Перейти к содержимому

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес - спорт.портал АТЛЕТ.RU
Фото

Дневник - Ilyusha

Начал Ilyusha , 01.07.2013 18:41 PM

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
941 ответов в теме

#201
Offline Ilyusha
03.08.2015 - 16:37 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Перестал отписываться тут когда понял, что жим нахрапом вернуть не получиться, а фокусироваться на нем работая с весами которые когда-то были смешными, без четкой перспективы вернуть хотя бы то что было - как-то не очень, в смысле мотивации и стимула. Так что физкультурничал все это время без особой структуры и цели - нечего записывать.
 
Сейчас стало скучно, хочу за какими-нибудь силовыми погоняться. Много читал про "программу" 50/20, никогда не пробовал. Вот что-то типа нее и будем делать с взятием на грудь и жимом стоя.
 
Пон/Ср/Пят - чередуем 50/20 и 25/20, никаких других жимов, чутка тяг на верх в довесок. Все. ( ну и велик :) ). Стартовые веса 55кг и 65кг.
 
Сегодня, понедельник:
 
Взятие на грудь + жим стоя, 55кг: 57 раз за 20 минут. (до 40 шел подходами по 5 чуть быстрее чем раз в 2 минуты, потом, дабы не косячить с техникой перешел на тройки-четверки).
Подтягивания: 2х10
Тяга верхнего блока: 2х10
Бицепс

#202
Offline KaKTy3
04.08.2015 - 14:21 PM

KaKTy3
  • Форумчане

    • Ленина видел (c)

  • Сообщений: 8440
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Лондон
  • Вес / Рост: 94 / 185
  • Стаж / Возраст: 14 / 45
  • Кто: штангист
Репутация:
Будем внимательно наблюдать. Успехов!

#203
Offline Ilyusha
04.08.2015 - 15:38 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Спасибо. 
 
Кстати, для контекста, чтоб потом можно было оценить снял ли че с проги. Последние несколько жимовых тренировок начинал с жима стоя, такие вот "отметки на будущее" 
 - 60кг: 4 подхода по 6, в последнем подходе уже тяжело. 
 - (в другой день) 65кг пожал на 4, может смог бы 5ый, но вритык.
 
Взятие на грудь: 65кг - подходы по 5, 70кг - подходы по 2-3.

#204
Offline Ilyusha
05.08.2015 - 16:20 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Среда.
 
Взятие на грудь + жим стоя, 65кг: 30 раз за 20 минут (сколько-то троек, потом двойки; в понедельник выходит надо делать 70 - страшно)
Подтягивания: 2х10
Тяга верхего блока: 2х10
Фейс-пуллс
 
Заработал мазоль на пальце - видимо че-то надо со всем этим напором тяг пересмотреть. Может придется бицепсом ограничиться помимо основных 20 минут. :)

#205
Offline Ilyusha
07.08.2015 - 16:16 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Пятница:
 
Взятие на грудь + жим стоя, 60кг: 43 раза за 20 минут (четверки-тройки). 
Тяга верхнего блока: 4 подхода
Бицепс
Фейспуллс лёгонько, типа рехаб
 
Устал, три раза в неделю тяжело с непривычки; в основном, кстати, взятие на грудь "давит". Жать много я привык. Хотя плечо левое забеспокоило. Может надо больше прехабить-рехабить. 

Изменено: Ilyusha, 07.08.2015 - 16:17 PM

#206
Offline Ilyusha
10.08.2015 - 16:27 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Пон.
 
Взятие на грудь + жим стоя, 70кг: 17 повторов за 20 минут (все синглы).
Подтягивания: 10,10,9
Фейспуллс

#207
Offline Ilyusha
12.08.2015 - 16:11 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Среда
 
Взятие на грудь + жим стоя, 60кг: 49 повторов за 20 минут (три пятерки, потом четверки-тройки)
Тяга верхнего блока: 4 подхода
Бицепс

#208
Offline KaKTy3
14.08.2015 - 12:00 PM

KaKTy3
  • Форумчане

    • Ленина видел (c)

  • Сообщений: 8440
  • Регистрация: 21.03.11
  • Откуда:Лондон
  • Вес / Рост: 94 / 185
  • Стаж / Возраст: 14 / 45
  • Кто: штангист
Репутация:
На форуме Ross Training хорошие мысли по поводу 50/20, если не видел: тык. А то быстро умаешься, мне кажется.

#209
Offline IDDQD
14.08.2015 - 12:47 PM

IDDQD
  • Модераторы

    • Читер

  • Сообщений: 6242
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Не со всем там согласен. Во-первых прогресс в веса и RPE тут не совсем в кассу. Скорость - вот хороший критерий. Для жима вообще просто - на старте вес минимальный, позволяющий вложиться с макс. усилием. Повторов изначально не больше 3, больше ЦНС не тянет выдавать макс. усилие. Подходов - сколько выйдет, пока есть скорость.
Крайний раз вышло 60/20 где-то. Можно и не считать, кстати.
Любые попытки прогрессировать в весах/объёмах/времени убивают всю идею на корню.
И не постоянно этот режим использовать, конечно. Ходить трудно на следующий день.

#210
Offline Ilyusha
14.08.2015 - 13:02 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Конкретно это не читал, но эту прогу много где разжевывали, на айронгарме например. Все понятно. 
 
Я все понимаю про RPE - есть у меня некоторые сомнения в собственной объективности, да и вообще в способности любого человека так идеально себя чувствовать и так идеально на шкалу все это класть. Тем более что ощущения испытываемые когда тягаешь скажем 90% и делаешь 2ой или 3ий повтор - ну никакого отношения к ощущениям от 10го повтора с 60% не имеют. Тем не менее их предполагается как-то приравнивать друг-другу на одной шкале.
 
Если без конкретных RPE, а просто о том чтоб не загоняться, то в этом и прелесть этой проги. Если заранее быть настроенным на то что пахать 20 минут, то выкладываться в первые же подходы не будешь. Это как забег на 10км - никто его не начинает с километра на максимальной скорости. 
 
Ну и вдобавок ввести себе какой-нить само-регулятор типа: "разница между максимальным подходом и минимальным - не больше двух повторов". И ес-сно стараться форму держать чистенькой.
 
Пока что все ОК. Посмотрим как сегодня тренировка пойдет, но в конце той недели я себя хуже чувствовал чем сейчас, т.е. чутка привыкнуть надо было. 
 
P.S. Это Кактузy ответ. Над тем что Читер написал надо подумать.  ))

Изменено: Ilyusha, 14.08.2015 - 13:04 PM

#211
Offline IDDQD
14.08.2015 - 13:18 PM

IDDQD
  • Модераторы

    • Читер

  • Сообщений: 6242
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 12/44
  • Кто: жимовик
Репутация:
Я мониторю разницу между скоростью второго и третьего повтора, и изо всей дури стараюсь сделать третий даже быстрее.
И задолбаться при том - НАДО. Именно тогда отключаются антаконисты, подкючаются ноги, появляется срыв. Потому что руки уже давно сдохли - а скорость вынь да положь.

#212
Offline Ilyusha
14.08.2015 - 13:49 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Я-то сейчас не жим лежа делаю. 
 
Но, кстати, заметил похожий эффект - в начале моих 20ти минут я штангу двигаю чем попало. Т.е. техника корявая не в смысле травмо-опасности, а в смысле эффективности.
 
Под конец же, срыв с груди, например, при жиме стоя куда более чоткий, ибо одними руками хрен поднимешь; взятие на грудь как-то почище- ибо как она на грудь ляжет, так потом и пожмется.

#213
Offline Ilyusha
14.08.2015 - 16:14 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Пятница
 
Взятие на грудь + жим стоя, 70кг: 24 повтора за 20 минут. (пара дублей - слишком тяжело - остальные синглы)
Подтягивания: 2х10
Тяга верхнего блока: два подхода
Фейспуллс
Бицепс

#214
Offline Ilyusha
17.08.2015 - 16:30 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Пон
 
Взятие на грудь + жим стоя, 60кг: 53/20 (5х5 + 7х4)
Тяга верхнего блока: 4 подхода
Бицепс

#215
Offline Физик
17.08.2015 - 16:50 PM

Физик
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 201
  • Регистрация: 09.07.11
  • Откуда:Германия
  • Вес / Рост: 96/185
  • Стаж / Возраст: 4/30
  • Кто: йог
Репутация:

Ты взятие на грудь делаешь каждым повтором, или только для "выхода на исходную"?
Как вообще ощущения от тренировок и от программы? Две недели должны дать кое-какое представление.
И последний вопрос: где можно прочитать на русском про принципы этой программы? Ну, или сам вкратце опиши;)


#216
Offline Ilyusha
17.08.2015 - 18:16 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Взятие - каждый повтор.
 
Ощущения - та не знаю... в смысле?  Все ОК. ))
 
Не знаю где почитать по-русски. Идея вообще простая. Берешь какое-нибудь много-суставное упражнение, чем много-суставнее - тем лучше. Тренируешь два раза в неделю (т.е. я уже делаю не "по науке"). Максимальное количество повторов с хорошей техникой за 20 минут. Подходы - на твое усмотрение. Можешь синглы херачить раз в 20-30 секунд если хочешь. Если смог сделать 50 повторов или больше - добавляешь 5кг на штангу. Все. 

#217
Offline Ilyusha
19.08.2015 - 16:02 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Среда
 
Подъем на грудь + жим стоя, 70кг: 26/20 (все синглы)
Подтягивания: 2х10
Тяга верхнего блока: 2 подхода
Фейспуллс
 
Дo 75 поднимать страшно. 2.5кг шага хватит.

#218
Offline Тимур72
19.08.2015 - 18:27 PM

Тимур72
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 450
  • Регистрация: 23.10.10
  • Вес / Рост: 74/178
  • Стаж / Возраст: 5/41
  • Кто: физкультурник
Репутация:

жмешь на помосте?После подъема штангу бросаешь?


#219
Offline Ilyusha
19.08.2015 - 18:40 PM

Ilyusha
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Жму где приходится. Я че кроссфиттер какой чтоб штангу бросать? :)


#220
Offline Тимур72
19.08.2015 - 21:43 PM

Тимур72
  • Форумчане

    • Атлет

  • Сообщений: 450
  • Регистрация: 23.10.10
  • Вес / Рост: 74/178
  • Стаж / Возраст: 5/41
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Не в том дело,кроссфитер или качок)))Освобождение от штанги,когда проводишь под контролем,один из самых тяжелых моментов.Поэтому,когда нет возможности бросить штангу,рекомендуют взятие с жимом или швунгом делать как один к двум-трем.Один раз взял,два раза жми.Попробуй как нибудь.


К разделу «Программы тренировок новичков»


2 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых