Олейна - как обычно. Дека добавилась, 300 в неделю. Пока мучительный антидик, что тоже хорошо.
IDDQD. Только жим
Начал
IDDQD
, 22.05.2013 12:36 PM
554 ответов в теме
#263
Offline
25.04.2014 - 17:37 PM
KPIshnik
- Форумчане
-
- Сообщений: 3726
- Регистрация: 15.04.12
дрищ-самоучка
- Откуда:Украина, Запорожье
- Вес / Рост: 84-93/178
- Стаж / Возраст: 10/35
- Кто: физкультурник
Репутация:
Пара вопросов.
1. Чего на ноги так мало? Не приоритет? Вероятность перегрузиться? Схема для них не подходит? Или мб что другое?
2. Есть ли смысл при приоритете ног, тренировать их по полному циклу, от 30 до 1 + памп? Чем это грозит?
3. Я так понял пирамида не канонична. Т.е. можно и на другие интервалы разбивать, вроде 30-15, 12-6, 6-2(1)?
4. "Проходки" раз в две недели, не слишком ли жестоко? Или там сингл с хорошим запасом?
Дякую.
Изменено: KPIshnik, 25.04.2014 - 17:41 PM
#264
Offline
25.04.2014 - 17:47 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Ноги не в приоритете, синглы с запасом, реально очень лёгкие тренировки выходят, по полчаса.
Пирамиды подобраны по ощущениям. Я бы и рад все повторы в один день - но не судьба.
Многоповтор в приседе - очень на любителя. Я бы не стал.
Пирамиды подобраны по ощущениям. Я бы и рад все повторы в один день - но не судьба.
Многоповтор в приседе - очень на любителя. Я бы не стал.
#265
Offline
25.04.2014 - 17:51 PM
KPIshnik
- Форумчане
-
- Сообщений: 3726
- Регистрация: 15.04.12
дрищ-самоучка
- Откуда:Украина, Запорожье
- Вес / Рост: 84-93/178
- Стаж / Возраст: 10/35
- Кто: физкультурник
Репутация:
Дякую!
Многоповтор в приседе - очень на любителя. Я бы не стал.
Кста, да. Есть такие опасение, что ну его нах. Думал что-то типа памп - жим 30-15 - сед 12-6 - сед 6-2(1)....
Изменено: KPIshnik, 25.04.2014 - 17:51 PM
#266
Offline
12.05.2014 - 14:51 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Переделал пирамидки. Слишком тяжело стало. Теперь каждая группа мышц тренируется в 4-х тренировках так:
1. пампинг
2. 30,20,15
3. 12,10,8,6
4. 4,3,2,1
Повторы не строго, придерживаюсь приблизительно, недалеко от отказа (кроме последнего дня, где запас больше).
#267
Offline
19.05.2014 - 16:44 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Программа наконец-то отлажена до совершенства (для меня).
Это не бодибилдинг, это длинный массонаборный цикл. Цель - набрать 110, осталось каких-то 6 кг.
Нагрузка подобрана на не более чем часовые тренировки, ощущения усталости сменяет приятное ощущение роста,
психологически легко, веса растут, собственный вес растёт, талия не растёт.
