Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Подскажите по жиму штанги лежа, совсем начинающий, нужна мышечная масса..
1) На наклонной скамье (45-60%) осиливаю 4 подхода по 10-12 повторений с весом 50кг.
На горизонтальной скамье даже 2 подхода с 50 кг не получается.
Что мне стоит делать?:
а) Делать наклонной скамье 3-4 подхода с весом 50, втором упражнением горизонтальная скамья с весом 30 на 3 подхода 10-12? В этом варианте пиковый вес больше..
б) Сначала делать на горизонтальной скамье с весом 40 в 3 подхода, а потом уже наклонная с весом 30-40?

в) Ставить технику
В зале попросить опытных, на утубе полно видео, ну или сюда выложить свой жим, может кто прокомментирует ошибки.

2) На следующий день после тренировки побаливает верх груди и передняя часть дельт..
а) Получается средняя и нижнаяя часть грудных мышц не работает (соответственно не растет)?
б) Или все нормально, вся мышечная группа нагружается?
Обвел кружками области, которые побаливают..

Да, работает верх и делты, может быть потому, что жмёшь на наклонной больше, чем на горизонтальной? На горизонте, по идее, низ груди больше всего работает.

3) Траектория рук..
Если локти прижаты в торсу (а не разведены под штангой), то могу брать больше вес.
Это ошибка? Грудные мышцы получают меньше нагрузку или тут какой то другой нюанс?

Если локти прижаты к телу и хват грубо говоря на уровне плечь - то это жим узким хватом на трицепс
Жми таким хватом, чтобы, когда штанга на груди, предплечья были перпендикулярны полу; опускаешь гриф при этом на низ груди, плечи (которые с бицепсом и трицепсом)) примерно 45° к телу. Выживаешь с груди и разводишь локти, увеличивая угол между плечом и торсом. На утубе есть хорошее видео на тему такой техники - не помню правда, кто показывал.

To: Maxspb

совсем начинающий

Если уж совсем начинающий то зачем два жима?

локти прижаты в торсу (а не разведены под штангой), то могу брать больше вес

Естественно трицепс работает...Не беги впереди паровоза просто занимайся,все придет со временем или ты думаешь что делая 5 разных упр на грудь она у тебя вырастит быстрее и жим поднимется?

Мне кажется, тебе стоит разобраться в механике движения - если жмёшь без моста "по-билдерски", широчайшие тебе помочь ну никак не могут.
Хочешь много жать - переходи на лифтерскую технику. Там и широчайшие подключаются, тут будут упражнения на спину в тему. А так - ни рыба ни мясо твоя прога. Про подсобку вообще молчу...

Уважаемый физик, если по другом ни как, то я всерьез задумаюсь над лифтерской техникой, спасибо! Подскажите по программе... Нужны ли какие коррективы? Про подсобку, а догадываюсь о чем вы... Ясно, что бицепс не участвует в жиме, но эстетика для меня тоже важна! )

Уважаемый физик, если по другом ни как, то я всерьез задумаюсь над лифтерской техникой, спасибо! Подскажите по программе... Нужны ли какие коррективы? Про подсобку, а догадываюсь о чем вы... Ясно, что бицепс не участвует в жиме, но эстетика для меня тоже важна! )

Давай на "ты", не в парламенте ведь))
По программе ничего не могу сказать, у самого ещё мало опыту, но имхо, слишком редко идёт нагрузка, раз в две недели тяжелая тренировка - мало.
Да и два раза в неделю - тоже мало для увеличения именно силы. На массу по Ментцеру может и ок, но на силу - мало. Я почти уверен, что по твоей проге можно очень долго прогрессировать в мясе, если адаптировать по супертренингу
А вот на синглы выходить кажду неделю - перебор Связки тебе это очень скоро дадут понять.
Подсобка бред, потому, что вообще не ясна философия, что стоит за таким распределением повторов/подходов...
Улавливаешь, о чём я? Ты одновременно и слишком мало тренируешься (редко) и слишком жёстко (синглы раз в 11 дней) - не знаю, будет ли от этого толк для силы именно - погореть можешь очень быстро если не на митавинках

