Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Всем привет! Занимаюсь чуть больше года, за это время много маялся фигней, а также много литературы прочитал. Во всех источниках по бодибилдингу написаны программы, но не понятно как вес наращивать с каким весом от максимального заниматься? ( Или надо постоянно с максимальным весом заниматься? Читая данную литературу пришел к выводу, что надо придти к большим весам в базовых упражнениях, и решил почитать книги по пауэрлифтингу. Сейчас занимаюсь по программе русский цикл, и буду его проходить до нового года. После нового года хотелось бы попробовать тоже циклами заниматься, но чтоб программа была высокоповторная, как в бодибилдинге. В качестве примера приведу цикл "высокоповторный жим от груди", но хочу чтоб такой цикл был рассчитан не только на жим от груди, но и на становую тягу, приседание, не плохо было бы чтоб был включен армейский жим и другие базовые упражнения )  ____________________________.xls   20.5 Кб   18 раз скачано - высокоповторный жим от груди
 _____________9_______.xls   53.5 Кб   12 раз скачано - Русский цикл 9 недель

Кстати, количество приёмов пищи роли не играет: что 2, что 5

Играет. Чем больше приемов пищи, тем меньше порции, чем меньше порции, тем меньше разбивается желудок, и тем меньше он "вываливается".

Всем привет! Занимаюсь чуть больше года, за это время много маялся фигней, а также много литературы прочитал. Во всех источниках по бодибилдингу написаны программы, но не понятно как вес наращивать с каким весом от максимального заниматься? ( Или надо постоянно с максимальным весом заниматься? Читая данную литературу пришел к выводу, что надо придти к большим весам в базовых упражнениях, и решил почитать книги по пауэрлифтингу. Сейчас занимаюсь по программе русский цикл, и буду его проходить до нового года. После нового года хотелось бы попробовать тоже циклами заниматься, но чтоб программа была высокоповторная, как в бодибилдинге. В качестве примера приведу цикл "высокоповторный жим от груди", но хочу чтоб такой цикл был рассчитан не только на жим от груди, но и на становую тягу, приседание, не плохо было бы чтоб был включен армейский жим и другие базовые упражнения ) - высокоповторный жим от груди

Привет! С началом большого пути! Не усложняй чересчур, поначалу работает всё. Кушай, спи, меняй повторы и подходы, делай базу, читай книжки.

да я и не усложнял! ) Я хочу чтоб было все ещё проще, чтоб каждый раз знал что, сколько раз в скольки подходах и главное с каким весом делать! Думаю приседа, становой тяги, жима от груда, ну и ещё парочки базовых упражнений вполне хватит)

Изменено: Ваня0801, 15.11.2012 - 16:52 PM

да я и не усложнял! ) Я хочу чтоб было все ещё проще, чтоб каждый раз знал что, сколько раз в скольки подходах и главное с каким весом делать! Думаю приседа, становой тяги, жима от груда, ну и ещё парочки базовых упражнений вполне хватит)

На, для начала самое оно  _____________________2.xls   22.5 Кб   45 раз скачано
Начинаешь с таким весом, что отвечает первому числу в повторах. С каждой тренировкой пытаешься с этим весом сделать на пару повторов больше. Как во всех рабочих подходах сделал по последнему числу добавляешь вес из последней колонки, и с ним повторяешь ту же процедуру, по повторам, что и до этого

Изменено: Milik, 15.11.2012 - 19:20 PM

Начинаешь с таким весом, что отвечает первому числу в повторах. С каждой тренировкой пытаешься с этим весом сделать на пару повторов больше. Как во всех рабочих подходах сделал по последнему числу добавляешь вес из последней колонки, и с ним повторяешь ту же процедуру, по повторам, что и до этого

Прошу меня извинить, но чушь какая-та(лично мое мнение, не хотел никого обидеть). И что каждый раз работать на пределе?? И как долго так на пределе работать? И что все эти упражнения в один день делать?

