Дневник тренировок Mordvina

Описка, конечно же, т. к. пишу с работы. У Алексеева интенсивность ниже была.

Теперь понятно. А то вы меня в тупик поставили

Хотя всё зависит от конкретного атлета. Например, КПШ у Алексеева был один из самых больших в сборной (хотя объём в среднем у него был заметно ниже, чем у типичного тяжа). Была также любопытная школа Плюкфельдера, который считал, что атлеты должны тренироваться одинаково тяжело вне зависимости от в/к. Это было одной из причин конфликта с Алексеевым, который не возражал против объёма, но сильно возражал против завышенной интенсивности.

 

Так может быть, действительно, стоит подбирать оптимальный объём и интенсивность по конкретного спортсмена?

Пишите, интересно читать.

Да? Спасибо.

 

Не совсем понял в чем отличие вашей методики от методики Суровецкого?

В силовом спорте существует две магистральные линии планирования: расчётные и основанные на УТП (унифицированных тренировочных планах). Методика Суровецкого относится ко второй группе (также Рогожников, Чернышев, Симмонс и многие другие). В чём принципиальное отличие? Представители первой группы (тренера) рассчитывают индивидуальную нагрузку под каждого атлета исходя из его особенностей, календаря соревнований и т. д. К первой группе относятся вся советская шола ТА, а в ПЛ это Шейко и Головинский. Я также отношу себя к первой группе. Нельзя сказать, что вторая группа плоха - нет. У Суровецкого отличные планы, в которых он допускает некоторую коррекцию под текущие условия.

Планирование по первому варианту - конечно же, более точное и надёжное, но уж очень муторное. Сейчас проще, т. к. есть Эксель, а раньше на планирование для одного атлета (месячный план) отводилось от 2 до 4 часов. Понятно, что тренера из первой группы также используют УТП, например, Шейко.

 

Другое отличие тренеров из первой группы - существует два типа планирования от реального текущего 1ПМ и от 1РМ (расчётного максимума). Шейко планирует строго от 1ПМ (иных вариантов не видел у него), а Головинский планирует от 1РМ (но вроде как и от 1ПМ у него планы есть). Также от 1РМ планирует Муравьёв. Поймите меня правильно: я не нападаю на Головинского, он отличный спортсмен и делает великой дело, публикую СРЦ и создавая сайты. Мне также очень нравится, что он пытается использовать накопленный опыт советской школы ТА, за что ему отдельный респект. Но я в теме уже писал о том, что пересчитывал один из его жимовых планов и нашёл в нём грубую ошибку. Я не понимаю, почему фанаты Головинского на меня обижаются. Также он местами исказил ТА-методику, причём существенно. Сейчас не могу ответить, т. к. пишу с работы, да и надо на его сайт заглянуть. Но если интересно, распишу этот момент позже.

 

ПС Вдогонку. Представители первой группы также чётко прописывают перспективное (головое) планирование - это очень важный момент. При работе по по УТП это сделать проблематично. В принципе, все эти УТП достались нам от американского лифтинга. В ТА сначала была такая же картина, но потом стали проводиться научные исследования и полностью перешли на расчётные схемы. Понятно, что временами эти расчёты сильно упрощали, чтобы сократить затраты времени.

Изменено: baerik, 23.05.2016 - 16:26 PM

Тягу-то с приседом у кого брать: у Шейко или Головинского? или Суровецкий/Рогожников?

а то программа Суровецкого ПТ-12ТА на мне странно сработала.

на всех весах прибавил по 1 разу минимум, а ПМ не увеличился. Такое ощущение было, что подустал к концу программы.

 

или может Вы кому писали план?

я бы не глядя попробовал.

Парни, давайте конкретику. Вот есть допустим система 1 суровецкого, это усредненный цикл. Какие коэффициенты использовать чтоб резать интенсивность или веса для меня? ПМ160+
И для атлета 75 кг?

Изменено: SergeyF, 23.05.2016 - 19:29 PM

Так может быть, действительно, стоит подбирать оптимальный объём и интенсивность по конкретного спортсмена?

Так мы вроде под вас и подбираем?

 

Парни, давайте конкретику. Вот есть допустим система 1 суровецкого, это усредненный цикл. Какие коэффициенты использовать чтоб резать интенсивность или веса для меня? ПМ160+ И для атлета 75 кг?

Так для начала вы посчитайте свой КПШ по группам упражнений, без этого ничего не получится. Ну и там ваш календарь соревнований. Без этих вводных остаётся только программы чередовать, как и советует Суровецкий. Просто спросите у Сергея, я именно с этого начал работу с ним: посчитал его нагрузку за последние полгода.

