Дневник тренировок Mordvina

https://www.youtube.com/watch?v=CiSWyRxLuo4

 

я об этом

Изменено: Igor916, 14.05.2016 - 15:50 PM

https://www.youtube.com/watch?v=CiSWyRxLuo4

я об этом

Видео недоступно.

Интересно! Буду пробовать.

https://www.youtube.com/watch?v=CiSWyRxLuo4

я об этом

Спасибо. Я стараюсь постоянно работать над техникой, но о таком нюансе слышу впервые. Причем, очевидно, что он может принести ощутимую пользу.

Спасибо. Я стараюсь постоянно работать над техникой, но о таком нюансе слышу впервые. Причем, очевидно, что он может принести ощутимую пользу.

Нуу плин

мы зачем тут все собрались ?

не только же болтать,а обмениваться опытом ))

я буду рад если тебе это поможет и ты станешь еще сильнее !

 

Например я хочу в этом году 250 полубасом жать и тебе советую того же ! На чамп к Сарычеву надо ехать ближе к зиме

Изменено: Igor916, 15.05.2016 - 00:44 AM

Нуу плин
мы зачем тут все собрались ?
не только же болтать,а обмениваться опытом ))
я буду рад если тебе это поможет и ты станешь еще сильнее !

Например я хочу в этом году 250 полубасом жать и тебе советую того же ! На чамп к Сарычеву надо ехать ближе к зиме

Насколько я понимаю, ты выступаешь в профдивизионе, а я в любителях. Соответственно, темпы роста результата у нас разные. Мне пока 250 даже не снится, буду доволен, если к августу выйду на 230. Конечно, 250 и профи очень достойный результат, тем более при весе до 100. Разговаривал со Стасом Милостным, он очень хорошо отзывался об уровне соревнований у Сарычева. А уж ему есть с чем сравнить, причем не только в нашей стане. Но, как мне показалось, там очень круто представлен профдивизион, а вот с любителями дело обстоит похуже.
Я думаю, в следующем году мне придется определиться буду ли я выступать ФПР или в альтернативе. Свои плюсы и минусы есть везде, поэтому, посмотрим.

Изменено: Mordvin, 15.05.2016 - 09:16 AM

Я предложил присоединиться к нашему обсуждению человека, по рекомендациям которого я сейчас и тренируюсь. Думаю, он может рассказать о моих тренировках больше меня самого. Думаю, в обсуждение а таком формате будет интереснее.

Здравствуйте, позвольте представиться - Андрей, в настоящее время тренирую Сергея, который начал эту тему. Познакомились мы с ним при весьма драматических обстоятельствах после отличного интернет-срача, однако нашли в себе силы разобраться и даже начать совместную работу (что даже удивительно, учитывая накал страстей нашей перепалки). Скажу сразу, что мне повезло с таким учеником, т. к. он является нечастым типом думающего атлета, стремящегося досконально во всём разобраться. И при этом ещё и поднимает чемпионские килограммы.

 

По сути, это попытка перенести на безэкипировочный жим методику ТА, разумеется, с учетом особенностей жима.

Это не совсем так. Моя методика не является методикой ТА, хотя и схожа с ней в некоторых принципах. Но я считаю, что из накопленного опыта ТА и жимовики и троеборцы могут многое позаимствовать, как минимум, таблица Прилепина должна быть обязательной к использованию.

А что с подсобкой?

Жим

жим соревновательный (ЖС)

жимовая подсобка – все горизонтальные жимы: у/хв, с резиной, цепями, паузой и т. д.

 

Присед

соревновательный

подсобка для приседа: штангистский (в пол, с узкой постановкой стоп, штанга высоко на плечах), с паузой, на лавку, с цепями, резиной, со спецгрифами

 

Тяга соревновательная

тяговая подсобка: классика, сумо, с паузой, с подставки, с плинтов, румынка (тяга на прямых ногах)

 

подкачка = ОФП-1,2

 

ОФП-1

упражнения на пресс: кранчи на блоке, подъёмы туловища и ног, статика

гиперэкстензии

подъём штанги на бицепс и молоток с гантелями

разводка стоя в наклоне на блоке или с гантелями

тяговые движения, в которых предплечье движется поперёк туловища: рычажная тяга сидя, Т-тяга в наклоне с упором грудью, тяга сверху на тренажёре

штангистский присед (только для чистых жимовиков)

 

ОФП-2

• брусья, JM-жимы, экстензии на блоке (пуллдауны), франц. жим, трицепс с гантелями

• наклоны со штангой стоя и сидя

• жимы гантелей и штанги сидя, разводки стоя, руки вперёд со штангой/гантелями, жимы в тренажёрах

• наклонные жимы, разводки лёжа, кроссоверы

• тяга гантели, тяга штанги в наклоне, Т-тяга на тренажёре, пуллдауны, подтягивания, гребля (тяга сидя на блоке)

• жимы ногами

 

В предсоревновательном и соревновательном периоде вы делаете соревновательные движения и/или подсобку для данного движения. Нагрузка рассчитывается и планируется отдельно.

