Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

^{здравствуйте.у меня следующая проблемка:начал замечать что у меня наружние косые мышцы живота отличаются размером(слева больше чем справа)и становится все заметнее,можете ли подсказать какие нибудь упражнения или советы чтобы это исправить?))}

Изменено: mads, 14.02.2013 - 22:34 PM

Я довольно скромный и большая масса людей вставляет меня в ступор поэтому зал отменяется. На табуретках, а иначе не как, бывает, что слетаю, а другова способа пока нету, не на полу же делать! 

Этаж последний, возможно стоит использовать гантели для приседаний 2 по 25кг, но тут вопрос, а не опастно ли это ? меньше веса не сделать

Я довольно скромный и большая масса людей вставляет меня в ступор поэтому зал отменяется. На табуретках, а иначе не как, бывает, что слетаю, а другова способа пока нету, не на полу же делать! 

 

Этаж последний, возможно стоит использовать гантели для приседаний 2 по 25кг, но тут вопрос, а не опастно ли это ? меньше веса не сделать

Вот это уже жесть. Сейчас ты просто скромный, но рискуешь стать скромным инвалидом... Выходов из твоего положения больше чем дохуя. Ходить, когда практически нет людей один из них...

KPIshnik, просто сил не хватает ведь нужно сесть и тихо опустить штангу поэтому тяну один конец штанги на пол. Будем искать недорогой лежак просто их в продаже пока не видно. 

Обычно с работы прихожу в 6 вечера  *пятидневка* и тут думаю уже все занято. Спасибо вам за помощь 

В любом случае лучше перебороть себя и пойти в зал через ступор. Ведь если ты серьезно займешься железным спортом, бороться с собой придется постоянно. А дома  на табуретках можно только покалечиться. 

Плеер  в уши, метал на всю катушку и штангу на плечи, и тебя абсолютно не будет ебать кто там в зале еще есть .

KPIshnik, просто сил не хватает ведь нужно сесть и тихо опустить штангу поэтому тяну один конец штанги на пол. Будем искать недорогой лежак просто их в продаже пока не видно. 

 

Обычно с работы прихожу в 6 вечера  *пятидневка* и тут думаю уже все занято. Спасибо вам за помощь 

присоединяюсь к ниженаписанному.

В любом случае лучше перебороть себя и пойти в зал через ступор. Ведь если ты серьезно займешься железным спортом, бороться с собой придется постоянно. А дома  на табуретках можно только покалечиться. 

Плеер  в уши, метал на всю катушку и штангу на плечи, и тебя абсолютно не будет ебать кто там в зале еще есть .

все когда то пришли в зал или дрищами или жиртрестами. приседать с колен, с помощью мамы и молитв крайне опасно, так же как и жать на табуретках.

купи (свари) себе стойки нормальные и лавку. но лучше в зал.  

качался я дома лежа на шатких кухонных табуретках... При "проходке" на жиме со штанкой 137, из которых 3 кг. были нателями в пакетах, одетыми на гриф, я понял, насколько я рисковал... Минут пять с женой боролись, чтобы поднять ее с меня на стойки))) Но это было в кризис, когда бабла на пожрать не было - не то что на зал... А так - пох, сколько народа в зале...

качался я дома лежа на шатких кухонных табуретках... При "проходке" на жиме со штанкой 137, из которых 3 кг. были нателями в пакетах

Вот что такое хардкор, а то денег нет, погода плохая, блаблабла.

Вот что такое хардкор, а то денег нет, погода плохая, блаблабла.

Это хардкор???

Да ты просто историю целиком не слышал...

Все это зимой при минус 30ти, на балконе!!!! Застекленном отцом еще лет 20 назад, с деревянными рамами, в щели которых задувало сугробы снега. Одевался в штаны, кофту, шапку, качковские перчатки, однако железные блины все равно обжигали пальцы... Вот это хардкор)))

Я в шоке)) Круто, что тут еще сказать, я в следующий раз твой пример приведу, когда мне будут говорить почему них не получается тренироваться.

