для начала, начнем с ресурсов для черпания знаний. Во первых, это вышеупомянутые:

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=3058

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=3030

Потом, идем на

http://sportswiki.ru - хороший источник знаний, хотя многие его тролят непойми почему.

Yougifted    - вводишь в поиск в сочетании с нужным упражнением и смотришь видео, как правильно делать

http://gantelya.com/   - если не найдешь видео, смотри в картинках. Там же описаны основные аспекты... для полноты картины.

http://www.androvass.com/Vvedenie  потом глубже вникаем здесь (и на уровне 1)

Пока хватит.

Теперь о тренинге:

1. "Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки." (из принципов Вейдера)

Сделаем вывод - прогрессивный рост весов/повторов/подходов - вот залог успеха.

2. За основу берем эту программу. http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750

3. Начинаем с минимальных весов - пустой гриф. Тренируем технику!  На втором занятии (следующего цикла) тоже самое, но +5кг. (количество подходов можно взять немного больше чем в программе, чтобы качественнее потренировать технику, повторений 10-12). 

4. Никуда не спешим! Главное правило НИКАКИХ ТРАВМ! Они демотивируют, отбивают желание тренироваться, а иногда калечат жизни.

Если переусердствуешь на первых занятиях (а это очень легко) потом будет жуткая крепатура, - что будет мешать заниматся.

5. Крепатура - не показатель роста мышц. Так твой организм реагирует на непривычную для него нагрузку, мышцы припухают и кажутся больше, но через несколько дней все проходит. Главный показатель - рост нагрузок и жжение (последние почувствуешь не сразу, да и рановато пока).

6. Базовые упражнения - залог успеха. Если после трени чувствуешь что недостаточно прокачал мышцы (а именно так и должно быть, поскольку мы работаем на технику) не переживай, следующий раз будет +5кг, еще успеешь выложится.

7. Никаких отказов. Мы же технику тренируем - пока не стоит. Но подстраховка партнера желательна, если найдешь такого.

8. Вначале тренировки разминка - фактически тоже что на физкультуре каждый школьник делает! Растягиваем все мышцы, суставы. Начинаем с шеи и опускаемся вниз.

9. Дневник тренировок. Обязательно заведи. Без него тренировка пройдет зря! Записывай так

             подход1         подход2

упр -    вес/повтор   вес/повтор

Поищи в интернете, как вести дневник тренировок))

10. Бери с собой бутылку воды (гдето литр-полтора). Не газированной!

По тренингу вроде все.

Питание

Начинай уже сейчас

1. Нет жирному и сладкому. Если испытываешь нехватку веса, жареное можно (но масла поменьше).

2. Дробное питание (или как там его) - ешь часто и не "сверх много". Короче, три полноценных приема пищи (желательно 4) и два-три перекуса.

 Да и чего я придумываю, все уже давно написано здесь:

http://sportswiki.ru/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80%D0%B0_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D0%BE

%D0%B9_%D0%BC%D0%B0%D1%81%D1%81%D1%8B

Выделю основное:

БЖУ - 30/10/60 (в калориях). Это на глаз.

На 1 кг веса 2,5 грамма белка в день. тут уже более точно 

Есть белок равномерно (а лучше когда в первую половину дня немного больше). А то, помню, в 8 вечера вспоминал "епт, я же норму не выполнил" - и начинал творогом запихаться - не хорошо это.

После трени сразу сьеш чтонить сладкое (банан, к примеру, или сок). Через минут 20 - пол часа, - нормально покушай с большим количеством белка.

Все остальное прекрасно расписано по ссылке.

Основа рациона медленные угли (каши) и источники белка (молочное, рыба, мясо, яйца).

Отдых

Спи минимум 8 часов в день. 

Не нервничай, не перенапрягайся (физически) вне зала.

Если чувствуешь себя уставшим, пойди на тренировку, немного не доработай, но все-таки пойди) Больше отдыха и жратвы.

Питание и отдых можешь начинать уже сейчас. Скачай счетчик калорий, поищи весы для еды (может попроси у знакомых на месяцок) - потом сам на глаз сможешь определить.

