Так в чем твоя проблема-то?
Здравствуете, после длительного серфинга в нете решил обратиться за помощью на форум, надеюсь на вашу помощь ребята...
Итак, после долгих лет отравления организма(курение и алгоколь), я решил покарять железо, т.е. прокачать свое тело)) Бросить курить было довольно сложно, но после того как я понял насколько это легко я понял что смогу осилить духовно и физически любые трудности. После того как огранизм оживился, буквально за год я набрал прилично вес - около 20 кг, округлился в талии, грубо говоря стал жирдяем))) мне это естественно не нравиться, поэтому хочу убрать все жировые накопления. Живу в поселке недалеко от города, фитнес центров нет, так что пришлось делать все оборудование своими руками (скамья для жима, турник, (штангу и немного блинов купил все же, со временем докуплю еще и блины и гантели). До нового года занимался без всяких программ, слыхал только что надо заниматься 3 раза в неделю( понедельник, среда, пятница), на это и оринтировался:
1. Подъем штанги стоя на бицепсы 5*10 макс
2. Жим штанги лежа 5*10 (1 подход был разминочный)
3. Армейский жим 4*10
4. Жим узким хватом лежа 4*макс
5. Пресс ( но очень редко)
В основном я ориентировался на руки, хотелось иметь большие руки и плечи, не на массу не на рельеф не на силу/выносливость я не работал, просто жал))
Такая программа длилась примерно 7 месяцев, но не регулярно, иногда бухал, и не занимался по 2-3 недели)) (но не думайте что был в загуле, просто не хотел) (сейчас не пью вообще)
Тренировки шли, я начал немного увеличивать веса своей как бы программы), и понемногу начал интересоваться бодибилдингом, что если только прокачивать одни грудные мышцы то в итоге получится некрасивое перекаченное тело в одном месте. Прибавил присед(немного модифицировал скамью жима лежа) и начал качать пресс, т.к. основновной целью я все таки поставил себе быть в нормальной спортивной форме. Узнал некоторые подробности о диеты, которая оказалось чуть ли не на первом месте в прокачке тела. Начал питаться творогом и т.д. но это потом...
Сейчас моя программа это 4х дневка
1день
1. Жим лежа 3*10(разминочный), 3*1 (макс), 3*8 (50-60% от макс) - этот метод узнал у друга который занимается давно, говорит что этот метод отлично развивает грудные мышци, но ребята я лично в этом не уверен
веса такие 3*10 (31.5 кг), 3*1 (макс) я делаю 3*макс (это 76 кг), т.к. максимум который я жал это 85 у меня нет этого веса, приходится жать 76 кг. 3*8 (50-60% от макс) я делаю 68.5 кг,
2. Армейский жим 4*10 - тут я тоже не уверен, читал очень много что на плечи не обязательно большие веса.
3. Жим узким хватом 4*макс
4. Подъем штанги стоя на бицепсы 4*10
5. Пресс. пресс тоже порекомендовали посмотреть с ютуба, их там 3 вида сложности. в общей сложности 4*60 (получается 240 повторений)
2день
1. Присед 5*10
2. Подтягивания широким хватом 5*макс
3. Подъем стоя узким хватом штанги к подбородку на трапецию 4*10
4. Становая тяга 4*10
5. Подъем тела на животе 4*макс
6. Пресс
3день отдых
4и5 дни повтор 1и2 дня,
6 и 7 Дни я посвятил аэробным упражнениям таким как бег, иногда отжимаюсь на выходных...
далее в течении 20 минут после тренировок с помощью блендера готовлю коктель- 200 гр обезжиренного творога, 200 гр молока 1.5%, 1 ст ложка меда, 1 ст ложка какао, 1 банан, 1 ст ложно овсяных хлопьев ( тут я тоже как бы не уверен т.к. пишут что в твороге медленные углеводы и его лучше употреблять на ночь перед сном, читал в др месте что ниче подобного и можно после треньки). после коктеля проходит 2 часа и я накидываюсь медленными углеводами, картошкой, кашами и т.д. из рациона практически исключил все булочные изделия и полуфабрикаты.
