Ну, давайте тогда так:
Оговорюсь сразу, господа атлетовцы, все ниженаписанное - это мое ИМХО, мнений о тренировочном процессе у нас на форуме докуя и больше, однако лично я обсуждать данную «программу» не буду… По ходу написания постараюсь где-то объяснять, почему считаю, что надо именно так, а не иначе, но не везде))) На истину в первой инстанции НЕ ПРЕТЕНДУЮ!!!
НЕ ЖДИТЕ НИЧЕГО СВЕРХЪЕСТЕСТВЕННОГО))) Думаю, Америку я тут не открою…
Первое, о чем хочется сказать: самый большой прогресс +10 кг за полгода я набрал с программы, построенной по принципам, описанным МакРобертом. У нас на форуме любят его хаять, смеяться, обсирать, однако, даже при учете, что его программа построена на Приседаниях и становой, а мне их делать нельзя – она на мне сработала.
Всего 5 упражнений:
- Жим в тренажере (не делал тогда жим штанги лежа, ибо некому было меня страховать)
- Тяга верхнего блока к груди (тягу штанги в наклоне делать нельзя из-за травмы спины)
- Жим ногами (неполноценная замена приседаниям)
- Жим штанги сидя из-за головы
- ПШНБ
Всего 5 упражнений… 5 подходов (не считая 2 разминочных) по 5 повторов, плюс пресс в конце тренировки. Занятия – каждые 4-5 дней. Начало цикла пока веса полегче – через 4 дня, вторая половина цикла – через 5 дней. Рабочие веса рассчитываются минициклами:
- 85% от максимума, достигнутого в прошлом цикле
- 90%
- 95%
- 97,5%
- 100%
- 102,5
- 105%
Итого миницикл занимал около месяца, потом дней 5-6 отдых, потом – начало нового цикла…
Не советую всем и каждому по такой программе заниматься, ибо вапще не охота кому-то чего-то доказывать, однако до цикла встречались с парнями из Екатеринбурга на обучении на крановом заводе, а сразу после – меня перевели к ним начальником отдела продаж. Т.е. они меня не видели как раз ровно эти полгода… Все в один голос утверждали, что я плотно подсел на метан. Для себя я знал, что это не так, поэтому реально считаю, что программа рабочая для любителей, которые не могут заниматься часто и у которых помимо тренировок есть еще и работа либо учеба…
Да, конечно, эту массу «сухой» не назовешь… Однако для первоначального общего набора мышечной массы я лично ничего лучше не знаю! Не перехожу на эту программу в «межсезонье» только потому, что ОБОЖАЮ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС САМ ПО СЕБЕ и готов тренироваться хоть каждый день (в отпуске именно так и делаю) – выдержать промежуток даже один день (как, например сегодня) между тренировками – для меня аж прямо испытание… А представить себе, что буду тренироваться раз в 4-5 дней – сейчас даже не могу…
Понимая, что многим (я бы сказал, абсолютному большинству) переступить через свои предрассудки и поверить, что можно реально расти, выполняя всего 5 упражнений раз в 5 дней, не просто, напишу обычный сплит, рассчитанный на 3 тренировки в неделю. Сам занимаюсь 4 раза в неделю, но подстроюсь под «стандартные цифры – т.е. то, как занимается абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.
День 1.
Грудь (тяжелая тренировка) + трицепсы.
- Жим гантелей на наклонной (30 градусов) скамье. Это будет основным упражнением.Т.е. неизменным для каждой тяжелой тренировки груди. Остальные упражнения будут меняться, чтобы загрузить мышцы под разными углами, так сказать «удивить мышцу», а это будет постоянным, в котором будем целенаправленно стремиться к увеличению рабочих весов и отслеживать прогресс. Сам делаю жим штанги лежа, потому как выступаю в нем, однако искренне верю, что жим штанги лежа – не самое эффективное упражнение для роста грудных!!! Делаем 2 разминочных подхода с весом 50% и 80% от рабочих весов, а потом 4 подхода по 8 повторов рабочих. Что хочется отметить: часто вижу, как жмут гантели в неполную амплитуду, причем в верхней части движения, т.е. отпускают не до конца. Считаю, что так больше тренируется ТРИЦЕПС, чем грудь. Сам за неполную амплитуду, но только в нижней амплитуды: т.е. растягиваем грудные, а жмем до слегка неполного выпрямления рук в локтевых суставах.
