Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

предлагаю в эту тему выкладывать комбинации)))

Шутка)

Еще бы неплохо ссылочку на источник, чтобы понять, так сказать, насколько всему этому можно верить.

Это из статьи Спасокукоцкого. Личность неоднозначная, но выглядит в свои годы не хреново.

To: Slava2099 

Ну моей душе спокойней когда из животных весь белок  потребояю. Остальное пусть будет запасом так сказать. А так, кому что. Может кому и будет полезно, в любом случае за статью спасибо.

Спасибо, информация интересная. Еще бы неплохо ссылочку на источник, чтобы понять, так сказать, насколько всему этому можно верить.

удивлён что тут на форуме народ до сих про это не слышал. если хочешь услышать то же самое из уст главного диетолога страны напиши на ютубе "сыроедение мнение главного диетолога страны", выдаст видюху в которой этот вопрос затрагивался

Изменено: Besangar, 27.03.2013 - 14:30 PM

тема про растительный белок многократно обсуждалась. например

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1866&page=345

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1866&page=346

статья лайла Макдональда (на одной из страниц ссылка) http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1866&page=346

+ здесь же на форуме выкладывались данные на английском, но чтобы найти нужно потратить время

коротко - разница в "качестве" растительного и животного белка невелика, и вполне может быть скорректирована его количеством, а при комбинировании растительного и животного белка полезность выше, чем у любого из видов по-отдельности.

Подскажите пожалуйста подобрать программу? цель набрать мыш. массу, и силу увеличить, в основном нужен верх) занимался спортом до этого, но так новичек) Какая лучше программа 2х дн или 3х дневная сплит программа?

День 1 - спина и бицепс

• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс.
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс

• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Жим ногами 2x18
• Подъем на носках сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи

• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. – 

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. 
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. 
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий) 

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
 
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

Изменено: Nesh, 27.03.2013 - 16:51 PM

бери двухдневную 

Изменено: KPIshnik, 27.03.2013 - 16:58 PM

можешь рассказать почему в крации? для общего развития моего)

И с чисто практической точки зрения проще нажраться курицы, чем выискивать и складывать подобные комбинации, ИМХО

И сколько же этой курицы надо жрать, чтобы хоть немного вес прибавляться начал? А то я начал больше и чаще есть, и как результат - стал быстрее худеть. В итоге только хуже стало((( 

У меня в городе почти в каждом магазине продается молоко из сыворотки от сыра. В нём содержание белка - 9г на 100г продукта, жирность 1%. В бутылке 460г и цена хорошая у этого молока. Вопрос - если делать коктейль из такого молока+ 200г творога+ банан, то это хорошо усвоится или нет? )) И можно ли такой коктейль считать альтернативой коктейлю из порошкового протеина? 

To: Nesh

В крации: один раз в неделю качать грудь и плечи (как в первой программе) на начальном этапе менее эффективно чем 3 раза в неделю.

спасибо)

У меня в городе почти в каждом магазине продается молоко из сыворотки от сыра. В нём содержание белка - 9г на 100г продукта, жирность 1%. В бутылке 460г и цена хорошая у этого молока. Вопрос - если делать коктейль из такого молока+ 200г творога+ банан, то это хорошо усвоится или нет? )) И можно ли такой коктейль считать альтернативой коктейлю из порошкового протеина? 

Вот что по этому поводу говорит википедия:

1. Белки молочной сыворотки продаются как пищевые добавки, особенно популярные среди бодибилдеров.

2. Жидкая сыворотка содержит лактозу, витамины и минеральные вещества, а также следы жиров. Показано, что сыворотка стимулирует освобождение инсулина.

3. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Представлены на 65 % β-лактальбумином, на 25 % α-лактальбумином и на 8 % альбумином сыворотки крови.

Считается, что белки молочной сыворотки имеют большую биологическую доступность, чем белки куриных яиц.

То есть все хорошо получается, кроме того, что там дофига лактозы, от которой хрен избавишься.

тема про растительный белок

Считаю растительный, впринципе, полезным. Вот только при подсчете белков не учитываю - геморно как-то прикидать все эти каши, и прочее. Гораздо проще считать только белковые продукты, - с расчета 2гр/кг веса. Если человек очень скрупулезный и считает все вплоть до чая, ну тогда 2,5гр/кг.

