Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Если веса рабочие ещё не большие, т.е. цитируя классика не "на грани" и чувствуешь что готов пахать, имеет ли смысл тренировать ММВ+БМВ без так называемой недели восстановления аки легких тренировок и воткнуть их только тогда, когда чувствуешь что не восстановился?

Если прёт - вперёд! А если что, ничего страшного, перетрен надо знать в лицо, личный опыт - бесценная вещь

Доброго времени суток,товарищи!Помогите пожалуйста,ответьте на вопрос,не знаю здесь ли его надо задавать али нет.Последние несколько лет перестал заниматься единоборствами(вернее пришлось),решил более плотно заняться культуризмом.Занимаюсь уже около года по такой системе:
понедельник: грудь,передняя дельта,
вторник:бицепс,трицепс,
среда-вых.
четверг:средняя и задняя дельта(+иногда делаю ноги в этот день)
пятница: спина(+иногда заднюю дельту,естественно в четверг тогда не делаю)
суббота:ноги.
воскр:вых.
Впринципе прогресс на лицо за этот год,хотя кг не много набрал,около 10 наверно,но ел я тоже не ахти,сейчас начал более лучше питаться....и с жирком был,хотя не сильно,только как вы говорите спасательный круг)))щас этот груг стал поменьше...
Занимаюсь в зале в поселке,тренеров тут нет,впрочем как и опытных ребят,помочь некому,одна надежда на вас.занимается всего то человека 3,остальные водку пьют)))).
Вообще то,такой вопрос правильно ли я занимаюсь,просто почитал про сплиты и т.д.,один чел мне сказал что так часто только на химки можно заниматься,вот вообщем то я и стал задумываться о программе все чаще и чаще.Заранее всем спасибо!!!

To: Suhmax86
У всех разная способность к восстановлению. Ты же, работая по этой программе, достигаешь своих целей? Вот и продолжай пока. Единственное, я бы спину перед ногами не делала, тяжело же без отдыха две самые крупные мышечные группы, спина потом приседать помешает...

У меня вопрос по той же теме, что и у ReDDog7733:
Я всегда занимаюсь до отказа. Без легких и неотказных тренировок. И всегда чувствую себя хорошо, готов хоть на след. день в зал переть безо всяких предтренов и креатинов. Это значит, что я не дорабатываю или может оттого, что не делаю присед, классическую становую и жму в Смитте?) Или просто восстановление хорошее?
Еще я обычно делаю 5-8 дней перерыва каждый месяц занятий, чтобы отдохнуть морально от походов в зал)

Думал вводить легкие недели (3 отказных, 1 неотказная), но есть ли смысл, если дофига сил, чтобы заниматься как обычно?

To: Suhmax86
У всех разная способность к восстановлению. Ты же, работая по этой программе, достигаешь своих целей? Вот и продолжай пока. Единственное, я бы спину перед ногами не делала, тяжело же без отдыха две самые крупные мышечные группы, спина потом приседать помешает...

А если я начну чувствовать что походы в зал стали более удручающими,чем раньше,стоит ли перейти на трехдневную,совместить ноги и плечи,грудь с трицепсом,а спину с бицепсом???я раньше всегда занимался железом между занятиями по самбо,никогда не думал о программах каких то,восстанавливался как казалось превосходно,но были другии времена,а щас вот возник вопрос,решил посерьезней заняться железным спортом.Тренер говорил(правда тренер по самбо))))) что лучше всего качать каждую мышечную группу в отдельный день,и чтоб занятия были минут по 45,ну я так и делаю,а щас наткнулся на то что это не очень хорошо,т.к. восстановление хуже,перетрен...

To: Suhmax86
Если почувствуешь, что недовосстанавливаешься, конечно, переходи на меньшее количество тренировочных дней. Нервная система тоже должна отдыхать, ведь нагрузка на неё идёт, какую бы МГ ты не качал. Тренировка каждой МГ в отдельный день - необязательное условие. При раскладе ноги-дельты, грудь-биц, спина-триц могут недорабатывать дельты, если их поставить после ног. Тут смотри, что у тебя в приоритете. Если верх, либо дельты отстают - смело ставь дельты первыми, ноги гоняй базовыми упражнениями. Либо всё-таки отдельный день для дельт.

To: Suhmax86
Если почувствуешь, что недовосстанавливаешься, конечно, переходи на меньшее количество тренировочных дней. Нервная система тоже должна отдыхать, ведь нагрузка на неё идёт, какую бы МГ ты не качал. Тренировка каждой МГ в отдельный день - необязательное условие. При раскладе ноги-дельты, грудь-биц, спина-триц могут недорабатывать дельты, если их поставить после ног. Тут смотри, что у тебя в приоритете. Если верх, либо дельты отстают - смело ставь дельты первыми, ноги гоняй базовыми упражнениями. Либо всё-таки отдельный день для дельт.

Спасибо,за ответы...хотя у меня их еще до крыши,но не буду утомлять,надеюсь найду ответы в постах)))

Помогите внести ясность в следющий момент.

Вот я позанимался, на следующий день мышцы заболели и болят 1-3 дня (иногда до 4х в зависимости от того, на сколько убился на тренировке) это период востановления, так?
А после него, после того как перестали болеть, еще 1-2 дня сверх компенсация идет, я правильно понял?

Помогите внести ясность в следющий момент.

Вот я позанимался, на следующий день мышцы заболели и болят 1-3 дня (иногда до 4х в зависимости от того, на сколько убился на тренировке) это период востановления, так?
А после него, после того как перестали болеть, еще 1-2 дня сверх компенсация идет, я правильно понял?

Почитай может пригодится)

Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Как качать приводящие бедра? Присед в широкой стойке подходит или только в тренажёре, сведение ног?

СТановая Сумо в широкой стойке. Помню сделал как то после перерыва (так я еще сумо и не делаю никогда так то) - приводы болели потом адски

Еще диагональный присед.

Изменено: RawIron, 08.01.2013 - 12:55 PM

To: RawIron
Диагональный это как?

про восстановление здесь очень хорошо написано:
http://www.androvass.com/faktory_modelirovaniya_treninga

To: RawIron
Диагональный это как?

Как присед только разворачиваешься к одной ноге и приседаешь потом меняешь ногу. Нога от которой "отвернулся" на ней приводы чувствуется работа

To: Maximus1983
Суперсетом поделай присед с широкой постановкой или платформу с широкой постановкой + тяжёлые сведения в тренажёре.

Как качать приводящие бедра?

А что, приводящие могут отставать? В основном все наоборот хотят с них нагрузку убрать ИМХО.

Как присед только разворачиваешься к одной ноге и приседаешь потом меняешь ногу. Нога от которой "отвернулся" на ней приводы чувствуется работа

А стопы на какой ширине? И одинаковый ли разворот у стоп? Че то не вьехал

Как качать приводящие бедра? Присед в широкой стойке подходит или только в тренажёре, сведение ног?

После травмы на футболе закачивал приводящую на нижнем кроссовере, прицепив лямку (не открыл америку, стандартная замена тренажера). Удивился, как быстро сила в них прет.

To: Crusher
Вот за это спасибо. Просто тянул к другой ноге стоя?

To: Crusher
Вот за это спасибо. Просто тянул к другой ноге стоя?

Да, цепляешь одну ногу, отходишь к противоположной стойке и держась за нее приводишь ногу под нагрузкой к стоящей.