Дневник тренировок xaibrik (Кроссфит)

17.06.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Махи гирей 16 кг - 4 х 40
Присед с двумя гирями 16 кг на груди - 3 х 10
Жим стоя одной гирей 16 кг: правая/левая - 5, 4, 4
Пресс на брусьях - 3 х 20
3. Растяжка - немного
Общее время тренировки - 40-45 минут

Изменено: xaibrik, 17.06.2021 - 14:33 PM

19.06.2021
Тренировка дома
1. Разминка:
ЕМОМ 10 минут - 10 берпи/12 махов гирей 16 кг.
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 10
+5 кг - 5 х 8
Отжимания на кольцах: с/в - 3 х 7
Присед с гирей 16 кг на груди: 2 х 15
СитАп с гантелей 5 кг в вытянутой руке: 2 раза по 10+10
3. Растяжка - немного
Общее время тренировки - 40-45 минут

Изменено: xaibrik, 19.06.2021 - 19:03 PM

Вчерашняя разминка (ЕМОМ 10 минут - 10 берпи/12 махов гирей) взята из этого ролика, а упражнение на пресс (СитАп с гантелей 5 кг в вытянутой руке) показано на 16 минуте.

А вот это уже интересно:

Открытый мастерский турнир и Чемпионат Краснодарского края по стритлифтингу по версии WSF, Россия / Краснодар, 28.08.2021 (присвоение до МС включительно)

https://wsf-federation.ru/kalendar-sorevnovanij-po-stritliftingu-2021/

В это время я должен быть в отпуске, так что с поездкой проблем быть не должно. До соревнований 10 недель.

В первую очередь интересует номинация "Многоповторные подтягивания на перекладине с весом", во вторую очередь - "Подтягивания на максимум". Двоеборье и отжимания на брусьях не интересны в виду их высокой травмоопасности и моих проблем с плечами.

Изменено: xaibrik, 20.06.2021 - 13:08 PM

Присед с гирей 16 кг на груди: 2 х 15

От каких результатов ты отталкиваешься в этом упражнении? 

От каких результатов ты отталкиваешься в этом упражнении?

Ни от каких. Отталкиваюсь от необходимости дать нагрузку ногам хотя бы в минимальном объеме в условиях дефицита времени и наличия /отсутствия инвентаря. Дома - с одной гирей, на работе - возможны варианты 

Изменено: xaibrik, 21.06.2021 - 07:14 AM

21.06.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 10
+10 кг - 5
+15 кг - 3
+20 кг - 3
+25 кг - 1 (не в отказ, но второй раз не смог бы)
+20 кг - 3
+15 кг - 3
+10 кг - 5
с/в - 10 (легко)
Отжимания на брусьях: с/в - 3 х 12
Присед с двумя гирями 16 кг на груди - 3 х 10
СитАп с гантелей 5 кг в вытянутой руке: 2 раза по 10+10 (гораздо легче, чем в прошлый раз)

Общее время - чуть более часа, много времени ушло на подтягивания, отдыхал между подходами до 4 минут.

23.06.2021

Тренировка дома вечером после суточного дежурства и жесткого недосыпа.

1. Разминка

2. Основная часть:

Рывок гири 16 кг: 10+10, 11+11, 12+12

Махи гирей 16 кг: 2 х 40

Трастер с гирей 16 кг: 2 х (10+10)

Планка: 1'25 + 1'10

 

Общее время - 35 минут

Вчерашняя разминка (ЕМОМ 10 минут - 10 берпи/12 махов гирей) взята из этого ролика

Вот это да, беру на заметку, спасибо.    

Вот это да, беру на заметку, спасибо. 

Только разминку или весь ролик? )))

Только разминку или весь ролик?

Разминку точно, а остальное можно детально проработать с легкими гирьками, начиная от 4 кг.  

Изменено: Сэмми, 24.06.2021 - 10:17 AM

25.06.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 12
+3 кг - 3 х 12 + 8+1+1+1+1 (В четвертом подходе напрочь отказал хват, пришлось добивать синглами. Видимо не восстановился после рывков в среду)
Жим лёжа: 40 кг - 3 х 15 (на брусья не полез с отказавшими запястьями)
Присед со штангой: 50 кг - 3 х 10
ПГНБ 7,5 кг - 2 х 10 суперсетом с
СитАп с гантелей 7,5 кг в вытянутой руке: 2 х (10+10)
Общее время - 1.10, на подтягиваниях отдых между подходами до 3 минут, возможно нужно было больше.