Полный микроцикл на 2 недели:
воскресенье (спина, з. дельта, ноги - памп)
тяга верхнего блока прямым средним хватом, 5 подходов по 20-40 повторений
тяга горизонт. блока узким параллельным хватом, 5 подходов по 20-40 повторений
махи гантелями в наклоне, 2 трехступенчатых дропсета
кроссовер на заднюю дельту, 5 подходов по 20-40 повторений
шраги, 5 подходов по 20-40 повторений
разгибания ног в тренажёре, 2 трехступенчатых дропсета
сгибания ног в тренажёре, 2 трехступенчатых дропсета
икры в тренажёре для жима ногами, 2 трехступенчатых дропсета
- всё, что можно, чередуется. Отдыха практически нет
вторник (грудь, руки - памп)
верхний кроссовер на грудь, с дожимом при сведении, 5 подходов по 10-30 повторений
жим узким хватом к шее, локти в стороны, 5 подходов по 20-40 повторений
брусья в гравитроне, с наклоном вперёд, 5 подходов по 15-30 повторений
бицепс на нижнем блоке сидя с упором в колени, 5 подходов по 20-40 повторений
трицепс с верёвкой на верхнем блоке, 5 подходов по 20-60 повторений
бицепс на нижнем блоке одной рукой, 5 подходов по 20-60 повторений
трицепс с прямой рукоятью обратным хватом, 5 подходов по 20-60 повторений
брахиалис с верёвкой на нижнем блоке, 5 подходов по 20-60 повторений
трицепс с прямой рукоятью, 5 подходов по 20-30 повторений
молотки с гантелями, локоть отводится назад, 5 подходов по 30-40 повторений
- всё, что можно, чередуется. Отдыха практически нет
четверг (спина - высокоповтор)
тяга верхнего блока узким пар. хватом, х30,20,15
тяга гантели в наклоне, х30,20,15
суббота (грудь, руки - высокоповтор)
жим лёжа, х30,20,15
бицепс гантелью в наклоне, х30,20,15
отжимания на брусьях, х30,20,15
брахиалис гантелью в наклоне, х30,20,15
трицепс на блоке с прямой рукоятью, х30,20,15
воскресенье (спина, ноги - среднеповтор)
подтягивания узким пар. хватом х12,10,8,6
тяга гантели в наклоне х12,10,8,6
фронтальный присед, х6, 6
вторник (грудь, руки - среднеповтор)
жим лёжа, х12,10,8,6
бицепс гантелью в наклоне, х12,10,8,6
отжимания на брусьях, х12,10,8,6
брахиалис гантелью в наклоне, х12,10,8,6
трицепс на блоке с прямой рукоятью, х12,10,8,6
четверг (спина, ноги - малоповтор)
подтягивания узким пар. хватом, х4,3,2,1
тяга гантели в наклоне x6, 6
фронтальный присед, х3,2,1
суббота (грудь, руки - малоповтор)
жим лёжа, х4,3,2,1
тяга гантели к плечу обратным хватом, х4,3,2,1
отжимания на брусьях, х4,3,2,1
тяга гантели к плечу молотковым хватом, х4,3,2,1
#268
Offline
01.06.2014 - 18:40 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Сегодня счастливый день.
Полностью восстановился повреждённый нерв, оба трицепса равны по силе. На восстановление ушёл год.
Теперь добрать мяса до 110 и заново учиться жать.
Есть страх, и технику растерял, пока рука не работала. Сейчас жму всего 150.
Полностью восстановился повреждённый нерв, оба трицепса равны по силе. На восстановление ушёл год.
Теперь добрать мяса до 110 и заново учиться жать.
Есть страх, и технику растерял, пока рука не работала. Сейчас жму всего 150.
#269
Offline
01.06.2014 - 19:24 PM
жимовик
- Модераторы
-
- Сообщений: 7207
- Регистрация: 24.08.06
мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб
- Откуда:спортзал
- Вес / Рост: 125\183
- Стаж / Возраст: 30/46
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
:-)
Это планшет виноват,показал старое сообщение
Это планшет виноват,показал старое сообщение
Изменено: жимовик, 01.06.2014 - 19:23 PM
#270
Offline
01.06.2014 - 20:06 PM
KaKTy3
- Форумчане
-
- Сообщений: 8440
- Регистрация: 21.03.11
Ленина видел (c)
- Откуда:Лондон
- Вес / Рост: 94 / 185
- Стаж / Возраст: 14 / 45
- Кто: штангист
Репутация:
Мои поздравленияСегодня счастливый день.
Полностью восстановился повреждённый нерв, оба трицепса равны по силе.
#271
Offline
02.06.2014 - 15:20 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Спасибо. А как я то рад ))
Новая статья. Много читал, много думал. Переосмысление.
Жим лёжа - это просто
На соревновательный результат влияют в первую очередь две группы факторов: эффективность управления мышцами и сила мышц. Факторы, не поддающиеся тренировке, как то рычажность, длина конечностей и прочее нам не интересны.
Начнём с первой группы. Коротко можно сказать - всё, что относится к ЦНС. Это:
1. Наличие устойчивого двигательного навыка в коре головного мозга
2. Отсутствие мешающих двигательных навыков, сходных по биомеханике
3. Отсутствие тормозящих нервных импульсов, идущих от рецепторов в мышцах в мозг
4. Эффективная генерация нервных импульсов, синхронное доведение их до максимального числа волокон, дозированное включение мышц антагонистов.