Спасибо, много полезной инфы, буду разбираться потихоньку

удалено администрацией

/ пропаганда наркоты в виде ссылки / 

/ пропаганда наркоты в виде ссылки / 

Чем ты это занимаешься?)) поосторожней))

Кстати, пачку нежирного творога (250грам) за пол часа-час до сна. (можно йогурта немного добавить, чтобы лучше пролазил) 

Ну, как тренировки то?

точнее подготовка к ним...

Ну, как тренировки то? точнее подготовка к ним...

Идёт полным ходом, два дня уже не высыпаюсь, вчера пропустил ужин, посреди ночи домой пришел, всётаки поел перед сном, гулял вобщем - ну хоть без спиртного))) но буду стараться так не делать... изучаю инфу которую ты мне подобрал, с Olegan созванивался, пообщались, тоже некоторые важные вопросы выяснил, примерно накидали меню, буду закупаться продуктами... и готовить придёться самому - родители всё лето будут на даче зависать... первый поход в зал скорее всего присмотрюсь просто...

Завтра, я так понимаю идешь покорять качалку. 

Ты первый день не спеши, познакомься с тренажерами, штангой. Вес небольшой (точнее минимальный). Делай медленно и технично.

Дома (после трени) пока не забыл, распиши все оборудование сюда. Обрати внимание, есть ли силовая рама, тренажер для гиперэкстензий, достаточно ли разных гантель.

Еще лучше запиши все в днеквник тренировок (пункт 9)

To: Mhz Цветы не забудь и белую рубашку.

А еще жертвоприношение, обязательно! Пачку творога к примеру)

Еще не забудь дезик AXE, мыться после трени не обязательно. И съешь в раздевалке на лавочке банан, без этого вообще никак.

Изменено: SergeyF, 31.05.2013 - 09:44 AM

Дезика по максимуму, главное ДО и после.))) И поправить технику самого здорового качка тоже обязательно))))

И съешь в раздевалке на лавочке банан, без этого вообще никак.

А что такого то? Сам так делаю последнее время 4 банана, первый в раздевалке, остальные по пути домой Одно лето на зефирки припал, ща вот бананы прут.

И поправить технику самого здорового качка тоже обязательно))))

и как только он отошел, сразу же начинай разбирать блины с грифа...он водички попьет, придет...смотрит, а всё уже прибрано аккуратненько...похвалит!))

А что такого то? Сам так делаю последнее время 4 банана, первый в раздевалке, остальные по пути домой Одно лето на зефирки припал, ща вот бананы прут.

Улыбают меня такие как ты. До дома не дойти, иначе пиздец наверно случится, окно закроется и мышцы не вырастут.

А может, до дома ехать час с лишним, а жрать уже невмочь? 

Более распространенный метод - заранее запасенный протеин. Хлебнул - и счастлив. 

To: LoTaR Просто они начитались про углеводное окно. Видимо эти же качки выбрасывает желтки.

Щас Папай вылезет - "а че тут такого, я выбрасываю желтки."

Просто они начитались про углеводное окно.

Очень может быть. 

Я лично особо в это окно не верю, но минут через 20 после тренировки, после душа, жрать хочется пиздецки.

Я заливаю протеиновый коктейль и это успокаивает, как тут один выражался, "пузло". 

Папай вылезет - "а че тут такого, я выбрасываю желтки."

А что, таких много, и среди выступающих серьезных спортсменов тоже. Едят, например, 5 яиц целиком, и 5 - одни белки.

Изменено: LoTaR, 31.05.2013 - 10:50 AM

Очень может быть. 

Я лично особо в это окно не верю, но минут через 20 после тренировки, после душа, жрать хочется пиздецки.

Я заливаю протеиновый коктейль и это успокаивае, как тут один выражался, "пузло".

 

 

А что, таких много, и среди выступающих серьезных спортсменов тоже. Едят, например, 5 яиц целиком, и 5 - одни белки.

Арни с Коломбо сказали же , что "Парни, с желтками вас наебали!" Уже прошло 30 лет с тех пор, а люди до сих пор их выбрасывают.

На счет еды после трени. Ну это само собой, приезжаю домой и хомячу на ночь или творог пачку или яйцы. 

Изменено: SergeyF, 31.05.2013 - 10:52 AM