Дневник тренировок Mordvina

Кстати, вроде бы наконец удалось доработать методику с коэффициентом интенсивности. По крайней мере, при тестировании в течении полугода косяков и накладок не обнаружил. Но выкладывать в общий доступ пока не готов. Во-первых, не исключено, что на более длительном отрезке времени все-таки выяснится, что опять не то. Вторая причина, банально жаба душит). Слишком много сил затрачено. Около 3 лет сбора статистики, анализа. Много неудачных попыток. Да и практика показывает, что 90% это не нужно. Это не готовый цикл в экселе, в котором можно поменять ПМ и не заморачиваться.

Изменено: Mordvin, 20.05.2024 - 22:10 PM

22.05.2024: 50/8, 80/7, 102,5/6, СЛИНГ: 127,5/3, 147,5/3, 167,5/2*3, 177,5/5*2. Тренировку провел достаточно лайтово и в кайф.

За последнее время у меня существенно изменилось представление об оптимальной нагрузке. Раньше в моем понимании оптимальной была нагрузка, которую спортсмен может нормально усваивать и при этом прибавлять. Сейчас, это минимальная нагрузка, при которой спортсмен прибавляет. Вот вроде и звучит похоже, а разница существенна). Просто старею и начинаю стремиться достигнуть результата при наименьшем количестве усилий)

Сейчас, это минимальная нагрузка, при которой спортсмен прибавляет.

Тренер Миксаил на этом форуме тоже самое писал несколько лет назад. Типа если меньше тренишь, а прибавка такая же, то получается, что КПД тренировок выше на величину разницы нагрузок

нескромных прибавок у меня с ним не было, но тренилось ну очень легко. потом начались нескромные прибавки, я присел 160*5 и сразу сломал ногу в нескольких местах((

Изменено: СВЯТОША, 22.05.2024 - 21:15 PM

Типа если меньше тренишь, а прибавка такая же, то получается, что КПД тренировок выше на величину разницы нагрузок

Я бы сказал, не меньше, а легче. Но в целом, согласен.
Да и относительно не скромных прибавок. Вот блин сколько раз у меня уже было, что когда пытаешься выйти на максимальный результат к какой-то конкретной дате, получается гораздо хуже, чем когда тренируешься спокойно и не пытаешься форсировать.

ну да, именно легче. не так выразился.

Кстати, вроде бы наконец удалось доработать методику с коэффициентом интенсивности. По крайней мере, при тестировании в течении полугода косяков и накладок не обнаружил.

 

В связи с напряженным графиком и необходимостью экономии времени наткнулся на такое вот исследование, может будет полезно.

https://doi.org/10.3389/fspor.2021.713655

Кратко о результатах исследования:

Минимальный тренировочный объем, при котором происходит увеличение максимального результата: 3-6 подходов по 1-5 повторений с весом >80%. При этом этот объем распределяется на всю неделю (1-3 занятия). Вес-подходы-повторы подбираются по принципам RPE. При этом RPE должно находиться в диапазоне 7.5-9.5 (RPE 10 - это абсолютное максимальное усилие без возможности совершить еще один повтор (короче отказ), RPE 9 - околоотказное усилие, примерно 1 повтор в запасе, RPE 8 - 2 повтора в запасе, RPE 7 - 3 повтора и т.д.). Соответственно RPE 9.5 - это околоотказное усилие, при котором весьма вероятно, можно в таком же режиме сделать чуть больший вес. Вроде так...

Если еще с отказными синглами чередовать, то обещают прибавку больше.

В связи с напряженным графиком и необходимостью экономии времени наткнулся на такое вот исследование, может будет полезно.

Может и было бы полезно, только с английским я не дружу от слова совсем). Но с этими всеми исследованиями очень часто есть одна проблема - непонятно как они проводились. Может быть огромное количество нюансов, который могут сильно повлиять на результат исследования. Поэтому я достаточно скептически отношусь к исследованиям, которые встречаю в интернете.

В случае с этим исследованием мне очень режет глаз разброс по объему. Все-таки 3 и 30, это не просто большая разница. Это разница в 100%. Вот реально выглядит так, как будто авторы исследования ткнули пальцем в небо.

Изменено: Mordvin, 23.05.2024 - 06:38 AM

В случае с этим исследованием мне очень режет глаз разброс по объему.

 

Признаюсь, само содержание исследования я не прочитал, сразу к результатам перешел, будет время - почитаю, там нормальный объем текста

Мне кажется, что это верхние и нижние границы. Далее в результатах есть отметка о том, что прогрессировать можно и на максимальных синглах, хотя не так эффективно. Видимо КПШ 3 - это все синглы с 95-100%

По минимальному объему из личного опыта товарища есть еще такая схема, можете оценить, мне понравилась своей простотой:

Есть вес, который мы можем сделать на 5-6 раз в одном подходе. Пускай будет 130

Жмем по восстановлению (2-3 раза в неделю), подсобка на грудные по желанию

1 день: 130Х4

2 день: 130х2х4

3 день; 130 х3х4

4 день: 130 х4х4

5 день: 130х5х4

Если в каком-то дне не получилось выполнить план, можно повторить предыдущий. Дальше накидываем вес, скидываем 1 повторение. Товарищ в 75 в/к спрогрессировал со 120 до 140Х6, правда на "витаминах"

