Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: Vitalik_4P

Вопрос остается актуальным

Жрать,жрать и жрать как завещал нам ....)))Ну не будь наивным...2 гр белка,4-5 углей и 1.5 жира...это минимум чтоб не сдохнуть в твоём возрасте

To: Vitalik_4P

Жрать,жрать и жрать как завещал нам ....)))Ну не будь наивным...2 гр белка,4-5 углей и 1.5 жира...это минимум чтоб не сдохнуть в твоём возрасте

В чём наивность моя выражается? В желании найти оптимальное для моего организма кол-во БЖУ, при котором условия для набора качественной ММ будут наилучшими?

Ну твой минимум я наедаю, только жира чуть-чуть поменьше

Интересует расчёт/ рекомендации к калориям и БЖУ, если таковы существуют

З.Ы.: Интересует мнения Андрея/ Васи/ другого опытного билдера о данной статье: maxfit_su/diet/ddn/ddn2.shtml. Там 5 или 6 частей с таблицами о подсчете активности и продуктах питания. Из всего хлама интернетного мне показалась самой адекватной. Стоит ли использовать? Или бред один?
З.Ы.2: Не нарушаю ли я правила форума данной ссылкой? Если нарушаю, пожалуйста, не баньте. Просто удалите

Изменено: Admin, 27.01.2013 - 01:59 AM

To: Vitalik_4P

Интересует расчёт/ рекомендации к нему, если таковы существуют

Каждый человек индивидуален...что русскому хорошо то немцу смерть)))или из серии купил банку протеина сколько мяса прилипнет?...Наблюдай за собой,не растешь - добавляй...тут так много написано в том числе про калькуляторы...читай...

Изменено: Olegan, 27.01.2013 - 01:34 AM

To: Vitalik_4P
Оптимальное твоё БЖУ - это с которого ты растёшь, не набирая жира. Индивидуальное для тебя - определяется опытным путём. Если внимательно почитать форум, люди примерно одинаковых росто-весовых параметров могут с одинаковой калорийности и жирком заплывать, и голодными оставаться.
Пока ты тут пишешь, уже два раза должен был поесть. Ел?!

To: Vitalik_4P
Оптимальное твоё БЖУ - это с которого ты растёшь, не набирая жира. Индивидуальное для тебя - определяется опытным путём. Если внимательно почитать форум, люди примерно одинаковых росто-весовых параметров могут с одинаковой калорийности и жирком заплывать, и голодными оставаться.
Пока ты тут пишешь, уже два раза должен был поесть. Ел?!

Вопрос не в соотношении БЖУ, а в суточном колараже. Может быть существует цифра от которой плясать нужно?

Неее. Я в тот момент шибанул пачку творога и спать улёгся

Вопрос не в соотношении БЖУ, а в суточном колараже. Может быть существует цифра от которой плясать нужно?

Неее. Я в тот момент шибанул пачку творога и спать улёгся

Калораж зависит от поставленных целей. У тебя какая цель тренировок?

Калораж зависит от поставленных целей. У тебя какая цель тренировок?

Цели билдерские. Набор качественной массы на данный момент

Изменено: Vitalik_4P, 27.01.2013 - 13:46 PM

Цели билдерские. Набор качественной массы на данный момент

Ты расчитываешь набрать массу без доли сала? 40ккал на 1 кг веса в среднем, для набора мышечной массы.

Изменено: ReDDog7733, 27.01.2013 - 13:58 PM

Ты расчитываешь набрать массу без доли сала?

Я хочу максимально минимизировать эту долю и дать организму нужное количество питательных веществ для роста мышц. Чтоб не было нехватки,тупого жирения или работы на туалет

Ты расчитываешь набрать массу без доли сала? 40ккал на 1 кг веса в среднем, для набора мышечной массы.

40? Почему не 35? Откуда цифра?
Вес берется исходный? Желаемый?
Хотя вес не показатель

Изменено: Vitalik_4P, 27.01.2013 - 14:04 PM

To: Vitalik_4P

40? Почему не 35? Откуда цифра?