Всё это - функции ЦНС. Тренируются вместе. Как тренировать, известно:
Подъём в строгом соревновательном движении весов в пределах 75..95%.
Подъёмы на фоне усталости не допускаются (потому что формируется неправильный навык).
Неудачные полдъёмы (в отказ или близко к нему) - не допускаются категорически, не потому что якобы "устанет ЦНС", а потому что отказной повтор - очень сильный тренировочный стимул, формирующий навык "быть задавленным", который наложится на существующий навык, и в следующий раз не даст вам выжать уже даже 90% вес. Без повторения нежелательный навык угаснет за пару месяцев, так что любой отказ - два месяца в минус. Есть люди с более гибкой ЦНС (быстрым обучением/утерей навыка), для них отказ не так критичен, хотя тоже крайне не желателен.
Почему выбран такой диапазон 75..95%, и как распределить веса в этом диапазоне?
С верхним порогом всё просто - идеально бы использовать 100%, но мы не можем из-за риска словить отказ (почему это плохо - выше).
Зачем нужен нижний порог, почему нельзя всегда тренироваться с 95%? Основная причина - специфичность двигательного навыка и формирование "тормозного вала". Объясню подробнее. Двигательный навык формируется только для тех условий, в которых он тренировался, и с некоторым расширением области применимости в зависимости от вариативности условия на тренировках. Для условий, сильно отличающихся от тренировочных, формируется "тормозная зона", где навык не работает совсем. Так работает наш мозг. "Тормозная зона" нужна, чтобы разные двигательные навыки не мешали друг другу. Т.е. каждый навык работает в тех условиях, к которым привык на тренировках, и чуть шире. Если условия менялись слабо - совсем чуть шире, если сильно - то и навык более универсальный, захватывает условия, в которых он никогда не тренировался. А в области сильно непривычных условий, навык как бы окружён тем самым "тормозным валом", в этих условиях он работает очень погано.
На примере жима. Постоянные тренировки с 95% рано или поздно приведут к формированию устойчивого навыка в подъёме весов от 90% до 97..98%. Довольно узкий диапазон, поскольку мы не варьировали веса, и организм привык к одному весу. Веса 100% и более при этом попадут в "тормозную зону". Навык для них не будет работать совсем, поднять их мы не сможем.
Меньшие веса (меньше 90%), кстати, тоже попадут в "тормозную зону". Мы их, конечно, поднимем, просто неэффективно и неоптимально.
Постоянные тренировки с 75% рано или поздно приведут к формированию устойчивого навыка в подъёме весов от 70% до 80%, так что с лёгкими весами тоже ничего не выйдет. В этом случае мы получим "эффект грузчика". Сможем таскать много, но совсем не предельные веса.
Тренировки в диапазоне 75..95% сформируют навык, привычный к колебаниям веса в широком диапазоне, скажем от 60% до 102..105%. Вот в этих 105%, которые мы ни разу не держали в руках, но теперь сможем поднять, и есть весь смысл тренировок.
Вариативность. По причинам, уже указанным выше, нельзя долго засиживаться на одних весах. Т.е. медленный линейный рост тренировочных весов от 75% до 95% - далеко не самый оптимальный вариант. Как варьировать? Т.А. литература однозначна - да как угодно, лишь бы варьировать. Распределение подъёмов по весам не сильно принципиально. Конечно, 75% можно поднимать больше и чаще, чем 95%. Готовые варианты распределения и циклирования можно посмотреть у Черняка, они взяты из дневников ведущих тяжелоатлетов. А можно выдумать что-то разнообразное из головы, лишь бы объём не утомлял.
Теперь по общему объёму. Вопреки общему заблуждению, перетренировать ЦНС нельзя. Там нечему рваться, нечему кончаться, нечему суперкомпенсироваться и т.д. Кто не верит, берём сложную тренировку, исключаеющую нагрузку на мышцы: учимся писать каллиграфическим почерком левой рукой (правой для левшей, двурукие - в лес).