Я в шоке)) Круто, что тут еще сказать, я в следующий раз твой пример приведу, когда мне будут говорить почему них не получается тренироваться.

причем полная правда))) денег не было ну ваще...а без тренировок уже не мог... после каждого подхода домой забегал погреться)))) А когда в тот раз жал - не пожал. Пакеты на грифе начали раскачиваться и я не смог поймать правильную траекторию движения. Жена попыталась помочь, в итоге, т.к. ей было неудобно (она маленькая) - встала так, что голова моя оказалась у нее между ног... Вроде, подняли, а поставить на стойки не можем - они самодельные, раскачивающиеся, а я их из-за жены не вижу))))

Так получается что правду про суровый Челябинск рассказывают)))

Так получается что правду про суровый Челябинск рассказывают)))

а то)))

По теме дня:

"челябинский цинковый завод настолько суров, что берет руду прямо из космоса"))))))))))

Подскажите пожалуйста 5ти дневную программу т.е. Пн.Вт.Ср.Чт.Пт, а то для меня в Трех дневных программах по ощущениям очень много упражнений, я после базовых хочу уползти куданибудь и отлежатся, остальное делать просто нет ни сил ни желания. Может есть программа чтобы на тренировку уходило минут 30 - 40 с минимум упражнений в день, но так чтобы можно было за 5 дней выполнить трех дневную программу, просто в силу неопытности не знаю как грамотно все разбить.

PS. В зал особо не ходил, не регулярные посещения, время от времени, из за работы не получается, а платить за месяц за зал в котором я могу вообще не появится, желания нет, вообщем купил себе штангу домой.

PS2 Основная цель сейчас на ближайшие месяцев 8 , максимально возможно увеличить вес в базовых упражнениях, и подтянуть технику. И еще на горных лыжах катаюсь часа по 4 в выходные, на результат как-нибудь повлияет?

Изменено: Asples, 16.02.2013 - 06:35 AM

Ну, например...

пн - грудь (тяжелая)

Жим штанги лежа 4х8

Разводка гантелей на наклонной 30 градусов 4х10-12

Кроссовер 4х10-12

Легонько докачать треху упражнениями двумя, подходиков максимум по 3 повторов на 12-15 не до отказа

Пресс

вт - широчайшие, задняя дельта

Подтягивания широким хватом 4х10-12

ТЯга гантели (или штанги) в наклоне 4х10-12

Тяга верхнего блока за голову 4х12-15

Задняя дельта

Тяга Ли Хэйни с Смитте 4х15

Разводка с гантелями в наклоне 4х15

1 упражнение на бицепс в конце с небольшим весом подходика 3 не до отказа.

Гиперэкстензии

Ср. Ноги

Приседания 4х8-12

РАзгибания ног 4х12-15

Сгибания ног 4х12-15

икры

Подъем на носки с гантелей 4х15-20

Пресс

чт. Дельты

Жим гантелей сидя 4х10-12

Протяжка 4х10-12

Разводка с гантелями стоя 4х12-15

Подъем блина 2-мя руками перед собой 4х12-15

Трапеции

Шраги с гантелями 4х15

Пресс

пт. Бицепс, трицепс

Подъем ЕЗ-штанги 4х8-10

Сгибания рук на скамье Скотта 4х12-15

Концентрированные сгибания в верхнем кроссовере 4х15

Французский жим гантели 2-мя руками сидя 4х8-10

Разгибание рук на блоке 4х12-15

Разгибание руки на блоке обратным хватом 4х12-15

Бицепс-трицепс периодически можно делать суперсетами (еще и быстрее тренировка пройдет)

Гиперэкстензии

Ну вот я как-нить так сделал бы...

ЗЫ про "штангу домой" или в первоначальном сообщении не было или я не дочитал... Можно и под нее написать, но уже влом... Отговорки "нет времени на зал из-за работы" - хрень... Ты же как-то собираешься качаться дома??? Не по ночам же... В общем, про тренировки дома есть отдельная тема - там есть проги. Сплит я тебе написал, упражнения подставь в него под имеющийся инвентарь.

