Дневник Aleksey Ka (Стетхем)

Хотелось бы обсудить долгосрочный тренировочный план, который созрел у меня в голове после общения на форуме и прочтении многих материалов в интернете.

На оригинальность не расчитываю, просто хочется проверить правильность моих мыслей. Цель тренировок масса.

Поскольку набор массы подразумевает тренировки на силовую выносливость то и основа программы составлена из расчета работы на объем.

1. Фаза (период). Не важно как назвать. Адаптация движения ( памп). 12-15 повторений в подходе. 3-5 подходов расчитано на 2 недели. Больше для отработки техники движения.

2. Загрузка объема (взято у Гончарова). 8-10 повторений в подходе довести кол-во подходов с 3 до 5ти. В пятиподходном режиме работать около 1го месяца.

3. Фаза силовой загрузки ( Читер) 4-5 повторений, начиная с 3х подходов довести до 5ти подходов. Учитываются только многосуставные движения. Изоляция остается в пределах 8 повторений.

4.Фаза роста( здесь вначале был полный бардак у меня в голове после прочтения Гончарова и корректировок Читера). 8-10 повторений в 5ти подходах ( все как в фазе загрузки), но добавляются раз- два в неделю в основных движениях ( жим, тяга в наклоне, подтягивания, приседания, брусья) подходы с повышенной интенсивностью 5-6 повторений на 4-5 подходов. При этом во всех других упражнениях сохраняется объем. Это самый длинный период 6-8 недель.

Затем все можно повторить. Проходки не запланированы.

Буду рад услышать мнения.

Не давало мне покоя предыдущее обсуждение вопроса. Как то все осталось непонятно и не окончено.

Изменено: Twisted_Firestarter, 04.07.2017 - 15:59 PM

. Один хер без антибиотиков далеко не уедешь, даже с идеальным питанием и режимом, а возрасте за 40 тем более, к сожалению..

С этим не поспоришь. Но на данном моем этапе глупо начинать " витамины". Нужно  хотя бы пару лет насухую потренить.

04,07,17. Вторник.

Ноги.

1. Присед.77,5* 5х5.

2. Фр. присед. 50* 5Х5.

3. Сгибания ББ. 27,5* 5Х10.

4.Румынка. 72,5* 5х10.

5. Голень 20* 5Хмах.

Я как-то пытался так. Проще тупо брать вес, с которым делаешь 8 повторов идеально чисто с запасом 1-2, потом довести повторы до ~15 и увеличить вес тем же макаром.

ХЗ. Так вроде бы у меня выстроилась логическая цепочка. Есть вариативность. Сейчас тестирую... посмотрим что будет.

4.Фаза роста( здесь вначале был полный бардак у меня в голове после прочтения Гончарова и корректировок Читера). 8-10 повторений в 5ти подходах ( все как в фазе загрузки), но добавляются раз- два в неделю в основных движениях ( жим, тяга в наклоне, подтягивания, приседания, брусья) подходы с повышенной интенсивностью 5-6 повторений на 4-5 подходов. При этом во всех других упражнениях сохраняется объем. Это самый длинный период 6-8 недель.

имхо упестаешься еще пособкой нагружаться...

я бы тут оставил только базу (+подсобка, если приспичило, легко по самочувствию, без всяких привязок к подходам/повторениям)

 

имхо упестаешься еще пособкой нагружаться...

я бы тут оставил только базу (+подсобка, если приспичило, легко по самочувствию, без всяких привязок к подходам/повторениям)

 

Весь упор идет на объем, интенсивность вторична. Вся эта фаза идет как закрепление объема второй фазы. ( Гончаров. Логика тренинга.) Это бралось за основу.

05,07,17. Среда.

Руки.

1. Жим стоя. 42* 5х6.

2.ПШНБ. 40* 5Х6.

3.Молоток. 15*5х(8+8).

4.Брусья. 30*х8, 35*х8, 40* 3Х6.

5.Разгибания на ВБ. 30* 3х8, 2х6.

Брусья хорошо пошли. Но очень ссыкотно первый повтор делать с 40кг.. Написал 6 повторений, но по факту первое повторение считать нельзя, т.к. амплитуда не полная.

4.Брусья. 30*х8, 35*х8, 40* 3Х6.

С тобой уже проводили беседу на тему "плечи береги"?

С тобой уже проводили беседу на тему "плечи береги"?

Да, конечно. Я очень осторожно делаю. Дискомфорта нет. Вес пока не буду повышать, остановлюсь на 40 и меньше.

Забыл написать. Размассажирило руки до 40см. Первый раз увидел такую цифру на ленте. Очень даже смотрятся такие руки на моем худосочном тельце.

Тебе повезло больше, чем Калоику.

У того глаз размассажырило.

Да, руки 40 при весе чуть за 70 и такой сухости это уже что-то.

Да, руки 40 при весе чуть за 70 и такой сухости это уже что-то.

Хотелось бы без пампа такие иметь...

Тебе повезло больше, чем Калоику.

У того глаз размассажырило.

Ну я глаза не качал, а так бы наверное тоже размассажирило бы.

С тобой уже проводили беседу на тему "плечи береги"?

Тебе повезло больше, чем Калоику.
У того глаз размассажырило.

Да, руки 40 при весе чуть за 70 и такой сухости это уже что-то.

Перед сорокетом он уже разгорелся на 30 и 35. Ну и, надеюсь, СВ, 10 и 20 тоже были.

Дело не только в весе/разогреве, но в самом движении. имхо.

Дело не только в весе/разогреве, но в самом движении. имхо.

СВ был. Два подхода по много, потом сразу 30 поцепил. На 8 подходов с запасом.

07,07,17. Пятница.

Спина.

1. Подтягивания. 15* 5Х5.

2. Тяга ВБ. 55* 5Х6.

3. Становая 100* 5Х5.

4. Тяга в наклоне 80* 5Х8.

5. Тяга НБ 55* 5Х8.

6. Махи сидя. 10* 5Х10.

7. Гиперы горизонтально 20* 5х мах.

09,07,17. Воскресенье.

Грудь- дельты.

1.Жим лежа. 20*30*40*50*60* 77,5* 87,5*  90*- недожал.

2.Жим на наклонной 50* 4Х10.

3. изоляция. 4Х 12.

4. Тяга на дельты 60* 5Х10.

5. Махи стоя. 10* 5Х12.

Совсем чуток недожал 90. Странно, чувствовал очень легко идет, но стала в 10 см до конца.