Сотни подходов в день, тренировки по 3 часа без отдыха между подходами, и так каждый день в течение месяца. Потом расскажете, как вы перетренировались, и как у вас утомилась ЦНС и упали результаты ))
Поэтому объём на тренировке ограничивается исключительно усталостью. Техника на фоне усталости не тренируется, мы не борцы и не футболисты, нам её не демонстрировать после часа беготни. Устали - домой.
Общий объём для формирования навыка (для среднестатистического человека) такой:
300..400 подъёмов в идеальной технике на свежую в диапазоне 75..95% - первоначальное формирование навыка, после того как технику объяснил, показал и проконтролировал тренер. Т.е., если в среднем по 20 подъёмов за тренировку - 10 недель. Это как раз время восстановления техники после длительного перерыва (если она раньше была).
3000 подъёмов (при соблюдении тех же условий) - формирование устойчивого автоматизированного навыка. Т.е. два года тренировок, и если ваши мышцы за это время чудесным образом сохранятся, вы достигнете 95% от вашего потенциала.
10000 подъёмов (при соблюдении тех же условий) - техника бога.
О ЦНС закончили. Теперь о мясе.
Сила мышцы прямо пропорциональна её поперечному сечению. Это аксиома. Когда возможности ЦНС исчерпаны (а как видно выше, исчерпать несложно и чудес от неё ждать не стоит, как это ни печально), единственный пусть - растить мясо. Чтобы жать (приблизительно) 175, надо руку 44 см, чтобы жать 320, надо руку 62 см. Иначе никак.
Саркоплазма, раздувающая ваши мышцы (т.е. компот с сахаром) - увеличивает поперечник и так же увеличивает силу мышц, потому что АТФ, КрФ, гликоген - источники энергии должны быть где то растворены, а именно в саркоплазме.
Миофибриллы, дающие собственно "несдуваемый" объём вашим мышцам - так же увеличивают поперечник и силу мышц, потому что они и есть тот движок, который мышцы сокращает. Причём пофиг, абсолютно пофиг, какие это волокна, белые, красные, быстрые, медленные, ещё какие там - они дают вклад, пропорциональный их поперечнику.
Как растить мышцы - да понятия не имею. Наверное, больше повторов, большой объём, чередование типов нагрузки, жрать и спать.
Поэтому рецепт программы:
1. Набирайте мяса, столько, сколько сможете. Если ростом не обижены - пока не станете весить, как Эрик Спото или Кирилл Сарычев, рекордсменом вам не быть ))
2. Набрали мяса, сломали весы - далее два-три года жимовых тренировок (всё подробно описано в главе про тренировку ЦНС), слегка разбавляемых тренировками на поддержание мяса.
3. ???
4. Профит.
ЗЫ: Я застрял на первом пункте. Неудачнег.
Изменено: IDDQD, 02.06.2014 - 15:37 PM
#272
Offline
02.06.2014 - 15:36 PM
SergeyF
- Форумчане
-
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
Надо руку? А грудь?Чтобы жать (приблизительно) 175, надо руку 44 см, чтобы жать 320, надо руку 62 см. Иначе никак.
#274
Offline
02.06.2014 - 16:17 PM
sanyakl
- Форумчане
-
- Сообщений: 2291
- Регистрация: 08.02.08
Катлет
- Вес / Рост: 107-110/188
- Стаж / Возраст: 17/32
- Кто: дрищ
Репутация:
Теперь добрать мяса до 110 и заново учиться жать.
Удачи! 
Я кстати наоборот решил перейти в категорию ниже, т.е. в 110, так что может еще зарубимся)))
#275
Offline
09.06.2014 - 17:45 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Просто поделюсь неудачным опытом фармподдержки.
Дано подобраны индивидуальные дозировки:
750 мг тестостерона в неделю как основу - отлично, антиэстрогенов почти не надо
Добавить деки 300-350 мг и чуть каберголина - ещё лучше.
Или вместо деки 30 мг метана в день - тоже очень хорошо.
Но метан + тесто + остатки деки в крови - для меня вышел перебор. Некоторое время держался на фарестоне, потом сиськи совсем заныли и пришлось жахать приличные дозы аромазина, подслился, потерял 3 кг, пришлось убирать метан и оставлять 500 мг теста, вроде вернулось всё в норму, но неприятные ощущения до сих пор немного остались.
Вывод - метандростенолон для меня бессмысленный препарат, только сложности создаёт.
