Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

С моим стажем отдыхать как-то не хочется, чтож потом будет тогда )) А привыкнуть в плане, что не выпьешь потом как-нибудь, и прям в зале уснешь ? утрированно конечно.

В плане штырить со временем меньше будет, надо будет перерыв делать.
И привыкание психологическое. Без предтрена не захочется идти в зал.

Спасибо Ustas, ilia88.

Буду работать над техникой.

Подскажите, что можно сделать чтобы тренировки по активней проходили ? Последнее время никакого настроя нет, в зале зеваю, через силу заставляю себя работать. Когда занимался теннисом объедался бананами и шоколадом, бодрячка добавляли, а ща как то нет.

coop, почитай тему про адаптогены от Трактора

Думаю, этот вопрос уже звучал не раз за 1000 страниц темы, но все их перечитать и найти не смогу.

Как и многие, набрал на массе бока сзади, пузо и немного ляхи с задницей. Сейчас вес более-менее стабилизировался - больше жира можно сказать не нарастает при нынешнем питании (бодифет в районе 20-22%).
Хочу к июлю сделать спасательный круг малозаметным (это где-то 12-14% жира).

Так вот, стоит ли мучить себя углеводным чередованием для такого похудения, или достаточно немного урезать углей, поменьше жрать их вечером + добавить в дни между тренировками с железом аэробные нагрузки?

Забыл добавить фото для большей наглядности http://forum.athlete.ru/index.php?act=Atta...st&id=41225

To: s21p
для нормальной сушки надо
1) счиать калории
2) аэробные тренировки
без этого - вроде и мучаешься, живешь впроголодь, но и результата нет.

To: s21p
для нормальной сушки надо
1) счиать калории
2) аэробные тренировки
без этого - вроде и мучаешься, живешь впроголодь, но и результата нет.

Калории считай, аэробные нагрузки будут 3-4 раза в неделю (велосипед).

Вопрос в другом: стоит ли в моем случае использовать углеводное чередование? Мне всякик кубики-рельефы не интересны. Просто чтобы бока не так сильно висели нужно сделать и все. Так вот скинуть 5-7кг сала без углеводного чередования реально? Или для этого обязательно садиться на него и забывать о полноценном каче на пару месяцов?

калории считаю* - опечатка. Как тут править посты вообще? =\

Здравствуйте еще раз. Продолжу мучать форумчан вопросами про приседания.

Хотелось бы разобраться в нюансах техники.

Как я понял существуют следующие виды классических приседаний.

1. Лифтерский присед (вроде разобрался).
Штанга на задних дельтах.
Расстановка ног широкая.
Голень строго перпендикулярна полу.
Носки под 45%.
Подробно техника описана здесь: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8330&st=20.

Правильно ли я понял что часть нагрузки смещается с квадров на спину, жопу и привода?


1. Билдерский присед.
Штанга на трапециях.

Какие еще отличия от лифтерского?
Какая постановка ног?
Носки прямо, или под углом?
Голень перпендикулярна или допускаются отклонения коленей к носкам/за носки?


3. ТАшный присед (самая интересная тема).
В чем отличия от лифтерского и билдерского?

Везде пишут что острый угол в коленях = прощайте колени.
Но судя по роликам Тяжелоатлетов они только с острым углом и приседают.
Что позволяет им заниматься таким экстримом?
Особенности техники?
Особенности тренировок?
Спец упражнения для укрепления коленей?
Или штангисты смирились с тем что придется попрощаться с коленями?

З.Ы. Зарание извиняюсь если пропустил обсуждение данного вопроса.
Киньте в метя ссылкой плз. если уже была подобная тема.

Здравствуйте еще раз. Продолжу мучать форумчан вопросами про приседания.

Хотелось бы разобраться в нюансах техники.

Как я понял существуют следующие виды классических приседаний.

1. Лифтерский присед (вроде разобрался).
Штанга на задних дельтах.
Расстановка ног широкая.
Голень строго перпендикулярна полу.
Носки под 45%.
Подробно техника описана здесь: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8330&st=20.

Правильно ли я понял что часть нагрузки смещается с квадров на спину, жопу и привода?


1. Билдерский присед.
Штанга на трапециях.

Какие еще отличия от лифтерского?
Какая постановка ног?
Носки прямо, или под углом?
Голень перпендикулярна или допускаются отклонения коленей к носкам/за носки?


