Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: soperedi
я бы с радостью, но у меня с коленом задница. Я насчет становой не уверен, что смогу делать, не говоря уже о приседе.

To: soperedi
я бы с радостью, но у меня с коленом задница. Я насчет становой не уверен, что смогу делать, не говоря уже о приседе.

Ну тогда жим ногами твое колено вообще добьет - имхо.

ну значит тогда сдуются ноги. Ничего не поделаешь, возможность безболезненно передвигаться важнее красивых квадрицепсов.

возможность безболезненно передвигаться важнее красивых квадрицепсов.

Сто процентно!

To: s21p
У моей клиентки диагностировали артроз коленных суставов(((( запретили всё, потом - всё, кроме всяких разгибаний-сгибаний да сведений-разведений.... Она полгода воздерживалась, сейчас опять фигачит присед - в многоповторе с лёгкими весами (примерно половина от бывших рабочих). Уверяет, что при этом коленям становится лучше. А вот платформу напрочь исключили - от неё колени после тренировки болят. Становую тоже не делает. Видимо, при приседе коленный сустав работает в безопасной амплитуде и движение "подстраивается" так, чтобы было безболезненным и атравматичным для больных суставов. Платформа и становая дают другой угол нагрузки и это, вероятно, сказывается на ощущениях.
Рекомендовать приседать с лёгким весом не буду, диагнозы и организмы у всех разные, просто как информацию даю...

Привет!

Тренируюсь 2-3 раза в неделю, делаю следующие упражнения каждую тренировку:

Все упражнения делаю по 3 подхода 12 повторений.

1. Разминка 2-3 минуты.
2. Приседания со штангой на плечах, 1 разминочный подход и три рабочих.
3. Жим штанги на наклонной скамье от груди вверх (упор на дельты).
4. Становая тяга.
5. Подтягивания на перекладине 12 раз один подход.
6. Жим штанги от груди лежа на прямой скамье (упор на грудные мускулы).
7. Стоя подъем гантелей в стороны (дельты).
8. Поочередный подъём гантелей на бицепс с поворотом предплечья.
9. Отжимания от пола узким хватом (упор на трицепс).
10. Подъем штанги на бицепс стоя.


Как видно, все базовые упражнения включил в одну тренировку + несколько дополнительных для дельт, бицепса и трицепса.

Не слишком ли так делать, может грамотнее разбить тренировки?

В свободные дни катаюсь на велике час-два.

Цель: рельефная спортивная фигура, за большой массой не гоняюсь.

Спасибо.

Привет!

Тренируюсь 2-3 раза в неделю, делаю следующие упражнения каждую тренировку:

Все упражнения делаю по 3 подхода 12 повторений.

1. Разминка 2-3 минуты.
2. Приседания со штангой на плечах, 1 разминочный подход и три рабочих.
3. Жим штанги на наклонной скамье от груди вверх (упор на дельты).
4. Становая тяга.
5. Подтягивания на перекладине 12 раз один подход.
6. Жим штанги от груди лежа на прямой скамье (упор на грудные мускулы).
7. Стоя подъем гантелей в стороны (дельты).
8. Поочередный подъём гантелей на бицепс с поворотом предплечья.
9. Отжимания от пола узким хватом (упор на трицепс).
10. Подъем штанги на бицепс стоя.
Как видно, все базовые упражнения включил в одну тренировку + несколько дополнительных для дельт, бицепса и трицепса.

Не слишком ли так делать, может грамотнее разбить тренировки?

В свободные дни катаюсь на велике час-два.

Цель: рельефная спортивная фигура, за большой массой не гоняюсь.

Спасибо.

Я бы приседы убрал или становую. В первом случае - заменил на жим платформы, во втором - на тягу к животу+гиперэкстензии. Делать приседы и становую в один день - имхо угробить свою поясницу и позвоночник. Это очень тяжело, как по мне и очень опасно для человека, который хочет просто спортивную фигуру.
Вообще, круговую в один день я вижу в своем понимании так:
Подтягивания 3 МАХ
Тяга штанги в наклоне 3х15
Жим 3х15
Жим сидя гантелей: 2х12
Жим платформы 2х15
Сгибания ног 2х15
Бицепс стоя: 3х12
Французский жим: 3х12
Пресс: на выбор любое упражнения в силовом стиле

А если веса легкие на становую, когда присед делаю и наоборот?

Я тренируюсь дома, у меня скамья со штангой и гантели, всех упражнений не сделать.

График рваный, в зал ходить не получиться.

Может как еще можно заменить присед/становую, чтобы не делать их в один день?

разбей упражнения на 2 дня, сделай тяни-толкай как наподобие в проге от Вассо №2

Назрел вопрос:

Никогда не делал шраги, как их правильно делать? движение делается со сведеными лопатками или наоборот? В верхней точке амплитуды делать задержку дополнительно сокращая мышцу или не нужно?
Если не тяжело - выложите видео с правильной техникой выполнения.

Сейчас тренируюсь с целью рекомпозиция/сушка.

У меня 2 варианта тренировки спина+бицепс и грудь+трицепс, чередую через раз. Делаю по 2 упражнения на МГ за тренировку, после железа - час кардио(элипс). Хочу добавить день ноги+плечи.

На плечи хочу попробовать шраги и жим сидя. На ноги присед(маленький вес, многоповторка) и что-то ещё (посоветуйте).

23 года, рост 175, вес ~105, силовые в профиле старые, но похожи на правду. В наличии травма колена, но присед с лёгким весом дискомфорта не вызывает.
Питание - низкоуглеводка.