Признаюсь, само содержание исследования я не прочитал, сразу к результатам перешел, будет время - почитаю, там нормальный объем текста
Мне кажется, что это верхние и нижние границы. Далее в результатах есть отметка о том, что прогрессировать можно и на максимальных синглах, хотя не так эффективно. Видимо КПШ 3 - это все синглы с 95-100%
По минимальному объему из личного опыта товарища есть еще такая схема, можете оценить, мне понравилась своей простотой:
Есть вес, который мы можем сделать на 5-6 раз в одном подходе. Пускай будет 130
Жмем по восстановлению (2-3 раза в неделю), подсобка на грудные по желанию
1 день: 130Х4
2 день: 130х2х4
3 день; 130 х3х4
4 день: 130 х4х4
5 день: 130х5х4
Если в каком-то дне не получилось выполнить план, можно повторить предыдущий. Дальше накидываем вес, скидываем 1 повторение. Товарищ в 75 в/к спрогрессировал со 120 до 140Х6, правда на "витаминах"

Ну давай попробую покритиковать такой подход). Первое, крайне низкая вариативность тренировок. Соответственно, достаточно быстро наступит адаптация и реакция на организма на такую нагрузку значительно снизится. Второе, ты наверное слышал о гетерохронности восстановления. То есть, восстановление энергетических запасов, микротравм в мышцах, ЦНС требует разных сроков по времени. Именно поэтому применяют чередование условно легких, средних и тяжелых тренировок. Грубо говоря, энергетические запасы в мышцах восстановились и находятся в фазе суперкомпенсации, мы провели легкую тренировку, чтобы их снова израсходовать, не дожидаясь пока они снова снизятся до исходного уровня. Здесь же я не вижу учета этого момента. Третье, полное отсутствие учета нагрузки. Ты сам понимаешь, 130/2*4 ты сразу жать не будешь, нужны разминочные и условно говоря подводящие подходы. А они могут быть очень разными. Соответственно и нагрузка за тренировку может сильно отличаться. И это только то, что мне в голову пришло навскидку, не особо задумываясь. На мой взгляд, это просто попытка упростить достаточно сложный процесс планирования. На длительном отрезке времени я не видел положительных примеров эффективности подобного подхода. На коротком, возможно.

При этом, думаю, это прямой путь к проблемам с плечами. Я уже вроде писал, что коварство в том, что эти проблемы начинаются не сразу, а зачастую уже через 2-3 месяца после неадекватных нагрузок. Причем, в то время, когда с плечами возникают проблемы у спортсмена по нагрузке уже может быть даже весьма легко. Такой вот отложенный эффект. Поэтому порой сложно бывает понять, откуда эти проблемы родились.

Короче говоря, даже если мы берем результаты этого исследования за аксиому, это не значит, что мы должны стоить примитивную линейную прогрессию нагрузок.


Насколько я понимаю, исследование просто дает рекомендации по оптимальному объему нагрузок в диапазоне свыше 80% и не более того?

Кроме того, возвращаясь к исследованию. Это рекомендации по объему в неделю, месяц или какой-то другой отрезок времени? Насколько я понимаю, в неделю. Но неделя, на мой взгляд, некорректный временной отрезок, так как этого времени может быть элементарно недостаточно для восстановления ЦНС и планировать недельный микроцикл без учета предыдущего, считаю неправильным.

Но это все мое личное мнение. И критиковать что-то гораздо легче, чем что-то создать)

Изменено: Mordvin, 23.05.2024 - 14:28 PM

Добавлю от себя. Вариативность нагрузок околоноль. Первые 3 неделю нагрузка крайне недостаточная для получения тренировочного эффекта.

1 день: 130Х4 2 день: 130х2х4 3 день; 130 х3х4 4 день: 130 х4х4 5 день: 130х5х4

если б не работа с тренером, то я б попробовал в тяге))

с учетом текущих проблем как раз можно после восстановления именно со 130кг пробовать))))))))

крайне низкая вариативность тренировок

Добавлю от себя. Вариативность нагрузок околоноль

Добавил)) Причём "от себя", бугога блеать)))

Насколько я понимаю, исследование просто дает рекомендации по оптимальному объему нагрузок в диапазоне свыше 80% и не более того?

 

Я содержание и вводные исследования не читал, сразу к результатам перешел в том виде, как они сформулированы  Конечно, там вводные и цели исследования могут быть специфические, да и выборка испытуемых тоже важный фактор (уровень, способы восстановления и т.д.) Позже тогда прочту, осмыслю и может на форуме наклепаю обзор в вольном переводе

Что касается моего мнения относительно выявленного тренировочного объема в исследовании - выглядит, конечно, мизерно. Я пока такие эксперименты не ставил) Но основная заявленная цель исследования - как раз найти минимально возможный объем, чтобы прогрессировать. У нас (в советско-российской школе) обычно наоборот - ищут максимальный объем, получаются объемы околопредельные, один Шейко чего стоит)

Я тоже работал объемно, но проводить 2,5 часа в зале для меня сейчас накладно.

 

 

 

Вариативность нагрузок околоноль. Первые 3 неделю нагрузка крайне недостаточная для получения тренировочного эффекта.

 

 

По поводу того, почему мне программа товарища понравилась: по-сути, здесь простой набор тренировочного объема. При этом вполне прогнозируемый, то есть идея увеличивать подходы выглядит разумнее, чем повторы. Первые тренировки можно считать вводными, наверное. Я сам так не пробовал заниматься, пробовал товарищ, прибавил более чем + 20 кг в течение нескольких месяцев, правда потом ушел в рукоборство

Что касается вариативности, то здесь, я думаю, что она присутствует, мы же увеличиваем количество подходов, потом, когда доходим до предела - сбрасываем объемы + повышаем вес снаряда. Вот русский цикл по приседу тоже построен на увеличении объема на одном и том же весе, а ведь работает)

А здесь еще и простота методики, не нужно вообще париться за проценты, просто берешь и работаешь с одним весом)

Изменено: Цивилист, 23.05.2024 - 18:40 PM

Я содержание и вводные исследования не читал, сразу к результатам перешел в том виде, как они сформулированы  Конечно, там вводные и цели исследования могут быть специфические, да и выборка испытуемых тоже важный фактор (уровень, способы восстановления и т.д.)

Вот-вот.

 

Позже тогда прочту, осмыслю и может на форуме наклепаю обзор в вольном переводе

Думаешь, тебе всё прямо так и расскажут? Я сильно удивлюсь, если тебе поведают о названиях препаратов, дозах, сочетаниях, способах сокрытия, нейтрализации...  В твоём возрасте при всём этом уже или пик, или бросают. А если для себя, то просто блюди еду, соизмеряй  нагрузки с самочувствием, другими словами, будь ближе к естеству, старайся заглядывать на долгие годы вперёд. 

Изменено: one_man, 23.05.2024 - 19:43 PM

Я содержание и вводные исследования не читал, сразу к результатам перешел в том виде, как они сформулированы Конечно, там вводные и цели исследования могут быть специфические, да и выборка испытуемых тоже важный фактор (уровень, способы восстановления и т.д.) Позже тогда прочту, осмыслю и может на форуме наклепаю обзор в вольном переводе
Что касается моего мнения относительно выявленного тренировочного объема в исследовании - выглядит, конечно, мизерно. Я пока такие эксперименты не ставил) Но основная заявленная цель исследования - как раз найти минимально возможный объем, чтобы прогрессировать. У нас (в советско-российской школе) обычно наоборот - ищут максимальный объем, получаются объемы околопредельные, один Шейко чего стоит)

Где ты прочитал, что в советской школе ищут максимальный объем? Вообще-то ищут оптимальный. И это две большие разницы.

Кстати, в том варианте, который ты описал, объем будет не такой мизерный, как тебе кажется. Считать принято объем во всех подходах, начиная с 50%. Вот попробуй сесть и написать тренировки полностью. Думаю, вряд ли получится объем менее 250 КПШ в месяц.

Добавлю от себя. Вариативность нагрузок околоноль. Первые 3 неделю нагрузка крайне недостаточная для получения тренировочного эффекта.

лучшая вариативность на цифрах Фибоначи

Где ты прочитал, что в советской школе ищут максимальный объем? Вообще-то ищут оптимальный. И это две большие разницы.

Я не читал, просто по ощущениям так предположил)

 

Кстати, в том варианте, который ты описал, объем будет не такой мизерный, как тебе кажется. Считать принято объем во всех подходах, начиная с 50%. Вот попробуй сесть и написать тренировки полностью. Думаю, вряд ли получится объем менее 250 КПШ в месяц.

 

Ну, если 3 раза в неделю жать, то не так и мало получается)

В любом случае, я не претендую на что-то, с моими силовыми пока только перенимать опыт других)

Да я собственно говоря, не пытаюсь тебя переубедить). Просто высказал свое мнение, ну и мотивировал почему так думаю.

Ну и последний довод). Схема простая? Очень. Думаешь ты первый, кому она пришла в голову? Вряд ли. Так почему не получила широкого распосранения?

Изменено: Mordvin, 23.05.2024 - 21:13 PM

Схема простая? Очень думаешь ты первый, кому она пришла в голову? Вряд ли. Так почему не получила широкого распосранения?

Схема не моя, так что она в голову пришла даже не мне, просто было интересно мнение узнать)

Но касаемо Вашего вопроса - в целом, я с Вами согласен в плане вариативности и невозможности применения таких методик на высоком уровне + мне еще кажется, что даже выполнение условного 5-6ПМ в режиме 5х4 само по себе не гарантирует прибавки. То есть, можно спрогрессировать на эти же 5-6ПМ, но 1ПМ оставить без изменений, у меня так уже было, все говорили, что наработан силовой потенциал, но не реализован. Вот так это выглядело: 100х17, 105х12, 110х10, 135х1