 

Дополнительно к этому делаете ОФП-1. Нагрузка в нём определяется суммарным КПШ для каждого упражнения: 16-24. КПП = 5-6 (максимум 8). Соответственно, КП будет варьироваться.

 

ОФП-1 делается постоянно/круглогодично, даже в период непосредственной подготовки к соревнованиям. Она заменяется на ОФП-2 только в межсезонье или в специально выделенных под неё циклах. Почему, я уже объяснял: включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Причины очевидны: упражнения ОФП-2 в многоповторке и закисляют те мышцы, которые участвуют в выполнении соревновательных движений. Происходит сочетание силовой и трофической работы, на что организм реагирует торможением. Упражнения ОФП-1 напрямую не нагружают целевые мышцы (участвующие в соревновательной тройке), они направлены на вспомогательные мышцы.

 

ОФП-2 вы делаете только в межсезонье/переходные периоды, т. е. в отдельном цикле. Здесь вы решаете определённые задачи:

• набор веса (работаете на трофику);

• сброс веса: делаете многоповторку с одновременным уменьшением пауз для отдыха (понятно, что 1ПМ в этом периоде слегка просядет);

• развиваете силовую выносливость;

• готовите функциональную базу для дальнейшего роста силы в следующих циклах, для чего прокачиваете свои слабые места/не получающие адекватной нагрузки в ходе обычной лифтёрской тренировки

 

Обычная лифтёрская подготовка с акцентом на соревновательные движения не прорабатывает в полной мере всё тело, из-за чего создаются слабые места. Могу сказать, что для трицепсов я однозначно рекомендую брусья, всё остальное – по желанию. Жим стоя также не советую, лучше жим сидя на скамье (угол примерно 80°).

Нагрузка здесь также определяется суммарным КПШ, но уже для мышечной группы, т. е. вы можете использовать несколько разных упражнений для одной мышечной группы и даже при необходимости проводить круговую тренировку. КПШ для мышечной группы будет, в среднем, равно 36-48. В принципе, если есть силы, желание, необходимость и зарядка ААС, то можно планировать до 60 ПШ. Число повторов 6-8, КПП – варьируется.

 

Mordvin, а на верх спины (большая круглая и что там ещё есть) и заднюю дельту делаешь подсобку? Многие говорят, что необходимо, чтобы компенсировать жим.

Верх спины специально не нужен, задняя дельта входит в ОФП-1 и делается постоянно, можно с небольшим циклированием. Хотя далеко не всем работа над задней дельтой даёт эффект в жиме.

 

Я стараюсь контролировать, что локти всю траекторию находятся под 45 градусов. Если я в середине движения начинаю их разводить, перекладывая больше нагрузки на грудные, то чувствую, что плечевые суставы этому не рады. В общем, мне кажется, что какие-то горизонтальные движения во время жима, это травмоопасно - только строго вверх. Ты, видимо, так не считаешь. Интересно.

Локти разводить категорически нельзя во время жима - это ошибка присутствовала и у Сергея, на что я ему сразу обратил внимание.

Вообще я придерживаюсь концепции арки - в которой мост играет важную, но не главную роль. Смысл арки в том, чтобы тело жёстко фиксировалось под определёнными углами для разных суставов. В итоге это приводит к максимальному использованию широчайшей, а также снимает травматическую нагрузку с плеч. А сам жим происходит с минимальной амплитудой и строго прямолинейно; жимы в сторону головы я считаю техническим браком (для б/э).

Изменено: baerik, 15.05.2016 - 11:46 AM

 А сам жим происходит с минимальной амплитудой и строго прямолинейно; жимы в сторону головы я считаю техническим браком (для б/э).

Какие последствия от этого могут быть? Жим, с траекторией в сторону головы легче, вроде как.

Интересует не соревновательное движение на один повтор. Там понятно, что может упасть, а раз на 8-10 когда.

Изменено: kkorotkoff, 15.05.2016 - 11:56 AM

Какие последствия от этого могут быть? Жим, с траекторией в сторону головы легче, вроде как. Интересует не соревновательное движение на один повтор. Там понятно, что может упасть, а раз на 8-10 когда.

Так если мы говорим о соревновательном жиме, то это отдельное упражнение со своей техникой. Его часто путают с т. н. силовым жимом (в трицепсовом стиле), но это разные движения и их надо чётко различать.

Если жмёте в сторону головы, то:

1. Удлиняете амплитуду.

2. Выключаете трицепсы и не используете возможности той самой арки.

