Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Сейчас вес 74 при 15-16% жира от фулл боди растут или только ноги(если присед вначале трени) или вообще нигде нормально не выложиться

Есть мнение что "Ноги всему голова"
Поверь, это не просто так говорят.
Когда я начинал я 2 месяца делал приседы, жим и становую в один день. На начальном этапе твоя задача не прибавить силовые показатели в конкретной группе мышц, а научить свое тело работать "в принципе"
Но сразу скажу, этот подход действенен если ты пришел в зал всерьез и надолго.
Если же тебе нужен "бицепс и пресс за 2 месяца", то можешь меня не слушать

Изменено: Tonakien, 28.02.2013 - 14:46 PM

Есть мнение что "Ноги всему голова"
Поверь, это не просто так говорят.
Когда я начинал я 2 месяца делал приседы, жим и становую в один день. На начальном этапе твоя задача не прибавить силовые показатели в конкретной группе мышц, а научить свое тело работать "в принципе"
Но сразу скажу, этот подход действенен если ты пришел в зал всерьез и надолго.
Если же тебе нужен "бицепс и пресс за 2 месяца", то можешь меня не слушать

Да это понятно,я же писал что занимался до этого по фулл боди чтоб приучить организм,сейчас перешёл на тяни толкай,но делаю её 3раза в неделю,в т.к в зале народ говорит что фулл боди только на первые пару месяцев или как восстановление. Да и самому под конец было уже тяжело,веса в тяге и приседе выростают очень хорошо,могу каждую неделю по 5-10 кг добавлять т.к рычаги хорошие( руки длинные а торс короткий достаточно) но не гонюсь за весом а делаю именно целевой мышцой,если в приседе положить штангу пониже,ноги пошире и вставать жопой,то можно и больше присесть,но такого не надо. Вот собственно и спрашиваю что делать дальше,вассо#1 делал пару месяцев в самом начале,дальше он пишет или верх-низ(думаю будет сильный перекос на низ в этом случае) или тяни-толкай что собственно и делаю сейчас,но тут начитался всего,то рано ещё тяни-толкай то вообще не надо(мужики в зале со сплитов вообще начинали и выросли насухую). Как говорил профессор Преображенский:" не читайте советских газет до обеда" но я уже начитался и запутался окончательно в множестве мнений,поэтому прошу совета.

Сывороточный прот утром, днем, можно до тренировки и после. Казеин на ночь.

Это то понятно, меня интересует комбинация с тренировкой. На данный момент тренировка описанная в моем посте, предполагает несколько упражнений на одну и туже группу мышц. Стоит ли изменить тренировку и сделать максимум 1-2 упражнения на одну группу мышц. Соответственно изменится и количество упражнений и время тренировки (в меньшую сторону).

 

Также я указал что тип моего телосложения эндоморф. Стоит ли мне совсем забросить кардио перед силовыми тренировками или перенести его в конец, после пресса.

 

Также меня интересует (может у кого в практике было) мнение по поводу упражнений затрагивающие спину (становая тага к примеру) при небольшом скалеозе. Т. к. планирую включить больше базовых упражнений, то данное упражнение по любому надо включить.

 

И вообще интересует мнения по поводу этой фирмы и именно этих продуктов. Тот, кто мне их посоветовал уверял, что они очень популярны. Охота узнать мнение посетителей данного форума.

To: ivan96

Ты не написал сколько по времени ты делал фулбоди (ну или я не нашел)

 

Мой пример: Я делал фулбоди 3 месяца, потом просто разделил 3 базовых упражнения по дням.

To: origami

Какие у тебя цели? Повышение силовых? Стройное тело? Просто немного похудеть?

Ответы на твои вопросы зависят от твоих целей. 

To: origami

Какие у тебя цели? Повышение силовых? Стройное тело? Просто немного похудеть?

Ответы на твои вопросы зависят от твоих целей. 

Конечная моя цель, это конечно увеличение силовых показателей, на данный момент прогресс заметно снизился, в отличии от того, что было 5-6 месяцев назад. Уже какой месяц топчусь на месте. Явно надо что-то менять и добавлять. Данные протеины заинтересовали тем, что по мнению опрошенных, от них не раздувает во всех местах. Что при моем типе телосложения довольно критично. 