Бля, а ты так-то заколебал сообщения менять своими ПСами))) Я только допишу - он еще че-нить поменяет (про цель в базовых упражнениях)))) ну или у меня с утра внимательность хромает...

Изменено: Дракон, 16.02.2013 - 07:31 AM

Бля, а ты так-то заколебал сообщения менять своими ПСами))) Я только допишу - он еще че-нить поменяет

Ты же как-то собираешься качаться дома??? Не по ночам же.

Рано утром)) просто живу в "жопе" и проблеммы с транспортом, не возможно добратся в рание часы до тренеровки при этом не опаздать на работу))  тем более душь там принять и все такое,

К сожелению не пойдет программа так как нет соответствующих снарядов, есть две гантели, штанга, турник, брусья не проблема сделать,

А скамья-то есть? Без нее грудак качать дома не получится...
 А остальное, в принципе, заменим...

пн - грудь (тяжелая)

Жим штанги лежа 4х8

Отжимания на брусьях широким хватом (чтобы на грудак больше шло нагрузки) 4х12-15

Разводка гантелей  4х10-12

Легонько докачать треху упражнениями 3 подхода на 12-15 не до отказа (например разгибание руки с гантелей в наклоне)

Пресс

вт - широчайшие, задняя дельта

Подтягивания широким хватом 4х10-12

ТЯга штанги в наклоне 4х10-12

ТЯга гантели в наклоне 4х10-12

Задняя дельта

Тяга Ли Хэйни со штангой или гантелей 4х15

Разводка с гантелями в наклоне 4х15

1 упражнение на бицепс в конце с небольшим весом подходика 3 не до отказа.

Ср. Ноги

Приседания 4х8-12

Выпады с гантелями 4х12-15

Становая тяга на прямых ногах 4х12-15

икры

Подъем на носки с гантелей 4х15-20

Пресс

чт. Дельты

Жим гантелей сидя 4х10-12

Протяжка 4х10-12

Разводка с гантелями стоя 4х12-15

Подъем блина 2-мя руками перед собой 4х12-15

Трапеции

Шраги с гантелями 4х15

Пресс

пт. Бицепс, трицепс

Подъем штанги 4х8-10

Молотки с гантелями 4х12-15

Концентрированные сгибания с гантелями 4х12-15

Жим лежа узким хватом 4х8-10

Французский жим гантели одной рукой сидя 4х12-15

Разгибание руки с гантелей в наклоне 4х12-15

Опять же, я не знаю, какая у тебя штанга и какие гантели (позволят ли имеющиеся веса выполнять эффективно написанные упражнения)

Если скамьи для жима нет, то останется только отжимания и, когда сделаешь, брусья... Не айс...

Если нет стоек для приседаний - можно оставить одни выпады... У меня получалось ими нормально загрузить ноги...

Короче, если хотеть - найти способ можно всегда. Если не хотеть - всегда можно найти причину, чтобы не делать...

если набор упражнений совсем ограничен, то можно составить программу под тренировку каждой МГ 2 раза в неделю... Блин, вариаций даже для тренировок дома и даже только со штангой и парой гантелей - масса...

Скамьи пока нет, но будет, если не куплю то сам сделаю, ума много не нужно, в планах вообще силовую раму сделать.

В пятницу думаю становую добавиить?

Скамьи пока нет, но будет, если не куплю то сам сделаю, ума много не нужно, в планах вообще силовую раму сделать.

В пятницу думаю становую добавиить?

Я становую не делаю - т.к. позвоночник не гуд...

А так можно перед бицепсом вставить ее. А можно чередовать с приседаниями в среду - одну неделю приседания, другую - становую... Это лишь "каркас" тренировки - под него варьируй под свой организм.

Еще в четверг заменить "Жим гантелей сидя" на "Жим штанги стоя" нормально будет?