- Далее делаем еще 2 упражнения по 3-4 подхода по 12 повторов из следующего списка (привожу любимые для себя упражнения на грудь):
- Разводка лежа на наклонной скамье в кроссовере (можно и с гантелями, но есть существенная для меня разница: в кроссовере я не свожу руки до конца, делаю паузу с допнапряжением, когда руки параллельны друг другу. В этот момент, если делать гантелями, то нагрузка с грудных практически уходит, а в кроссовере – за счет того, что канаты тянут в стороны, а не вниз, как давят гантели – получается постоянная нагрузка на грудные, аналогичная нагрузке в «бабочке» только с акцентов в данном случае на верх грудных)
- Аналогичная разводка на наклонной ВНИЗ скамье (тоже, варианты в кроссовере или с гантелями)
- «бабочка»
- Сведения в кроссовере стоя. Чаще выполняю не как делают все, а ОДНОЙ рукой. По моим наблюдениям так грудак пробивается ЛУЧШЕ!
Во всех упражнениях амплитуда полная. Стадия растяжки, на мой взгляд. Едва ли не важнее стадии пикового сокращения в верхней точке…
Есть еще несколько упражнений, которые я знаю, но которые по тем или иным причинам не выполняю: пулловер – ну не чувствую я тут грудных, ну никак; Жим в Смитте – как правило, из-за ограничения траектории движения перегружается травмированное плечо. Я еще после жима штанги люблю добиться жимом в Хаммере, но для «непродвинутого юзера» считаю это лишним. Грузимся одним базовым (в моем понимании это многосуставное упражнение), добиваемся парой изолированных – и харэ.
- 2 упражнения по 3 подхода по 12-15 повторов на трицепсы из следующего списка:
- Жим лежа узким хватом 3 по 12. Я делаю редко, т.к. и так жму почти по полтора часа, а в данном случае уместно будет.
- Отжимания на брусьях 3 по 15. Сам не делаю – травмированное плечо не дает, однако считаю одним из основных, ибо тогда, когда удавалось попадать в залы с тренажером, иммитирующим отжимания на брусьях, треху загружал ну просто зашибенно… Если нет противопоказаний в виде травм – обязательно!
- Разгибание рук в верхнем блоке. Тут вариации: прямым хватом, обратным хватом, с канатом, одной рукой за канат, одной рукой за ручку обратным хватом. 3 по 15 – какой-нибудь из вариантов, каждый раз выбираешь разный, чтобы разнообразить тренировочный процесс.
- Французский жим сидя с гантелей. Двумя руками 3х12– с достаточно большим весом (я делал до 55 кг), если выполняешь первым упражнением для трицепсов, одной рукой с легким весом 3х12 если уже в качестве добивочки в конце.
- Отжимания от скамьи (руки сзади, ноги перед собой) – очень люблю в конце тренировки добиться раз на 15-20…
- Пресс (3 подхода по 20 повторов), 20 минут бега.
День 2.
Широчайшие, задние дельты (сейчас делаю задние дельты в тренировку плеч, однако у меня на них отдельная тренировка из 4-х выделена, при 3-хдневном сплите считаю, что лучше с широчайшими загрузить), икры.
- Подтягивания 4 по 8 (перед этим размяться в верхнем блоке 2 подхода с нарастанием веса). Опять же будет основным упражнением, в котором будем повышать веса путем подвешивания блинчиков. Если указанное количество пока не подтягиваешься – начни с 4 по 5, постепенно увеличивая количество повторов. Если подтягиваться не умеешь – то стыд тебе и позор, убейся об стенку, а потом временно замени на тягу верхнего блока до тех пор пока не научишься…
- Ну и пара упражнений из следующего списка 4 по 15:
- Тяга штанги в наклоне (сам не делаю по известным причинам, однако надо… Однако часто наблюдаю, как делают на мой взгляд не верно: наклонятся слегка и херачат одними трапами да задними дельтами почти без наклона… Уж лучше не делать его вообще, чем делать ТАК ИМХО… Я лично делаю следующие упражнения:
- Тяга в хаммере (с упором грудью в спинку) – одной\двумя руками
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга гантелей лежа пузом на наклонной скамье – тут сильно большой вес не нужен. Главное – прочувствовать низ жирочайших
- Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке
- Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке за ручки
- Тяга в верхнем блоке к груди стоя за ручки – вот это упражнение сейчас у меня в фаворе. В верхней точке охрененная растяжка широчайших получается.
- Тяга в наклоне в Смитте обратным хватом.