 

Тягу-то с приседом у кого брать: у Шейко или Головинского? или Суровецкий/Рогожников?

Если приседаете/тянете в экипе, то Рогожников. Если хорошо объём переносите, то можно и Шейко. Ну тут ещё будет зависеть, тянете и приседаете в сумо или сумо/классика?

 

а то программа Суровецкого ПТ-12ТА на мне странно сработала. на всех весах прибавил по 1 разу минимум, а ПМ не увеличился. Такое ощущение было, что подустал к концу программы.

Или объём маловат был или интенсивности не хватило, больше ничего на ум не приходит. Если скинете план, скажу точнее.

23.05.2016. Тренировка была такой: 170/4, 190/2, 205/1, 212,5/1, 212,5/1, затем 8 подходов 207,5/1, 3 подхода 190/3, 1 подход 230/1 с бруском 7 см. Тренировка прошла достаточно тяжело, но на кураже. Первые 3 подхода 207,5 шли тяжеловато, потом как-то втерпелся. В целом, собой доволен. Мужик!)))

23.05.2016. Тренировка была такой: 170/4, 190/2, 205/1, 212,5/1, 212,5/1, затем 8 подходов 207,5/1, 3 подхода 190/3, 1 подход 230/1 с бруском 7 см. Тренировка прошла достаточно тяжело, но на кураже. Первые 3 подхода 207,5 шли тяжеловато, потом как-то втерпелся. В целом, собой доволен. Мужик!)))

Поздравляю, самая тяжёлая тренировка цикла позади. Я думал, с напрягом перенесёте. Значит, уже восстановились.

Поздравляю, самая тяжёлая тренировка цикла позади. Я думал, с напрягом перенесёте. Значит, уже восстановились.

С напрягом и было))). Но все выполнил.

С напрягом и было))). Но все выполнил.

Так и выносливость сказывается. Такое количество подходов получилось, что я даже слегка волновался.

Если приседаете/тянете в экипе, то Рогожников. Если хорошо объём переносите, то можно и Шейко. Ну тут ещё будет зависеть, тянете и приседаете в сумо или сумо/классика?

тяну в классике, сумо только в легком режиме иногда для разнообразия.

больше тяну спиной, чем ногами. 

экипу вообще не пробовал и не хочу.

 

по объему как сказать легко переношу или нет.

мне легче 1-2 подхода сделать тяжелых на много повторений, а вот 4-5 подходов по 7-8-10раз на меня в любой интенсивности действуют тяжело.

но если надо, то переношу ЛЮБОЙ объем, был бы толк.

Так и выносливость сказывается. Такое количество подходов получилось, что я даже слегка волновался.

Да, получилось полноценных 2 часа жима вместе с разминкой. Эта неделя вообще наиболее тяжелая, следующая уже должна быть полегче. Думаю, справлюсь.

тяну в классике, сумо только в легком режиме иногда для разнообразия.

Ваша в/к? Ближайшие соревнования?

ПС Уже увидел в профиле. Остаётся вопрос по соревнованиям.

 

по объему как сказать легко переношу или нет.

Выше написал: считайте свой месячный КПШ в тяге. Если тянете в классике, то объём в приседе не столь критичен.

 

мне легче 1-2 подхода сделать тяжелых на много повторений, а вот 4-5 подходов по 7-8-10раз на меня в любой интенсивности действуют тяжело.

Тягу на много повторений не делают, больше 5-ти повторений делать не придётся. Но тянуть надо будет раза три в неделю (желательно). Но это будет зависеть от того, как вы в приседе нагружаетесь.

Если нет проблем со срывом и дотягом, то нужно будет расписывать в диапазоне от 10 до 20 ПШ примерно.

Изменено: baerik, 23.05.2016 - 21:07 PM

Или объём маловат был или интенсивности не хватило, больше ничего на ум не приходит. Если скинете план, скажу точнее.

вот эта программа:

http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/pauerlifting/programma-trenirovok-surovetskogo-sistema-dlya-prisedaniy-i-tyagi-pt12-ta

 

делал 1 тренировкв в неделю по тяге.

так как совмещал с приседом, то делал согласно комментариям Суровецкого, то есть объем чуть резал в те недели, когда на 9 повторений:

то есть делал так: 9,9,5,5.

в тренировках №3,6,9 делал дотяги вместо подходов на доработку, как написано самим Суровецким.

 

буду очень благодарен за совет.