Изменено: origami, 28.02.2013 - 16:09 PM

Это то понятно, меня интересует комбинация с тренировкой. На данный момент тренировка описанная в моем посте, предполагает несколько упражнений на одну и туже группу мышц. Стоит ли изменить тренировку и сделать максимум 1-2 упражнения на одну группу мышц. Соответственно изменится и количество упражнений и время тренировки (в меньшую сторону).

 

Также я указал что тип моего телосложения эндоморф. Стоит ли мне совсем забросить кардио перед силовыми тренировками или перенести его в конец, после пресса.

 

Также меня интересует (может у кого в практике было) мнение по поводу упражнений затрагивающие спину (становая тага к примеру) при небольшом скалеозе. Т. к. планирую включить больше базовых упражнений, то данное упражнение по любому надо включить.

 

И вообще интересует мнения по поводу этой фирмы и именно этих продуктов. Тот, кто мне их посоветовал уверял, что они очень популярны. Охота узнать мнение посетителей данного форума.

Вот почему я не хотел отвечать на твой вопрос. Что тебя интересует, комбинация БЕЛКА с ТРЕНИРОВКОЙ? 

Данные протеины заинтересовали тем, что по мнению опрошенных, от них не раздувает во всех местах. Что при моем типе телосложения довольно критично.

По производителю ничего не скажу, но общая банальная догма питания - ешь как можно больше белков и следи за калориями.
На практике это означает что можно есть столько белков (любых хороших производителей) сколько позволяют твои расчеты потребления.
Например мне что бы расти в мышечной массе и силовых показателях (по мимо правильных тренировок) нужно в день есть 3500 калорий из которых в идеале 1200 калорий будут браться из белков. 1200 калорий это примерно 300г чистого белка.
Твой вес 94 и рост 188. По идее тебе для роста нужно в сутки (при прочих равных тренировках) 3200 калорий и так же 300г белка (не мяса, а именно белка) для того что бы увеличивать мышечную массу и силовые показатели.

Все эти расчеты есть в куче статей. Но все они являются лишь поддержкой к правильным тренировкам.
А вот что такое "правильные тренировки" вопрос открытый и сугубо индивидуальный

Но в любом случае невозможно набрать только мышечную массу. При наборе будет расти и жир как бы ты не старался (без учета гормона роста).

Изменено: Tonakien, 28.02.2013 - 16:22 PM

По производителю ничего не скажу, но общая банальная догма питания - ешь как можно больше белков и следи за калориями.
На практике это означает что можно есть столько белков (любых хороших производителей) сколько позволяют твои расчеты потребления.
Например мне что бы расти в мышечной массе и силовых показателях (по мимо правильных тренировок) нужно в день есть 3500 калорий из которых в идеале 1200 калорий будут браться из белков. 1200 калорий это примерно 300г чистого белка.
Твой вес 94 и рост 188. По идее тебе для роста нужно в сутки (при прочих равных тренировках) 3200 калорий и так же 300г белка (не мяса, а именно белка) для того что бы увеличивать мышечную массу и силовые показатели.

Все эти расчеты есть в куче статей. Но все они являются лишь поддержкой к правильным тренировкам.
А вот что такое "правильные тренировки" вопрос открытый и сугубо индивидуальный

Но в любом случае невозможно набрать только мышечную массу. При наборе будет расти и жир как бы ты не старался (без учета гормона роста).

Что конкретно входит в твои 300гр?если там присутствуют 5 скупов прота то не надо расписывать...

Велик
не лучший вариант ИМХО. Лучше всего кардио с утра (если сердце
позволяет), и после тренировки. Ну а вообще основа - диета, а не кардио.

 

Велик - разве не кардио?

По утрам - это идея, видел уже такой совет, но запамятовал.

По времени правильно я прикинул - 4 раза в неделю по часу?

Диета... Я и так всегда стараюсь есть поменьше пищи с быстрыми углеводами, и побольше пищи, богатой белком. С калориями перебора особого нет, правда сейчас калории не считаю, но наверно придётся.

220 –
возраст = А Нижняя граница: В = А х 0,65 Верхняя граница: С = А х 0,75

Получается примерно 125-145.

У меня сам устанавливается комфортный режим с пульсом 120 примерно, надо попробовать поднять до 130-140 и посмотреть на эффект.

Что конкретно входит в твои 300гр?если там присутствуют 5 скупов прота то не надо расписывать...

 

Не уверен что понял что такое "5 скупов"

Половину (150г) я беру из обычной еды.