3. ТАшный присед (самая интересная тема).
В чем отличия от лифтерского и билдерского?

Везде пишут что острый угол в коленях = прощайте колени.
Но судя по роликам Тяжелоатлетов они только с острым углом и приседают.
Что позволяет им заниматься таким экстримом?
Особенности техники?
Особенности тренировок?
Спец упражнения для укрепления коленей?
Или штангисты смирились с тем что придется попрощаться с коленями?

З.Ы. Зарание извиняюсь если пропустил обсуждение данного вопроса.
Киньте в метя ссылкой плз. если уже была подобная тема.

Не морочься так сильно. Лучше найди опытного инструктора и попроси поставить тебе технику. Техника приседаний еще может сильно зависеть от особенносте физического строения каждого конкретного человека. Дело хорошего инструктора - эти особенности увидеть и подкорректировать движение соответственно.

Не морочься так сильно. Лучше найди опытного инструктора и попроси поставить тебе технику. Техника приседаний еще может сильно зависеть от особенносте физического строения каждого конкретного человека. Дело хорошего инструктора - эти особенности увидеть и подкорректировать движение соответственно.

Та я бы рад не морочаться, только где его найти грамотного инструктора.
У нас в зале я вообще не видел что-бы кто-то приседал. Все делают либо гак
либо жим либо в смите.

Я понимаю что техника индивидуальна, просто хотелось бы разобраться
в нюансах различных техник, что-бы проще было под себя подогнать.
Пробовал сделать как советует Vadim777 в ссыле выше, ноги пришлось чуть-ли не в шпагат разводить.

Та я бы рад не морочаться, только где его найти грамотного инструктора.
У нас в зале я вообще не видел что-бы кто-то приседал. Все делают либо гак
либо жим либо в смите.

Я понимаю что техника индивидуальна, просто хотелось бы разобраться
в нюансах различных техник, что-бы проще было под себя подогнать.
Пробовал сделать как советует Vadim777 в ссыле выше, ноги пришлось чуть-ли не в шпагат разводить.

Делай тогда пока Гакк, жим и Смитт И потихоньку, с небольшими весами старайся "вкурить" приседания. Общее правило - ноги широко и носками наружу - больше включаются приводящие. Ноги на ширине плеч, носки параллельно - больше включаются квадры. Остальное надо "ловить".

Изменено: tent, 18.04.2012 - 15:11 PM

Чем может быть плохо чередование упражнений? Или от этого никакой погоды? Частенько приходится менять порядок тренажеров, чтоб не ждать пока освободятся нужные.

Вопрос в другом: стоит ли в моем случае использовать углеводное чередование? Мне всякик кубики-рельефы не интересны. Просто чтобы бока не так сильно висели нужно сделать и все. Так вот скинуть 5-7кг сала без углеводного чередования реально? Или для этого обязательно садиться на него и забывать о полноценном каче на пару месяцов?

углеводное чередование это достаточно строгий режим питания, если можешь его соблюдать то результаты будут быстрее. Забывать о каче не нужно, просто обычно тренировки планируются в углеводные дни.
Я бы советовал просто считать калории и отказаться от всего высококалорийного сладкого и жирногою

Чем может быть плохо чередование упражнений? Или от этого никакой погоды? Частенько приходится менять порядок тренажеров, чтоб не ждать пока освободятся нужные.

Менять порядок упражнений наоборот правильно и полезно. На первых упражнениях обычно выкладываешься сильнее потому что свежий.
Вообще в теории считается что полезно регулярно менять упражнения, их порядок и количество повторов в подходе ( от 5 до 15)

To: DedOK
Плохо может быть если бессистемно... скажем сделал бабочку, её заняли, пошёл спину поделал, потом опять бабочку... А так полезно даже

Везде пишут что острый угол в коленях = прощайте колени.Но судя по роликам Тяжелоатлетов они только с острым углом и приседают.

Ох уж этот острый угол, там напутали красное и теплое, у ТА нет никакого экстрима, так как они делают это полностью безопасно в отличии скажем от лифтеров которые колени гробят довольно часто. Просто на острый угол не должна приходиться максимальная и изолированная точка работы.

Просто на острый угол не должна приходиться максимальная и изолированная точка работы.