Я бы на твоём месте или сделал одну треню и работал тяжело / легко. Или два набора упражнений на тяж. / лёгк. день соответственно и работал по схеме 5х5, подсобка 3х8/10. Не нужно изобретать велосипед

Извини если сильно запутал - я сам на силу тренироваться только недавно стал - была лентяйская прога с минимум подсобки и упором на жим - поднял л.р. на 17,5 кг с последней проходки в мае или (реалистично) на 12,5кг с сентября примерно. За пять недель сделал одну проходку - в конце - и всё! Только 5х5 долбил

Давай на "ты", не в парламенте ведь))
По программе ничего не могу сказать, у самого ещё мало опыту, но имхо, слишком редко идёт нагрузка, раз в две недели тяжелая тренировка - мало.
Да и два раза в неделю - тоже мало для увеличения именно силы. На массу по Ментцеру может и ок, но на силу - мало. Я почти уверен, что по твоей проге можно очень долго прогрессировать в мясе, если адаптировать по супертренингу
А вот на синглы выходить кажду неделю - перебор Связки тебе это очень скоро дадут понять.
Подсобка бред, потому, что вообще не ясна философия, что стоит за таким распределением повторов/подходов...
Улавливаешь, о чём я? Ты одновременно и слишком мало тренируешься (редко) и слишком жёстко (синглы раз в 11 дней) - не знаю, будет ли от этого толк для силы именно - погореть можешь очень быстро если не на митавинках

Я бы на твоём месте или сделал одну треню и работал тяжело / легко. Или два набора упражнений на тяж. / лёгк. день соответственно и работал по схеме 5х5, подсобка 3х8/10. Не нужно изобретать велосипед

Извини если сильно запутал - я сам на силу тренироваться только недавно стал - была лентяйская прога с минимум подсобки и упором на жим - поднял л.р. на 17,5 кг с последней проходки в мае или (реалистично) на 12,5кг с сентября примерно. За пять недель сделал одну проходку - в конце - и всё! Только 5х5 долбил

Ок, давай на ты! )
По поводу Л,С,Т, после упражнения указано какое кол-во подходов и повторений в каждой тренировке. Т.е. 1неделя Легкая -4х8, 2-я неденля Средняя -3х6+2х4, 3-я неделя Тяжелая-1х4+1х2+3х1(пирамида 100,95,90). С легкой(1день) в 1 неделе тяжелая(2день), на 2-й С(1-й)+Л(2-й), 3-я Т(1-й)+С(2-й)
Цикл получается 3-х недельный. Соответственно синглы идут не каждую неделю, а 1 раз в 3 недели.
17,5 кг в л.р. - круто, грац! )
Какие посоветуешь 2 упражнения включить на спину, которые будут максимально полезны при жиме лежа?

Ок, давай на ты! )
По поводу Л,С,Т, после упражнения указано какое кол-во подходов и повторений в каждой тренировке. Т.е. 1неделя Легкая -4х8, 2-я неденля Средняя -3х6+2х4, 3-я неделя Тяжелая-1х4+1х2+3х1(пирамида 100,95,90). С легкой(1день) в 1 неделе тяжелая(2день), на 2-й С(1-й)+Л(2-й), 3-я Т(1-й)+С(2-й)
Цикл получается 3-х недельный. Соответственно синглы идут не каждую неделю, а 1 раз в 3 недели.
17,5 кг в л.р. - круто, грац! )
Какие посоветуешь 2 упражнения включить на спину, которые будут максимально полезны при жиме лежа?

А как-же жлух? Там тоже синглы

Про упражнения, или (правильней по AV) движения для спины помочь не могу, всё зависит от твоей анатомии. Ну а так, всё стандартно, тяга верхнего блока, тяга гор. блока, подтягивания, тяга шт. в наклоне выбирай, что больше нравится и где лучше чувствуешь спину и долби
На лёгкую треню могу посоветовать тягу гантелей в наклоне, стоя, как штангу, только с гантелями, у меня офигенно забивает ширы; но не обязательно, что и у тебя так-же будет...