 

Понятно, что если жмёте на 8-10 раз, то вы будете жать в "вольной" манере. Но подобных небрежностей (жимы в сторону головы, разворот локтей и т. д.) лучше всё же избегать. Но это всё имеет смысл для чистого жимовика.

Изменено: baerik, 15.05.2016 - 12:10 PM

Андрей,а подскажите,что нужно делать(сделать) чтобы избежать разведение локтей.

А перепалка Ваша с Сергеем, понравилась много интересного. 

Андрей,а подскажите,что нужно делать(сделать) чтобы избежать разведение локтей.
А перепалка Ваша с Сергеем, понравилась много интересного.

Давай я попробую ответить, а если что Андрей и Игорь меня поправят. Сегодня по совету Игоря пытался выполнить сведение лопаток в 2 этапа. Трудно пока сказать, насколько хорошо получилось. Но заметил, что при подобном максимальном отведении плеч назад старт штанги от груди происходит в большей степени за счёт усилия широчайших, чем за счет грудных. Соответственно разведение локтей автоматически происходит в меньшей степени. Ну и просто необходимо самому контролировать положение локтей и траекторию движения.

Изменено: Mordvin, 16.05.2016 - 21:26 PM

Сегодня на трене заметил, что я оказывается так примерно и делаю: первый раз - свожу лопатки, когда укладываюсь, второй раз - дополнительно прижимаю плечи к лавке, когда снял штангу. Как-то само-собой получается.

Локти - нет, не развожу.

16.05.2016 Тренировка была следующей: 175/3, 190/3, 200/2, 212.5/1, 205/2, 205/2, 180/4, подход на жим с бруском 7 см 230/1. Тренировка прошла умеренно тяжело, но все выполнил нормально.

Что касается нашей перепалки. Мы и сейчас бывает спорим, но уже достаточно спокойно ))). В нашей перепалке я говорил о том, что слишком частая работа с весами выше 90% может привести к перетренированности ЦНС. В дальнейшем, наши совместные тренировки показали, что это не так. В настоящее время я работаю с весами 90% от ПМ и выше 3 раза в неделю и пока жив. Плюс мое представление о перетрене существенно изменилось. Мы все боимся его словить. Но это не так уж легко. Как правило, перетрен наступает в результате достаточно длительной работы превышающей восстановительные возможности организма. В предыдущем цикле на протяжении как минимум 2 недель, я каждую тренировку выполнял на самом пределе своих возможностей. Естественно, восстанавливаться я не успевал. Каждая последующая тренировка давалась тяжелее предыдущей. Однако перетрена не последовало.

Серега,у нас в зале маньяк был,тренил по болгарской системе,что-то вроде 170х2х3 180х2х3 190х3х3,РМ-200,через  2месяца 230 на кометах это присед.

Так вот жим у него интересный 80%х1 85х1 90х1 85х 90х1 85х1 80х2,следующая тренировка 85%х5х1 90х5х1 под.повт. и так далее.Вобщем говорит перелопатил кучу умнх книжек 

говорит перетрен не   поймать на 80% 90% весах если их делать 1.2повтора.

Короче он сам бывшый штангист,говорит что на весах 80-90% можно заниматся хоть каждый день,хоть 3-раза в день,в жиме лежа, т.к. штанга должна подниматся за 0.5-1сек,на приседе,тяге такого не получится,если делать больше секунды идет перегруз суставов и связок.Блин написал какую-то муть но смысл должен быть понятен. 

Я заметил.когда локти ближе к корпусу и штанга максимально ровно вверх локти под грифом, плечи после этого вообще не болят. 

Андрей,а подскажите,что нужно делать(сделать) чтобы избежать разведение локтей.

Только работа с тренером или с партнёром, нужен постоянный контроль со строны. Другого пути не вижу.

Но заметил, что при подобном максимальном отведении плеч назад старт штанги от груди происходит в большей степени за счёт усилия широчайших, чем за счет грудных. Соответственно разведение локтей автоматически происходит в меньшей степени.

Заметьте, именно об этом я говорил вам в нашей переписке, а вы вроде как сомневались. Да, в срыве штанги усилие широчайших будет преобладать над вкладом грудных.

А ещё я обращал ваше внимание на то, что угол локтей не так важен, как то, чтобы локти были вставлены под гриф. Когда локти будут строго под грифом, угол в 45 градусов уже неважен.

И то сведение лопаток, о чём шла речь чуть выше, хорошо согласуется с мнением Суровецкого об обжимании грифа грудью. По сути, обжимание грудью - это образное представление конкретного действия: максимального сведения лопаток.

Плюс мое представление о перетрене существенно изменилось. Мы все боимся его словить. Но это не так уж легко. Как правило, перетрен наступает в результате достаточно длительной работы превышающей восстановительные возможности организма.