 

от себя замечу, что почему-то всегда тяжело переносил 3 тренировки в неделю, а вот 2 раза в неделю люкс; также подходят 3 тренировки 9 дней, то есть тренироваться каждые 3 дня (упражнения в зависимости от целей цикла; хотя с составлением у меня ОГРОМНЫЕ проблемы).

 

Приседаю меньше года, до этого почти никогда не приседал (только в самый первый месяц почти 5 лет назад со смешными весами); сейчас дошел до 123*6.

Буду также благодарен за совет по какой программе можно тренить присед вместе с тягой.

Свой вес 76кг, цель силовые показатели, вес свой устраивает +/- пару килограммов. Возраст 33 года.

Работа сидячая, то есть восстанавливаюсь хорошо.

Ваша в/к? Ближайшие соревнования?

ПС Уже увидел в профиле. Остаётся вопрос по соревнованиям.

хочу первый раз попробовать себя в промежутке с января по март 2017 (как будут соревы недалеко в AWPC или IPL).

Если нет проблем со срывом и дотягом, то нужно будет расписывать в диапазоне от 10 до 20 ПШ примерно.

со срывом проблем никогда не было.

если вес для меня великоват, то срывают тащу до середины голени или до колена, а дальше могу стормозить.

спонтанные включения дотягов от балды мою проблему не решили.

тренироваться серьезно могу начать с середины июля, так как во второй половине июна на юг уеду.

сейчас тренируюсь в удовольствие на поддержание результата.

 

похудел на 11кг (решил просушиться и блин так хорошо пошло), но в рабочих весах пострадал только жим по ощущениям.

Выше написал: считайте свой месячный КПШ в тяге. Если тянете в классике, то объём в приседе не столь критичен.

 

Тягу на много повторений не делают, больше 5-ти повторений делать не придётся. Но тянуть надо будет раза три в неделю (желательно). Но это будет зависеть от того, как вы в приседе нагружаетесь.

Если нет проблем со срывом и дотягом, то нужно будет расписывать в диапазоне от 10 до 20 ПШ примерно.

блин, может уже делали кому программку на мой лад, в какой день что делать по приседу и тяге. и какая подсобка.

а то я вроде все понимаю, что Вы пишете, но что-то я сочинить пока ничего не смог.

можно и по жиму в принципе.

если уж совсем не жалко.

Изменено: QALOIK, 23.05.2016 - 21:11 PM

Да, получилось полноценных 2 часа жима вместе с разминкой. Эта неделя вообще наиболее тяжелая, следующая уже должна быть полегче. Думаю, справлюсь.

Дальше так и будет: даже если объём и убавим, то веса подрастут, так что паузы между подходами меньше не станут. Но это нормально.

Дальше так и будет: даже если объём и убавим, то веса подрастут, так что паузы между подходами меньше не станут. Но это нормально.

Ничего, будем работать.

вот эта программа:

Интенсивности не хватило. Смотрите сами: на 10-й и 11-й тренировке интенсивность просела. С тягой такие номера не проходят: интенсивность нельзя сбрасывать, особенно в конце цикла перед выходом на пик.

И сама нагрузка распределена крайне неравномерно, я бы очень возражал против такого. Смотрите: тренировка №1 4*9*64% - для тяги это вообще не рабочая нагрузка, а только разминка. Тренировка №2: КПШ = 16 в диапазоне 75% - по интенсивности слишком мало, по КПШ, наоборот, многовато. Зато тренировка №3 - уже выход на 92% - с чего это вдруг такие резкие колебания?

 

В тяге УОИ должна быть на уровне 85-90% примерно (в зависимости от этапа).

 

Только хочу подчеркнуть во избежание сползания в срач: я Суровецкого не критикую, только высказываю своё частное мнение, по возможности стараясь его подробно обосновать.

 

так как совмещал с приседом, то делал согласно комментариям Суровецкого, то есть объем чуть резал в те недели, когда на 9 повторений: то есть делал так: 9,9,5,5.

Вам резать не нужно, т. к. приседаете-тянете в разных стилях, поэтому рабочие мышцы разные. И, как уже сказал, в тяге больше 5 повторений не делают, так что ваши подходы на 9 повторений - мимо кассы.

 

от себя замечу, что почему-то всегда тяжело переносил 3 тренировки в неделю, а вот 2 раза в неделю люкс; также подходят 3 тренировки 9 дней, то есть тренироваться каждые 3 дня

Вам надо развивать специальную выносливость - этот момент я долго разъяснял Сергею. В ПЛ этот аспект тренинга напрочь игнорируется (за исключением Шейко, но он как раз бывший штангист). Так что надо приучать себя тренироваться во всех движениях три раза в неделю, если хотите прогрессировать. Понимаю, тяжко.

