Всем привет!
Не то чтобы прямо совсем новичок, но склонен критически к себе относиться, так что лучше напишу сюда.
Возраст - 29
Рост - 191
Вес - 92
Занимался пару лет с не шибко правильными предпосылками, достиг не шибко выдающихся результатов. Посидел на низкоуглеводной диете, схуднул, пересмотрел отношение к тренировкам и к питанию.
Сделал себе 6тидневный сплит (каждую трену 1 группа мышц: бицепс, трицепс, спина, ноги, плечи, грудь), по 6-8 упражнений по 2-3 подхода в каждом (ориентировался на "правило 25 повторений"). Поработал с месяц по такой программе, попутно прокачивая матчасть, понял что это не особо то. Переделал программу, выделив 4 тренировочных дня в неделю и 3 восстановительных. Оговорюсь сразу, что на сегодняшний день целью является набор массы и в целом внешний вид (т.е. не лифтер).
Получилось следующее:
ПН Отдых ВТ Грудь, бицепс, ноги СР Плечи, трицепс, спина ЧТ Отдых ПТ Отдых СБ Грудь, бицепс, ноги ВС Плечи, трицепс, спина
Исходя из принципа, что чем больше разнообразных упражнений - тем больше стресс для мышцы, в разные дни запихнул разные упражнения. Получилось следующее:
Понедельник:
Отдых
Вторник:
Жим на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа
Сведение гантелей лежа
Брусья широкие
Подтягивания обратным хватом
Подъем штанги
Поочередный подъем гантелей стоя
Сгибания рук на скамье с наклоном вперед
Жим ногами
Тренажер задняя поверхность
Подъем на носки со штангой
Среда:
Тяга верхнего блока стоя
Французский жим с гантелей сидя
Брусья узким хватом
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Пуловер с гантелей
Тяга верхнего блока
Армейский жим со штангой стоя
Разведение рук с гантелями стоя
Вертикальная тяга штанги к груди
Подъем гантелей перед собой
Четверг
Отдых
Пятница
Отдых
Суббота
Жим на скамье с положительным наклоном
Жим лежа широким хватом
Отжимания
Пуловер с гантелей
Подъем штанги
Подъем штанги на скамье Скотта
Подъем гантелей на скамье с положительным наклоном
Концентрированные сгибания с гантелей
Тренажер квадрицепсы
Тренажер икры
Жим ногами сидя
Воскресенье
Французский жим со штангой лежа
Жим лежа узким хватом
Отжимания от скамьи из-за спины
Подтягивания широким хватом за голову
Становая тяга
Тяга верхнего блока за голову
Тяга на нижнем блоке
Армейский жим с гантелями сидя
Разведение рук с гантелями в наклоне
Фронтальный подъем штанги
Шраги с гантелями
Подходов обычно 2+разминочный, повторений 8-12. Когда выхожу на новый вес - уменьшаю количество повторений и постепенно наращиваю до 12, если дошел до 12, то начинаю думать о новом весе.
Отсутствие приседов в сплите обусловлено травмой колена (деформирующий артроз). Знаю про анаболический эффект от приседаний, и что это вообще одно из основных упражнений на массу, но вот к сожалению вынужден заменять жимом ногами (сидя в горизонт. плоскости или вверх). Со становой, кстати, тоже проблемы. Постоянно болит поясница. Думаю пока притормозить (хотя веса-то смешные), поделать гиперэкстензии, поразвивать поясницу.
Если нашелся герой, дочитавший мои труды до конца, то буду признателен за любые советы, критику или просто комментарии более опытных товарищей по железному делу.
Спасибо за внимание.
P.S. Хотел написать пару слов о питании, но подумал что не стоит - и так много букв вышло. В целом - вроде нормальное питание. Каша, яйца, грудка, рыба, сывороточный протеин, гейнер после трены, bcaa.
Изменено: Rearden, 06.12.2013 - 01:48 AM
