Дневник тренировок Mordvina

Изменено: Mordvin, 17.05.2016 - 09:57 AM

Андрей если можно про выносливость и обьем подробнее.Я так понимаю первым делом выносливость,потом обьем,либо постепенно наращиваем обьем,т.е. от меньшего к большему.

Лучше быть точными в определениях: в данном случае мы говорим о силовой выносливости, главным показателем которой является объёмная работа (утрировано). Существует общеметодический принцип, согласно которому рост результатов происходит на основе роста специальной выносливости (для каждого вида спорта). Это касается всех видов спорта без исключения, кроме шахмат, может быть. Лифтёры ошибочно считают, что к ним это не относится  и очень зря.

С повышением роста спортивного мастерства объём тренировки (грубо говоря, = специальной выносливости) должен постоянно расти.

Для примера: теоретически минимальный тренировочный объём должен быть не менее 10 ПШ - у атлетов любого уровня. Хотя на уровне КМС-МС он уже должен быть не менее 12-15 подъёмов. А теперь возьмите любой классический лифтёрский цикл и посмотрите, какой там объём за тренировку.

Думаю, говоря о выносливости, Андрей имеет в виду специальную силовую выносливость, выраженную в способности выполнять большой тренировочный объем. То есть, увеличение выносливости напрямую связано с увеличением объема.

Совершенно верно. За полгода нашего общения мне удалось привить Сергею хоть какое-то понимание методики и, надеюсь, упорядочить уже имеющиеся у него знания.

Лифтёры либо очень сильно ограничивают себя в объёме, либо увеличивают его бестолково (Шейко). В некоторых моментах я согласен с Шейко (что неудивительно, он же тренер по ТА), но во некоторых моментах он меня просто удивляет своей нелогичностью и бестолковостью.

Серый,я так приблезительно и понял.

Вообще,я ненавижу легкие тренировки и делаю всегда средние недавно 125х5х5 присед,перед этим приседом диапазон рабочих весов был 100-115 6х6,5х5,5х4,6х5,6х4-и так далее.Жим тоже самое,осенью соревнования городские надо выйти на старые результаты 180х3,130х3.200х3,пр.жим.тяга.

Дело в том,что не люблю выходы на пик,делаю всё время раскладки 125х1.2=150.

Вот и Андрей ответил,вообще мне нравится обьём на умеренных весах и так потихоньку двигатся в сторону увелечения.

С приседом беда, подвернул голеностоп на работе и только только начал приводить его в чувства,но это совсем другая история.

Для примера: теоретически минимальный тренировочный объём должен быть не менее 10 ПШ - у атлетов любого уровня. Хотя на уровне КМС-МС он уже должен быть не менее 12-15 подъёмов. А теперь возьмите любой классический лифтёрский цикл и посмотрите, какой там объём за тренировку.

baerik, можно подробнее? ПШ - это ведь подъем штанги? Что практически имеется ввиду, какие подъемы: с 1ПМ; с рабочим весом 80%; любые, включая разминку и т.п.?

Вообще,я ненавижу легкие тренировки и делаю всегда средние недавно 125х5х5 присед,перед этим приседом диапазон рабочих весов был 100-115 6х6,5х5,5х4,6х5,6х4-и так далее.Жим тоже самое,осенью соревнования городские надо выйти на старые результаты 180х3,130х3.200х3,пр.жим.тяга. Дело в том,что не люблю выходы на пик,делаю всё время раскладки 125х1.2=150.

Я Сергею долго пытался привить "правильное" понятие лёгких тренировок, которое сильно отличается от лимфтёрского. В ПЛ принято делить тренировки на лёгкие, средние и тяжёлые в зависимости от поднимакемых весов. Но это глубоко ошибочное мнение. Тренировки делятся на лёгкие, средние и тяжёлые в зависимости от объёма (КПШ). Только так и никак иначе.

Ваше предложение про раскладки я не понял.

baerik, можно подробнее? ПШ - это ведь подъем штанги? Что практически имеется ввиду, какие подъемы: с 1ПМ; с рабочим весом 80%; любые, включая разминку и т.п.?