Начинаешь с таким весом, что отвечает первому числу в повторах. С каждой тренировкой пытаешься с этим весом сделать на пару повторов больше. Как во всех рабочих подходах сделал по последнему числу добавляешь вес из последней колонки, и с ним повторяешь ту же процедуру, по повторам, что и до этого

Прошу меня извинить, но чушь какая-та(лично мое мнение, не хотел никого обидеть). И что каждый раз работать на пределе?? И как долго так на пределе работать? И что все эти упражнения в один день делать?

1) С твоими весами до отказа не доработаешь, так что не бздо
2) Похоже ты не когда не тренировался по фулбоди, очень жаль, в первую очередь для тебя.

На ноги нагрузка слишком маленькая.
Стоит как минимум добавить жим ногами на платформе, нагрузки на спину там нет.
И на широчайшие что-то добавить, подтягивания широким хватом или тягу верхнего блока.

Да и вообще по-моему при таких силовых лучше взять эту программу: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750
только присед заменить на жим ногами на платформе и всё.

Почитал про фулбоди http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38105
ты в одном из комментариев написал:

Думаю, не реально добиться нормальных результатов работая на все группы мышц на тренировке 2-3 раза в неделю ... Это годится на первые несколько месяцев тренинга. Выложиться по полной на все группы мышц не реально. Так или иначе упремся в застой результатов. Все тело можно нагружать также во время отдыха от тяжелых тренировок. Других вариантов не вижу ...
И я с тобой полностью согласен! Особенно в том что фулбоди хорошо подходит именно на начально уровне!
Вот только беда, выйти на хорошие силовые, что бы перейти на сплит за пару месяцев ну не как не получится, а вот за пол года вполне можно очень нехило поднять свои силовые с нуля.


Я уже больше чем пол года занимаюсь, скоро уже будет полтора года! И считаю, что пора бы уже по сплит системе начать заниматься, и по циклам!!

Я уже больше чем пол года занимаюсь, скоро уже будет полтора года! И считаю, что пора бы уже по сплит системе начать заниматься, и по циклам!!

Прошу прощения, я поздно посмотрел натвои силовые.
Да, ты совершенно прав, для твоих силовых хорошо подойдет сплит программа.
Я бы советовал её построить по принципу тяни/толкай или верх/низ.
Силовую прогрессию можно по силовой пирамиде или за счет вальрирования интенсивности.

Подскажите как правильно тренироваться два раза в неделю? Обычно тренился так:
День 1
Спина, бицепс ( сейчас такая связка очень не нравится т.к к концу тренировки бицепс подзабит, и мне кажется что я не могу использовать упражнения в полной мере )

День 2
Ноги, плечи

День 3
Грудь, трицепс.

Проблема в том, что у меня сейчас не совсем ясная ситуация с коленями и в полной мере нагрузить ноги я не могу, в итоге целая группа мышц вылетает и приходить на тренировку из за одних плеч мне иногда лень.
Если подберу хорошую 3-дневную программу без прокачки ног то отлично. Подскажите пожалуйста, как лучше сделать? У меня были идеи объединить тренировку плеч со спиной и бицепсом, но боюсь что это может быть слишком выматывающем. Очень нужен ваш совет)

Подскажите в чём преимущество сплита верх-низ или тяни-толкай над обычным сплитом. Например таким как грудь-трицепс, спина-бицепс-ноги-плечи. Может коряво выразился, но думаю понятно.

Подскажите в чём преимущество сплита верх-низ или тяни-толкай над обычным сплитом. Например таким как грудь-трицепс, спина-бицепс-ноги-плечи. Может коряво выразился, но думаю понятно.

при разделении верх-низ акцент будет на низ, а тяни-толкай отличается от любого стандартного сплита (с прокачкой МГ раз в неделю) тем, что прокачивать МГ можно чаще (если надо можно хоть через день чередовать тренировки), ну и длительностью самой тренировки. понятно что при трехдневном сплите тренировки короче и удобнее

при разделении верх-низ акцент будет на низ, а тяни-толкай отличается от любого стандартного сплита (с прокачкой МГ раз в неделю) тем, что прокачивать МГ можно чаще (если надо можно хоть через день чередовать тренировки), ну и длительностью самой тренировки. понятно что при трехдневном сплите тренировки короче и удобнее

Ясно. Спасибо.