28.06.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 12
+10 кг - 4 х 5 + 8 (пятый подход 8 повторов, т.о. на следующей тренировке +5 кг к рабочему весу)
Отжимания на брусьях: с/в - 3 х 13
Присед с двумя гирями 16 кг на груди - 3 х 12
Пресс на брусьях - 2 х 25

Общее время - ровно час, на подтягиваниях отдыхал между подходами до 4 минут.

30.06.2021

 

Тренировка дома днем опять после суточного дежурства

1. Разминка: суставная + резина

2. Основная часть:

Рывок гири 16 кг: 3 серии по 15+15 (одна серия примерно за 1'20-1'30)

Махи гирей 16 кг: 2 х 50

Протяжка гири 16 кг до подбородка: 2 х 20

Присед с гирей 16 кг: 2 х 20

 

Общее время - 30 минут, но упахался знатно ))

Сразу после тренировки креатин+глютамин

25.06.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 10
+3 кг - 3 х 11 + 13 (четвертый подход 13 повторов, т.о. на следующей тренировке +2 кг к рабочему весу)
Жим лёжа: 42,5 кг - 15 + 2 х 12
Присед со штангой: 50 кг - 3 х 10
СитАп с гантелей 9,5 кг в вытянутой руке: 2 х (10+10)
Общее время - 1.05, на подтягиваниях отдых между подходами до 4-5 минут.

Только сейчас заметил - предыдущий пост, дата тренировки неправильная, следует читать 02.07.2021

05.07.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + резина
2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 10
+5 кг - 5
+16 кг (гиря) - 4 х 5 + 7 (пятый подход 7 повторов, т.о. на следующей тренировке +2,5 кг к рабочему весу)
Отжимания на брусьях: с/в - 3 х 14
Присед с двумя гирями 16 кг на груди - 3 х 13
Протяжка гири 25 кг до подбородка: 2 х 15
Пресс на брусьях - 2 х 25
Общее время - 1:10, на подтягиваниях отдыхал между подходами до 4 минут.

Изменено: xaibrik, 05.07.2021 - 15:37 PM

Сегодня по плану должна была быть тренировка, но из-за вчерашней прививки вынужден пропустить.
Вчера к вечеру поднялась температура до 37.6, сегодня с утра 38 и в течение дня 37-37.5. Мышцы ломит, причем как-то странно, по очереди.
Выпил на ночь и с утра половинку аспирина, парацетамол и витамин С 0,6 грамма.
Надеюсь до завтра отпустит, в пятницу планирую тренировку

Сегодня с утра состояние нормальное, температуры нет. Болит плечо в месте укола.
Хочется в зал пойти позаниматься, но чего-то очкую ))) Врач три дня сказал запрет, а сегодня третий день...

09.07.2021

Тренировка дома после суточного дежурства

1. Разминка: суставная + резина + 20 "jumping jack" и 20 "mountain climber"

2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 12
+5 кг - 3 х 11 + 12 (можно повышать на 1 кг на следующей тренировке)

Отжимания на кольцах: +5 кг - 7, 7, 6 (стабилизаторы дрожали, стонали, но держали)

Рывок гири 16 кг:  80 повторов за 4 минуты, смена рук - каждые 10 повторов. (Не в предел. но близко. Ожидаемо забился хват, а из-за слишком высокого темпа умерла дыхалка)

СитАп с гантелей 5 кг в вытянутой руке: 2 х (12+12) - прекрасное упражнение, пресс горит

 

Общее время - 48 минут

12.07.2021

Тренировка дома после работы

1. Разминка: суставная + резина + 15 берпи

2. Основная часть:
Подтягивания: с/в - 10
+5 кг - 5

+16 кг - 8, 7, 7, 6 (в плане были 5 х 5 с 17,5 кг, но т.к. дома кроме гири ничего нет, то сделал 4 подхода на максимум)

Отжимания на кольцах: +5 кг - 3 х 7 (гораздо увереннее, чем в пятницу)

Рывок гири 16 кг:  1 минута левой - 1 минута отдых - 1 минута правой - 1 минута отдых и так по три серии на руку

21+21, 21+21, 20+20 (левой рукой в запасе оставались 2-3 секунды, правой - 8-9 секунд. На третьей серии начал отказывать хват, гиря стала гулять в ладони и наматывать кожу на рукоять (( натер мозоль на правой ладони)

СитАп с гантелей 5 кг в вытянутой руке: 2 х (12+12)

 

Общее время - ровно час

наматывать кожу на рукоять (( натер мозоль на правой ладони)

 

sergei-777 откопал  советы от мастеров относительно рывка в перчатках - глянь в гирях. Я и моя теперь пользуемся хлопчатыми перчатками из хоз отделов, чтобы лишний раз не сорить дома магнезией (хоть и жидкой). 
 

Изменено: one_man, 12.07.2021 - 21:30 PM