Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Не откажу себе в мерзком удовольствии побыть Стратегом ))))

ну у него другая специализация "тся" "ться" я так уже вроде научился где как писать)

 
Мой 1ПМ на настоящий момент 135 кг в ТА приседе. Моя последняя тренировка (вес в кг /Повторов xПодходов, в скобках интенсивность по отношению к 1ПМ):

20 /10 (15%)
45 /8 (33%)
60 /8 (45%)
72.5 /6 (55%)
87.5 /5 (65%)
100 /4 (75%)
107.5 /4 x3 (80%)

До собственного веса подходы выполняются с минимальным отдыхом, время тратится только на смену блинов (ассистентов у меня нет), таких подходов пять, и тратится на них около пяти-шести минут (5 подходов по 40 сек и 4 по 45 сек на смену блинов) далее идут подходы потяжелее, для них нужно до двух минут отдыха, таких подходов в этой тренировки четыре и нужно уже 9 минут (4 подхода по 40 сек и 3 отдыха по 120 сек). Итого: 5.5 + 9 = ~15 минут.

Приседаю я два-три раза в неделю, после ТА приседа обычно идёт фронтальный присед, на четыре-пять подходов. Но в условиях дефицита времени, считаю, что вполне достаточно сделать один полноценный присед и идти заниматься своими делами дальше. Да, времени подрочить икры или там бицуху не будет, но меня такая хуйня не интересует, между нами. Мне ж не 20 лет ы

ты лифтер ? ПМ и все дела...если так то хз растет ПМ значит в норме....

Мой 1ПМ на настоящий момент 135 кг в ТА приседе. Моя последняя тренировка (вес в кг /Повторов xПодходов, в скобках интенсивность по отношению к 1ПМ):20 /10 (15%)45 /8 (33%)60 /8 (45%)72.5 /6 (55%)87.5 /5 (65%)100 /4 (75%)107.5 /4 x3 (80%)До собственного веса подходы выполняются с минимальным отдыхом, время тратится только на смену блинов (ассистентов у меня нет), таких подходов пять, и тратится на них около пяти-шести минут (5 подходов по 40 сек и 4 по 45 сек на смену блинов) далее идут подходы потяжелее, для них нужно до двух минут отдыха, таких подходов в этой тренировки четыре и нужно уже 9 минут (4 подхода по 40 сек и 3 отдыха по 120 сек). Итого: 5.5 + 9 = ~15 минут.Приседаю я два-три раза в неделю, после ТА приседа обычно идёт фронтальный присед, на четыре-пять подходов. Но в условиях дефицита времени, считаю, что вполне достаточно сделать один полноценный присед и идти заниматься своими делами дальше. Да, времени подрочить икры или там бицуху не будет, но меня такая хуйня не интересует, между нами. Мне ж не 20 лет ы

 

Кактуз, все это понятно, и , скорее всего, правильно.

Просто не совсем понятно, что нужно Новичку-1, мясца немножко на скелет или хороший ПМ в приседе. А это, согласись, не совсем одно и то же. 

А как же Свят,свят,свят?

Олеган, про свят-свят-свят базару нет  Речь только шла все же о просвЕщении. Хорош меня троллить     

Кактуз, все это понятно, и , скорее всего, правильно.

Просто не совсем понятно, что нужно Новичку-1, мясца немножко на скелет или хороший ПМ в приседе. А это, согласись, не совсем одно и то же. 

 

Олеган, про свят-свят-свят базару нет  Речь только шла все же о просвЕщении. Хорош меня троллить     

Тебя можно а то закиснешь в командировке,да и когда отвечаешь блины жрать некогда  ...пойду грушу постучу да с малолетками по спарингуюсь,а то что не день то кто нибудь обязательно собираются меня набуцкать  

что не день то кто нибудь обязательно собираются меня набуцкать

 

Что, в Казахстане все так жестко? 

