Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

тоже самое... тока я не на 10 а на 20 присядаю ) на 10 тоже самое было. это нормально, не паникуй.

Дык не в панике дело, надо как нибудь это исправить.
Ведь веса я собираюсь только добавлять и по ощущениям упрусь в приседаниях не меньше чем на 110.

тогда могу сказать только одно: не сцать и двигатса дальше.

С этим проблем нет, дури хватит на двоих.
Все таки надо добавить чуть аэробики для дыхалки и сердца.
В свободные от тренировки дни.

такой вопрос: жим ногами в тренажере заменяет присед? также влияет на набор массы как и присед или нет. качаюсь для себя. спасибо

Кратко - не заменит, не так же.
Подробно

С этим проблем нет, дури хватит на двоих.
Все таки надо добавить чуть аэробики для дыхалки и сердца.
В свободные от тренировки дни.

Добавь, это не проблема и не повредит. Пару раз в не неделю, но не упорствуй особо на аэробике, а то будешь недовосстанавливаться. ИМХО если в проги включена аэробика, лучше заниматься 2 раза в неделю с железками, 2 раза - аэробика. Старайся, чтоб аэробный день не выпадал на день перед тренировкой с железом.

Вообще то под аэробикой я имел ввиду пробежки по 1-2 км,

Почитай в книжках о тренировках сердечно-сосудистой, однообразно-длинные забеги - не самое лучший вариант таких тренировок.

Почитай в книжках о тренировках сердечно-сосудистой, однообразно-длинные забеги - не самое лучший вариант таких тренировок.

Как бывший легкоатлет-любитель атветственно заявляю - бег отличный способ тренировки сердечно-сосудистой. Ну а если бегать не в одном темпе а с кратковременными ускорениями - сердце будет как у молодого бизона. Я уж неговорю про легкие.
Бег - это офигенно полезный и практически нетравмоопасный вид тренинга! Жаль только что он так сушит массу.
З.Ы. Еще полгода назад бегал каждый вечер 2 км.

Изменено: Лиходей, 11.04.2007 - 12:07 PM

Как бывший легкоатлет атветственно заявляю

А для бывшего ЛА вес 98 не многоват??? Извиняюсь, конечно, может ВЫ молот или диск метали.

А для бывшего ЛА вес 98 не многоват??? Извиняюсь, конечно, может ВЫ молот или диск метали.

Типа подъебнул, ага...
Три года назад весил 75 при том же росте.
ЛА занимался в институте - когда перевелся в другой, бросил. Через год раскабанел на пятнадцать килограмм, и решил что стоит снова начать бегать - бегал вечером возле школы на кроссе.
На самом деле я худощавого "теловычитания" даже при таком весе - х.з. откуда все эти килограммы взялись...

а если бегать не в одном темпе а с кратковременными ускорениями - сердце будет как у молодого бизона.

я про это и говорю - что однообразно долго в дохлом темпе бегать далеко не лучший вариант. Я не против бега в целом, но тупо бегать дольше не значит лучше.
Т.е. ключевые слова в моем посте были "однообразно-длинные"

Изменено: Zumb'Ul, 11.04.2007 - 12:21 PM

я думаю что ровный бег для ССС полезнее интервального. У бега с ускорениями свой плюс - он сжигает больше калорий.

А в беге есть свои принципы тренировок, в которых мы не понимаем нихера. Единственное что нужно понимать, что перетренировки при беге не должно быть. Поэтому, действительно, бесконечно увеличивать дистанцию нельзя.

Изменено: Ustas, 11.04.2007 - 13:14 PM

Я как-то бегал много очень, лет 6 назад. Перетрена там действительно нет особого. Суставы изнашиваются. Было дело на одном дыхании пробежал 35-40 км. Потом долго не бегал. Всё ещё боли характерные остались. А весил тогда 50кг. Вывод для себя сделал: бегать надо не больше 10 км и не чаще 2 раз в неделю.

я думаю что ровный бег для ССС полезнее интервального. У бега с ускорениями свой плюс - он сжигает больше калорий.

При энтой самом "интервальном" беге нагрузка на ССС и легкие возрастает в разы. Вы задумывались зачем вообще делать "рваную" дистанцию? Принцип прост - не давать организму времени адаптироваться к нагрузке, и каждый круг заставлять его менять темп сердцебиения, кубы воздуха прокачиваемые через легкие и т.п. Это тренировка именно на выносливость - а значит прежде всего на выносливость ССС.
Выматывают такие пробежки аццки.