Вторую половину из протеиновых коктелей три раза по 50г.

 

Если имеется ввиду аминокислотный профиль, то чем шире тем лучше с упором на условно-незаменимые.

Не уверен что понял что такое "5 скупов"

Половину (150г) я беру из обычной еды.

Вторую половину из протеиновых коктелей три раза по 50г.

 

Если имеется ввиду аминокислотный профиль, то чем шире тем лучше с упором на условно-незаменимые.

Скуп это ложка в банке с порошком)))лично мое мнение что не для выступающих и суперпупер выглядящих атлетов 150гр прота это корм для белого друга не более...  

Скуп это ложка в банке с порошком)))лично мое мнение что не для выступающих и суперпупер выглядящих атлетов 150гр прота это корм для белого друга не более...  

Не соглашусь, но и влезать далеко в дебри споров не буду.

Каждому свое.

Не соглашусь, но и влезать далеко в дебри споров не буду.

Каждому свое.

Дык я не для того чтобы поспорить написал...для себя не заметил разницы 3 или 5 грамм на кг веса,так же не существенно 2 или 3 грамма...заметно становится 1 или 2 принимаешь когда)))просто я люблю поиздеваться над своим организмом...

И так, вот и пришло время практики. Тренировки два раза в неделю, каждый раз мышцы чередуются, а именно :
1-я тренировка : ноги, грудь, плечи, пресс
2-я : спина, трицепс, бицепс, пресс.
Теперь более подробно :
1 день
Ноги :
- Жим ногами лежа на спине 3х8-12
- Разгибание голени сидя 3х8-10
- Сгибание голени на животе 3х8-10

Грудь:
- Жим лежа широким хватом 3х8-10
А здесь поочередно, пропуская одно упражнения через каждую тренировку :
- Разводка гантелей в стороны на пргнутой скамье 3х8-10
- Сведение рук на "Наутилусе" 3х8-10
- Сведение рук к низу на "Кроссовере" 3х8-10

3. Плечи
- Подъем гантелей перед собой 3х10-12
- тяга изогнутой штанги к подбородку узким хватом 3х10-12
- Разведение гантелей в стороны 3х10-12

4. Пресс
- подъем туловища на римском стуле 2хсколько смогу
- подъем коленей на стойке с упором на локтях 3хсколько смогу

2 день

1. Спина
- тяга за голову широким хватом 3х8-10
и здесь чередовать через тренировку
- гиперэкстензия 3х8-10
- тяга к груди узким хватом, сидя, с упором в живот 3х8-10
с
- т-тяга широким хватом 3х8-10
- тяга к животу узким хватом на подвинской каретке (походу как-то не так называется =D) 3х8-10

2. Трицепс
- французский жим лежа узким хватом 3х8
- разгибание предплечий на блоке 3х8-10
- Французский жим стоя с гантелей 3х8-10
- НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ у меня пока сделать жим лежа хватом на ширине плечей (как-то так) 3х8

3. Бицепс
- Сгибание предплечий со штангой стоя, хват ширина плеч 3х8-10
- Сгибание предплечий с изогнутой штангой сидя, узким хватом на скамье Скотта 4х8-10
- Сгибание предплечий с гантелями попеременно, сидя 2х10

ну и пресс так же как и на первой тренировке.


Кто что скажет? =D

И так, вот и пришло время практики. Тренировки два раза в неделю, каждый раз мышцы чередуются, а именно :
1-я тренировка : ноги, грудь, плечи, пресс
2-я : спина, трицепс, бицепс, пресс.
Теперь более подробно :
1 день
Ноги :
- Жим ногами лежа на спине 3х8-12
- Разгибание голени сидя 3х8-10
- Сгибание голени на животе 3х8-10

Грудь:
- Жим лежа широким хватом 3х8-10
А здесь поочередно, пропуская одно упражнения через каждую тренировку :
- Разводка гантелей в стороны на пргнутой скамье 3х8-10
- Сведение рук на "Наутилусе" 3х8-10
- Сведение рук к низу на "Кроссовере" 3х8-10

3. Плечи
- Подъем гантелей перед собой 3х10-12
- тяга изогнутой штанги к подбородку узким хватом 3х10-12
- Разведение гантелей в стороны 3х10-12

4. Пресс
- подъем туловища на римском стуле 2хсколько смогу
- подъем коленей на стойке с упором на локтях 3хсколько смогу