Интересен вопрос как можно укрепить суставы???По мне так их можно ушатать,так же как и спину после серьезной травмы...

В общем, сегодня мне указали на ошибку во время становой - штангу я целиком за счет спины тянул, ноги практически не включались. Дело не в спине, и не в суставах. Нужно укрепить мышцы тазобедренного сустава, толчковые. Приседаний и жима ногами достаточно?

П.с. Старался не делать глубокий присед, чтобы не болели колени, видимо от этого и проблема.

Нужно укрепить мышцы тазобедренного сустава, толчковые

 

А какие мышцы тазобедренного сустава относятся к толчковым, пардон за безграмотность?

А какие мышцы тазобедренного сустава относятся к толчковым, пардон за безграмотность?

Хороший вопрос) Как появится время, загляну в атлас освежить универские знания. А так, по ощущениям - задние и боковые мышцы бедра и ягодичные мышцы, они больше всего болят после приседа и сегодняшней тяги. Дело в том, что я раньше делал упор на разгибателях колена, в тяге они и сейчас не подводят, но они никак не помогают оторвать штангу от пола.

П.с. Старался не делать глубокий присед, чтобы не болели колени, видимо от этого и проблема.

На самом деле, если самостоятельно подумать, то становится понятно, что наибольшая нагрузка на колени как раз в недо-приседе.

Пик нагрузки на переднюю крестообарзуную связку приходится при сгибе в 15-30° (эквивалентно четверть приседу), значительно уменшается при 60° и ниже. В то же время, пик нагрузки на заднюю крестообразную приходится на 90° (т.е. в параллель) и продолжает уменьшаться далее с уменьшением угла в коленях.

Это при условии, что техника нормальная, чего, скорее всего, нет.

Почуствайте, как говорится, разницу:
 

Дело в том, что я раньше делал упор на разгибателях колена, в тяге они и сейчас не подводят, но они никак не помогают оторвать штангу от пола.

Ну, не знаю. В классической становой тяге квадрицепс играет немаловажную роль именно при "срыве" веса с пола. Так что да, дело, скорее всего, в технике, как приседа, так и становой. Так что если есть желание таскать серьезные веса, то лучше найти тренера.

Привет мужики, я тут новичок, так что не обессудьте. Хотел узнать с какой программы тренировок лучше начать, планирую заниматься по "Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только)".

Я имею хорошую физическую подготовку, но с железом дела не имел. Как думаете стоит по ней заниматься или попробывать что то другое? Цель тренинга: нарастить в массе и проработать рельеф пресса. И сразу такой же вопрос возможно ли проработать рельеф пресса  при наборе массы? 

Еще хотелось бы узнать как правильно делать подъемы ног в упоре на локтях. Подымать таз с согнутыми ногами к груди по короткой амплитуде или поднимать прямые ноги до 90% или выше, не опуская их до конца, чтобы не раслаблять пресс.

На данный момент имею следующие размеры:

Возвраст 20

Вес 58

Рост 165

Руки(бицепс) 32.2 (33.5)

Грудь 94

Предплечье 27 (29.2)

Запястье 16.4-17

Талия 68.2 – 77.6 (74)

Шея 35

Бедро 49

Голень (икра) 31 (32)

Лодыжка 21

Складки:

Живот 13 – 17 мм.

Грудь  4-6 мм.

Бедро  8-10 мм.

Сухая масса тела: 53.8 – 52.4 кг.

Процент жира 6.4 – 8.9 %

Могу сделать фотки при необходимости, большое желание накачать пресс, но и не меньшее набрать в массе т.к. видны кости, а в области живота имеется неприятная складка (13-17 мм) как быть? Спасибо за внимание.

На самом деле, если самостоятельно подумать, то становится понятно, что наибольшая нагрузка на колени как раз в недо-приседе.