Про программу - нет, всё понятно с подходами/повторами; не понятно например, почему на подсобке 6, 8, 10 повторов в разные дни - типо сила, масса, рельеф? Это так не работает Кстати, не написал процентовку весов - на лёгкую надо сильно снижать, от 50 до 70% от рабочего брать надо, на то-же количество повторений Работаешь чисто на технику. Со средними я сам ещё не совсем понял, но по идее, где-то 80% от рабочего - этого тебе хватит, чтобы умотаться и не перегореть перед тяжёлой тренировкой. Но это всё для недельного микроцикла, с твоими не совсем тремя неделями (потому, что и в жлухе работает грудь тем более в синглах - там уже фсё идёт в ход) - не понятно, что будет))

Эксперимент может быть интересным, но слушай организм

PS: Ахда, можно сделать именно недели лёгкими, средними, тяжелыми или выкинуть среднии вообще. Но опять же - меньше синглов / проходок и прочей бравады))

Изменено: Физик, 14.01.2013 - 16:57 PM

А как-же жлух? Там тоже синглы

Про упражнения, или (правильней по AV) движения для спины помочь не могу, всё зависит от твоей анатомии. Ну а так, всё стандартно, тяга верхнего блока, тяга гор. блока, подтягивания, тяга шт. в наклоне выбирай, что больше нравится и где лучше чувствуешь спину и долби
На лёгкую треню могу посоветовать тягу гантелей в наклоне, стоя, как штангу, только с гантелями, у меня офигенно забивает ширы; но не обязательно, что и у тебя так-же будет...

Про программу - нет, всё понятно с подходами/повторами; не понятно например, почему на подсобке 6, 8, 10 повторов в разные дни - типо сила, масса, рельеф? Это так не работает Кстати, не написал процентовку весов - на лёгкую надо сильно снижать, от 50 до 70% от рабочего брать надо, на то-же количество повторений Работаешь чисто на технику. Со средними я сам ещё не совсем понял, но по идее, где-то 80% от рабочего - этого тебе хватит, чтобы умотаться и не перегореть перед тяжёлой тренировкой. Но это всё для недельного микроцикла, с твоими не совсем тремя неделями (потому, что и в жлухе работает грудь тем более в синглах - там уже фсё идёт в ход) - не понятно, что будет))

Эксперимент может быть интересным, но слушай организм

PS: Ахда, можно сделать именно недели лёгкими, средними, тяжелыми или выкинуть среднии вообще. Но опять же - меньше синглов / проходок и прочей бравады))

Можно подробнее про 50-70% на легкой? Т.е. если я жму максимум 100х8, то на легкой должен жать 50х8 4 подхода и все?
Подсобку нужно везде делать 8/10? Думал на легкой вес поменьше, повторений значит больше и наоборот...
Про жлуху согласен, косяк получился... ) Думаю исправить последние 3 подхода по 3 повторения?
Про недели, думаю умру на Тяжелой+Тяжелой ))). Тут как раз чередуются Л с Т...

Можно подробнее про 50-70% на легкой? Т.е. если я жму максимум 100х8, то на легкой должен жать 50х8 4 подхода и все?
Подсобку нужно везде делать 8/10? Думал на легкой вес поменьше, повторений значит больше и наоборот...
Про жлуху согласен, косяк получился... ) Думаю исправить последние 3 подхода по 3 повторения?
Про недели, думаю умру на Тяжелой+Тяжелой ))). Тут как раз чередуются Л с Т...

тут, я думаю более верно будет считать % от повтора на максимум, а не на 8 раз, от ПМ уже брать 50-70% для легкой тренировки, которая нужна для ускорения процессов восстановления и поддержания тонуса.

