Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: Вовка
Удержания - это силовая фишка. Статическая нагрузка. Только локти надо слегка согнуть, не на выпрямленных руках вес держать.

To: Вовка
со временем писец позвоночнику

Может кто помочь довести до ума программу? http://forum.athlete.ru/index.php?s=&s...t&p=1764293
Упражнения есть, но распределил я их немного коряво. И стоит ли вообще делать такой набор упражнений (цель - поднятие рабочих весов).

можно ли заменить класическую становою на римскую? ибо думаю неправельно делаю класическую, но тогда какое упражнение добавить на квадрицепсы? приседания? приседания у меня отделены в день для ног, стоит ли обьеденить?

классика квадрицепсы не качает.

Раз с прогой никто помочь не может, объясните хотя бы, как чередовать тяжелые-легкие дни в базе, если упражнение в неделю будет исполняться 2 раза (1 тяж. и 1 легк.):
1) Какой день идет 1-м (цикл 3 дня в неделю, в 2 из них делается упражнение)? Я так понимаю, что сначала тяжелый, потом легкий?
2) Хватит ли 1-2 дней отдыха между тежелым и легким днем и наоборот?
3) Сколько примерно % от рабочего веса делается в легкий день, и увеличивается ли кол-во повторов\сокращается отдых?

To: s21p
1) Без разницы с какого дня ты начнешь! Но пойдее если брать логически то первая неделя пойдет (т-л-т), следующая неделя (л-т-л) и опять все по новой.
2) Я занимался так: к примеру начинаешь с понедельника трена, вторник отдых, среда трена, четверг отдых и пятница трена, следующий день трены пойдее если по графику то воскресенье, но если хочешь можешь сделать этот день отдыхом в дополнение так сказать)) И начать с понедельника. А вообще на счет дней отдыха скажу одно, исходить нуна из того как ты востанавливаешся. Слушай и чувствуй свой организм! Чуешь что не востановился после тяжелой - добавь один- два денька дополнительного отдыха, ничего страшного в этом нет, наоборот только во благо твоему организму.
3) Ну легкий - на то он и легкий! Жать и тянуть до упаду тут не прокатит! Легкий день нужен для того чтобы прогнать кровь ч/з мышечные волокна и так сказать образно "вымыть скопившуюся мол. кислоту из волокон" и тем самым помочь востановлению оргнизма! ну в процентах незнаю, но если брать в частях то примерно 2/5 от рабочего веса тяж. трены. Ты лучше внимательно прочти еще разок, другой Андровасса там они все понятно изложили по этой проге!

Занимайся по готовому и не парься! Уже все давно изобрели! Пол года - год оттарабанишь по их проге, смело переходи на прогу №2. Там уже догонять сам буш что к чему.

можно ли заменить приседания на плечах на Приседания со штангой за спиной? подстрахуев нет и огранечителей тоже, от сюда и боязнь к обычному приседу

можно ли заменить приседания на плечах на Приседания со штангой за спиной? подстрахуев нет и огранечителей тоже, от сюда и боязнь к обычному приседу

на плечах и за спиной - это не одно и то же? или ты имеешь в виду Гакк-приседания со штангой?
и чего бояться - рабочий вес у тебя за 200?

Изменено: Racoon, 30.04.2012 - 21:02 PM

To: s21p
1) Без разницы с какого дня ты начнешь! Но пойдее если брать логически то первая неделя пойдет (т-л-т), следующая неделя (л-т-л) и опять все по новой.
2) Я занимался так: к примеру начинаешь с понедельника трена, вторник отдых, среда трена, четверг отдых и пятница трена, следующий день трены пойдее если по графику то воскресенье, но если хочешь можешь сделать этот день отдыхом в дополнение так сказать)) И начать с понедельника. А вообще на счет дней отдыха скажу одно, исходить нуна из того как ты востанавливаешся. Слушай и чувствуй свой организм! Чуешь что не востановился после тяжелой - добавь один- два денька дополнительного отдыха, ничего страшного в этом нет, наоборот только во благо твоему организму.
3) Ну легкий - на то он и легкий! Жать и тянуть до упаду тут не прокатит! Легкий день нужен для того чтобы прогнать кровь ч/з мышечные волокна и так сказать образно "вымыть скопившуюся мол. кислоту из волокон" и тем самым помочь востановлению оргнизма! ну в процентах незнаю, но если брать в частях то примерно 2/5 от рабочего веса тяж. трены. Ты лучше внимательно прочти еще разок, другой Андровасса там они все понятно изложили по этой проге!

Занимайся по готовому и не парься! Уже все давно изобрели! Пол года - год оттарабанишь по их проге, смело переходи на прогу №2. Там уже догонять сам буш что к чему.

Спасибо за информацию.
По 1 вопросу я не то имел ввиду. из 3 дней упражнение делается только 2, а потом перерыв 1 тренировку. Т.е. например, 1-я тренировка - Т, 2-я не делаю, 3-я - Л.

По чужим программам мне сложновато заниматься, т.к. там много упражнений, в которых я не чувствую мышцы (особенно спину). Из тех, что в разделе программ для новичком, мне ничего не подходит

на плечах и за спиной - это не одно и то же? или ты имеешь в виду Гакк-приседания со штангой?
и чего бояться - рабочий вес у тебя за 200?

Нет не одно и то же, на плечах эт на плечах, за спиной эт как становая в верхней точке только штанга сзади, а гакк приседания со штангой может и оно, неуверен.. Ну необязательно 200 кг, ты сможешь себе на плечи закинуть 100кг штангу с пола? Я неочень, поэтому и ищу замену обычным приседам

Да, гакк приседания со штангой эт оно так как, можно ли заменить обычным приседам? Впринципе я думаю да

жим гантелей от плеч или жим штанги от плеч?
или лучше штаги жим,а потом гантелей?

