Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

А я ваще нихера не понял ...че там с процентовками....100% на бицепс это вообще что такое?

Вот здесь, сдается мне, ты умрешь.

Если, конечно, работать интенсивно, а не вполсилы.

Лично я после тяжелой тренировки ног хочу только поблевать, а ты еще прелагаешь бицепс и трицепс качать. 

Ноги идут последними (:

Ноги идут последними (:

Значит, ноги полноценно не отработаешь.

Или делай для ног отдельный день (лучше всего), или разбивай - квадрицепс в один день, бицепс бедра и голень - в другой.

Значит, ноги полноценно не отработаешь.

Или делай для ног отдельный день (лучше всего), или разбивай - квадрицепс в один день, бицепс бедра и голень - в другой.

Если подрочил бицуху, то приседать уже типа не сможешь? Я тебя умоляю...Человеку, занимающемуся физкультурой да еще и с небольшим стажем пофиг. Я ставил присед и в начало и в конец после жима лежа и сидя. Результат... силовые и кол-во повторов в отказ то же.

Если подрочил бицуху

Если подрочил - то да, по херу. И дрочить все-таки удобнее дома, под порнушку 

А в зале все же, как бы это странно не звучало, некоторые тренируют мышцы. Но большинство, ты прав, именно дрочит. Поэтому и результаты соответствующие.

А если хорошо и интенсивно потренировал, сначала "бицуху" , потом "трицуху", то ноги ты уже нормально не отработаешь.

а если просто перекинуть ноги на последний день после спины.. ?

Давинчи, ноги и спину, ИМХО, лучше разнести друг от друга подальше, ибо это самые большие мышечные массивы, требующие больших энергозатрат.

А уж ноги после спины - совсем нехорошо, ИМХО, ибо как приседать с уставшей забитой спиной? 

И еще одно: новички часто делают одну и ту же ошибку - привязываются к календарной неделе. Не надо этого делать. Просто разбей весь тренинг на 4 дня, допустим, и тренируйся через день. Или, пока веса маленькие, даже чуть чаще. 

Как определить, когда заканчивать?

Щас сам по тихоньку начинаю к неотказным тренировкам слоняться, пока мозг ещё не подготовил, не могу понять как можно расти не упахиваясь). И лично я прихожу к такому выводу. По ощущениям во время подхода, и ни как более. Например делаешь подъемы на бицепс. Предположим у тебя 3 рабочие подхода по плану и стартовый вес 20 кг. Работаешь в диапазоне, пусть 12-15 повторений. Сделал 12. Чувствуешь что не хромает техника, и следующий повтор будет легким - делаешь его. Следующих подход опять таки по ощущениям - чувствуешь что легко, добавляешь вес и работаешь например на 12 повторений. Если тяжело - сбрасываешь на 3-ем подходе или применяешь читтинг. Или например работаешь все 3 подхода в одном диапазоне повторений с одним весом, а сл. тренировку либо добавляешь вес, либо уменьшаешь число повторений и добавляешь вес, либо пирамидкой, либо тем же весом с читтингом. 
Да уйма вариантов)

Давинчи, ноги и спину, ИМХО, лучше разнести друг от друга подальше, ибо это самые большие мышечные массивы, требующие больших энергозатрат.

А уж ноги после спины - совсем нехорошо, ИМХО, ибо как приседать с уставшей забитой спиной? 

И еще одно: новички часто делают одну и ту же ошибку - привязываются к календарной неделе. Не надо этого делать. Просто разбей весь тренинг на 4 дня, допустим, и тренируйся через день. Или, пока веса маленькие, даже чуть чаще. 

4 дня по времени не будет ставать

3 дня зал + 1 день тренировки остаеться

Сначала в плане набраться техники, и скинуть вес. 

Вариант с квадрицепсом и голенью + бедрами в разные дни заинтересовал. 
Буду думать чтото.. спасибо и на этом)


Ище вопрос по поводу трицепса. На него как мне известно больших весов не надо?

3 дня зал + 1 день тренировки остаеться

Чаво????? Расшифруй!