Можно подробнее про 50-70% на легкой? Т.е. если я жму максимум 100х8, то на легкой должен жать 50х8 4 подхода и все?
Подсобку нужно везде делать 8/10? Думал на легкой вес поменьше, повторений значит больше и наоборот...
Про жлуху согласен, косяк получился... ) Думаю исправить последние 3 подхода по 3 повторения?
Про недели, думаю умру на Тяжелой+Тяжелой ))). Тут как раз чередуются Л с Т...

Поэтому и написал 50-70% Некоторым и 50% хватает за глаза, другие 70% жмут без проблем.
Но опять же, это на след треню при трёх тренировках в неделю, тоесть, через день после 100*8, тебе норм будет жать 70*8? Я например усерался при рабочих 97,5х5 семидесяточку жать . Тут главное психологический барьер преодолеть, что мол "чё это я, с жимом за 110 буду 50 кило дрочить"

У тебя же лёгкая треня идёт через неделю и восстановлению она уже не поможет для всей подсобки (спина, плечи, биц) ну или посредственно будет работать для груди и трицепса.

Да, дни слишком похожи, чтобы делать тяжелую неделю только - а то было бы норм.
Жлух норм будет 3х3 раз в три недели. Про подсобку - да, на 8 или 10 повторений не в отказ, ну или редко в отказ, каждая вторая тяжёлая тренировка, например; опять же, слушай организм - иногда стоит пропустить треню, или покачаться легко, чем схватить перетрен или травму.
А три раза треница никак нельзя? тогда можно было не париться, брать прогу жимовика и выкинуть ноги / добавить что надо

Ладно, я ушёл на тренировку, пожму 40*8 для восстановления

Алекс программа гавно...и жим расти хреново будет...
секрет в том что все новички умеют составить мегарабочую программу, как они думают...
ты удивлен?!
между прочим, Сергей в твоей теме дал совет, зайди в его профиль посмотри на его жим и научись слушаться людей опытней тебя...зачем спрашивать, если ждешь ответ который тебя удовлетворит и ни слушаешь критики?!

Изменено: Xilon, 14.01.2013 - 21:11 PM

секрет в том что все новички умеют составить мегарабочую программу

+100500

А три раза треница никак нельзя? тогда можно было не париться, брать прогу жимовика и выкинуть ноги / добавить что надо

Ладно, я ушёл на тренировку, пожму 40*8 для восстановления

ПТ, СБ и ВС не могу 100%. В оставшиеся дни если включить 3-ю тренировку, то будет 2 дня подряд... Так что хз...

Алекс программа гавно...и жим расти хреново будет...
секрет в том что все новички умеют составить мегарабочую программу, как они думают...
ты удивлен?!
между прочим, Сергей в твоей теме дал совет, зайди в его профиль посмотри на его жим и научись слушаться людей опытней тебя...зачем спрашивать, если ждешь ответ который тебя удовлетворит и ни слушаешь критики?!

Хилон, я не думаю, что это мегарабочая программа, поэтому я ее и выложил для критики. Так же я не совсем новичок...(как мне хочется думать )
"Слушаться" считаю не правильно, хочу с огромным интересом СЛУШАТЬ и разбираться!
Пока что по существу помог и подсказал Физик, за что ему огромный респект!
Сложилось впечатление, что большинству не хочется ее даже читать, не то что вникать, проще сказать все гавно, бери стандартную.

Сложилось впечатление, что большинству не хочется ее даже читать, не то что вникать

Ты совершенно прав. Давно уже изобретен велосипед, и шанс того, что ты изобретешь другой стремится к 0. Поэтому никому даже читать не хочется.

