Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Ну, денег на велосипед нет.

Бассейн как альтернатива сойдет?

Дорого, правда. 

ты в зал ходишь - там кардиотренажеров нет? эллипс, вело тоже сойдет. А так, можешь хоть пешком ходить, час-полтора быстрым шагом, отличное кардио.

Обычная пирамида , только первую половину не убиваешься , а на сбросе веса пашешь . На сушку хорошо работает.

Мда, я немного не про то ответил, получается.

Можно воспользоваться вот этой таблицой тогда. Выбираешь "Average Rounder (kg)", в крайнем левом столбце выбираешь свой максимум, верх пирамиды берёшь где-нибудь в столбце справа (в зависимости от того, сколько повторой хочешь сделать). В следующем сете накидываем повтор (смещаемься вправо на один столбец) и на две ячейки вверх (соответствует 5-10%).

Т.е. например, делали 100 на 3 в двух подходах (т.е. 1ПМ около 107 кг), далее делаем 92 кг на 4 в двух подходах и 85 кг на 5 в двух. Почему всё в двух повторах? Потому что практически всегда тот вес, что сделали на один подход во время тренировки можно сделать дважды =)

ЗЫ: Табличка рассчитана на основе популярных формул подсчёта 1ПМ моим товарищем. Методика называет Double Reverse Pyramid.

Чет я вот здесь запутался...

 

Т.е. например, делали 100 на 3 в двух подходах (т.е. 1ПМ около 107 кг), далее делаем 92 кг на 4 в двух подходах и 85 кг на 5 в двух. Почему всё в двух повторах? Потому что практически всегда тот вес, что сделали на один подход во время тренировки можно сделать дважды =)

Но сама идея неплохая.

Тьфу, блин. Подходах конечно же. Чёго-то у меня сегодня в голове туман

Сегодня 1-й раз делал выпады с гантельками по 24кг легко. От него задница болит пипец, как-будто по каждой половине дали пинка ботинком с твердым железным носом.

Это упражнение можно как-то делать, чтобы задница включалась не так сильно, а акцент шел на квадрицепс?

Ну, денег на велосипед нет.

Бассейн как альтернатива сойдет?

Дорого, правда. 

Все зависит от твоих возможностей и желания. Ребята тут уже отвечали тебе про кардио, велотренажеры, бассейн тоже неплохо, особенно после тренировки. Но саму тренировку они не заменят. Я бы еще посоветовал про питание почитать, и поискать среди форумчан человека со сходными проблемами, и как он их решил. Нельзя заниматься всем и сразу, выбери что-то одно и добейся там успехов.

Сегодня 1-й раз делал выпады с гантельками по 24кг легко. От него задница болит пипец, как-будто по каждой половине дали пинка ботинком с твердым железным носом.

Это упражнение можно как-то делать, чтобы задница включалась не так сильно, а акцент шел на квадрицепс?

конечно, можно. давненько не делал, но по-моему надо просто не опускаться глубоко. в общем, следи за ощущениями

Сегодня 1-й раз делал выпады с гантельками по 24кг легко. От него задница болит пипец, как-будто по каждой половине дали пинка ботинком с твердым железным носом.

Это упражнение можно как-то делать, чтобы задница включалась не так сильно, а акцент шел на квадрицепс?

Имхо, выпады - как раз и есть упражнение для задницы. 

Качать им квадрицепсы, как-то нецелесообразно.

Есть более подходящие упражнения

Имхо, выпады - как раз и есть упражнение для задницы. 

Качать им квадрицепсы, как-то нецелесообразно.

Есть более подходящие упражнения

Я не спорю, что есть. Но я не могу делать приседы и жим ногами из-за порванного мениска, поэтому извращаюсь. Т.е. делать могу на ноги только то, где колено сгибается не больше 90 градусов.

Порваного? Это ж ппц! 

Тогда другое дело...

У меня самого они поврежденные (не порваные) - приседать больше 60кг нереально.

Мб. Разгибания ног в  тренажере?? Вроде нормально переношу.

http://sportswiki.ru/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5

Я даже без веса приседать не могу. Разгибания не так грузят квадрицепс. Памп хороший, но нагрузки как в приседе нет. Сегодня поделал полу-приседы + выпады - квадры по всей верхней поверхности чувствуется, что прорабатываются. Не так как после хорошего приседа, но все же. А после разгибаний как-будто ничего и не делал.

s21p

Операцию на мениск не делал? С суппортами жать\приседать пробовал? Врачи приседать запретили или сам себе запретил из за того что чувствуешь боль\дискомфорт при полном приседе?

