Дневник Samarec

Опробовал кусок той трубы - разминает бедро хорошо , особенно заднюю поверхность !
Правда по ощущениям - гестапо это щекотка)))

Итак , сегодня пожал третий день Гусеницы, закончена первая неделя!
Сегодня было вроде легче чем в пн. , после среды ( малоповторка " тяжелая") вроде восстановился ок!
Вощем три жима в неделю вроде прошли по ощущениям без перетрена пока - посмотрим как пойдет дальше))

Да, труба это вещь. Больно сильно только поначалу (обтяни изоляцие какой-нибудь, если невтерпёж), потом привыкаешь и узлы рассасываются. Обязательно катайся по внешней стороне бедра тоже, там IT Band сильно на ощущения в коленках влияет, тебе как раз в жилу.

По поводу тренировочного режима, если есть возможность тренироваться через день, допустим (т.е. без привязки к конкретным дням недели), то я бы делал так:

1-ый день
Гусеница на 6
Присед 3х5 (с прошлым весом, который делал на 8)

2-ой день
Гусеница на 2
Присед 4х8 (+2.5 кг от прошлого веса на 8)

3-ий день
Гусеница на 6
Становая классика (подходами по 5 с шагом 10-15 кг, пока в запасе не останется 2-3 повторения с хорошей техникой)

4-ый день
Гусеница на 2
Присед 4х8 (+2.5 кг от прошлого веса на 8)

5-ый день
Гусеница на 6
Румынка 3х8 (с 85% от веса, с которым закончил классикуна предыдущей неделе)

6-ой день
Гусеница на 2
Присед (3х5)

Подсобку делать по рекомендациям Суровецкого и самочуствию. На низ ничего больше делать не надо, разве что гиперы какие в день становой.

В дни отдыха продолжать делать все упражнения на повышения гибкости, что обсуждали раньше. Плюс нормально спать и есть. Будет офигенный прогресс =)

Изменено: KaKTy3, 08.11.2014 - 15:33 PM

спасибо за совет!

но есть одно но!!, точнее даже не одно но  -

1. больше часа в день в зале не могу задерживаться (отвожу ребенка на дзю-до, а сам в зал (рядом) , через час надо забирать  ) ребенок тренеруется пн-сб (6 раз в неделю по часу вечером, сб-утром)

2. после тяжелого приседа я  жать нормально не смогу , ибо усталость во всем теле, как будто вагоны грузил или пахали на мне))

3. ввиду  1-го и 2-го, пока юзаю гусеницу + два приседа=5 дней в неделю коротко , но интенсивно

З.Ы. сегодня делал тягу потом легкий присед (80% от вторника=60 кг 3х5), по времени - впритык уложился в 1 час с разминкой,  тягу думаю пару месяцев на вкат , чтоб не травмироваться, потихоньку прибавлять....

З.Ы.2.     тяга сегодня 50  2х10 не сказал бы что легко , если дальше будет тяжелее и учитывая присед не впишусь в час - придется ставить тягу в отдельный день (четверг- пока свободный) либо дотяну так до конца гусеницы, потом переду на другой цикл с двумя жимами в неделю и таким образом в отдельный день поставлю тягу, сохранив количество тренек в неделю на пяти разах ....

з.ы.3. присед сегодня прям вообще не напряг, что порадовало)

З.Ы.4 растяжки , йога, трубы - это все по утрам около 40 мин перед завтраком!

сегодня жим лежа - 4-й день "гусеницы", пока все запланированное выполнил

из подсобки бицепс , трицепс легко поделал (без счета)

сегодня приседал "тяжело" 80кг  4х7...

вобщем решил каждую неделю накидывать по 5 кг и отнимать по одному повторению в 4-х подходах (второй присед на недели который "легкий" буду считать 80% от выполненого "тяжелого"), получится :

18 ноября  85  4х6

25 ноября  90  4х5

 2 декабря  95  4х4

 9 декабря 100 3х3

16 декабря 105 2х2

23 декабря 110 х1...

З.ы. хрен знает как пойдет - до 100 добраться , а там видать будет...

сегодня приседал "тяжело" 80кг  4х7...

вобщем решил каждую неделю накидывать по 5 кг и отнимать по одному повторению в 4-х подходах (второй присед на недели который "легкий" буду считать 80% от выполненого "тяжелого"), получится :
18 ноября  85  4х6
25 ноября  90  4х5
 2 декабря  95  4х4
 9 декабря 100 3х3
16 декабря 105 2х2
23 декабря 110 х1...
З.ы. хрен знает как пойдет - до 100 добраться , а там видать будет...

80 4х7 повторов это примерно 100 кг на раз. В месяц ты можешь прибавлять 10-15% ещё, поэтому упрощённо можно сделать так:

18 ноября 82.5 кг 4х6
25 ноября 87.5 кг 4х5
2 декабря 92.5 кг 4х4
9 декабря 95 кг 3х3
16 декабря 90 кг 4х6
23 декабря 95 кг 4х5
... 100 кг 4х4
... 105 кг 3х3

Второй присед на неделе делай в режиме 3х5, вот такие веса:

75 кг
75 кг
77.5 кг
80 кг
82.5 кг
85 кг
85 кг
87.5 кг

Главное не забухать на НГ :]

Изменено: KaKTy3, 12.11.2014 - 00:09 AM

Не вижу смысла в

18 ноября 85 4х6
25 ноября 90 4х5
2 декабря 95 4х4
9 декабря 100 3х3
16 декабря 105 2х2
23 декабря 110 х1...