 

Буду также благодарен за совет по какой программе можно тренить присед вместе с тягой.

На вашем уровне (стажа и силовых) надо тупо увеличивать объём и потихоньку наращивать интенсивность. С учётом вашего рабочего веса в приседе, я бы посоветовал вам налечь на присед, а тягу бы просто поддерживал. Потом сбрасываете нагрузку в приседе и подтягиваете тягу и т. д.

 

спонтанные включения дотягов от балды мою проблему не решили.

Логично.

 

тренироваться серьезно могу начать с середины июля, так как во второй половине июна на юг уеду.

Тогда не парьтесь и старайтесь просто удержать свои силовые на текущем уровне. Для самоконтроля советую помнить, что рабочие подходы у вас должны быть минимум 70%. Это я к тому, что в тяге у Суровецкого в тяге учитываются подходы <70%.

 

похудел на 11кг (решил просушиться и блин так хорошо пошло), но в рабочих весах пострадал только жим по ощущениям.

Тоже понятно: сильно ослабли плечи и трицепс. Ноги и особенно спина лучше удерживают силу.

Изменено: baerik, 23.05.2016 - 21:52 PM

Мне хочется сказать по поводу 3 тренировок в неделю. Если брать тренировки по-Суровецкому, тяжам вроде меня скорее всего вытянуть будет тяжко, так как КПШ получится весьма большой. Я помню, когда Андрей перечитывал КПШ моих тренировок по-Суровецкому, получилось около 120 в месяц. Это при 2 тренировках в неделю. А при 3 тренировках, соответственно, получится в районе 200. Естественно, такой объем сразу переварить будет весьма сложно. Другое дело, когда, как предлагает Андрей, заранее определено КПШ в месяц (допустим 120) и чем больше тренировочных занятий в неделю, тем меньше нужно выполнять КПШ за тренировку. То есть, от увеличения количества тренировок КПШ за цикл не изменится.
Кстати, сейчас вспоминилось, что у Черняка читал о том, что количество тренировочных занятий в неделю даже в одном цикле может меняться. Думаю, в числе прочего, это обеспечивает вариативность нагрузки. Но в ПЛ я ни о чем подобном не слышал. Почему это не используется?

Изменено: Mordvin, 23.05.2016 - 22:09 PM

Мне хочется сказать по поводу 3 тренировок в неделю. Если брать тренировки по-Суровецкому, тяжам вроде меня скорее всего вытянуть будет тяжко, так как КПШ получится весьма большой.

Да, добавить нечего, всё так. КПШ надо потихоньку увеличивать, но при двух тренировках в неделю это сделать невозможно.

Ещё раз повторю: большой объём закладывает базу - специальную выносливость. А чем выше уровень специальной выносливости, тем с бОльшим объёмом и с бОльшими весами можно будет рабоать в предсоревновательном и соревновательном циклах, что и ведёт к росту силу.

Я суровецкого пробовал 3 раза в неделю. Не выдержал. Впрочем мне это навсегда отбило желание. и не к чему это.
--------
Мордвин, если кпш занижено, то какой смысл его делать за 3 тренировки, если можно за две? Разве не логичнее занизить пм, а не резать кпш? А то опять противоречие. Говорите, что нужны объёмы, а сами их занижаете и растягиваете на 3 дня.

Изменено: SergeyF, 24.05.2016 - 00:28 AM

Я суровецкого пробовал 3 раза в неделю. Не выдержал. Впрочем мне это навсегда отбило желание. и не к чему это.
--------
Мордвин, если кпш занижено, то какой смысл его делать за 3 тренировки, если можно за две? Разве не логичнее занизить пм, а не резать кпш? А то опять противоречие. Говорите, что нужны объёмы, а сами их занижаете и растягиваете на 3 дня.

Ты неверно уловил мою мысль. Я говорил о том, что при увеличении количества КПШ, 2 тренировок в неделю становится недостаточно. Видимо, я коряво объяснил. Я говорил о том, что при тренировках по-Суровецкому 3 раза в неделю КПШ получается большим и СРАЗУ его переварить сложно. Сейчас я выполняю примерно такое же КПШ, но я к нему пришел более постепенно. Вот прикинь, только вчера у меня было 14 рабочих подходов. В среду и пятницу будет поменьше, но тоже прилично. А если вы эти подходы были распределены только на 2 тренировки? Да я бы просто не смог их выполнить.

Изменено: Mordvin, 24.05.2016 - 06:46 AM