Все шло нормально но я походу перегрузил себя, сегодня практически ниче не смог сделать до конца...
Подскажите все недостатки, поправьте где надо, я надеюсь на помощь)
P.S извините за много букв)) но пытался изложить все подробно, если че где непонятно объясню подробно.
Да имеено это видео, тяжеловато но пресс после окончания забитый, в видео показано 8 упражнений по 30 повторений, отдых только после 2х проведенных, получается за один подход 60 повторений (2х30). Так же я миксую упраженения, сейчас больше опор делаю на нижний пресс т.к. его сложнее прокачать - поднятие ног вися на турнике, 2*20 прямые поднимания, и 1*20 на косые мышцы пресса. Хотелось бы уточнить, стоит ли качать пресс когда у тебя 106 см талия))) просто так же где то читал что без аэробных упражнений талия не уменьшиться, или может просто нужно ждать тезультаты диеты?)
Спасибо, я хотел включить это упражнение, но потом передумал т.к. делаю и становую и подтягивания, но скорей всего ты прав т.к. подтягивания пока сложноваты, результаты очень слабы. Но может стоит оставить это упраженение как изоляционное на трапецию?
Да, если честно не очень удобно, но нижняя часть спины хорошо забивается после этих упражнений, может заменю. Становую и присед я поставил в один день т.к. это большие мышци, к которым как я считаю нужны отдельные дни, и большие веса, т.к с малыми нагрузками для больших мышц я думаю и толку не будет, и чтобы не мешать с жимом лежа я перенес в другой день, рассчитывал на то что у меня пока больших весов дома нет, всего 76кг, я решил объединить т.к. сильной утомляемости вроде бы и нет. Или все таки вернуться на 3х дневную программу, дабы привыкнуть к программе чтобы потом после увеличение весов все шло своим ходом?
Тут вообще я не определился добром, но все таки мешаю коктели чтобы закрыть "протеиновое окно". Вообще цель - похудеть, но и не сжечь все лишнее накаченное за полгода мышечную массу, желательно конечно убрать только живот, но только живот я читал невозможно, т.к. жир сгорает по всему организму одинаково, поэтому я решил питаться после тренировки. Но еще я где то читал, желательно не принимать пишу в течении 3х часов, ибо организм в течение этого времени из запасов так таковых выводит жир, что тоже ввело меня в заблуждение. Сейчас у меня 6ти разовое питание, по немногу т.к. в желудке усвоение пищи лучше когда небольшими порциями. Но из за недостатков средств( временные трудности), приходится иногда включать и жирные продукты(например котлеты). Что можешь посоветовать из питания? какой твой рацион? протеины и гейныры я пока не хочу принимать и также всякие жиросжигатели.
Да насчет перетрен. я понял, еще снег в воскресенье перекидал походу, может из за этого. ВОт на счет перестановки я слишком загнался или много не пойму. Цель похудеть, читал что для похудения нужны жесткие кардио нагрузки (под кардио я понимаю, минимум отдыха( менее 1 мин) с малым весом и большое кол-во повторений), но я так не занимаюсь, я делаю тяжилые жимы, но с минимум отдыха ( до 2х минут, в некоторых упражнения отдых 30 сек) так же не хочу терять мышечную массу, просто я считаю если жестко заниматься то в итоге я боюсь опять переутомляемости))), а если я буду заниматься на силу(хочу дойти до жима в 100 кг, и увеличить нагрузку на присед и становую), и увеличу нагрузку на пресс и аэробные упражнения, то будет какой нить толк? Получается цель - это худеть без потери в массы. Или это все сказка?)
Спасибо, желание огромное, но знания все только по слухам и все с нета. Хочу все уточнить чтобы не получить каких либо травм.
Изменено: engineer89, 26.03.2013 - 22:15 PM
это первое...второе я твой пост вообще не видел и написано было не к тебе а креатинщикам 