Нормальные тренировки, не меняй ничего. Достаточно весом штанги варьировать интенсивность . Например так - сегодня потренировался с серьезными для себя весами, устал, на следующей тренировке все веса в половину меньше, повторений и подходов столько же, просто как бы размялся. На следующей снова добавил на штангу. И так далее. Для щдоровья и фигуры самое то.

To: Леонардо

Никогда не делал шраги, как их правильно делать? движение делается со сведеными лопатками или наоборот?

Сводить в верхней точке...

Назрел вопрос:
Никогда не делал шраги, как их правильно делать? движение делается со сведеными лопатками или наоборот? В верхней точке амплитуды делать задержку дополнительно сокращая мышцу или не нужно?
Если не тяжело - выложите видео с правильной техникой выполнения.

http://www.youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8

...1. Разминка 2-3 минуты.
2. Приседания со штангой на плечах, 1 разминочный подход и три рабочих.
3. Жим штанги на наклонной скамье от груди вверх (упор на дельты).
4. Становая тяга.
5. Подтягивания на перекладине 12 раз один подход.
6. Жим штанги от груди лежа на прямой скамье (упор на грудные мускулы).
7. Стоя подъем гантелей в стороны (дельты).
8. Поочередный подъём гантелей на бицепс с поворотом предплечья.
9. Отжимания от пола узким хватом (упор на трицепс).
10. Подъем штанги на бицепс стоя....

А может так раскидать:
День 1
1. Разминка 2-3 минуты.
2. Приседания со штангой на плечах, 1 разминочный подход и три рабочих.
3. Жим штанги на наклонной скамье от груди вверх (упор на дельты).
4.Подтягивания на перекладине 12 раз один подход.
5. Стоя подъем гантелей в стороны (дельты).
6. Поочередный подъём гантелей на бицепс с поворотом предплечья.
7. Отжимания от пола узким хватом (упор на трицепс).
8. Подъем штанги на бицепс стоя
9. Пресс
День 2
1. Разминка 2-3 минуты.
2. Становая тяга.
3. Подтягивания на перекладине 12 раз один подход.
4. Жим штанги от груди лежа на прямой скамье (упор на грудные мускулы).
5. Стоя подъем гантелей в стороны (дельты).
6. Поочередный подъём гантелей на бицепс с поворотом предплечья.
7. Отжимания от пола узким хватом (упор на трицепс).
8. Подъем штанги на бицепс стоя
9. Пресс
Лично мне так больше нравииться. Хотя и твой вариант вполне рабочий. Главное начать, а там по самочуствию сам поймёшь, нужно ли что-то менять или нет.

Расскажите, сколько примерно нужно отдыхать между подходами в подтягиваниях, чтобы лучше прорабатывать широчайшие?
Часто вижу на форуме подтягиваются, например, 10,10, 9, 9,8.

Не могу понять, сколько они отдыхают. Я отдыхаю минуту примерно, и кол-во повротов значительно сокражается после 1-го подхода и дальше от подхода к подходу. Например, 10,6, 5, 4, 3.

похоже что сразу быстро выполняешь стараясь сделать кол-во подтягиваний не соблюдая технику а потом элементарно сдыхаешь
попробуй наоборот

например 3-4-5-6-7-8
зы я с 15кг делаю паузы в минуту
4х8

Изменено: смок, 11.10.2012 - 22:37 PM

Расскажите, сколько примерно нужно отдыхать между подходами в подтягиваниях, чтобы лучше прорабатывать широчайшие?

To: s21p
Я от подтягиваний ширы плохо чувствую. Предпочитаю тянуть блок. Это к тому, что возможно и технику поправишь, а чувствовать не начнешь. Индивидуально все.

Не могу понять, сколько они отдыхают.

Кто сколько отдыхает тебя волновать не должно, каждому свое время. Чувствуешь что готов, значит приступай.

Изменено: SergeyF, 11.10.2012 - 22:46 PM

Большое спасибо всем!

To: ReDDog7733
To: Olegan
Благодарю.

Может кто-то ещё чего умного посоветует?

Ещё вопрос по питанию - если у меня на моей низкоуглеводке все углеводы из молочки (за сутки убиваю около 3-х литров разных жидких молокопродуктов+творог). Так вообще можно или так жить нельзя? )

To: смок
Техника явно страдает - это точно, но тянусь спиной по большей части. Думаю тогда постараюсь делать чище, но меньше.
И разве есть какой-то смысл делать подходы не в отказ? Если следовать теории, то не в отказ будет меньше микротравм мышцы, что не даст желаемого роста. Т.е. это будет то же самое, что например, разминка с легким весом перед рабочим подходом.

To: s21p
Я от подтягиваний ширы плохо чувствую. Предпочитаю тянуть блок. Это к тому, что возможно и технику поправишь, а чувствовать не начнешь. Индивидуально все.
Кто сколько отдыхает тебя волновать не должно, каждому свое время. Чувствуешь что готов, значит приступай.

блок не вариант. В нем я чувствую ширы, но они не растут так, как от подтягиваний даже с кривой техникой. Я первые месяцев 5 не подтягивался и дрочил блок, спина не выросла вообще

А я не чувствую, когда готов. Я через секунд 45 уже отдохну, но не сделаю столько же повторов, как если отдохну скажем 2-3 минуты. Мне интересно как эффективнее: дольше отдыхать и делать больше или меньше отдыхать и делать меньше повторов.

Изменено: s21p, 12.10.2012 - 12:51 PM