На него как мне известно больших весов не надо?

Больших весов совсем ни на что не надо, пока ты не научишься с ними работать.

Занимаюсь 1 раз в неделю, долблю только базу. Делаю все в отказ. Причем отказ типа такой - на тяге сделал повторение, и, хоть и чувствую, что еще раз не вытяну, тем не менее пытаюсь хотя-бы оторвать. На жиме то же самое - хоть и знаю, что следующее повторение не выжму, пытаюсь сделать (штанга, как правило, застревает в середине и опускается на ограничители =)).

На тяге получается 9-10 подходов с повторами от 8 до 1 с типа "пиком", где пытаюсь вытянуть макс. вес, и добивкой с уменьшающимися весами. На жиме рабочих 5-6 подходов, просто стараюсь делать 5х5, если есть настроение - то еще подход-другой с весами побольше. На приседе делаю 4 рабочих подхода в 8 повторений с 70-75% от ПМ. После тренировки еще бегаю на дорожке 12 минут (получается где-то 2,6-2,7 км). Еще делаю жим на наклонной скамье не в напряг.

Все это делаю просто потому, что так "исторически сложилось", единственно про 5х5 прочитал где-то (отрывок из Фалеева, что ли), что для начинающих это рабочая схема.

Тренировка, вместе с бегом, длится где-то 2,5-3 часа.

В итоге получается, что из зала выхожу измочаленный. Но за неделю, конечно, успеваю восстановиться.

Есть ли смысл мне что-либо менять? Прогресс меряю исключительно в весах в упражнениях. Цель - хорошо/спортивно выглядеть, хорошо себя чувствовать. Можно ли что-либо изменить с учетом одного посещения зала в неделю? В принципе, наверное, могу добавить еще одно упражнение в подсобку и/или заменить жим на наклонной скамье на что-то (подумываю подтягивания на перекладине добавить). Циклы и прочие навороты при таком графике, скорее всего, смысла не имеют?

Изменено: Riohn, 06.01.2014 - 17:10 PM

Рион, а в другом количестве повторений (более высоком) не пробовал работать?

Лотар, тут вопрос в чем поднять повторения. Пробовал в тяге делать не меньше 8 повторений, но тут меня смутило, что на последних повторениях силы сделать еще как-бы есть, но техника начинает ломаться очень сильно (даже по сравнению с синглом, там более подконтрольно получается). Т.е. если поднимать в тяге количество, то нужно не делать в отказ... В приседе и так 8 повторений. В жиме может количесимеет смысл делать не 5х5, а по 8. Думаешь, имеет смысл попробовать? Или под большим количеством повторений имеешь в виду порядка 12-ти?

Изменено: Riohn, 06.01.2014 - 17:19 PM

Я имею в виду широкий диапазон, от 12 и до 25, к примеру.

ИМХО, ты просто заехал в адаптацию, и тебе надо "встряхнуть" мясо непривычным для него режимом работы.

Многим такое помогает.

Ок, понял тебя. Попробую на следующей тренировке... может вообще имеет смысл делать одну тренировку "высокоповторной", вторую - низкоповторной, в том стиле, что и сейчас, учитывая большие перерывы между тренировками.

может вообще имеет смысл делать одну тренировку "высокоповторной", вторую - низкоповторной, в том стиле, что и сейчас, учитывая большие перерывы между тренировками

К примеру, так. 

Или целую тренировочную неделю (все мышечные группы) гоняешь в высокоповторке, а следующую - в низкоповторке.

Короче, поэкспериментируй, должно помочь, ИМХО. Удачи!

Спасибо =) Буду пробовать.

Чаво????? Расшифруй!

 

Больших весов совсем ни на что не надо, пока ты не научишься с ними работать.

Ха) 

Три дня в зал, понедельник, среда, пятница.
Субота остаеться на катори синто-рю (:

Давинчи, я тебе же писал, не привязывайся к календарной неделе! 

Четвертая тренировка будет в понедельник и т.д.

Ферштеен?