Жим штанги,потом гантелей.Мне так подходят

жим гантелей от плеч или жим штанги от плеч?
или лучше штаги жим,а потом гантелей?

Разбей.

На одной тренировке допустим жим штанги( или с груди или из-за головы как стоя так и сидя ) на другой тренировке жим гантелей.
В одну тренировку много будет. Ты выложишься в первом жиме, а во втором уже не сможешь эффективно пожать. На первых порах желательно не делать двух жимов на одной тренировке, и это не только в жимах для плечей, а также и для грудных мышц.

Сегодня несколько часов читал разные топики из раздела культуризма. Но так и не нашел ответ на свой вопрос.
Появился он при тренировках на поднятие весов в базе (присед\жим) и звучит так:
В обоих упражнениях я поднимаю пирамиды, начиная с веса, который спокойно могу делать раз 8-10 (после разминки с мелким весом естественно). В последнем\предпоследнем подходе я вешаю вес, который подниму около 4-5 раз.
Так вот, чтобы поднять этот самый большой вес на 4-5 раз, мне приходится делать меньшие веса на 1-2 и даже 3 повтора меньше. Никаких пожал сколько смог.

Например: жму 80*7 (могу 10 легко), 85*6 (могу 8), потом снова 85*6 (могу 7-8) и только потом 90*5-6 (последнее повторение идет тяжело).

Есть ли какая-то польза для прироста мышечной массы или силы от таких "недозавершенных" подходов или они получаются просто разминочными?

Например: жму 80*7 (могу 10 легко), 85*6 (могу 8), потом снова 85*6 (могу 7-8) и только потом 90*5-6 (последнее повторение идет тяжело).

Есть ли какая-то польза для прироста мышечной массы или силы от таких "недозавершенных" подходов или они получаются просто разминочными?

стандартная схема работы на силу, подводка к тяж рабочим весам. если будешь делать разминочные 80-85 на полную (10 и 8) да еще и в отказ, на 90 сил не хватит. Видел как-то раз "работу на полную", чел пока до 110 дошел, от 80 через 10 кило раз на 10-12 до упора, так сил на 110 и не осталось уже.

Изменено: usr67, 01.05.2012 - 19:59 PM

не растут руки
думаю делать так

Пон(Грудь-трицепс)

Жим лежа 4х8,8,6,6
Жим на наклонной 3х8,6,6
Кроссовер 3х12
Жим узким хватом 3х8,8,8
Отжимания на брусьях
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере 3х8


Среда( ноги-плечи)
Присед 4х8
Жим ногами 3х8,8,8
Разгибание ног 3х8,8,8
Сгибание ног 3х8,8,8
Икры стоя 4х12
Жим гантелей/штанги от плеч 3х8,8,8
Махи в стороны 3х8,8,8


Пятница (Спина-бицепс)

Становая тяга 4х8
Тяга штанги к животу 3х8
тяга блока сидя к животу 3х8
тяга штанги к подбородку 3х8
ПШНБ 3х8
Подъем гантелей на бицепс 3х8

не растут руки
думаю делать так

Пон(Грудь-трицепс)

Жим лежа 4х8,8,6,6
Жим на наклонной 3х8,6,6
Кроссовер 3х12
Жим узким хватом 3х8,8,8
Отжимания на брусьях
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере 3х8
Среда( ноги-плечи)
Присед 4х8
Жим ногами 3х8,8,8
Разгибание ног 3х8,8,8
Сгибание ног 3х8,8,8
Икры стоя 4х12
Жим гантелей/штанги от плеч 3х8,8,8
Махи в стороны 3х8,8,8
Пятница (Спина-бицепс)

Становая тяга 4х8
Тяга штанги к животу 3х8
тяга блока сидя к животу 3х8
тяга штанги к подбородку 3х8
ПШНБ 3х8
Подъем гантелей на бицепс 3х8

я бы убрал пару упражнений на ноги и в пятницу тягу к подбородку)
вместо последнего добавил бы подтягивания

У меня вопрос по тяге штанги в наклоне к поясу (читал про технику, смотрел видео, но сомневаюсь) :
Делаю так: угол между туловищем и бедрами 90 град, спина прогнута, взгляд вперед. Угол с полом около 30-40 (немного клюю во время выполнения). Хват чуть шире плеч, тяну по траектории назад и вверх одновременно (примерно \\ бедрам), локти не развожу и стараюсь держать их ближе к туловищу как при тяге гантели в наклоне и увожу назад. По ощущениям движение похоже на сведение лопаток, только вот это ощущение сведения не в области лопаток, а в области широчайших. И ощущение напряженности широчайших постоянно, они не расслабляются полностью ни в 1 точке траэктории.
Во время упражнения болевых ощущений можно сказать нет, или очень легкие, даже при отказе. После подхода легкая усталость в широчайших. Бицепсом не тяну точно.

Болевых ощущений в широчайших нет и в дни отдыха, только легкая усталость в течение нескольких часов непосредственно после занятий.

Не могу понять, получают ли у меня нужную нагрузку широчайшие при тяге в наклоне. И те ли ощущения, которые должны быть?

...По ощущениям движение похоже на сведение лопаток, только вот это ощущение сведения не в области лопаток, а в области широчайших. И ощущение напряженности широчайших постоянно, они не расслабляются полностью ни в 1 точке траэктории.
...

Не могу понять, получают ли у меня нужную нагрузку широчайшие при тяге в наклоне. И те ли ощущения, которые должны быть?

Я думаю, что лучше прочуствуешь мышцу, когда напряженность во время упражнения будет не постоянной, а периодической. При отпускании штанги вниз для этого локти чуть разведи, а при тяге вверх начни сводить.