Пик нагрузки на переднюю крестообарзуную связку приходится при сгибе в 15-30° (эквивалентно четверть приседу), значительно уменшается при 60° и ниже. В то же время, пик нагрузки на заднюю крестообразную приходится на 90° (т.е. в параллель) и продолжает уменьшаться далее с уменьшением угла в коленях.

Это при условии, что техника нормальная, чего, скорее всего, нет.

Спасибо огромное за информацию!) Проходку недавно сделал, и на жим, и на тягу и на присед, теперь надо технику исправлять) По приседаниям, при такой технике сделал 100 кг 2 раза (приседал насколько растяжка позволяла, ноги широко расставлял). Насколько надо снизить вес? Думаю, 50 кг взять рабочим?

Насколько надо снизить вес? Думаю, 50 кг взять рабочим?

 

Если твоя цель - лифтинг, то, повторюсь, найди путного тренера, изуродуешься на самодеятельности!

Спасибо огромное за информацию!) Проходку недавно сделал, и на жим, и на тягу и на присед, теперь надо технику исправлять) По приседаниям, при такой технике сделал 100 кг 2 раза (приседал насколько растяжка позволяла, ноги широко расставлял). Насколько надо снизить вес? Думаю, 50 кг взять рабочим?

 
Брать надо такой вес, с которым ты можешь приседать с наилучшей для твоего тепершенего состояния техникой. Это может быть как 50 кг, так и пустой гриф Хотя второе, думаю, вряд ли. Моя рекомендация, если тебя это интересует (я не настаиваю, а просто делюсь своим опытом): с этим весом надо замутить линейную прогрессию: присед три раза в неделю, +2.5 кг каждую тренировку, 5х5 или 3х5. В то же время, особое внимание стоит уделить растяжке сгибателей бедра, бицепса бедра, ягодиц и голеностопа -- это позволит нормально приседать к тому моменту, когда веса станут более-менее интересными.

Почитай последние пару страниц темы про приседания, там много хорошей инфы, на мой взгляд.

Если твоя цель - лифтинг, то, повторюсь, найди путного тренера, изуродуешься на самодеятельности!

Можно и без тренера, но травм не избежать =) У меня заняло около двух лет, причём "лифтёрский" присед я так и не осволи так, чтобы остаться довольным. Приседаю сейчас так, как ТАшники, и, наконец-то, прогресс пошёл и качеством проделанной работы я доволен. Очень помог фронтальный присед, которуму я уделил несколько месяцев в прошлом году.

У меня выбор не большой, инструктор в зале - лифтер жимовик, профессиональные "качки" - тоже лифтеры. И жим меня учили лифтерский делать, на мост выгибали. Растяжкой занимаюсь давно, но возраст уже не тот, чтобы процесс быстро пошел. Лифтинг был целью первого года, чтобы подойти к рабочим весам, равным моему собственному. Делал только 3 базовых упражнения, а также подтягивания и пресс. Сейчас скорее всего надо будет уделить внимание правильной технике и развитию мускулатуры.

В следствие рассуждений по поводу приседа родился вопрос:

Если интересует развитие квадрицепса, не учитывая досед-недосед,

но учитывая вредность нагрузки на коленный сустав в зависимости от угла наклона,

то как стоит правильно приседать с наименьшей в таком случае степени вреда на колени?

В следствие рассуждений по поводу приседа родился вопрос:

Если интересует развитие квадрицепса, не учитывая досед-недосед,

но учитывая вредность нагрузки на коленный сустав в зависимости от угла наклона,

то как стоит правильно приседать с наименьшей в таком случае степени вреда на колени?

По поводу коленей говорил как-то с инструктором, как ни разогревался я перед приседом - все равно болели. Инструктор посоветовал бандаж надевать, потому что мышцы остаются разогретыми, а коленные сухожилия быстро остывают. Бандаж не дает им остыть. Попробовал с бандажами приседать - колени болеть перестали.