На таких весах я просто добавлял +5 каждую тренировку и делал 5*5. Если тяжело дается, то можно прибавлять по 2,5 кг. А вот когда уже прогресс через простую прибавку веса остановиться, тогда имеет смысл извращаться с разными циклами. Очень проходку захотел сделать в приседе? Зачем это нужно с твоими больными ногами?

Изменено: Mouse, 12.11.2014 - 00:17 AM

Очень проходку захотел сделать в приседе?

Боже упаси!!!!!

когда то давно приседал 90-95 не помню на сколько раз , но больше 10... потом апендицит, и .... короче с тех пор так и не подбирался больше к этому весу...

сейчас понятия не имею че делать с приседом ))))))) на распутье, написал просто прикидку ибо 4х8 пиздец как тяжело , вес прибавить хоЦа, а только за счет сбросить повторения )))

"тяжелый" день приседаю пипец как плохо!!! через раз спиной "тащу", НО зато 60 кг присел в субботу хорошо , а когда был 60 кг рабочий - так же ебано и с ним приседал!!! (всего то месяц назад)...

страховать с приседом некому, рама-недорама/стойка для приседа - короче куда валиться если придавит пока не понятно)))

когда уже прогресс через простую прибавку веса остановиться

а это как? как я отказ поймаю без страховки и без травмы? или кога не могу технично выполнить - остановиться на етом весе и продолжать пока нормально не отприседаю? 

Главное не забухать на НГ :]

 

это мне не грозит  - ибо не употребляю  алкоголь

18 ноября 82.5 кг 4х6 25 ноября 87.5 кг 4х5 2 декабря 92.5 кг 4х4 9 декабря 95 кг 3х3 16 декабря 90 кг 4х6 23 декабря 95 кг 4х5

 

почему как то рвано с прибавкой - то 2.5 то 5 то опять 2.5..? или это просто подгонка под 10%-15% , которые за месяц прибавить можно?

извращаться с разными циклами

цикл на присед мне полюбасу рано )))  хотя уже присмотрел - РУССКИЙ ЦИКЛ (тот который для приседа), но надо сначало какоето плато поймать и на нем потоптаться)))

"тяжелый" день приседаю пипец как плохо!!! через раз спиной "тащу", НО зато 60 кг присел в субботу хорошо , а когда был 60 кг рабочий - так же ебано и с ним приседал!!! (всего то месяц назад)...

Вот это плохо и всегда приводит к травме, рано или поздно. Мой личный опыт говорит о том, что во всех комплексных движениях нужно быть максимально честным с самим собой...

страховать с приседом некому, рама-недорама/стойка для приседа - короче куда валиться если придавит пока не понятно)))

Я никогда не приседаю с подстрахуями, на фига? В ТА приседе просто нужно научиться скидывать штангу со спины, в лифтёрском -- на стойки.

это мне не грозит  - ибо не употребляю  алкоголь

Я тоже, 3.5 года ни капельки. Так что даёшь сотку к НГ!

почему как то рвано с прибавкой - то 2.5 то 5 то опять 2.5..? или это просто подгонка под 10%-15% , которые за месяц прибавить можно?

Ну да, это из-за того, что шаг минимальный в 2.5 кг, а 1ПМ не большой. Округление вниз. В принципе, можешь просто определять шаг в 2.5-5 по самочуствию. Толк будет тот же.

Если ты имеешь ввиду Русский цикл с тремя приседами в неделю, который я сейчас прохожу, то твои связки просто охуеют от такого цикла и ты его благополучно завалишь ближе к 80%*4*4. Его стоит проходить только с фармподдержкой.

Если ты имеешь ввиду Русский цикл с тремя приседами в неделю, который я сейчас прохожу, то твои связки просто охуеют от такого цикла и ты его благополучно завалишь ближе к 80%*4*4. Его стоит проходить только с фармподдержкой

 

Бред. Я проходил 6 недельный. Все норм там со связками. Я уже про Смолова не говорю...

И я проходил по приседу, в первый год тренировок. 100%*2*2 сделал 2,1. Остальное всё поднял. Со 135 до 150 вроде поднял.

Изменено: IDDQD, 12.11.2014 - 18:05 PM

Русский цикл с тремя приседами в неделю

 

с двумя - с тремя тоже самое, только добавляется еще один "легкий день"

скидывать штангу со спины

 

да это не проблема! проблема в том что зал не ТАшный, а так - фитнес шминтес  , там низя!)))

стойка для приседа такая

Так что даёшь сотку к НГ!

в приседе или жиме ?

вообще хорошо бы и там и там   

а , ну сегодня еще был жим лежа по "гусенице", треня №5 - пожалось нормально...

вообще в 6 повторениях дни вроде легче чем когда в 2 повторениях... (для меня в данном конкретном цикле , в данное время)

сегодня был жим лежа №6 по "гусенице" выполнен но тяжеловато...

и вообще уфигачиваюсь так , что на подсобку уже сил нет !!!

Значит режь подсобку...

Подсобка вводится в программы специально, чтобы на неё забивать )

ну ясно - а тоя уже подумывать стал что я один сачкую))

З.Ы. закончилась третья неделя без креатина - вес около 91.5кг , т.е. "ушло" полкило-кило   ---это не мало?

сегодня становая 60 кг 3х8  и "легкий" присед (65 кг 3х5)

Почитал тут тему правка техники жима лежа, аж моск вскипел)) плюс еще ролики посмотрел про правильную выстановку моста... Короче надо полю басу практиковать мост , по возможности каждый день - иначе много не пожать потом!!!