Очень интересно, но я ничего не понял :'(
Можно, пожалуйста, поподробней про точку работы и почему лифтеры гробят
колени, а штангисты нет.

З.Ы. Если вопрос слишком глупый подскажите какую литературу можно почитать на эту тему.
Буду очень благодарен.

To: KPIshnik
коряво выразился я, в общем острый угол вреден когда первое: выход из седа начинается чисто изолировано за счет только разгибания коленей, нужно слегка включить тазобедренный,
второе: вытекает из первого, для безопасного прохождения должна быть в нижней точке амортизация, т.е. легкий, изящный отбив, когда опасная точка проходится за счет инерции а потом подхватывает работу ноги.
У лифтеров колени летят когда они тормозят движение в точке когда бедренная кость паралленьна полу, т.е. фактически в этой точке есть максимально длинный рычаг и нагрузка на колени, и нужный отбив сделать не получается.

А главное правило полетят не полетят колени либо что то еще - это наличие дискомфорта во время упражнения или впоследствии, если такого нет, то и лететь нечему.

О, СПАСИБО Андро.

Теперь практически все понятно.
Буду ловить правильные ощущения.

Требуется коректировка программы.
Почему и зачем?
За последний месяц тренировок я многое узнал о своей гинетике,мыщцах и суставах.Некоторые упражнения мне выполнять неудобно,некоторые больно.

Вот программа в первоначальном виде:

Тренировка 1 - Грудь-трицепс

Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10
Отжимания от брусьев 3х12 +1хмах
Французский жим лежа 3х10

Тренировка 2 - Спина-бицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
тяга штанги в наклоне к животу 3х10
или
Тяга гантели в наклоне к животу 3х10
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах
Подъем штанги или гантелей - бицепс 4х8

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим штанги из за головы сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
______________________________________________________________________

Я поменял местами бецепс с трецепсом для большего акцента на руки.
Пару упражнений заменил ввиду неудобности для меня или дискомфорта в суставах.

Тренировка 1 - Грудь-бицепс

ПШНБ стоя 4х8
Жим штанги лежа на скамье 4х8
Разводка гантелей на скамье(25-45 градусов варьировать) 3х10

Тренировка 2 - Спина-трицепс

Размяться гиперэкстензиями
Становая тяга 4х8
Подтягивания широким хватом к груди 3хмах (делаю не 3 а 5-6 подходов,так как подтягиваюсь всего по 2-3 раза в сете)
Тяга нижнего блока сидя к поясу

Тренировка 3 - Ноги-плечи

Приседания 4х12
Икры 5х12
Жим гантелей сидя 4х10
Разведения гантелей через стороны 3х12
Разведения рук в наклоне(задний пучок) 3х12
Шраги со штангой или с гантелями 4х10
________________________________________________________________________________

Для ещё более лучшего акцента на руки,я хочу добавить "подъём EZ штанги на скамье Скотта узким хватом" а так же убрать становую тягу,совсем.Говорят она много сил забирает на восстановление,да и вообще не обязательна для набора массы.

Мной поставленные цели на ближайшее время:
1.Набор общей мышечной массы
2.Особый акцент - бицепс,квадрицепсы,широчайшие.
3.Научиться хорошо подтягиваться,и делать это упражнение с доп.отягощением.
4."Прорисовать" бицепс (то есть,не только массу руки набрать,но и чтоб выделялся бицепс)
5.В марте следушего года начну свою первую сушку,и проработаю рельеф,в том числе пресс.

To: Marionette
Ну, что бы сделал я.
Во первых по 3 упражнения за треню по моему мало.
Во вторых в 1 день оставить жим на первом месте, всё таки база.
В третьих в тренеровке 3 плечи поставил бы перед приседом, т.к. лично мне после норм приседа ничего делать не хочется.
В четвертых, согласен, становую можно убрать, я бы заменил на тяжелые тяги в наклоне.
И главное, так бы сделал я, это не проф советы, это личное мнение основанное только на личном не таком большом опыте, более опытные форумчане может подскажут что то другое.

To: Marionette
1 день грудь + плечи: Жим+жим на накл+1-2 упраж на плечи.
2 день спина или ноги, чередование. База+ пару дополнительных упражнений. К ногам можно добавить пресс
3 день Руки+пресс: ЖУХ+блок или гантеля, ПШНБ+1 доп упражнение на биц.+пресс

3-4 рабочих подхода по 8-12