- Задние дельты: сперва Тяга Ли Хэйни в Смитте 3 по 15, а потом одно из следующих упражнений:
- Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье
- Разводка в наклоне в нижнем блоке (по одной руке)
- Разводка в «бабочке»
- Игры: подъем на носки стоя с гантелью, сидя в тренажере и т.п. 4 по 20-25 повторов. Ноги мы исключили по твоей просьбе, включив аэробную, но икры все-таки надо подкачивать, ибо нелепо они смотрятся ненакаченные при больших бедрах…
- Гиперэкстензии 4 х15
- Бег 20 минут (слежу за пульсом, чтобы был в диапазоне 120-130 ударов в минуту)
День 3.
Грудь (легко), Дельты, бицепсы, трапеции.
- У меня в начале тренировки легкий жим, однако для тебя жим не в приоритете, поэтому легкую проработку груди оставим на конец тренировки, а начнем с дельт. Я в настоящее время жимы на дельты не делаю, т.к. от них больше нагрузки на переднюю дельту, а они у меня от жимов лежа растут. Тебе же посоветовал начать с них. Для себя из всех жимов (штанги из-за головы, в Смитте, в тренажере и т.п.) считаю самым эффективным жим гантелей сидя. Из-за спины жму сидя на лавке с небольшим наклоном спинки. Можешь взять это упражнение, можешь экспериментальным путем выбрать одно из перечисленных – и сделать его основным базовым. 4 по 8 после 2-х разминочных. Иногда делаю трисет (три упражнения по кругу одним подходом).
- Протяжка. Я делаю ее в основном в нижнем блоке с большим весом (до 120 кг) с небольшим читтингом. Иногда – с гантелями. Со штангой не делаю – сразу нагрузка на больную старческую спину… 3 по 12-15
- Одно из следующих упражнений 3 по 15:
- Разводка гантелей стоя (вот тут техника важна пипец как – большинство разводит с основной нагрузкой на переднюю дельту. Небольшой наклончик и локти выше кистей обязаловка!)
- Разводка гантелей сидя на наклонной скамье (животом к спинке) – вес берешь меньше, чем в обычных разводках, но изолировать средний пучок получается гораздо лучше), читтинг спиной, который включается стоя, практически исключается.
- Подъем гантелей лежа на боку на наклонной (30-45 градусов) скамье – чуть смещается нагрузка: в разводках стоя и сидя в нижней части движения усилие больше, чем в верхней, здесь – наоборот: в верхней части движения нагрузка уменьшается.
- Разводка одной рукой в нижнем блоке.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Если гибкость кистей позволяет – с прямым грифом. У меня – нет, делаю с изогнутым. 3х8 после парочки разминочных. Иногда делаю 3х«21» (кто не в теме – переспросит).
- Пара из следующих упражнений. Главное не поднять вес, а почувствовать, нагрузить бицепс!!!:
- Скамья скотта. Тут варианты: с гантелей, со штангой, в нижнем блоке (опять же смещается усилие с нижней части амплитуды на верхнюю) 3х15
- Сгибание рук лежа животом на наклонной скамье со штангой\с гантелями
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
- Молотки с гантелями или в блоке за канат
- Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне, в верхнем блоке одной рукой (движение аналогично концентрированному сгибанию с гантелью в наклоне), в верхнем кроссовере двумя руками (типа поза «двойной бицепс спереди»)
- Вот тут легонечко грудак: 3 подхода по 12 повторов жима гантелей лежа на наклонной (30 градусов) скамье с весом процентов 70 от рабочих в тяжелый день
- Пресс 3х20
- Бег 20 минут (не забываем про пульс. Я рассчитывал для себя при моем возрасте\весе – у меня получился оптимальный диапазон 120-130, его и придерживаюсь)
У меня в программе еще ноги в день бицепса (дельты выделены в отдельный день). Иногда на них после бицепса сил и не остается… Количество упражнений у меня, как правило, на одно больше на каждую МГ, чем я тут написал. Отдыхаю между подходами – по полторы минуты (тяжелого жима не касается, но его тут и нет), когда качаю бицепсы и трицепсы – по минуте…
Принципы выбора того или иного упражнения я описал выше:
- Занятость снаряда – чтобы не ждать по полчаса.
- Давно не делал, надо «удивить» МГ и ХОЧЕТСЯ
- Недавно делал, очень хорошо прочувствовал прокачку МГ и ХОЧЕТСЯ
...а потом уже можно ссылаться на крокодиловгенов 