#276
Offline
09.06.2014 - 20:17 PM
ManPower
- Форумчане
-
- Сообщений: 250
- Регистрация: 14.05.13
Атлет
- Откуда:Klg
- Вес / Рост: 90/175
- Стаж / Возраст: 8/25
- Кто: дрищ
Репутация:
при таких дозировка лучше сразу пускать по курсу анастрозол по половинке через день , и под деку агалатес (достинекс каберголин)по 0,5 раз в 4 дня ,и не каких проблем .
а то что слил 3кг так это вода обычная ,сам это понимаешь
чисто имхо опыт не более того после деки лучше не пускать тамокс и фарестон ,может все равно усугубить гино,тк дека еще фонит долго в крови,лучше тогда уж кломид....так что метан тут думаю не причем,надо было продолжить агалатес трескать....
Просто поделюсь неудачным опытом фармподдержки.
Дано подобраны индивидуальные дозировки:
750 мг тестостерона в неделю как основу - отлично, антиэстрогенов почти не надо
Добавить деки 300-350 мг и чуть каберголина - ещё лучше.
Или вместо деки 30 мг метана в день - тоже очень хорошо.
Но метан + тесто + остатки деки в крови - для меня вышел перебор. Некоторое время держался на фарестоне, потом сиськи совсем заныли и пришлось жахать приличные дозы аромазина, подслился, потерял 3 кг, пришлось убирать метан и оставлять 500 мг теста, вроде вернулось всё в норму, но неприятные ощущения до сих пор немного остались.
Вывод - метандростенолон для меня бессмысленный препарат, только сложности создаёт.
Изменено: ManPower, 09.06.2014 - 20:20 PM
#277
Offline
09.06.2014 - 20:59 PM
IDDQD
- Модераторы
-
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Каберголин, естественно, продолжался 2 недели после деки.
Едва не начавшееся гино - эстрогеновое. Дека скорее не сама сыграла, просто расслабился на тесте с декой практически без ингибиторов ароматазы.
А с метаном такой фокус не прошёл.
Так и ну его нафиг. Аромазин не дешёвый, да и водичка не вредила, немного силы добавляет и суставам легче. И изжога от метана, одни минусы.
Трен ещё лучше деки, но его надолго что-то страшновато.
Едва не начавшееся гино - эстрогеновое. Дека скорее не сама сыграла, просто расслабился на тесте с декой практически без ингибиторов ароматазы.
А с метаном такой фокус не прошёл.
Так и ну его нафиг. Аромазин не дешёвый, да и водичка не вредила, немного силы добавляет и суставам легче. И изжога от метана, одни минусы.
Трен ещё лучше деки, но его надолго что-то страшновато.
#278
Offline
10.06.2014 - 08:30 AM
EqLift aka Lapa
- Форумчане
-
- Сообщений: 8
- Регистрация: 10.06.14
Атлет
- Откуда:Урал, город Алапаевск, СК "КЛАССИК-АВРОРА"
- Вес / Рост: 162\66
- Стаж / Возраст: 21\8
- Кто: атлет
Репутация:
Ноги не в приоритете, синглы с запасом, реально очень лёгкие тренировки выходят, по полчаса.
Пирамиды подобраны по ощущениям. Я бы и рад все повторы в один день - но не судьба.
Многоповтор в приседе - очень на любителя. Я бы не стал.
Многоповторный присед- выбор мазохиста))) Начинается ад с 6 раз)
#279
Offline
10.06.2014 - 09:37 AM
SergeyF
- Форумчане
-
- Сообщений: 7969
- Регистрация: 19.03.07
Атлет
- Откуда:Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 1
- Стаж / Возраст: 1
- Кто: физкультурник
Репутация:
Едва не начавшееся гино
У меня та же самая связка сейчас и все нормально, не намека на гино. Правда метан пустил первые две недели, доел старые остатки. По дозировкам сделал 500 деки, 500 теста. Раньше делал в пропорции 1 /1,5 думаю смысла нет в такой пропорции, 500 в неделю должно с лихвой перекрывать нандролоновые побочки плюс к тому же каберголин принимаю. По ощущениям, я разницы не чувствую между тесто 500 и 750, ни на весах и ни как иначе.
Изменено: SergeyF, 10.06.2014 - 10:00 AM
2 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых
