Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: dragornus

Посоветовал с высоты положения

To: Sashko13

Гиперэкстензии делай, менее травмоопано и на рост не влияет.

Работаю с такими весами: жим штанги из-за головы сидя 6*45; жим штанги под углом 45 6*50; жим штанги лежа 6*60. Вешу 85. Мне говорят что мало жму лежа. В отдельный день от груди делаю трицепс - французский жим (6*40) и тяга на блоке стоя. Трицепс прет здорово. Может техника при жиме не та, поэтому мало...

хз братишка..с твоим стажем..
я тоже 85 вешу в прошлую субботу выжал свой вес
ниасилил твоей программы

To: mihkons
Прогу напиши, может опытные товарищи посоветуют что-нибудь.

Для двух лет стажа действительно маловато.

На раз жму 80кг. А для груди прога такая:
жим лежа: 1х12*50; 3х6*60
жим под 45гр:3х50
разводка гантелями: 3х14*10
разводка под 45гр: 3х12*10.
В этот день еще присед...
И так 2 раза в неделю. Смысл в том что эффект есть и мышцы после треньки болят. Но подсказывают что ленюсь на силу поработать, типа мой рабочий вес в жиме должен быть сейчас как минимум кг 85

много всего. Да еще 2 раза в неделю. Я бы разводки убрал и отжимания от брусьев добавил(или ничего бы не добавил). Во второй день либу вообще грудь не делал, либо легкий жим.

mihkons
1) Почитай лит-ру, хотя бы Мак Роберта
2) Почитай форум, посмотри проги здесь
3) Могу предложить свой вариант проги 2-жды в неделю

День 1
Присед 2*10
Жим лежа 2*7...8
Подтягивания 2*6...8

День 2
Становая тяга 2*6...10
Жим стоя 2*8
Отжимания на брусьях 2*8...10 (опционально, т.е. не обязательно)

Можешь добавить минимум подсобки на хват и пресс.
Перед началом этой проги (или прог Даши, Жимовика и др., какую уж выберешь) сделай перерыв дней 10-14, начни с пониженных процентов на 15 весов. Затем прибавляй 2,5 кило раз в 1-2 недели, сильно не гони. Учись работать тяжело в малом числе повторов. Рост массы и силы в первую очередь дает интенсивность, а не объем, почитай вот это

Всем спасибки! Попробую изменить прогу. Эффект будет. Напишу обяз!!!

Возник вопрос . Полазил по инету, - толком ничего внятного не нашёл. Да и тренер наш буркнул что-то невразумительное, мол "всё от твоего орагнизма зависит" Так вот, впорос! Ребят, что делать, если рабочий вес застрял на месте? На жиме например рабочий 77,5 две недели помучал, вроде хорошо всё прошло, а поставил 80 - так еле еле на 4 раза в каждом подходе. Что делать? Снизить опять до 75-77,5 ИЛИ ЖЕ дальше продолжать долбить 80 кг, пока не смогу уверенно на 5 раз 3 рабочих подхода сделать? И не приведёт ли это к перетренированности? (данный вопрос давно мучает меня не только в отношении жима, но и в отношении других упражнений)

Изменено: Splinter(AND-1), 28.03.2007 - 17:07 PM

To: Splinter(AND-1)
начать циклировать... постоянно жать максимальный вес глупо....

зайди в тему как увеичить вес в жиме.там все есть.

ОПЫТНЫХ хочу спросить про приседания ... поскольку ничего непонятно, одни говорят спину прямой, другие наклонить, третьи попу выпятить, четвертые невыпячивать...

..МакРоберт например описывает что спина должна быть в идеале прямой, при этом голени вперед не выдаваться (быть перпенд. полу) - если предположить такую ситуацию, то как удерживать равновесие? - по идее если голень перпендикулярна а спина прямая то в приседе до параллели я должен опрокинуться назад (ибо ступни ведь к полу не приколочены)...

1) если рассмотреть ситуацию что спину держать прямой, тогда как никрути приходиться наклонять голени вперед (то есть опускться за счет движения в коленях) -что не есть гуд для коленей.
2) если рассмотреть ситуацию когда голень перпендикулярна (опускться за счет тазобедренного сустава) - то нужно нагибать спину, что не есть гуд для спины ....

... запутался я в общем что то .....

Сейчас присядаю немного выдвинув голень и немного нагнув спину... немного недоходя до параллели .. вроде никаких побочных эффектов, поясница не болит. ...

... И есче что значит фразы "центр тяжести должен проходить через середину стопы или центр тяжести должен проходить через пятки" ???

Господа силачи не дайте молодежи угробиться, помогите кто чем могет!)))

тренер мне говорит - спину максимально прямой стараться держать, хотя если начинаю наклонять вперед, то легче делать. движени вниз начинать с задницы, она первая назад отходит.
к сожалению, не помню, кто из уважаемых людей форума сказал, что представляешь, как будто садишься на стул

То Нежить:спина должна быть прямой,то есть не округляться(не горбиться).А небольшой наклон необходим.Взяв штангу на плечи и отойдя от стоек,необходимо чуть-чуть наклониться,зафиксировать наклон и затем приседать.Много особенностей связанных с шириной постановки ног,углом разворота стопы,положением штанги на спине.В общем читай форум.

To: Splinter(AND-1)
начать циклировать... постоянно жать максимальный вес глупо....

зайди в тему как увеичить вес в жиме.там все есть.

Как я понял, прочтя что такое "циклирование" (так как темы такой, к сожалению, не отыскал в данном разделе), - это чередование силовых циклов и циклов работы на массу. Дело просто вот в чём. Я занимаюсь по программе "Жим 180 кг" По МакРоберту, сейчас на 10 неделе этой проги. И 9 недель всё шло довольно-таки прекрасно, постепенно наращивал вес (рабочий), он постепенно рос, а тут вот немного не дотягиваю до своих "кровных" 5 повторений в трёх рабочих подходах. Мне снизить рабочий или вообще лучше программу сменить на расчитанную не большее количество повторений и меньший вес?

Изменено: Splinter(AND-1), 29.03.2007 - 08:04 AM

Splinter(AND-1)
Вариантов море. Раз уж решил заниматься по Макробу, прочти Думай и Думай2, там особенно во 2-й не просто даются голые цифры (как сделано в жим 180 по-видимому для сокращения материала), а объясняется, каким образом и исходя из чего строить цыкл.
Первый вариант.
Удлинни цикл, пробуй добиться 5 повторов во всех 3-х подходах. На следующей трене, как сделаешь это, вес не добавляй, "закрепи". Затем прибавь вес, но немного. Возможно, ты добавляешь по 2,5 кг, это может быть многовато для конца цикла (10 неделя по жим 180 - это уже близко к концу). Прибавляй по кило, если и это много, то по полкило. Цикл можешь немного удлиннить.
Остальные варианты потом, времени нету.

Как я понял, прочтя что такое "циклирование" (так как темы такой, к сожалению, не отыскал в данном разделе), - это чередование силовых циклов и циклов работы на массу.

Не обязательно. Это скорее определение периодизации, т.е. сочетание периодов работы на массу и силовых циклов. Внутри же каждого периода, как ты сам пишешь, цикл работы на массу и силу. В основу цикла положено варьирование нагрузки. Самый простой вариант - линейные циклы, когда нагрузка растет линейно, "дорастает" до некоторого предела, затем нагрузка сбрасывается и по-новой. Более сложный вариант (и лучше работающий) - рост интенсивности с одновременным уменьшением объема, при этом рост интенсивности замедляется к концу цыкла. Эти варианты циклирования в основном используются в циклах "на массу". Бывают более сложные циклы, содержащие например "подцикл" направленный на рост массы и подцикл, направленный на рост силы за счет накопления креатинфосфата и/или тренировки нервного импульса. Для более полного понимания этого почитай кроме Мак Роба Хетфилда и Протасенко. Хотя на первое время вполне хватит и Макроба.

Изменено: Zumb'Ul, 29.03.2007 - 09:11 AM

Спасибо большое, буду пробовать.

P.S. "Думай" и "Думай 2" уже скачал. Будем читать-с

Изменено: Splinter(AND-1), 29.03.2007 - 10:37 AM

подскажите пл3, как получше нагрузить приседаниями квадрицепсы, а то приседаю и потом 2 дня тока жопа болит. Читал про блины под пятки, но за коленки боюсь

Занимаюсь надавно - чуть больше полугода. Прогресс налицо. Немного беспокоит один момент - наблюдается явная (очень заметная) асиметрия широчайших. Как можно это исправить и стоит ли мне заморачиваться по этому поводу при моем стаже?
Зараннее благодарен.

подскажите пл3, как получше нагрузить приседаниями квадрицепсы, а то приседаю и потом 2 дня тока жопа болит. Читал про блины под пятки, но за коленки боюсь

Если приседаешь в широкой постановке ног,то можно поставить их поуже,и штангу на плечах повыше положить.Нагрузка больше на квадрицепсы должна пойти.Только зачем это тебе надо?

подскажите пл3, как получше нагрузить приседаниями квадрицепсы, а то приседаю и потом 2 дня тока жопа болит. Читал про блины под пятки, но за коленки боюсь

Если хочешь приседом грузить именно квадрицепсы держи штангу на груди, а не на спине.