To Nesh:

Первая прога рассчитана на более тщательную проработку каждой мышечной группы, вторая - почти фулбади. Остановись на второй - эффекта (как для новичка) побольше будет.

В бутылке 460г и цена хорошая у этого молока.

То есть все хорошо получается, кроме того, что там дофига лактозы, от которой хрен избавишься.

Кстати, интересно, какая цена?)))

Если переносишь лактозу, пей на здоровье. Не всем так везет

Ребят. У Вейдера есть такое упражнение "сгибание ног в металлических сандалях", но таких сандалей я не в одном из-залов своего города (даже топ залов) не видел, и ребята говорят, что эти сандали прошлый век мол, когда не было тренажоров их применяли...
Ладно, тогда пожалуйста скажите аналог этого упражнения с сандалями, только  на тренажере ? Я думаю все вы читали "Вейдера-Строительство тела" и знаете о чем я спрашиваю. Если же нет то прикреплю фоточку этого упражнения Либо заменить каким-то похожим упражнением, буду благодарен за советы.

Ладно, тогда пожалуйста скажите аналог этого упражнения с сандалями, только  на тренажере ? 

В тренажере для разгибаний ног сидя делаешь сгибания стоя. Т.е. встаешь лицом к тренажеру, пятку под валик, коленку упираешь в седушку и сгибаешь.  Вообще, вариации с сандалями были две - стоя и сидия. Это полная аналогия сгибаниям и разгибаниям в тренажере.

В тренажере для разгибаний ног сидя делаешь сгибания стоя. Т.е. встаешь лицом к тренажеру, пятку под валик, коленку упираешь в седушку и сгибаешь.  Вообще, вариации с сандалями были две - стоя и сидия. Это полная аналогия сгибаниям и разгибаниям в тренажере.

Спасибо за ответ! Т.е. можно не мучиться и делать разгибания ног на тренажере сидя и лежа на животе сгибать? Просто я хочу попробовать программу 6-ти месячную по Вейдеру, но вот с сандалями заморочка была, много залов обошел, но так их и не нашел

Кстати, интересно, какая цена?))) Если переносишь лактозу, пей на здоровье. Не всем так везет

В Риге стоит примерно 50 сантим. Это чуть меньше, чем 1$. За 460г. Еще продается кефир этого же молочного комбината с 4% содержанием белка.

100 г продукта содержит -

Белки (9,0 - 11,0%)
Лактоза (4,40 до 4,45%)
Жир менее  1,0%

Энергетическая ценность 64 ккал / 268 кДж

Железо, 0,22 мг
Натрий 47,5 мг
Калий 161,6 мг
Кальций 67 мг
Магний 8,88 мг
Аминокислоты: лизин, треонин, цистеин, метионин, серин, пролин, глицин, аланин, валин, изолейцин, лейцин, фенилаланин, гистидин, аргинин, и т.д.

Изменено: lski, 27.03.2013 - 21:09 PM

Спасибо за ответ! Т.е. можно не мучиться и делать разгибания ног на тренажере сидя и лежа на животе сгибать? Просто я хочу попробовать программу 6-ти месячную по Вейдеру, но вот с сандалями заморочка была, много залов обошел, но так их и не нашел

Любой программе слепо верить нельзя. Нужно и головой думать))

Думаю все 6 месяцев не выдержишь - там после 2-3 месяцев такие объемы начинаются что без "канфеток" не протянешь...

Есть и получше программы для новичков...

В Риге стоит примерно 50 сантим. Это чуть меньше, чем 1$. За 460г. Еще продается кефир этого же молочного комбината с 4% содержанием белка.

Если бы мог спокойно жрать лактозу - уже бы переехал в Ригу))) 

Любой программе слепо верить нельзя. Нужно и головой думать)) Думаю все 6 месяцев не выдержишь - там после 2-3 месяцев такие объемы начинаются что без "канфеток" не протянешь... Есть и получше программы для новичков..

спасибо за совет! Если подкинешь эту программку, с радостью почитаю!

Еще такой вот вопрос, как определить, сколько калорий нужно съесть в день? Как вы считаете, сколько съели калорий? Есть какие-то формулы? Просто хочу серьезно заняться делом, для себя!