Воистину так, золотые слова. Я постоянно говорю Сергею, что лифтёры и жимовики, фактически, недотренировываются. Все эти проблемы с плечами, локтями, травмами грудных, общим переутомлением и т. д. и т. п. - это результат корявой техники и ещё более корявого планирования нагрузки. По сути, единственный возможный путь увеличения результатов - это увеличение объёма нагрузки, который лифтёры очень сильно недобирают и тщательного планирования нагрузки.

Другая проблема - это сильный сброс объёма в соревновательном цикле, что в долгосрочной перспективе мешает прогрессировать (т. к. заметно проседает специальная выносливость, которая является базой для роста силы). Этот момент 99,9% вообще не понимают. Для того, чтобы у вас был рост силы в соревновательном периоде, у вас должна быть заложена некая база специальной выносливости, которая позволила бы вам освоить тренировчный объём, ведущий к росту 1ПМ.

у нас в зале маньяк был,тренил по болгарской системе

Мы с Сергеем как раз зарубились по этому вопросу. У лифтёров существует стойкое заблуждение, что веса +90% сильно перегружают ЦНС. Понятно, что это не так и опыт болгар (да и Симмонса) это опровергает. У болгар интересно другое. С т. зр. физииологии, чем больше вес, тем быстрее срабатывает ОАС. По сути, тренируясь на субмаксимальных весах, можно уже за месяц въехать в застой, а болгары так круглый год прогрессировали. Парадокс, однако.

Я заметил.когда локти ближе к корпусу и штанга максимально ровно вверх локти под грифом, плечи после этого вообще не болят.

Одназначно так.

А перепалка Ваша с Сергеем, понравилась много интересного.

Да? Ну в целом, да, пообщались неплохо, мне самому понравилось (если эмоции опустить).

Андрей если можно про выносливость и обьем подробнее.Я так понимаю первым делом выносливость,потом обьем,либо постепенно наращиваем обьем,т.е. от меньшего к большему.

Сергей ты не против вопросов в твоей теме.

Андрей если можно про выносливость и обьем подробнее.Я так понимаю первым делом выносливость,потом обьем,либо постепенно наращиваем обьем,т.е. от меньшего к большему.
Сергей ты не против вопросов в твоей теме.

Я - за вопросы. Без обсуждения тема вообще не имеет смысла.

Только работа с тренером или с партнёром, нужен постоянный контроль со строны. Другого пути не вижу.

Заметьте, именно об этом я говорил вам в нашей переписке, а вы вроде как сомневались. Да, в срыве штанги усилие широчайших будет преобладать над вкладом грудных.
А ещё я обращал ваше внимание на то, что угол локтей не так важен, как то, чтобы локти были вставлены под гриф. Когда локти будут строго под грифом, угол в 45 градусов уже неважен.
И то сведение лопаток, о чём шла речь чуть выше, хорошо согласуется с мнением Суровецкого об обжимании грифа грудью. По сути, обжимание грудью - это образное представление конкретного действия: максимального сведения лопаток.

Воистину так, золотые слова. Я постоянно говорю Сергею, что лифтёры и жимовики, фактически, недотренировываются. Все эти проблемы с плечами, локтями, травмами грудных, общим переутомлением и т. д. и т. п. - это результат корявой техники и ещё более корявого планирования нагрузки. По сути, единственный возможный путь увеличения результатов - это увеличение объёма нагрузки, который лифтёры очень сильно недобирают и тщательного планирования нагрузки.
Другая проблема - это сильный сброс объёма в соревновательном цикле, что в долгосрочной перспективе мешает прогрессировать (т. к. заметно проседает специальная выносливость, которая является базой для роста силы). Этот момент 99,9% вообще не понимают. Для того, чтобы у вас был рост силы в соревновательном периоде, у вас должна быть заложена некая база специальной выносливости, которая позволила бы вам освоить тренировчный объём, ведущий к росту 1ПМ.

Мы с Сергеем как раз зарубились по этому вопросу. У лифтёров существует стойкое заблуждение, что веса +90% сильно перегружают ЦНС. Понятно, что это не так и опыт болгар (да и Симмонса) это опровергает. У болгар интересно другое. С т. зр. физииологии, чем больше вес, тем быстрее срабатывает ОАС. По сути, тренируясь на субмаксимальных весах, можно уже за месяц въехать в застой, а болгары так круглый год прогрессировали. Парадокс, однако.

Одназначно так.

Да? Ну в целом, да, пообщались неплохо, мне самому понравилось (если эмоции опустить).

Я помню наш разговор о включении широчайших. Более того, именно под его влиянием я пытаюсь перестроить свою технику под старт преимущественно за счёт усилия широчайших. Про Суровецкого буквально с языка сняли. Подобное отведении плеч назад действительно очень согласуется с формулировкой Суровецкого "обтянуться".

Изменено: Mordvin, 17.05.2016 - 08:12 AM