Чем больше занимаешься, тем больше вопросов начинает возникать. Сучий парадокс какой то...
Вообщем ребят, обращаюсь к вам, есть пока что два вопроса мне очень интересные, первый - как выяснить соотношение быстрых\медленных мышечных волокон? Собственно нашел тест, интересует - есть ли в этих "тестах" толк и действительно ли он поможет выявить это соотношение?

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
Выполните тщательную разминку
Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
Возьмите вес массой в 80% от максимального
Выполните максимальное количество повторов с этим весом
Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:

Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Вопрос номер два: как определить какое крепление у мышцы? Часто на слуху: низкое крепление\высокое крепление грудных, широчайших итп. Как я понял, от крепления мышци зависит её потенциал и выбор тренинга. Если я понял не правильно, то поправьте.
Так вот, интересует вот что: какую литературу по этому поводу можно прочитать, как понять как у меня прикреплена мышца и есть ли на форуме по этому поводы статьи с картинками-образцами желательно. Сколько не искал - ни чего не нашел.

Чем больше занимаешься, тем больше вопросов начинает возникать. Сучий парадокс какой то...Вообщем ребят, обращаюсь к вам, есть пока что два вопроса мне очень интересные, первый - как выяснить соотношение быстрых\медленных мышечных волокон? Собственно нашел тест, интересует - есть ли в этих "тестах" толк и действительно ли он поможет выявить это соотношение?

этот тест не работает, он толком ничего тебе не скажет, у каждой мышцы свое соотношение структур. АндроВассы сейчас над хорошим подобным тестом работают.

Вопрос номер два: как определить какое крепление у мышцы? Часто на слуху: низкое крепление\высокое крепление грудных, широчайших итп. Как я понял, от крепления мышци зависит её потенциал и выбор тренинга. Если я понял не правильно, то поправьте. Так вот, интересует вот что: какую литературу по этому поводу можно прочитать, как понять как у меня прикреплена мышца и есть ли на форуме по этому поводы статьи с картинками-образцами желательно. Сколько не искал - ни чего не нашел.

на эту тему в основном АнроВассы говорили. в основном разговоры о креплении связаны с грудными мышцами, на этот счёт как раз можешь найти инфу в теме "качаем грудные мышцы"

To: Besangar

на эту тему в основном АнроВассы говорили. в основном разговоры о креплении связаны с грудными мышцами, на этот счёт как раз можешь найти инфу в теме "качаем грудные мышцы"

Ни разу не получил вразумительного ответа, как они там крепятся - жуткая теория относительности.

Чем больше занимаешься, тем больше вопросов начинает возникать. Сучий парадокс какой то...
Вообщем ребят, обращаюсь к вам, есть пока что два вопроса мне очень интересные, первый - как выяснить соотношение быстрых\медленных мышечных волокон? Собственно нашел тест, интересует - есть ли в этих "тестах" толк и действительно ли он поможет выявить это соотношение?

Сколько не искал - ни чего не нашел.

По этому тесту скорей можно узнать, что более тренировано у человека, БМВ или ММВ, а вот соотношение не выяснить.

To: SergeyF
Мозги надо включать иногда

Нормально ли включать в одну тренировку 4 упражнения на спину, 3-4 на плечи и 2 на бицепс? В каждом упражнение по 3-4 подхода, если в начале треньки делаю становую то подходов 5-6. Это нормально?
Я сейчас пока занимаюсь так
среда - грудь трицепс и не много ноги
пятница - спина, плечи, бицепс
воскресенье - грудь трицепс и так же забиваю не много ноги
и так по кругу, к сожалению серьёзно нагрузить сейчас ноги не могу т.к колени не вылечил до конца. Ответьте пожалуйста нормально ли так заниматься или всё же лучше подобрать не много другую программу? Очень нужен ваш совет