2 день

1. Спина
- тяга за голову широким хватом 3х8-10
и здесь чередовать через тренировку
- гиперэкстензия 3х8-10
- тяга к груди узким хватом, сидя, с упором в живот 3х8-10
с
- т-тяга широким хватом 3х8-10
- тяга к животу узким хватом на подвинской каретке (походу как-то не так называется =D) 3х8-10

2. Трицепс
- французский жим лежа узким хватом 3х8
- разгибание предплечий на блоке 3х8-10
- Французский жим стоя с гантелей 3х8-10
- НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ у меня пока сделать жим лежа хватом на ширине плечей (как-то так) 3х8

3. Бицепс
- Сгибание предплечий со штангой стоя, хват ширина плеч 3х8-10
- Сгибание предплечий с изогнутой штангой сидя, узким хватом на скамье Скотта 4х8-10
- Сгибание предплечий с гантелями попеременно, сидя 2х10

ну и пресс так же как и на первой тренировке.


Кто что скажет? =D

Кто что скажет?

Madsci, по мне так слишком много упражнений на каждую часть тела.

Madsci, по мне так слишком много упражнений на каждую часть тела.

Не много а очень дохуя...так задрочешь себя и высохнешь ешё больше...и не голень вообще то сгибается сидя и лежа на животе...и нажимай один раз когда отправляешь сообщение...

Olegan, с первого раза вроде не получилось, по этому еще раз нажал, оказалось получилось
Эм... На сколько много?

Olegan, с первого раза вроде не получилось, по этому еще раз нажал, оказалось получилось
Эм... На сколько много?

Читай с первой страницы,а не с тысячной...там столько раз разжевано...

To: MadSci 

Мой тебе настойчивый совет -- возьми готовую программу для новичков. Не надо изобретать велосипед, его уже давно изобрели. Борись с желанием подогнать программу под себя или придумать свою, без опыта получится только полная лажа, подобная той проге что ты написал. Это желание присуще почти всем новичкам, и я не исключение. До сих пор жалею о том что позволял себе вносить коррективы в рабочие программы.

Еще о питании. Понятно, что уже много всего написанно, но это в общую копилку знаний из моего личного опыта. Внимание! Ахтунг! данная писанина не является диетологической рекомендацией к массовому применению и основвывается на субъективных выводах и ощущениях автора!

Понятно что у всех все индивидуально, кто то являясь чистым зигоморфом и поглощая "тонны" протеина так и не наростит солидной мускулатуры, а эндоморф от каждой съеденной булочки будет иметь +1 см. в талии, но тем не менее общие правила питания атлетов есть и чаще всего они работают. Я после нескольки лет ломания головы над вопросами питания, прочтения множества специальной литературы и доведения до суицида своими распросами нескольких диетологов, пришел к нескольким выводам.

Первое. Усвоение пищи не всегда линейно и постоянно. Не имеет смысла гнаться за количеством съеденного белка, если в данный момент ты тренеруешся низкоинтенсивно (период восстановления) или не тренируешся вообще (запой, депрессия, лень, летний период и т.д.)

Второе. Для большинства обычных людей переварить требуемое количества мяса, без ущерба для здоровья нереально (хотя есть индивиды с железобетонным ЖКТ способным переварить гвоздь), поэтому КАЧЕСТВЕННЫЙ жидкий протеин необходим (хотя в глубинке России все труднее его найти).

Третье. Выходить на пик питания надо так же постепенно, как и на пик тренировочных нагрузок и если они совпадают (а так и должно быть, не надо отъедать жопу когда в зал заглядываешь раз в квартал) то это идеально.

Ну а теперь к конкретике. Ядля себя нашел оптимальную схему питания, которая на пике нагрузок не перегружает мой ЖКТ и дает стабильный прирост массы и как следствие силы. И так, как бы я не старался больше 300 гр. курицы (индейки, телятины и т.п.) и 300 гр рыбы я съесть в день не могу, хотя и это не мало. Если упростить 300+300=600гр. в 100 гр около 20 гр протеина итого 120 гр. Мне надо хотябы 92х2.5=230 гр. 60гр. белка я получаю из растительных источников съедая на гарнир гречневую, перловую кашу, рис или бобовые. + могу затолкать в себя три яйца, это еще примерно 20 гр. И так как молочку я не усваиваю, 30-50 гр белка я получаю из соевого протеина. Все.