Да, это подъёмы штанги. Имеется в виду 10 ПШ в рабочих зонах интенсивности, т. е. от 70%. Иногда считают от 60%, это допустимо. Соответственно, разминка не входит в эти 10 ПШ; по-хорошему, разминка должна учитываться отдельно, особенно для тех, кто любит жимовые разминочные прогоны.

Изменено: baerik, 17.05.2016 - 11:06 AM

Да, это подъёмы штанги. Имеется в виду 10 ПШ в рабочих зонах интенсивности, т. е. от 70%. Иногда считают от 60%, это допустимо. Соответственно, разминка не входит в эти 10 ПШ; по-хорошему, разминка должна учитываться отдельно, особенно для тех, кто любит жимовые разминочные прогоны.

Имеется ввиду 10ПШ для каждого движения, скажем на одной трене делается 10 ПШ приседа, затем 10 ПШ жима, или 10ПШ вообще полный тренировочный объем?

Изменено: micke, 17.05.2016 - 11:17 AM

Имеется ввиду 10ПШ для каждого движения, скажем на одной трене делается 10 ПШ приседа, затем 10 ПШ жима, или 10ПШ вообще полный тренировочный объем?

Это КПШ для конкретного упражнения.

Серый,я так приблезительно и понял.

Вообще,я ненавижу легкие тренировки и делаю всегда средние недавно 125х5х5 присед,перед этим приседом диапазон рабочих весов был 100-115 6х6,5х5,5х4,6х5,6х4-и так далее.Жим тоже самое,осенью соревнования городские надо выйти на старые результаты 180х3,130х3.200х3,пр.жим.тяга.

Дело в том,что не люблю выходы на пик,делаю всё время раскладки 125х1.2=150.

Вот и Андрей ответил,вообще мне нравится обьём на умеренных весах и так потихоньку двигатся в сторону увелечения.

С приседом беда, подвернул голеностоп на работе и только только начал приводить его в чувства,но это совсем другая история.

С лёгкими тренировками тоже не всё так однозначно. Вот смотри, до этого у меня был стрессовый цикл, в котором мне пришлось изрядно попахать. Как минимум, в течении 2 недель у мення каждая тренировка была на самом пределе. Поэтому в начале следующего цикла первая неделя была заппланирована, как разгрузочная. Иначе, можно было бы словить  перетрен. Вторая неделя по нагрузке тоже не максимальна, а вот дальше быдет пожёстче. Резюмируя, хочу сказать, что лёгкие тренировки также нужны. Просто не так часто, как мы привыкли.  

Изменено: Mordvin, 17.05.2016 - 11:42 AM

Имеется ввиду 10ПШ для каждого движения, скажем на одной трене делается 10 ПШ приседа, затем 10 ПШ жима, или 10ПШ вообще полный тренировочный объем?

Сергей ответил. А максимальный суммарный объём за тренировку примерно 100 ПШ. Хотя лично я ОФП-1 сюда не включаю, только соревновательные движения и подсобку.

ак минимум, в течении 2 недель у мення каждая тренировка была на самом пределе. Поэтому в начале следующего цикла первая неделя была заппланирована, как разгрузочная. Иначе, можно было бы словить перетрен. Вторая неделя по нагрузке тоже не максимальна, а вот дальше быдет пожёстче. Резюмируя, хочу сказать, что лёгкие тренировки также нужны.

В вашем случае речь всё-таки идёт о разгрузочных (относительно лёгких неделях), т. к. внутри этих недель были и относительно тяжёлые тренировки, но суммарный объём за микроцикл был сильно урезан, поэтому вы и смогли восстановиться.

Ясно, спасибо всем отвечавшим.

Тема интересная...

Парни, а как бы вы составили цикл в моем случае? До соревнований 6 недель (те, которые через 2 недели все-таки придется пропустить). Последний соревновательный жим 185, сходил после них на 192,5, но не смог пройти мертвую точку. Последние тренировочные жимы 180х3, 170х4, 150х11. Сходил в эту субботу на 200, но примерно как и на соревнованиях на 192,5 - не смог пройти мертвую точку(((

План-минимум на следующие старты обновить соревновательный рекорд до 190, в идеале - побороться с соперником, который в прошлый раз пожал 195. Так что надо выходить на 200...

