Дневник тренировок xaibrik (Кроссфит)

Видимо хороший фундамент был заложен предварительной и немалой работой без допвеса

годы подтягиваний ))

3-4 подхода будут спокойно выполняться в кол-ве 10-12 повторений каждый в качественной технике с отдыхом 3-5 минут без дополнительного отягощения

с отдыхом 3-5 минут без доп.веса я подходов 6 точно сделаю по  10-12 повторов

 

4.08.2021

Тренировка дома перед дежурством

1. Разминка: резина + 15 берпи
2. Основная часть:

Подтягивания:

+5 кг - 15+15+13 (третий подход на 15 не вытянул, отдых по 3 минуты)

Отжимания на кольцах:

+5 кг - 3 х 8

Молотки с гантелями 5 кг - 3 х 30 (напампил бицуху просто писец)

Рывок гири:

16 кг - 100 повторов (без остановки одним подходом с перекладкой: 20/20 + 15/15 + 10/10 + 5/5 за 5 минут 20 секунд)

Пресс - 2 х 20

В рамках ЛФК ягодичный мостик:

без веса - 50

с гирей 16 кг - 30

Общее время чуть больше часа

 

На ноги опять ничего не делал - вчера час играл в футбол 5 на 5, умотался )))

06.08.2021
Тренировка в зале на работе
1. Разминка: скакалка 3 х 3', суставная + ротаторы плеча с лёгкими блинчиками (резину дома забыл)
2. Основная часть:
Подтягивания: +7,5 кг - 10
+16 кг (гиря) - 4 х 8
Жим лёжа:
50 кг - 3 х 10
ПШНБ с ЕZ-грифом:
25 кг - 2 х 13
Рывок гири:
24 кг - 30 повторов (без остановки одним подходом 10/10+5/5), через 5 минут отдыха ещё 40 повторов (10/10+6/6+4/4). Тяжело, но ладони целые ))
Пресс - 2 х 20
Общее время 1:20

Кратенько подведу итоги для себя, т.к. в этот раз бумажной версии дневника не веду.
1. Подтягивания +16 кг - прогресс с 5 раз (8.06) до 12 раз (2.08)
2. Подтягивания +25(24) кг - с 1 раза (21.06) до 5 раз в трёх подходах (26.07)
3. Отжимания на кольцах - без веса 3 х 7 (8.06), с 5 кг 3 х 8 (4.08)
4. Отжимания на брусьях - без веса 3 х 12 (21.06), с 7,5 кг 3 х 12 (2.08)
5. Рывок гири 16 кг - прогресс с 24 повторов (23.06) до 120 повторов (28.07).
6. Рывок гири 24 кг - с 20 повторов (23.06) с перехватом гири на полу до 40 непрерывных повторов (6.08).

Очевидно, что два месяца прошли не зря ))

Рывок гири 16 кг - прогресс с 24 повторов (23.06) до 120 повторов (28.07).

Нехилый такой прогресс!    Понятно, что суть его не в повышении силы, а в усвоении техники движения. 

Р.С. И, кстати, рывок делаешь русский с раскачкой или мертвый, он же американский, он же вырывание?    

Нехилый такой прогресс! Понятно, что суть его не в повышении силы, а в усвоении техники движения.

Рывок я вообще никогда раньше не делал, только махи гирей. Силы для 16 кг гири вполне достаточно, поэтому прогресс такой легко объясним. С этой гирей я раньше упираюсь в дыхалку, (т.е. на 6 минутах я уже дышу, как помирающаяя лошадь) и в живучесть ладоней, чем в усталость мышц.
А вот с 24 кг гирей мне уже реально тяжело, поэтому и результат пока скромный.

И, кстати, рывок делаешь русский с раскачкой или мертвый, он же американский, он же вырывание?

Не знаю. Обычный рывок. Взял гирю, слегка подсел и вырвал до фиксации выше головы. Сбросил, опустил между ног, повторил.

Изменено: xaibrik, 07.08.2021 - 18:05 PM

9.08.2021

Первый день отпуска. Тренировка дома.

1. Разминка: резина + 15 берпи
2. Основная часть:

Подтягивания:

+5 кг - 10

+16 кг (гиря) - 12+9+8+7+7

Отжимания на кольцах:

+5 кг - 3 х 8

Молотки с гантелями 5 кг - 3 х 30

Трастеры с гирей 16 кг:

2 х 20 (10 левой + 10 правой)

Рывок гири:

16 кг - 90 повторов (без остановки одним подходом с перекладкой: 20/20 + 15/15 + 10/10 за 4 минуты 50 секунд)

Пресс - 2 х 20

Ягодичный мостик:

без веса - 2 х 50

Общее время - 1:20

 

Как-то вяленько сегодня тренировка пошла

11.08.2021

Тренировка дома.

1. Разминка: резина + 15 берпи
2. Основная часть:

Подтягивания:

с/в - 10

+6 кг - 16+13

Отжимания на кольцах:

с/в - 3 х 9

Молотки с гантелями 5 кг - 3 х 30

Трастеры с гирей 16 кг:

3 х 20 (10 левой + 10 правой)

Пресс - 3 х 20

Ягодичный мостик:

без веса - 2 х 50

+16 кг (гиря) - 30

Общее время - один час

 

Несколько дней ноет связка в левом локте (с внутренней стороны). Не сильно. В покое не беспокоит. Чувствуется при вращении руки или на первых двух подходах в подтягиваниях... При поднятии гантелей на бицепс не чувствуется...

Несколько дней ноет связка в левом локте (с внутренней стороны). Не сильно. В покое не беспокоит. Чувствуется при вращении руки или на первых двух подходах в подтягиваниях... При поднятии гантелей на бицепс не чувствуется.

Такая же хрень у меня происходит. При ПШНБ не болит, зато после ноет пару дней. Это уже около 2 месяцев. Отдых не помогает.

Вначале не мешало, сейчас сильно напрягает. 

Несколько дней ноет связка в левом локте (с внутренней стороны). Не сильно. В покое не беспокоит. Чувствуется при вращении руки или на первых двух подходах в подтягиваниях... При поднятии гантелей на бицепс не чувствуется...

Такая же хрень у меня происходит. При ПШНБ не болит, зато после ноет пару дней. Это уже около 2 месяцев. Отдых не помогает. Вначале не мешало, сейчас сильно напрягает. 

 

Такая же хрень у одного моего знакомого, уже с пару лет мучается. Недавно он пришел к выводу, что у него вот это https://www.medirus.ru/zdorove/diagnostika-i-lechenie/pain-in-the-elbow/lokot-tennisista/ 

Недавно он пришел к выводу, что у него вот это https://www.medirus.ru/zdorove/diagnostika-i-lechenie/pain-in-the-elbow/lokot-tennisista/ 

Спасибо за ссылку. Прочитал, судя по симптомам у меня "локоть гольфиста" ))

Попробую изменить ширину хвата на подтягиваниях и поделать рекомендованные упражнения

Это уже около 2 месяцев.

с чего началось?  

с чего началось?

 

 

Не знаю с чего у Стетхема началось, знакомый предполагает, что у него началось из-за того, что он сколько то там лет назад на работе подхватил какую-то тяжелую падающию приблуду, говорит потом пару дней рукой этой ничего поднять не мог. Во всяком случае (ссылку ту я сам полностью не читал, только бегло), могу преполагать, что это скорее всего хронический надрыв связки.

У Ярика (Weightlifter) было, у Кабоши, у меня тоже так болело. Покой и лечащие упражнения (гоняющие кровь и укрепляющие предплечья) для решения вопроса.

Ну у меня точно не надрыв. Не откуда ему было взяться. Скорее всего перегрузка от большого объема тяжелых подтягиваний, причем непривычным хватом

Про эпикондилит локтевого сустава почитайте... про медиальную его форму особенно.
Но лучше к врачу, чтобы потом не было мучительно и хронически больно вплоть до ограничения подвижности в суставе.

Покой пока не мой вариант. Хочу 28 августа на соревнования ))

Так что снижаю объем, увеличиваю интенсивность, меняю ширину хвата и "терплю" еще 2 недели.

Про эпикондилит локтевого сустава почитайте... про медиальную его форму особенно.

Ссылка от Качка как раз про это 

Покой пока не мой вариант. Хочу 28 августа на соревнования ))
Так что снижаю объем, увеличиваю интенсивность, меняю ширину хвата и "терплю" еще 2 недели.

А потом будь, что будет...

"терплю" еще 2 недели.

На самом деле терплю сильно сказано. Есть легкий дискомфорт при вращении руки внутрь (вертикально) и при подтягиваниях (проходит после 1-2 подходов). Думаю смена хвата, упражнения из статьи и какая-нибудь мазь типа Апизартрона должны помочь 

А потом будь, что будет...

 

Сергей, блин, ну давай к врачу ходить от каждого "покалывания в боку"? Я же не Маус, чтоб через хруст костей тренироваться. Проблему приблизительно определили, пока особого дискомфорта нет, пути решения тоже известны

Но лучше к врачу, чтобы потом не было мучительно и хронически больно вплоть до ограничения подвижности в суставе.

После двух месяцев безполезного покоя это самое верное решение в моем случае. Вот только никак не выберу время назначить очередь. 

https://www.medirus.ru/zdorove/diagnostika-i-lechenie/pain-in-the-elbow/lokot-tennisista/ 

Попробовал упражнения отсюда. Первое не понял вообще, второе попало в цель идеально. Растягивает именно то, что нужно и снимает болевой синдром. Буду делать каждый день

To: Качок 

Точное описание моего случая.

Изначально боль возникает только при сокращении мышц (сжатие кулака, хват рукой, подъем тяжести и т.п.). При прогрессировании заболевания боль ощущается и в состоянии покоя.

У меня уже боль и состоянии покоя.