В следствие рассуждений по поводу приседа родился вопрос:
Если интересует развитие квадрицепса, не учитывая досед-недосед,
но учитывая вредность нагрузки на коленный сустав в зависимости от угла наклона,
то как стоит правильно приседать с наименьшей в таком случае степени вреда на колени?

 

Не возможно не учитывать досед-недосед, потому как именно он в среднесрочной перспективе отвечает за то, насколько у тебя болят от приседа колени и болят ли они вообще. Если садиться в полный сед, не давать коленям гулять внизу (у многих досед за счёт движения колен, это неправильно, они должны фиксироваться в первой половине движения), а так же в стороны (т.е. траектория движения колен следует развороту носков, которые, в свою очередь, разводятся адекватно гибкости бёдер), то приседания это полностью безопасное упражнение, за исключения тех случаев, когда уже имелась патология.

Я два с половиной года приседаю не меньше двух раз в неделю без каких-либо значимых перерывов (но начиная с пустого грифа и полного отсутствия физ. активности в течении 10 лет до этого), колени у меня не болят (ТТТ). Единственный намёк на дискомфорт был при разучивании техники фронтального приседа с подныриванием (или как это правильно называется по-русски, короче, bounce) и в этом случае действительно помогли вот такие наколенники, которые я теперь использую бессменно:
 

Не возможно не учитывать досед-недосед, потому как именно он в среднесрочной перспективе отвечает за то, насколько у тебя болят от приседа колени и болят ли они вообще. Если садиться в полный сед, не давать коленям гулять внизу (у многих досед за счёт движения колен, это неправильно, они должны фиксироваться в первой половине движения), а так же в стороны (т.е. траектория движения колен следует развороту носков, которые, в свою очередь, разводятся адекватно гибкости бёдер), то приседания это полностью безопасное упражнение, за исключения тех случаев, когда уже имелась патология.

Я два с половиной года приседаю не меньше двух раз в неделю без каких-либо значимых перерывов (но начиная с пустого грифа и полного отсутствия физ. активности в течении 10 лет до этого), колени у меня не болят (ТТТ). Единственный намёк на дискомфорт был при разучивании техники фронтального приседа с подныриванием (или как это правильно называется по-русски, короче, bounce) и в этом случае действительно помогли вот такие наколенники, которые я теперь использую бессменно:

Это все понятно. Но все же, вопрос остается не раскрытым по поводу акцента на квадрицепсы.

Ведь постановка ног шире, носки в стороны, увод таза назад - это все способы уменьшить нагрузку на колени, 

НО, одновременно и уменьшить нагрузку на квадрицепс, увеличив на бицепс бедра и ягодицы.

А если оставить упор приседа на квадрицепс, то все равно давление уходит в колени.

Я так понял, наколенники и решают эту проблему частично.

А если оставить упор приседа на квадрицепс, то все равно давление уходит в колени.
Я так понял, наколенники и решают эту проблему частично.

Ну вот ТАшники приседают с акцентом на квадрицепс и ничего за много лет тяжёлых регулярных тренировок (сколько в среднем, лет 10, не меньше) с большинством из них не случается )

Вот, посмотри, например:



Я примерно так сам сейчас приседаю, помедленнее только, но это потому, что у меня генетика -- гавно.

Всем доброго времени суток!Я-подросток 14 лет и в дальнейшем я хотел бы серьезно заняться строением тела..Наверное это звучит смешно..Но я не знаю куда обратиться.Как мне подобрать тренировки и с какими снарядами(желательно дома т.к. я понимаю , что в спорт зал рано) чтобы укрепить и подготовить тело к дальнейшим тренировкам по набиранию мышечной массы.Ну а сейчас главная цель- укрепить тело к будущему( чтобы серьезно начать этим заниматься) и  возможно немного нарастить мышечную массу.Надеюсь вы оцените и одобрите мое рвение и дадите полезные ответы и советы для меня..Я очень на вас надеюсь ,чемпионы и бывалые!