Сейчас тренируюсь "линейными" циклами - недель по 5-6 (т.е. после соревнований скидываю веса и потом линейно их наращиваю к следующим стартам, пытаясь улучшить прошлый результат:

Легкий жим х 5-6 повторов х 3 подхода

Тяжелый жим х 2-3 повторах х 3 подхода

Был бы очень признателен за ответ )))

Сейчас тренируюсь "линейными" циклами - недель по 5-6 (т.е. после соревнований скидываю веса и потом линейно их наращиваю к следующим стартам, пытаясь улучшить прошлый результат:

Я вам вряд ли помогу, т. к. у меня совершенно иной подход. Сергей, которого я сейчас тренирую, тренировался раньше примерно так же, как и вы. Он может описать различия, поскольку он всё испытал на себе.

Из тех цифр, что вы привели и учитывая ваши линейные циклы, могу посоветовать работать по 4 недели примерно так:

185-187,5х1 + 170х2-3.

175х2-3

Но нужно ещё и представлять ваше общее КПШ за тренировку.

Иными словами, один цикл вы делаете синглами на 90-95% примерно, другой цикл 85-90% двойками-тройками. Между ними можете вставить разрузочный цикл недели на 2-3 80-85%, при этом работаете 3-4 раза, но с акцентом на разгон и срыв.

Ниже 160 не опускаться в рабочих подходах.

ПС Немного сумбурно, т. к. пишу с работы.

Изменено: baerik, 17.05.2016 - 12:22 PM

To: baerik

Спасибо. Щас попробую разобраться)

Задам-таки уточняющие вопросы...

Вот, например, на следующие 4 недели тренируюсь:

185-187,5х1х? (на сколько подходов?) и после них 170х2-3х? (так же не понял, сколько подходов...).

А легкий жим? или на каждой жимовой тренировке (у меня их 2 в неделю) план одинаковый?

Андрей,125х5х5,у меня это 130х3х3,считаем от 130.Т.е.70%х6х5 80%Х4Х4 75%х4х5 идём этими весами недели 3. Каждую НЕДЕЛЮ подходы повторы прибовляются.

На четвертой когда пятой неделе 130х5х5 и пошло поехало дальше,вот как-то так.

Да где 70%х5х6 или 6х5  везде паузные приседы.

Серый но ты меня извини у тебя проценты ого-го,тебе легкие полюбасу нужны.

Я так понял в начале темы теперь у тебя примерно так,2-3 недели нагрузка по нарастающей потом 1-2 небольшой спад.

Спасибо. Щас попробую разобраться) Задам-таки уточняющие вопросы... Вот, например, на следующие 4 недели тренируюсь: 185-187,5х1х? (на сколько подходов?) и после них 170х2-3х? (так же не понял, сколько подходов...). А легкий жим? или на каждой жимовой тренировке (у меня их 2 в неделю) план одинаковый?

Щас попробую ответить... Хотя слишком много будет неизвестных: КПШ в жиме и в подсобке, какого рода подсобка используется, КПШ за неделю и т. д. и т. п.

Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то разделите свой недельный объём примерно 60/40. В тренировку с бОльшим объёмом поднимайте менее тяжёлые веса, в другую тренировку (с мЕньшим объёмом) - потяжелее.

Далее всё зависит от того, сколько вообще вы поднимаете за тренировку и неделю. На глазок я вам сказать не могу. Но раз вы используете линейный цикл, то у вас основной тренировочный КПП (а отнюдь не вес!) будет либо сингл, либо двойки-тройки.

Могу сказать, что при ваших результатах, в тренировке с синглами вам надо делать примерно 10-15, а на двойках-тройках - примерно 21-28 ПШ. Добавьте к этому ещё минимум 5 ПШ в зоне 60-75% - это для того, чтобы выйти на целевые тренировочные веса. Если у вас проблема с дожимом, то надо жать хотя бы раз в неделю свой 1ПМ+5 кг с двух брусков.