Если сделал разгибания и ни чего не почувствовал, значит сделал их хуёво. Ставь больший вес, пробуй много-повторку, увеличивай количество подходов. Можно поделать супер сериями - полу приседы + выпады, можно три сеты полу присед + выпады + разгибания. Вариантов убить ноги без приседов\жимов - уйма имхо.

Изменено: ReDDog7733, 23.03.2013 - 03:49 AM

Ходил сегодня к тренеру, посоветовал следующую программу для меня: 

 

1 день

1. Присед до паралели 2х10

2. Жим лёжа широкий хват 3х6-8

3. Тяга верхнего блока 3х10

4. Жим штанги к груди сидя 3х6

 

2 день

1. Жим лёжа 45 градусов 3х6-8

2. Тяга в наклоне 3х8-10

3. Шраги 2х10

4. Посоветуйте (написал пресс, но я выполняю пресс после тренировки, если остаются силы)

 

3 день

1. Становая тяга ( классика или суммо? на суммо в разы больше нагрузку на ноги чувствую) 2х-10

2. Жим лёжа узким хватом 3х6-8

3. Поднятие штанги на бицепс 3х8-10

4.Также нужен совет.

 

Во всех упражнениях сначала делать разминочный подход. И не застаиваться на одном весе (то есть когда дойду до макс. веса начинать с 75 процентов и накидывать по пятерке чем ближе к весу застоя, тем меньше накидывать вес, чтобы прогрессировать.)

 

Занимался по первой проге Вассо http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&page=1 ,сказал что там слишком много упражнений у меня на неё уходило минут 80-90, на его прогу 40-50 мин. И он бы изменил ее на следующий порядок:

1. Присед со штангой

2. Жим штанги лежа

3. Тяга штанги в наклоне

4. Жим штанги с груди сидя

5. Отжимания на брусьях.

6. Подъём штанги на бицепс

7. Тяга верхнего блока

8. Пресс

 

Посоветуйте может еще что-то добавить или заниматься как раньше.

del

Изменено: ReDDog7733, 23.03.2013 - 04:00 AM

To: ven0_m

Посмотри на тренера внимательно, у него на лице случайно нету признаков ДЦП или ещё каких болезней с мозгом связанных?

Хорошо что раньше тренеров не было , приходилось книги читать и самому разбираться . Дадут такую программу и будешь свою жизнь просирать .

Это упражнение можно как-то делать, чтобы задница включалась не так сильно, а акцент шел на квадрицепс?

можно. вместо того чтобы толкаться усилием квадров и жопы, просто разгибай ногу. работать будут чисто квадры

To: ven0_m

Набей своему тренеру ебало.

Он аргументировал как то эту программу? Например по чему именно такие упражнения делать нужно, по чему именно в таком порядке и вообще - по чему именно так? 
Если не аргументировал - выеби в жопу эту грязную проститутку.

ИМХО - хочешь работать на готовом: программа Вассо, Жимовика и ещё куча остальных прикрепленных "живительных" и "бодрящих" на форуме. Но лично мой совет - возьми литературу по билдингу и читай, вникай, осознавай, анализируй, составляя программу самому себе лично, под свои нужды. Это спорт имхо одиночек и не дано простому смертному найти тренера, который будет думать за тебя ибо познание и развитие - основополагающая тренинга, как и еда с восстановлением.

Хочешь быть ебучим бычарой - рви жопу, плачь говном и еби свой мозг. 

Изменено: ReDDog7733, 23.03.2013 - 10:18 AM

1. Становая тяга ( классика или суммо? на суммо в разы больше нагрузку на ноги чувствую) 2х-10

Классика дает больше нагрузки на спину, сумо - на ноги, смотря какие у тебя приоритеты. У меня в тяге плохо работают ноги, поэтому я пока перестал делать классику и снова начал выполнять сумо.

 

А у меня тут совсем глупый вопрос родился) В прошлом году мне дали программу по жиму лежа (Русский цикл), я по ней 2 раза отзанимался, результаты порадовали, но теперь от жима стали отставать тяга с приседом. Можно ли по этой же программе погонять присед и тягу (в паре, легкий+тяжелый, 2 раза в неделю), и если да, то что нужно изменить? Или для них есть свои программы? Цель - развитие силы.

Изменено: goodyera, 23.03.2013 - 10:39 AM

Суровая правда жизни ... Если хочешь сделать что-то хорошо - сделай это сам...