Только ты и только сам своими наблюдениями можешь точно вычислить сколько именно твоему и только твоему организму нужно!!!Дали среднее этого достаточно что бы плясать или в + или -

To: Vitalik_4P

Только ты и только сам своими наблюдениями можешь точно вычислить сколько именно твоему и только твоему организму нужно!!!Дали среднее этого достаточно что бы плясать или в + или -

Перемножил на свой вес, получилось около 3000
Таблицы активности мне такую же цифру выдавали(затраты+10-15% сверху)
Столько и наедаю,
Спасибо!

Olegan + 1
От себя скажу, когда я нажираю по калоражу столько, сколько мне требуется из таблиц и по формулам, я набираю жировую массу просто на УРА. Ни какие формулы тебе не помогут, если нету ГОЛОВЫ.
Если говорить о формулах расчета, то:

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена). Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах) Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах) Пример: Вы женщина Вам 30 лет Ваш рост 167,6 см Вы весите 54,5 кг Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности: Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю) Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования) Пример: Ваша ВОО 1339 калорий в день У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам. Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг) Пример: Вы женщина Вы весите 54,5 кг Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира) Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности: Пример: Ваша ВОО 1312 калорий У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю) Ваш коэффициент активности 1.55 Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Все эти формулы штука хорошая, НО только как возможное руководство или справочная информация. Проще внимательно проанализировать свое питание, чтобы определить какая калорийность питания необходима для набора массы без излишнего жирка. К тому же надо еще учитывать метаболизм. У кого-то он быстрый, у кого-то не очень но жрать с огромным перебором калорий и качаться - тупо. ИМХО.

Изменено: Романовский, 27.01.2013 - 15:08 PM

Все эти формулы штука хорошая, НО только как возможное руководство или справочная информация. Проще внимательно проанализировать свое питание, чтобы определить какая калорийность питания необходима для набора массы без излишнего жирка. К тому же надо еще учитывать метаболизм. У кого-то он быстрый, у кого-то не очень но жрать с огромным перебором калорий и качаться - тупо. ИМХО.

Так я для этого и спрашивал. Материал для точки отправления, скажем так.

Olegan + 1
От себя скажу, когда я нажираю по калоражу столько, сколько мне требуется из таблиц и по формулам, я набираю жировую массу просто на УРА. Ни какие формулы тебе не помогут, если нету ГОЛОВЫ.
Если говорить о формулах расчета, то:

Это понятно. Видел эти формулы, только изменённые. Попробую с первой поработать. Спасибо!

Я качаюсь дома для себя. Цель - стать физически сильным, т.к. сколько себя помню был слабым. Пока делаю следующее:
Понедельник:
1. Перед работой
а) армейским жим стоя с штангой (3 подхода)
б) жим стоя с штангой из-за головы стоя (3 подхода)
в) сгибания на бицепс стоя (3 подхода)
2. После работы - 1.5 часа боевые единоборства
Вторник:
1. Перед работой
а) Присядания со штангой (3 подхода)
б) Скрутка на пресс (3 подхода)
в) Сгибание ног к груду на брусьях на пресс (3 подхода)
2. После работы - 1 час на велотренажере
Среда:
1. Перед работой
а) Подтягивания широким хватом (3 подхода)
б) Отжимания на брусьях (3 подхода)
в) Отжимания от пола (3 подхода)
2. После работы - 1.5 часа боевые единоборства
Четверг:
1. Перед работой - программа понедельника
2. После работы - 1 час на велотренажере
Пятница:
1. Перед работой - программа вторника
2. После работы - 1.5 часа боевые единоборства
Суббота:
1. Перед работой - программа среды
2. После работы - 1 час на велотренажере
Воскресенье:
Полный отдых

Вопросы:
1. Стоит ли заниматься 6 дней в неделю?
2. Зависит от первого вопроса - если уменьшить количество тренировок, то нужно ли увеличить количество подходов? Все 3 подхода делают одинаковые, т.е по 3 и более раз в зависимости от вида упражнения.
3. Какие упражнения можно сюда добавить? Может есть более эффективные вышеперечисленных? Может добавить упражнения с гантелями?

Ну и вообще, у кого какие предложения на этот счёт. Буду признателен за любые мнения по этому поводу.

To: alexgepard
Хорошо бы веса указать, особенно интересуют приседания и жим стоя...

To: Vitalik_4P
Первая часть статьи отличная, все остальное не бред, имеет рациональное зерно, но это все не нужно. Я такой фигней увлекался лет 5 назад, потом понял, что таблиц миллион и факторов которые будут вносить погрешность миллион, и возможностей не организовать рацион или нарушить его тоже миллион. Поэтому когда набирал массу, следовал простым правилам: чтобы не чувствовать голод в течении дня, и чтобы кол-во пищи за 1 прием хорошо заполняла желудок и чтобы там были б/ж/у.
Не нужно офпешникам, и даже любителям всего этого гемора, не стоит биц в 40 см всех этих усилий. Биц в 55 стоит, да, а тратить силы, нервы, время, здоровье, чтобы получить посредственный результат и потом бить себя в грудь я качок, я натурал, я за ЗОЖ, а вы все уроды куряще/пьющие - глупо.

To: alexgepard
Хорошо бы веса указать, особенно интересуют приседания и жим стоя...

Веса смешные, начал с 15 кг дошёл пока до 40 кг. Прибавляю постепенно. Цель - 80 кг. Думаю, что меня могут тормозить ежедневые упражнения, т.к. после отдыха штанга берётся ощутимо легче. Все виды упражнений делаю с теми же весами, т.к. с утра не времени на разбор штанги, иначе опаздания. Собственный вес - 80 кг.
P.S. забыл упомнять, что во время приседа в правом колене слышен хруст. Да и не только во время присяда, само по себе колено хрустит. Можешь подсказать с чем это связано? К врачу не обращался.

Изменено: alexgepard, 27.01.2013 - 22:58 PM

To: Vitalik_4P
Первая часть статьи отличная, все остальное не бред, имеет рациональное зерно, но это все не нужно. Я такой фигней увлекался лет 5 назад, потом понял, что таблиц миллион и факторов которые будут вносить погрешность миллион, и возможностей не организовать рацион или нарушить его тоже миллион. Поэтому когда набирал массу, следовал простым правилам: чтобы не чувствовать голод в течении дня, и чтобы кол-во пищи за 1 прием хорошо заполняла желудок и чтобы там были б/ж/у.
Не нужно офпешникам, и даже любителям всего этого гемора, не стоит биц в 40 см всех этих усилий. Биц в 55 стоит, да, а тратить силы, нервы, время, здоровье, чтобы получить посредственный результат и потом бить себя в грудь я качок, я натурал, я за ЗОЖ, а вы все уроды куряще/пьющие - глупо.

Спасибо за ответ
Я думаю, со временем и ко мне это всё придёт, ну а пока позаморачиваюсь слегка, раз башка просит

Изменено: Vitalik_4P, 28.01.2013 - 00:00 AM

есть пара вопрсоов:
1. у меня перед тяжёлыми упражнениями есть разминочный с лёгким весом, или с пустым грифом, потом первый подход идёт очень тяжело, второй по легче, практикуете ли вы разминку с 50-60% от максимального?

2. застрял вес в жиме, вообще каждую тренировку где то но по чуть чуть накидывать удаётся, то трицепс, то спину, то плечи, сегодня гантели перепутал и такой ух #ля как тяжело, но надо жааатьь!!! ) не паниковать, просто качественно постоять на этом месте? или снизить увеличить кол-во повторений, или в отказ с помощником поработать? или экспериментировать и смотреть что поможет именно мне??)

Изменено: Валера Lover, 29.01.2013 - 03:42 AM