Это если совсем кратко и навскидку.

Андрей,125х5х5,у меня это 130х3х3,считаем от 130.Т.е.70%х6х5 80%Х4Х4 75%х4х5 идём этими весами недели 3. Каждую НЕДЕЛЮ подходы повторы прибовляются.

Эхма, надо бы полностью вашу программу смотреть, но что могу сказать сразу. Делаете по 6 подъёмов на 70%? Или вы просто неверно записали? После веса обычно записывают повторения, а потом подходы. Но даже 6 подходов на 5 раз - это явный перебор, только для межсезонья прокатит. Надо работать минимум на 75-78%, 70% - это уж халява какая-то.

Изменено: bærik, 17.05.2016 - 13:48 PM

Андрей,125х5х5,у меня это 130х3х3,считаем от 130.Т.е.70%х6х5 80%Х4Х4 75%х4х5 идём этими весами недели 3. Каждую НЕДЕЛЮ подходы повторы прибовляются.

 

На четвертой когда пятой неделе 130х5х5 и пошло поехало дальше,вот как-то так.

Да где 70%х5х6 или 6х5  везде паузные приседы.

      Давай я попробую пояснить, а Андрей меня поправит там, где я буду неправ. Для того, чтобы спланировкать тренипровочную нагрузку, нам нужно идти от большего к меньшему. Например, мы знаем, что данный момент, освоенный спортсменом тренировочный объём составляет 120 КПШ. То есть, на следующий цикл мы можем запланировать примерно 145 КПШ (примерно +20% к уже освоенному). Далее, нам необходимо распределить этот объём по микроциклам (в нашем случае - по неделям). В ТА (да и других видах спорта) частот используется такое распределение тренировочного объёма: 15%, 22%, 28%, 35%. На нашем примере распределение по микроциклам может быть таким: 22 КПШ, 32 КПШ, 41 КПШ, 51 КПШ. Причём, последовательность данных микроциклов может быть разной. Далее, нам необходимо распределить данные тренировочные объёмы по тренировочным занятиям. Здесь, честно говоря, у меня тоже пока возникают сложности. Планируя нагрузку в тренировочном занятии нужно учитывать то, что КПШ в определённой зоне интенсивности должно быть примерно равно нижней границе КПШ для данного диапазона интенсивности, предусмотренной таблицей Прилепина; в основном количенстве подходов пподёмы должныв выполняться в диапазоне от 1 до 3 (в зависимости от интенсивности). Вот как-то так.

       Думаю, дальше последует критика и достаточно развёрнытый ответ от Андрея )))

Серый но ты меня извини у тебя проценты ого-го,тебе легкие полюбасу нужны. Я так понял в начале темы теперь у тебя примерно так,2-3 недели нагрузка по нарастающей потом 1-2 небольшой спад.

Вы неверно поняли, но Сергей потом сам объяснит.

В данном случае у него был стрессовый цикл (действительно стрессовый), на котрый наложились стрессы по работе. В результате чего восстановление ухудшилось. Поэтому в данном случае нам пришлось так спланировать нагрузку, чтобы максимально (по возможности) удлинить время отдыха (разгрузочных недели). Так было сделано мной под конкретную жизненную ситуацию.

Лёгкие тренировки не зависят от поднимаемых весов. Здесь иная логика планирования - учёт идёт по объёму - это главный варьируемый фактор. Думаю, Сергей сам вам прояснит этот вопрос.

Думаю, дальше последует критика и достаточно развёрнытый ответ от Андрея ))

Да всё так, правильно разложили. Просто при планировании отдельной тренировки надо учитывать множество нюансов, поэтому над планированием нагрузки каждой тренировки надо сидеть и думать отдельно. А в общем и целом она распределяется примерно так (это если отбросить некоторые нюансы для простоты понимания).

Единственное замечу, что объём следующего цикла не всегда увеличивается, здесь надо мыслить стратегически, на год, учитывать поставленные цели и задачи.