Перечитал половину форума о циклах, просмотрел сами циклы... Чем больше читаю, тем больше все перемешивается и тем меньше понятно, какой же лучше выбрать...
Как я понял, цикл указывает только в жиме лежа на количество подходов, повторений и вес от ПМ. Ну а подсобку можно добавлять какую хочешь, это радует... Это для меня самое главное! Поэтому легко и с удовольствием готов начать работу, только вот по какому циклу?
Нашел 2, так как их чаще всего обсуждают, поэтому предположил, что по ним больше всех занимаются и он дает лучший результат. Это циклы Бутенко(8недель) и Верхошанского(6недель)...
1)Какой лучше выбрать для моего случая? У меня всего 2 тренировки в неделю ПН и ЧТ.
2)И еще вопрос, подсобку можно оставить полностью как была?
3)И последний вопрос, куда во второй день всунуть жим лежа, 1-м его делать, что лучше убрать(4 жима-это жесть)?
Повторю свою программу, чтобы вам не отматывать назад...
Понедельник:
1)Жим штанги лежа (по циклу)
2)Пуловер с гантелью 3х8
3)Брусья(акцент на грудь) 3х8
4)Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
5)"Молоток" сидя 3х8
6)Скручивания 3х8

Четверг
1)Жим штанги лежа узким хватом ???
2)Жим штанги на наклонной вверх 3х8
3)Жим штанги сидя 3х8
4)Тяга блока за готову сидя 3х8
5)Тягя гантели в наклон 3х8
6)Гиперэкстензия 3х20

Я за Русский Цикл!!!! И для новичковых весов ненапряжный, и силы и фантазия на подсобку остается, да и технику можно в легкий день отрабатывать))

3)И последний вопрос, куда во второй день всунуть жим лежа, 1-м его делать, что лучше убрать(4 жима-это жесть)?

вопрос в корне не верный!!! если по циклу на второй тренировке есть жим, то этот жим и должен быть обязательным(т.е. вопрос должен звучать так: "куда деть жлух и наклонный жим?")
нагрузка на грудь идёт, согласно циклу, определяется жимом лёжа. поэтому брусья делаем с акцентом на триц(чёт я не узрел на него упров), а жлух убираем вообще. ну или если оч. хочется жлух - убираем брусья и ставим жлух на первый день(опять же в жлух акцент на триц).

Товарищи качки,
копаю много инфы, но меня скорее гоняют покругу: сначало читаю что надо делать так, затем говрят что надо ещё более так, а потом читаю, что надо делать совсем не так.

Меня интересуют подтягивания. Советуют не мение 3-х раз в неделю делать. В другом месте вообще не меньше 5-ти раз (и чем больше - тем лучше). А потом третий говорит, что мол не забывай давать мышцам отдохнуть иначе роста не будет. Типа некоторые при 2-х тренях в неделю делают Т-Л-С, т.е. между тяжелыми вообще 10 дней отдыха. Ктоже прав? Помогите снять противоречие.

Сколько должны отдыхать и восстанавливаться мышцы (и соотвествено частота тренировок на группу)? Если есть на примете, предложите программу с упором на подтягивание.

To: Prospekt
для новичка пойдет 2раза в неделю, но только не подтягивания с твоим весом))) а блок или гравитон

программу Вассо возьми

Товарищи качки,
копаю много инфы, но меня скорее гоняют покругу: сначало читаю что надо делать так, затем говрят что надо ещё более так, а потом читаю, что надо делать совсем не так.

Меня интересуют подтягивания. Советуют не мение 3-х раз в неделю делать. В другом месте вообще не меньше 5-ти раз (и чем больше - тем лучше). А потом третий говорит, что мол не забывай давать мышцам отдохнуть иначе роста не будет. Типа некоторые при 2-х тренях в неделю делают Т-Л-С, т.е. между тяжелыми вообще 10 дней отдыха. Ктоже прав? Помогите снять противоречие.

Сколько должны отдыхать и восстанавливаться мышцы (и соотвествено частота тренировок на группу)? Если есть на примете, предложите программу с упором на подтягивание.

Чем больше и чаще будешь подтягиваться, тем лучше будут результаты.

Т.е. постулат о достаточном отдыхе и восстановлении на широчайшие мышцы не распространяется?
За ответ спасибо, но хотелось бы знать и почему так, чтобы я уже окончательно успокоился.

artemz26
2 раза в неделя любых тренировок или 2 раза в неделю тяжелых?
Гравитона в наличии нет, подтянуть 107 кг (счас наверное вообще больше 110) я не в состоянии, поэтому естественно использую тягу через блок.