А в беге есть свои принципы тренировок, в которых мы не понимаем нихера. Единственное что нужно понимать, что перетренировки при беге не должно быть. Поэтому, действительно, бесконечно увеличивать дистанцию нельзя.

Я уже не помню где я это читал, но я находил в интернете забавную статейку, как один английский спортсмен в начале прошлого века на спор загнал скаковую лошадь, бегая с ней наперегонки. Бедная лошадка с легкостью сделалала его на первых десяти километрах дистанции, но примерно на 44-ом не выдержала и пала, а спортсмен невозмутимо продолжал бежать дальше.
В Тибете из-за отсутствия нормальных дорог, до сих пор существует курьерская служба. Курьеры доставляют почту передвигаясь бегом. Причем бегают они в аццких условиях - высокогорье, разряженный воздух, вместо дорог горные тропинки. За день они пробегают до 50 километров...
В Народно Освободительной Армии Китая солдаты передвигаются только бегом.
Насчет перетренировок при беге - перетренироваться бегая, в разы тяжелее нежели в ББ, и последствия перетренированности выражаются гораздо проще и легче.

У бега с ускорениями свой плюс - он сжигает больше калорий.

Тут тоже свои ньюансы - при беге с ускорениями действительно сгорает больше калорий, однако сушится лучше всего бегая одним темпом на большие дистанции - жир начинает сгорать только на 20-ой минуте бега.

To: Лиходей Вот что пишут профессионалы о беге (ниже в цитате).

Красным мною выделен текст, где говорится о том, что длительный бег применяется для развития ССС! Интервальный же бег может тренировать либо по аэробно-анаэробной направленности либо более по анаэробной направленности.

Интервальный (прерывистый) метод


Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была

предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200—400 м с интервалом отдыха 60—90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100— 400 м. Длина беговых отрезков—100—800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения — 3—12 мин. при ЧСС 170—190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170—180 уд/мин, а в соревновательном — 180—190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5—12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1—4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин — на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Количество повторений при пробегании отрезков — от 2 до 10 (суммарный километраж 4—12 км).

Длительность отдыха (3—12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120—140 уд/мин.

К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.

Интервальный (переменны и) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зару­бежной литературе называют также темповым бегом. Длина пробегаемых отрезков — 200—1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке средневика превышал соревновательную дистанцию в 2—3 раза, а у стайера соответствовал 1—1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85—90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для от­дыха равен 3—10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в виде 2—5 серий по 2—5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а меж­ду сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и а одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке — бег трусцой» ходьба или пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интервалы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокра­щается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2—4 раз в неделю.

'Интервальный спринт — средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превышал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию (800— 1500 м). Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количество повторений может быть разделено на 2—3 серии с большим интервалом для отдыха (форма отдыха-ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10—14 дней.

Изменено: Ustas, 11.04.2007 - 13:56 PM

У меня вот какой вопрос возник.
Никогда (вобще никогда) не делал становую. Так пробывал несколько тренек назад кг60.
Хочу начать. Но с чего??? На прямых ногах...с широко раставленными...и т.д. С какого веса начать - как подобрать оптимальный на треньке? Присед делал всегда (рабочий вес 90х8).

2Ustas
Убедил.
Пристыженно удаляюсь, посыпая голову пеплом...

mihkons Либо классику, либо на прямых ногах (мертвую тягу). На массу ног лучше сочетание приседа со становой на прямых, и перехлест меньше, меньше проблем потом будет "как раскидать упражнения по дням".
Классика больше дублирует присед, но очень хорошо прорабатывает спину. Пожалуй, я б на твоем месте начал со становой классики.
Сумо пока не надо, если только не собираешься выступать на соревах по лифтингу.

Я решил немого подрасти в длину. До осени есть возможность бегать по утрам\вечерам. Меня интересует, какие упражнения в программе (от жимовика) надо изменить, какие добавить? Надо ли менять интенсивность? Какие препараты, кроме поливитаминов и С надо принимать? Слышал, что присед и становая могут затормозить рост. Что можете сказать по собственному опыту вы?
Где то на форуме я прочитал, что Наблюдатель вырос со 148 см, занимаясь бегом.

Изменено: Zhekus, 11.04.2007 - 19:26 PM