Изменено: bærik, 17.05.2016 - 13:46 PM

Серый но ты меня извини у тебя проценты ого-го,тебе легкие полюбасу нужны.

Я так понял в начале темы теперь у тебя примерно так,2-3 недели нагрузка по нарастающей потом 1-2 небольшой спад.

Мы привыкли, что в ПЛ варьрование нагрузки происходит преимущеситвенно за счёт интенсивности (увеличения и уменьшения тренировочных весов). В ТА, ка правило, варьирование нагрузки происходит за счёт объёма (количества подъёмов штанги). Увеличивая объём в цикле, мы должны увеличить КПШ в цикле в целом. Не обязательно это увеличение должно идти по нарастающей с последующим спадом. Можно распределить иначе. В предыдущем ответе я привёл пример.

Изменено: Mordvin, 17.05.2016 - 13:50 PM

Щас попробую ответить... Хотя слишком много будет неизвестных: КПШ в жиме и в подсобке, какого рода подсобка используется, КПШ за неделю и т. д. и т. п. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то разделите свой недельный объём примерно 60/40. В тренировку с бОльшим объёмом поднимайте менее тяжёлые веса, в другую тренировку (с мЕньшим объёмом) - потяжелее. Далее всё зависит от того, сколько вообще вы поднимаете за тренировку и неделю. На глазок я вам сказать не могу. Но раз вы используете линейный цикл, то у вас основной тренировочный КПП (а отнюдь не вес!) будет либо сингл, либо двойки-тройки. Могу сказать, что при ваших результатах, в тренировке с синглами вам надо делать примерно 10-15, а на двойках-тройках - примерно 21-28 ПШ. Добавьте к этому ещё минимум 5 ПШ в зоне 60-75% - это для того, чтобы выйти на целевые тренировочные веса. Если у вас проблема с дожимом, то надо жать хотя бы раз в неделю свой 1ПМ+5 кг с двух брусков. Это если совсем кратко и навскидку.

Опять себя почувствовал тупым качком)))))

Больше грузить вопросами не буду - чую, мне все равно не "догнать")))))

Спасибо за попытку объяснить.

Мы привыкли, что в ПЛ варьрование нагрузки происходит преимущеситвенно за счёт интенсивности (увеличения и уменьшения тренировочных весов). В ТА, каправмило, варьерование нагрузки происходит за счёт объёма (количества подъёмов штанги). Увеличивая объём в цикле, мы должны увеличить КПШ в цикле в целом. Не обязательно это увеличение должно идти по нарастающей с последующим спадом. Можно распределить иначе. В предыдущем ответе я привёл пример.

Совершенно верно. Я Сергею говорил о методике Воробьёва (незаконченной, к сожалению). У него там отдых, если это вообще можно назвать отдыхом, проводился на средних, а ещё лучше на тяжёлых тренировках. А главным показателем он считал максимальное количество стрессовых/ударных тренировок за цикл. Правда, он её разрабатывал для сборников.

Кстати, похожую методику внедрял Бондарчук в метании молота: он учитывал только максимально тяжёлые броски. При этом он и сам был великим метателем и подготовил достойного ученика - Ю. Седых. И что интересно, в своё время он жёстко спорил с Воробьёвым по поводу методики, он считал, что Воробьёв в методике ничего не понимает. Так что, не исключено, что свою идею стрессовых тренировок Воробьёв подсмотрел у Бондарчука.

Опять себя почувствовал тупым качком)))))

Больше грузить вопросами не буду - чую, мне все равно не "догнать")))))

Спасибо за попытку объяснить.

Не, наверное, это я плохо объясняю.

Изменено: bærik, 17.05.2016 - 14:08 PM

Опять себя почувствовал тупым качком)))))

Больше грузить вопросами не буду - чую, мне все равно не "догнать")))))

Спасибо за попытку объяснить.

Не скажу, что всё так уж сложно, но и не очень просто. Общее понимание метолдики у меня есть, но, например, самостоятельно расписать себе тренировки я пока не смогу. )